Träning för muskelmassa – övningar att göra på gymmet och hemma
I ett av de tidigare inläggen presenterade vi en effektiv diet för att underlätta den efterföljande utvecklingen av muskelmassa, vilket dock inte är möjligt utan en korrekt vald träningsplan. Låt oss inte dölja det faktum att alla män vill bli av med en buk och förvandla den till imponerande muskler som skulpterar hela hans siluett. Liknande drömmar har människor som är för smala, som saknar den berömda kroppen, och i det här inlägget ska vi visa dig hur du kan förverkliga dem, till och med hemma, utan att använda ett gym.
Contents
Träning för muskelmassa – vi påminner dig återigen om kosten.
Att bygga muskelmassa är en komplicerad process som kräver mycket självförnekelse och tålamod, men om du följer några allmänt accepterade regler kommer du att klara dig relativt smidigt. Att bygga massa är direkt kopplat till ämnesomsättningen, som underlättar förbränningen av fettvävnad, vilket är anledningen till att den ovannämnda kosten är så viktig. Det stimulerar kroppen att arbeta ordentligt och påverkar förloppet av de så kallade metaboliska reaktionerna, anabola och katabola. Anabola reaktioner är de viktigaste och de ger oss den styrka vi behöver för att träna och garanterar en snabb tillväxt av muskelvävnad.
Träning för muskelmassa – den viktigaste planen är
När vi observerar människor som tränar på gym, även professionella gym, kan vi ofta konstatera att träningen sker utan någon tidigare utarbetad plan. Det är helt meningslöst, effekterna blir mycket dåliga, och med inkompetent användning av träningsutrustningen kan du lätt få en farlig skada. En korrekt utarbetad plan hjälper också till att upprätthålla regelbundenheten i övningarna, och en sådan plan för nybörjare bör utarbetas av en professionell tränare, med hänsyn till viktiga faktorer som
- Det antal dagar i veckan som en person kan ägna åt träning, helst 3-4 gånger i veckan;
- Det finns inga eventuella skador eller andra hälsorelaterade kontraindikationer för träning;
- Rätt val av teknik för deras prestationer, under den första perioden alltid under tränarens vaksamma ögon, som omedelbart korrigerar alla misstag;
- inklusive uppvärmningsövningar som förbereder musklerna för en ökad ansträngning. Aerobiska övningar är till exempel perfekta, eftersom de i allmänhet värmer upp hela kroppen, och nästa steg är att värma upp de enskilda muskler som vi vill utveckla under en viss dag. De bör sträckas, helst utan belastning, och vi bör också tänka på handlederna, som lätt kan skadas vid övningar med belastning utan uppvärmning.
Träning för muskelmassa – pyramidmetoden eller små steg mot målet
När du kommer till gymmet eller tränar hemma ska du inte genast kasta dig in i den största belastningen och utföra maximalt antal repetitioner på ett visst instrument. Det är inte svårt att bli skadad, så det är bättre att tillämpa pyramidprincipen, som rekommenderas särskilt när man bygger upp muskelmassa. En kort beskrivning av denna metod är att den består av en gradvis ökning av belastningen med en samtidig minskning av antalet repetitioner. Den används för både över- och underkropp, och grunden för en lyckad träning är återigen en korrekt planering.
Det första du ska göra är att bestämma din maximala belastning som du kan lyfta vid ett tillfälle och utifrån den planera nästa serie repetitioner. Den första serien är till exempel bara 60 procent av den maximala belastningen och 10-12 repetitioner, nästa är en högre vikt och till exempel 8 repetitioner med 70 procent av vikten och den sista är 6 repetitioner med 80 procent av vad du kan lyfta. De resultat som kan uppnås med detta är verkligen överraskande.
Träning för muskelmassa – metoderna SPLIT och FBW
Det är en av de mest kända träningsmetoderna som utvecklades av Joe Weider, mästaren i bodybuilding, och SPLIT, som också kallas split training, består av att man tränar varje muskelgrupp separat under ett träningspass. Med denna träningsform kan du inte bara utveckla muskelmassa utan också få en imponerande skulptur. Tyvärr är SPLIT inte lämplig för nybörjare inom styrketräning, vars muskler behöver anpassas till en sådan intensiv träningsregim. Träning med denna metod utan förberedelser leder oftast till skador, och därför är det värt att träna en tid enligt FBW- eller Full Body Working-principerna. Det är säkert att säga att det är en mer universell lösning som inte bara vänjer kroppen vid ökad fysisk ansträngning, utan också underlättar snabb förbränning av överflödig ackumulerad fettvävnad. SPLIT kräver också mycket regelbundenhet och täta besök på gymmet, till och med fem gånger i veckan, vilket tyvärr inte alla har råd med.
Se även: Fast Burn Extreme
Träning för muskelmassa – övningar som kan utföras hemma
Att gå till gymmet regelbundet kräver att man reserverar en hel del fritid, och när du ändå har ont om tid kan du ta hand om dina muskler genom att träna hemma. I motsats till vad många tror ger sådan träning utmärkta resultat, samtidigt som kroppen kan förbereda sig för de mer intensiva metoderna som beskrivs ovan. Regelbundenhet är lika viktigt här, men i gengäld behöver du ingen specialiserad träningsutrustning, utan det räcker med hushållsapparater och grundläggande utrustning som en stång, expander eller hantlar med utbytbara vikter. De kan användas för att utföra många effektiva övningar, och en välstrukturerad träningsplan bör omfatta följande
- klassiska knäböjningar eller knäböjningar med vikter;
- Pull-ups eller hang-ups, som är idealiska för att utveckla biceps och ryggmuskler, och en modell för hemmabruk kan köpas i en sportbutik och monteras i dörrkarmen;
- Klassiska armhävningar och armhävningar med benen stödda på en stol eller pall, till exempel, som hjälper till att utveckla bröst- och bicepsmusklerna mer intensivt,
- övningar med en expander, över huvudet, utveckling av ryggmusklerna, eller att klämma bakom ryggen eller sträcka den i sittande ställning;
- övningar med hantlar, olika typer av övningar för triceps och gluteus maximus samt så kallade tricepssträckningar;
- magmusklerna på en matta eller en träningsbänk, som lätt ryms i en garderob. Namnet ”bukmuskler” omfattar både vanliga böjningar av bålen och benhöjningar och saxar, vilket stärker raka och sneda magmuskler.
- Användning av noggrant utvalda kosttillskott baserade på säkra naturliga ingredienser som inte bara gör att du kan bygga muskler utan framför allt hjälper dig att bli av med överflödigt kroppsfett, till exempel Mass Extreme som rekommenderas av specialister.
