Diéta s nízkym glykemickým indexom sa v poslednom čase stala jednou z najobľúbenejších diét, ktorú čoraz častejšie ponúkajú aj reštaurácie a diétne stravovacie spoločnosti. Pre koho sa táto diéta odporúča, aké sú jej výhody a čo je vlastne glykemický index?

Glykemickýindex je veľmi dôležitým ukazovateľom v kontexte zdravej výživy a prevencie mnohých ochorení. Klasifikuje a hodnotí potraviny na základe toho, ako ich konzumácia ovplyvňuje zvýšenie koncentrácie cukru (glukózy) v krvi, tzv. postprandiálnu glykémiu. Vo vedeckých prácach sa glykemický index definuje ako:

„plocha pod krivkou glykemickej odozvy meranej 2 hodiny po požití 50 g asimilovateľných sacharidov z testovaného potravinového výrobku, vyjadrená v porovnaní s glykemickou odozvou na rovnaké množstvo sacharidov zo štandardného výrobku, ako je glukóza alebo biely chlieb“.

Znie to zložito, ale v praxi to nie je zložité – potraviny s vysokým GI sú tie, ktoré sa rýchlo trávia a spôsobujú rýchly a prudký nárast glykémie. Podobne potraviny s nízkym glykemickým indexom sa trávia pomalšie, a preto sa hladina glukózy v krvi zvyšuje pomalšie.

Glykemický index našej stravy do veľkej miery určuje stav nášho endokrinného systému, a tým aj fungovanie celého tela. Časté, veľké a rýchle výkyvy glykémie (a sekrécie inzulínu, t. j. hormónu produkovaného pankreasom v reakcii na príjem sacharidov), ku ktorým dochádza pri stravovaní s vysokým glykemickým indexom, sú pre naše zdravie veľmi nebezpečné. Okrem iného môžu spôsobovať návaly hladu medzi jednotlivými jedlami, a tým podporovať prejedanie sa, čo môže v konečnom dôsledku prispieť k nadmernému priberaniu.

Strava s vysokým glykemickým indexom navyše zvyšuje riziko cukrovky 2. typu, inzulínovej rezistencie, metabolických ochorení, kardiovaskulárnych ochorení a dokonca aj niektorých druhov rakoviny. Zhoršuje tiež oxidačný stres, ktorý spôsobuje nadmernú produkciu a hromadenie voľných radikálov, ktoré poškodzujú DNA, proteíny a lipidy, urýchľujú starnutie buniek a zhoršujú imunitu.

Výhody stravy s nízkym glykemickým indexom sú mnohé. V skutočnosti je to diéta pre každého. Predovšetkým sa odporúča ľuďom s cukrovkou a inzulínovou rezistenciou, pretože je najlepším terapeutickým prvkom a pri správnom dodržiavaní je v mnohých prípadoch dostatočná a nevyžaduje ďalšiu farmakoterapiu. Diéta s nízkym glykemickým indexom je tiež diétou pre ľudí, ktorí chudnú – pomáha kontrolovať pocit hladu a sýtosti. Táto diéta prospieva aj ľuďom s vysokou hladinou cholesterolu v krvi, vysokou hladinou triglyceridov v krvi a vysokým krvným tlakom. Ak ste však zdraví, oplatí sa o ňu zaujímať – potom je jedným z najlepších prvkov prevencie mnohých ochorení v budúcnosti.

Na základe hodnoty glykemického indexu možno potraviny rozdeliť na výrobky s nízkym ( 70) indexom .

Medzi produkty s nízkym glykemickým indexom, t. j. tie, na ktorých by mal byť založený denný jedálniček, patrí zelenina, ovocie konzumované vcelku, najlepšie so šupkou, plnohodnotné zdroje bielkovín (ryby, mäso, strukoviny) a zdravé rastlinné tuky. Nezabudnite, že ovocie v tejto skupine je surové, konzumované vcelku, pokiaľ možno so šupkou a semenami.

Výrobky s vysokým glykemickým indexom, t. j. tie, ktoré sú najnepríjemnejšie a spôsobujú časté výkyvy glykémie, sú najmä vysoko spracované výrobky a výrobky obsahujúce veľké množstvo cukru. Ide najmä o sladkosti, bielu múku, biele pečivo, cukor a med.

Všetky výrobky obsahujúce sacharidyspôsobujú zvýšenie glykémie a inzulínu. Ide najmä o obilniny, ktoré sú dôležitou súčasťou vášho jedálnička a nemali by ste sa ich vzdávať! Oplatí sa však poznať niekoľko trikov na zníženie ich glykemického indexu:

Okrem glykemického indexu je veľmi dôležitá (a možno ešte dôležitejšia) aj glykemická záťaž. Glykemický index je založený na porcii výrobku, ktorá obsahuje 50 g sacharidov. Nie vždy sa to zhoduje so skutočným množstvom daného výrobku, ktoré skonzumujeme v jedle. Preto bola vynájdená glykemická záťaž, aby bolo možné ešte presnejšie posúdiť vplyv potravín na metabolizmus cukru. Na rozdiel od indexu glykemická záťaž udáva zmenu glykémie po konkrétnej skutočne skonzumovanej porcii výrobku, a preto je presnejším a presnejším ukazovateľom.

Na základe glykemickej záťaže sa podobne ako pri indexe potraviny rozdeľujú do troch kategórií: nízka (20). Podobne, čím vyššia je hodnota záťaže, tým väčší je nárast glykémie a produkcie inzulínu. Vo väčšine prípadov majú výrobky s vysokým glykemickým indexom aj vysokú glykemickú záťaž. Nie vždy to však platí. Ako príklad použijeme melón. Má vysoký glykemický index (>70). To však platí pre porciu melóna, ktorá obsahuje 50 g sacharidov – množstvo, ktoré sa nachádza v melóne s hmotnosťou viac ako 1,5 kg! Je dosť nepravdepodobné, že by ste takéto množstvo zjedli naraz. Bežná porcia melóna, približne 100 g, obsahuje menej ako 10 g sacharidov a glykemická záťaž takejto porcie je nízka. To znamená, že vo väčšej miere neovplyvní rovnováhu cukru. Preto je dobré pamätať na to, že na porciáchzáleží a že sa nemusíte úplne vzdať žiadnych výrobkov, ale zachovať mieru a rozum .