Horčík je veľmi dôležitá živina, ktorú je potrebné denne dodávať v dostatočnom množstve s potravou. V tele je najviac zastúpený v kostiach a zuboch, kde sa nachádza približne 55-60 % celkového množstva horčíka. Zvyšné množstvo je rozložené najmä vo svaloch. Horčík z potravy sa vstrebáva najmä v tenkom čreve, čiastočne aj v hrubom čreve. Jeho nedostatok je pomerne častý a zároveň nebezpečný pre zdravie – aktivuje viac ako 300 enzýmov, takže sa podieľa na väčšine biochemických premien, ktoré sa denne odohrávajú v našom organizme.

Je potrebné vedieť, že horčík prijatý so stravou môže telo využiť na 30-60 %. Jeho biologická dostupnosť závisí od mnohých faktorov. Bielkoviny a laktóza, tzv. mliečny cukor, zvyšujú vstrebávaniehorčíka. Nadmerné množstvo tuku, vlákniny, trieslovín (prítomných v čajoch), fytátov (nachádzajú sa v obilných výrobkoch a strukovinách) a šťavelanov (ich zdrojom je šťaveľ, rebarbora a kakao) však môže znížiť ich vstrebávanie v tenkom čreve.

Samozrejme, nie je potrebné úplne sa vzdať produktov, ktoré sú zdrojom látok obmedzujúcich vstrebávanie horčíka, ale je potrebné pamätať napríklad na dôkladné namáčanie a primerane dlhé varenie strukovín, ktoré spôsobujú zníženie obsahu fytátov v nich prítomných. Dôležité je tiež poznamenať, že vstrebávanie horčíka môže byť znížené inou zložkou, t. j. vápnikom. Preto ak je potrebné doplniť obe tieto zložky, treba dbať na to, aby sa neužívali súčasne, ale v niekoľkohodinových intervaloch.

Štúdie ukazujú, že nedostatok horčíka je bežný a mnohí ľudia ho neprijímajú v odporúčanom množstve. Najčastejšou príčinou nedostatku horčíka je nesprávna, jednotvárna strava založená na vysoko spracovaných potravinách. Nedostatok horčíka môže byť spôsobený aj:

Najčastejšie príznaky poukazujúce na možný nedostatok horčíka sú zášklby očných viečok a bolestivé kŕče v lýtkach. Môžu sa vyskytnúť aj problémy so sústredením, zaspávaním, únavou, migrénou a nevoľnosťou.

Nadmerný prísun horčíka je pomerne zriedkavý. Pri bežnej strave je veľmi ťažké dosiahnuť nadmerné množstvo. Nevhodná suplementácia príliš vysokými dávkami a ochorenia obličiek najčastejšie vedú k nadbytku horčíka. Prejavuje sa to najmä hnačkou a gastrointestinálnymi problémami. V extrémnych situáciách môže dôjsť až k zástave srdca.

Najlepšími zdrojmi horčíka sú celozrnné obilniny, ovsené vločky a otruby, tekvicové semená, kakao, orechy, mandle, pohánkové krúpy a strukoviny. Dbajte na to, aby sa vo vašom jedálničku objavovali čo najčastejšie. Vyhnite sa tiež pitiu silnej kávy a čaju, pretože môžu znížiť vstrebávanie minerálov vrátane horčíka. Obmedzte vysoko spracované potraviny, cukor a sladkosti.

Suplementácia horčíkom sa odporúča ľuďom so známym nedostatkom tejto zložky, niektorým športovcom počas obdobia intenzívneho tréningu. Chronický stres, problémy so zaspávaním, koncentráciou a pamäťou sú tiež indikáciou na doplnenie. Tehotné ženyby tiežmali zvážiť doplnenie výživy, najmä ak pociťujú kŕče v lýtkach – vždy by tomu však mala predchádzať konzultácia s lekárom.

Na trhu je k dispozícii veľa prípravkov s obsahom horčíka a niekedy môže byť ťažké vybrať si ten najvhodnejší. Najlepšie je riadiť sa tým, či má prípravok štatút lieku alebo doplnku a aká forma horčíka sa v nich nachádza. Vo všeobecnosti platí, že ak máte na výber medzi prípravkom registrovaným ako OTC (voľnopredajný liek), je najlepšie zvoliť si tento prípravok, pretože musel prejsť mnohými veľmi podrobnými a obmedzujúcimi požiadavkami, aby mohol byť uvedený do obehu.

To poskytuje záruku jeho bezpečnosti. Požiadavky na výživové doplnky sú oveľa slabšie, ale to neznamená, že sú všetky nekvalitné – naopak, oplatí sa dôkladne skontrolovať výrobcu a certifikáty, ktoré má, aby sme mali istotu, že to, čo kupujeme, bude pre nás skutočne dobré .

Horčík v liekoch a doplnkoch stravy sa dodáva v mnohých prípravkoch v rôznych formách. Tu sú tie najčastejšie:

Ako vidíte, každá forma je trochu iná a pôsobí na telo iným spôsobom, preto je dôležité nevyberať si prvý lepší prípravok, ale zamyslieť sa nad tým, čo presne nám záleží a čo bude pre nás v danej situácii najlepšie.

Zdroje: