Magnesium er et meget vigtigt næringsstof, som skal tilføres i tilstrækkelige mængder med maden dagligt. I kroppen er det mest udbredt i knogler og tænder, hvor det findes i ca. 55-60% af den samlede magnesiumpulje. De resterende mængder er hovedsageligt fordelt i musklerne. Magnesium fra maden optages hovedsageligt i tyndtarmen, til dels også i tyktarmen. Manglen på det er ret hyppig og samtidig farlig for helbredet – det aktiverer over 300 enzymer, så det deltager i de fleste biokemiske omdannelser, der finder sted dagligt i vores organisme.

Det er værd at vide, at magnesium, der indtages med kosten, kan udnyttes af kroppen i 30-60 %. Dets biotilgængelighed afhænger af mange faktorer. Protein og laktose, det såkaldte mælkesukker, øger optagelsen afmagnesium. En for stor mængde fedt, kostfibre, tanniner (i te), fytater (i kornprodukter og bælgfrugter) og oxalater (fra sorrel, rabarber og kakao) kan dog nedsætte optagelsen i tyndtarmen.

Det er naturligvis ikke nødvendigt helt at opgive produkter, som er kilder til stoffer, der begrænser magnesiumoptagelsen, men det er f.eks. værd at huske på grundig udblødning og tilstrækkelig lang tilberedning af bælgfrugter, hvilket reducerer indholdet af fytater i dem. Det er også vigtigt at bemærke, at optagelsen af magnesium kan blive nedsat af en anden komponent, nemlig calcium. Hvis det er nødvendigt at supplere med begge disse komponenter, skal man derfor sørge for ikke at tage dem samtidig, men med flere timers mellemrum.

Undersøgelser viser, at magnesiummangel er almindeligt, og mange mennesker indtager ikke den mængde magnesium, der anbefales. Den mest almindelige årsag til magnesiummangel er en forkert, ensformig kost baseret på stærkt forarbejdede fødevarer. Magnesiummangel kan også skyldes:

Demest almindelige symptomer på potentiel magnesiummangel er øjenlågskramper og smertefulde kramper i læggene. Der kan også forekomme koncentrationsbesvær, søvnbesvær, træthed, migræne og kvalme.

Overdreven magnesiumtilførsel er relativt sjælden. Det er meget vanskeligt at opnå for store mængder med den sædvanlige kost. Uhensigtsmæssig tilskud med for høje doser og nyresygdomme fører oftest til overskud af magnesium. Dette viser sig hovedsageligt ved diarré og gastrointestinale problemer. I ekstreme situationer kan der endda opstå hjertestop.

Debedste kilder til magnesium er fuldkornsprodukter, havregryn og klid, græskarkerner, kakao, nødder, mandler, boghvedegryn og bælgfrugter. Sørg for, at de indgår i din kost så ofte som muligt. Undgå også at drikke stærk kaffe og te, da de kan reducere optagelsen af mineraler, herunder magnesium. Begræns stærkt forarbejdede fødevarer, sukker og slik.

Magnesiumtilskud anbefales til personer med en kendt mangel på denne komponent, nogle atleter i perioder med intensiv træning. Kronisk stress, problemer med at falde i søvn, koncentrations- og hukommelsesproblemer er også indikationer for tilskud. Gravide kvinderbør ogsåoverveje tilskud, især hvis de oplever kramper i læggen – men dette bør altid ske efter samråd med en læge.

Der findes mange magnesiumpræparater på markedet, og nogle gange kan det være svært at vælge det mest velegnede til dig. Det er bedst at lade sig styre af, om præparatet har status som et lægemiddel eller et kosttilskud og den form for magnesium, der er til stede i dem. Hvis du har valget mellem et præparat, der er registreret som et OTC-præparat (håndkøbsmedicin), er det som hovedregel bedst at vælge dette præparat på grund af de mange meget detaljerede og restriktive krav, som det har skullet opfylde for at blive markedsført.

Dette giver en garanti for sikkerheden. Kravene til kosttilskud er meget svagere, men det betyder ikke, at de alle er af dårlig kvalitet – det er derimod værd at kontrollere producenten og de certifikater, den har, for at være sikker på, at det, vi køber, faktisk er godt for os .

Som du kan se, er hver form lidt anderledes og påvirker kroppen på en anden måde, så det er vigtigt ikke at vælge det første bedre præparat, men at tænke over, hvad vi præcist bekymrer os om, og hvad der vil være bedst for os i en given situation.

Kilder: