Madala glükeemilise indeksiga dieedist on viimasel ajal saanud üks populaarsemaid dieete, mida pakuvad üha enam ka restoranid ja toitlustusettevõtted. Kellele seda dieeti soovitatakse, mis on selle kasulikkus ja mis on üldse glükeemiline indeks?

Glükeemilineindeks on väga oluline näitaja tervisliku toitumise ja paljude haiguste ennetamise kontekstis. See klassifitseerib ja reastab toiduaineid selle alusel, kuidas nende tarbimine mõjutab veresuhkru (glükoosi) kontsentratsiooni tõusu, nn postprandiaalset glükeemiat. Teaduslikes kirjutistes on glükeemiline indeks määratletud järgmiselt:

“glükeemilise reaktsiooni kõveraalune pindala, mis on mõõdetud 2 tunni jooksul pärast 50 g assimileeritava süsivesiku tarbimist katsetatavast toidust, väljendatuna võrreldes glükeemilise reaktsiooniga samale kogusele süsivesikutele, mis on saadud standardtootest, näiteks glükoosist või valgest leivast,”.

Kõlab keeruliselt, kuid praktikas ei ole see keeruline – kõrge GI-ga toidud on need, mis seeditakse kiiresti ja põhjustavad kiire ja järsu glükeemia tõusu. Samuti seeditakse madala glükeemilise indeksiga toidud aeglasemalt ja seega tõuseb veresuhkru tase aeglasemalt.

Meie toitumise glükeemiline indeks määrab suuresti meie endokriinsüsteemi seisundi ja seega kogu meie keha toimimise. Sagedased, suured ja kiired glükeemia (ja insuliini sekretsiooni, st hormooni, mida kõhunääre toodab vastuseks süsivesikute tarbimisele) kõikumised, mis tekivad siis, kui me järgime kõrge glükeemilise indeksiga dieeti, on meie tervisele väga ohtlikud. Need võivad muu hulgas põhjustada näljatunnet söögikordade vahel ja seega soodustada suupisteid, mis võib lõppkokkuvõttes kaasa aidata liigsele kehakaalu tõusule.

Lisaks suurendab kõrge glükeemilise indeksiga toitumine 2. tüüpi diabeedi, insuliiniresistentsuse, ainevahetushaiguste, südame-veresoonkonna haiguste ja isegi teatud vähkkasvajate riski. Samuti süvendab see oksüdatiivset stressi, mis põhjustab vabade radikaalide ülemäärast tootmist ja kogunemist, mis kahjustavad DNA, valke ja lipiide, kiirendavad rakkude vananemist ja kahjustavad immuunsust.

Madala glükeemilise indeksiga dieedieeliseid on palju. Tegelikult on see dieet kõigile. Kõigepealt on see soovitatav diabeedi ja insuliiniresistentsusega inimestele, sest see on parim terapeutiline element ja õigesti järgituna on paljudel juhtudel piisav ning ei vaja täiendavat farmakoteraapiat. Madala glükeemilise indeksiga dieet on samuti dieet kehakaalu langetamiseks – see aitab kontrollida näljatunnet ja küllastustunnet. Sellest dieedist saavad kasu ka inimesed, kellel on kõrge kolesteroolisisaldus, kõrged triglütseriidid ja kõrge vererõhk. Siiski tasub huvi tunda ka siis, kui olete terve – siis on see üks parimaid elemente paljude haiguste ennetamiseks tulevikus.

Glükeemilise indeksi väärtuse alusel võib toiduained jagada madala (70) indeksiga toiduaineteks.

Madala glükeemilise indeksiga tooted, st need, millel peaks põhinema igapäevane toitumine, hõlmavad köögivilju, puuvilju, mida süüakse tervelt, eelistatavalt koorega, täisväärtuslikke valguallikaid (kala, liha, kaunviljad) ja tervislikke taimerasvu. Pidage meeles, et selle rühma puuviljad on toored puuviljad, mida süüakse tervelt, võimaluse korral koos naha ja seemnetega.

Kõrge glükeemilise indeksiga tooted, st need, mis on kõige ebameeldivamad ja põhjustavad sagedasi glükeemilisi kõikumisi, on peamiselt kõrgelt töödeldud tooted ja need, mis sisaldavad suures koguses suhkrut. Need on peamiselt maiustused, valge jahu, valge leib, suhkur ja mesi.

Kõik süsivesikuid sisaldavadtooted põhjustavad glükeemia ja insuliini tõusu .Need on peamiselt teraviljad, mis on oluline osa teie toitumisest ja millest ei tohiks loobuda! Siiski tasub teada mõningaid nippe, kuidas nende glükeemilist indeksit alandada:

Lisaks glükeemilisele indeksile on väga oluline (ja võib-olla isegi olulisem) glükeemiline koormus. Glükeemiline indeks põhineb toote portsjonil, mis sisaldab 50 g süsivesikuid. See ei lange alati kokku konkreetse toote tegeliku kogusega, mida me söögi ajal tarbime. Seetõttu leiutati glükeemiline koormus, et hinnata toidu mõju suhkru ainevahetusele veelgi täpsemalt. Erinevalt indeksist näitab glükeemiline koormus glükeemia muutust pärast konkreetse tooteosa tegelikku tarbimist ning on seega täpsem ja täpsem näitaja.

Glükeemilise koormuse alusel jagatakse toidud sarnaselt indeksiga kolme kategooriasse: madal (20). Samamoodi, mida suurem on koormuse väärtus, seda suurem on glükeemia ja insuliini tootmise suurenemine. Enamasti on kõrge glükeemilise indeksiga toodetel ka suur glükeemiline koormus. Siiski ei ole see alati nii. Kasutame näitena arbuusi. Sellel on kõrge glükeemiline indeks (>70). See kehtib aga portsjoni arbuusile, mis sisaldab 50 g süsivesikuid – nii palju, kui on üle 1,5 kg kaaluvas arbuusis! On üsna ebatõenäoline, et seda kogust korraga süüa. Tavaline portsjon arbuusi, umbes 100 g, sisaldab vähem kui 10 g süsivesikuid ja sellise portsjoni glükeemiline koormus on madal. See tähendab, et see ei mõjuta teie suhkrutasakaalu suurel määral. Seetõttu tasub meeles pidada, et portsjonidon olulised ja et te ei pea loobuma ühestki tootest täielikult, vaid hoidke mõõdukust ja mõistust .