Kost med lavt glykæmisk indeks er for nylig blevet en af de mest populære diæter, som i stigende grad også tilbydes af restauranter og cateringfirmaer. Hvem anbefales denne diæt til, hvilke fordele er der ved den, og hvad er det glykæmiske indeks egentlig?

Glykæmiskindeks er en meget vigtig indikator i forbindelse med en sund kost og forebyggelse af mange sygdomme. Den klassificerer og rangordner fødevarer på grundlag af, hvordan deres indtagelse påvirker stigningen i blodsukkeret (glukose), den såkaldte postprandiale glykæmi. I videnskabelige skrifter defineres det glykæmiske indeks som:

“arealet under kurven af den glykæmiske respons målt i 2 timer efter indtagelse af 50 g assimilérbart kulhydrat fra et testfødevareprodukt, udtrykt i forhold til den glykæmiske respons på den samme mængde kulhydrat fra et standardprodukt som f.eks. glukose eller hvidt brød”.

Det lyder kompliceret, men i praksis er det ikke svært – fødevarer med højt GI er fødevarer, der fordøjes hurtigt og forårsager en hurtig og kraftig stigning i glykæmien. På samme måde fordøjes fødevarer med et lavt glykæmisk indeks langsommere og får derfor blodsukkeret til at stige langsommere.

Det glykæmiske indeks i vores kost bestemmer i høj grad tilstanden af vores endokrine system og dermed hele kroppens funktion. Hyppige, store og hurtige udsving i glykæmien (og insulinudskillelsen, dvs. det hormon, der produceres af bugspytkirtlen som reaktion på kulhydratindtag), som opstår, når vi følger en kost med et højt glykæmisk indeks, er meget farlige for vores helbred. De kan bl.a. forårsage sultfornemmelser mellem måltiderne og dermed fremme snacking, hvilket i sidste ende kan bidrage til overvægt.

Desuden øger en kost med et højt glykæmisk indeks risikoen for type 2-diabetes, insulinresistens, stofskiftesygdomme, hjerte-kar-sygdomme og endda visse kræftformer. Det forværrer også oxidativt stress, som forårsager overdreven produktion og ophobning af frie radikaler, der skader DNA, proteiner og lipider, fremskynder den cellulære aldring og svækker immuniteten.

Fordelene ved en kost med lavt glykæmisk indeks er mange. Faktisk er det en kost for alle. Først og fremmest anbefales det til personer med diabetes og insulinresistens, da det er det bedste terapeutiske element, og hvis det følges korrekt, er det i mange tilfælde tilstrækkeligt og kræver ikke yderligere farmakoterapi. Kost med lavt glykæmisk indeks er også en kost for folk, der taber sig – den hjælper med at kontrollere sult- og mæthedsfornemmelsen. Personer med forhøjet kolesterol i blodet, høje triglycerider i blodet og højt blodtryk vil også have gavn af denne diæt. Det er dog også værd at interessere sig for, hvis du er sund og rask – så er det et af de bedste elementer til forebyggelse af mange sygdomme i fremtiden.

På grundlag af værdien af det glykæmiske indeks kan fødevarer opdeles i produkter med et lavt (70) indeks .

Produkter med et lavt glykæmisk indeks, dvs. de produkter, som den daglige kost bør baseres på, omfatter grøntsager, frugt, der spises hele, helst med skindet på, komplette proteinkilder (fisk, kød, bælgfrugter) og sunde vegetabilske fedtstoffer. Husk, at frugterne i denne gruppe er rå frugter, der spises hele, med skræl og kerner, når det er muligt.

De produkter med et højt glykæmisk indeks, dvs. de produkter, der er mest ubehagelige, og som forårsager hyppige glykæmiske udsving, er hovedsagelig stærkt forarbejdede produkter og produkter med et højt sukkerindhold. Det drejer sig især om slik, hvidt mel, hvidt brød, sukker og honning.

Alle produkter, der indeholder kulhydrater, vil medføre en stigning i glykæmi og insulin. Det drejer sig primært om kornprodukter, som er en vigtig del af din kost, og som du ikke bør give afkald på! Det er dog værd at kende et par tricks til at sænke deres glykæmiske indeks:

Ud over det glykæmiske indeks er den glykæmiske belastning meget vigtig (og måske endnu vigtigere). Det glykæmiske indeks er baseret på en portion af et produkt, der indeholder 50 g kulhydrater. Dette er ikke altid sammenfaldende med den faktiske mængde af et givet produkt, som vi indtager i et måltid. Derfor blev den glykæmiske belastning opfundet for at kunne vurdere fødevarernes indvirkning på sukkerstofskiftet endnu mere nøjagtigt. I modsætning til indekset angiver den glykæmiske belastning ændringen i glykæmi efter en bestemt portion af det faktisk indtagne produkt og er derfor en mere nøjagtig og præcis indikator.

På grundlag af den glykæmiske belastning inddeles fødevarerne, ligesom med indekset, i tre kategorier: lavt (20). På samme måde er stigningen i glykæmi og insulinproduktion større, jo højere belastningsværdien er, jo større er stigningen i glykæmi og insulinproduktion. I de fleste tilfælde har produkter med et højt glykæmisk indeks også en høj glykæmisk belastning. Dette er dog ikke altid tilfældet. Vi vil bruge vandmelon som eksempel. Det har et højt glykæmisk indeks (>70). Dette gælder dog for en portion vandmelon, som indeholder 50 g kulhydrater – den mængde, der findes i en vandmelon, der vejer over 1,5 kg! Det er ret usandsynligt, at man kan spise så meget på en gang. En normal portion vandmelon, ca. 100 g, indeholder mindre end 10 g kulhydrater, og den glykæmiske belastning af en sådan portion er lav. Det betyder, at det ikke vil påvirke din sukkerbalance i større omfang. Derfor er det værd at huske på, at portionerneer vigtige, og at du ikke behøver at give helt afkald på produkter, men at du skal holde dig med måde og fornuft .