Stretching bör vara en del av varje träningspass, oavsett vilken disciplin vi utövar. Tyvärr glömmer många bort det, och det är inte bra, eftersom det stretching ger goda resultat och hjälper oss att undvika olika obehagligheter i samband med intensiv träning. Vad är stretching, när ska vi stretcha, hur mycket tid ska vi ägna åt det och hur stretchar vi olika delar av kroppen?

Stretching, eller stretching , lösgörande och andningsövningar, som har en positiv effekt på att förbereda kroppen för nästa ansträngning. De bidrar till blodtillförseln till muskler och vävnader och påskyndar transporten av näringsämnen till musklerna. De främjar regenerering och tillväxt av muskelvävnad. De förbättrar flexibiliteten, vilket gör att vi kan öka vårt rörelseomfång under träning. Om vi stretchar ordentligt kan vi räkna med att ömheten efter en hård träning minskar, och tack vare detta blir vår kropp snabbare redo för nästa ansträngning. Stretching gör det möjligt att minska risken för skador och blåmärken, inte bara under träning utan även i vardagen.

Sträckning bör bli en del av träningen för alla idrottare, inte bara för kroppsbyggare. Ljus Att stretcha före träning hjälper till att förbereda musklerna för aktivitet oavsett intensitet. aktivitet av vilken intensitet som helst. Sträckning efter träningen främjar återhämtning och förbättrar cirkulationen. Dessutom behöver den inte vara Det behöver inte göras omedelbart efter träningen, utan stretching innan du går och lägger dig kan också ge goda resultat. stretching innan du går till sängs.

Stretching statisk

Statisk stretching består av följande långsam, kontrollerad sträckning av musklerna genom hela omfånget. rörelseomfång. När en viss muskel är maximalt utsträckt är det nödvändigt att Låt den stå kvar i 15-30 sekunder. Det är en mycket säker metod för att stretcha stretching-metoden, vilket ger total kontroll över rörelsen och användning av maximal muskelspänning, tack vare vilken Vi kan också sträcka ut antagonistiska muskler.

Passiv stretching är en modifiering av statisk stretching och kräver att man använder kraft från extern kraft, dvs. träningspartnern. Den består i att sträcka ut muskeln till max, och sedan, med hjälp av en yttre kraft (t.ex. en partners (t.ex. din partner) för att hålla muskeln i detta läge så länge som möjligt.

Statisk isometrisk sträckning Den består i att kombinera sträckningen av en muskel med dess starka stretching. Det är en delmetod av statisk stretching som gör det möjligt att fördjupa rörelseomfånget.

Stretching dynamisk

Det vill säga en aktiv form av stretching. Den består huvudsakligen i att flytta delar av kroppen på olika ställen. hastighet. Stretching kan börja med en långsam rörelse, gradvis intensifiera den. Exempel på detta är armförlängningar Exempel på detta är att sträcka armarna fram och tillbaka eller att växelvis sträcka en arm framåt och den andra bakåt. tillbaka.

Ballistisk sträckning

Detta är en annan metod för att sträcka ut dynamisk sträckning, som består i att göra plötsliga rörelser av kroppen, t.ex. i liggande läge, och fördjupa den kraftigt. Det är stretching, som under många år främst användes i professionella Numera överger man dock denna typ av stretching, eftersom den kännetecknas av låg styrka. Denna typ av sträckning kännetecknas av låg effektivitet och stor risk för skador.

Passiv stretching

Under passiv stretching sträcker sig musklerna bör placeras på ett sådant sätt att de är så så långt som möjligt från muskelfästena. Vi adderar kraften på en given Vi lägger kraft på respektive lem, antingen från vår egen kroppsposition eller från en extern källa (t.ex. en träningspartner). (t.ex. din träningspartner). Försök att hålla denna position i Försök att hålla denna position i ca. 30-40 sekunder. Under passiv stretching bör du känna en lätt dragkänsla. När vi utför denna typ av sträckning bör vi inte pulsering, dvs. fördjupning och fördjupning av sträckläget. stretching. Vi måste också vara uppmärksamma så att det inte finns någon Den utsträckta muskeln drar inte ihop sig.

Post-isometrisk avslappning (PNF)

Tack vare den här metoden kan vi återställa musklerna till sin rätta längd. Den består av utför den så kallade PIR. Hur utför man dem?

I början når vi en sådan nivå till den punkt där du känner en lätt sträckning av muskeln, och sedan du gör en isometrisk kontraktion, där du spänner muskeln mot externt motstånd, men inte för att stänga bilagorna. Kontraktionen bör pågå från flera till flera tiotals sekunder. Sedan slappnar muskeln av och slappnar av och sedan upprepa hela cykeln igen. Fortsätt stretcha tills du är du inte längre kan sträcka dig längre utan att känna smärta. smärta.

Du kan stretcha både före och efter träningen. Du behöver bara veta hur. Dynamisk stretching förbereder våra muskler för ökad fysisk ansträngning, därför rekommenderas det att utföra den före träning. Stretching efter ett träningspass främjar återhämtningen och förbättrar cirkulationen, vilket gör att näringsämnena lättare når vävnaderna.

Det rekommenderas att du gör följande innan du tränar Dynamisk stretching bör kombineras med statisk stretching. På så sätt kommer våra muskler att musklerna är ordentligt utsträckta, vilket bidrar till att Det rekommenderas att kombinera dynamisk och statisk stretching före träning. Gör det inte. Vi bör dock inte betrakta stretching som en uppvärmning, det är värt att Det är värt att dessutom värma upp musklerna innan man börjar intensivt. Det är lämpligt att värma upp musklerna före intensiv träning.

Det är inte nödvändigt att stretcha omedelbart efter styrketräning. sträcka ut sig direkt. Mycket goda resultat uppnås med stretching före innan du går till sängs. Vi stöder regenerering och förnyelse av den i dagsläget. bidrar till att minska ömhet, vilket gör att din kropp snabbare blir redo för nästa utmaning. kroppen är snabbare redo för nästa utmaning.

Stretching bör komma ihåg genom att alla personer som systematiskt tränar. Det är en del av ofta bortglömd, vilket är synd eftersom den har många fördelar. fördelar.

Innan vi går vidare till övningar, måste vi komma ihåg att varje person bör bör anpassa sträckövningarna till de individuella behoven. På väg som är mest tillfredsställande för oss, påverkas bland annat av följande:

Vissa sporter kräver rörlighet i alla rörelseområden, medan andra endast behöver rörlighet i alla rörelseområden. de mest använda lederna. Naturligtvis är det alltid bättre mer rörlig än mindre rörlig, men en omfattande stretching är inte alltid Det är inte alltid nödvändigt att sträcka sig.

Innan vi börjar stretcha, Vi bör göra en funktionell och postural bedömning av kroppen. anpassa ett individuellt stretchingprogram till den. Mycket beror på vilka muskler vi ska träna under ett visst träningspass. Om du föredrar styrketräning och har en ”bendag” framför dig är X18 det bästa sättet att göra det. ”Om du föredrar styrketräning och har en dag med ben framför dig, behövs inte stretching av hela kroppen, men endast de muskler som kommer att arbeta mest under den stretching kommer inte att behövas för hela kroppen, utan endast för de muskler som kommer att arbeta mest i de övningar som vi har planerat.

Dynamisk stretching och uppvärmning Dynamisk stretching och uppvärmning bör ske före varje fysisk aktivitet, oavsett vilken sport det handlar om. oavsett disciplin. De är den enklaste och vanligaste skadan. De är det enklaste och vanligaste sättet att förebygga skador eftersom de gör det möjligt att förbereda kroppen för rörelse. Stretching bör inte utföras alltför intensivt, och under Stretching bör inte utföras för intensivt och du bör inte känna trötthet. Kom ihåg, komma ihåg att vi fortfarande har den egentliga utbildningen framför oss.

Varför är det värt att stretcha? stretching förbättrar muskelflexibiliteten, ökar rörelseomfånget och rörelseomfång och påverkar snabbare regenerering. Korrekt utfört kan leda till bättre träningsresultat. Vad Dessutom tar det ungefär 10-15 minuter och effekterna är fantastiska. Låt oss se, hur stretching påverkar våra liv.

Förbättra flexibiliteten

Ju äldre vi blir, desto mer krymper våra muskler, vilket innebär att vårt rörelseutbud minskar. Genom att ta hand om vår egen kropps flexibilitet kan vi utföra alla typer av övningar och stärka hela kroppen. Det är värt att notera att förbättrad flexibilitet är en effekt som inte bara gynnar idrottare. Människor som tillbringar många timmar bakom ett skrivbord får ofta ont i rygg och nacke när de kommer hem, vilket beror på muskelspänningar som uppstår när man sitter för länge. Om vi inte i god tid ser till att minska effekterna av stillasittande arbete riskerar vi allvarliga ryggproblem. Stretching stretchar inte bara musklerna utan slappnar också av och får oss att må bättre.

Skydd av lederna

Intensiva träningsrutiner orsakar våra leder slits snabbare. Samtidigt som vi sträcker oss ökar vi rörlighet i lederna, och om du gör stretching innan du träning, förbereder vi lederna för ansträngningen, och tack vare denna minska risken för skador. Du bör också ta hand om dina leder. Personer som dagligen arbetar i stående eller sittande ställning bör också sittande.

Förbättra blodcirkulationen

När vi sträcker ut våra muskler, vi ger dem bättre blodcirkulation. När blodet börjar cirkulera effektivare, Vi mår bättre och vår kropp förnyar sig mer effektivt. Den förbättrade blodcirkulationen påverkar också motivationen att agera, eftersom hela kroppen fungerar bättre. Detta är ett annat argument att det inte bara är idrottare som bör stretcha. idrottare. När vi kommer hem efter jobbet och inte har tid för någon särskild ansträngning, bara 10 minuter av stretching kommer att påskynda cirkulationen i venerna och stimulerar oss, tack vare vilket vi kommer att spendera slutet av dagen. mer produktiv i slutet av dagen.

Att lära sig att upprätthålla korrekta hållning

Spända muskler är ofta orsaken Ofta kan vi inte inta rätt hållning. Detta leder till följande Detta leder inte bara till ryggsmärta utan kan också leda till allvarliga ryggmärgsskador. ryggradssjukdomar. Stretchövningar slappnar av musklerna, minskar muskelspänningar och hjälper till att förlänga dem. När vår kropp känns avslappnad är det inte svårt att hålla en bra hållning. Det kommer inte att vara något problem för oss. Detta är mycket viktigt inte bara för Detta är mycket viktigt inte bara för själva kotornas hälsa, utan också för Detta är mycket viktigt inte bara för kotornas hälsa, utan även för våra inre organ, som kan tryckas ihop när kroppen böjs. kroppen är böjd.

Minskning av stress

Muskelspänningar kan orsakas av träning, av att sitta i en position under lång tid, men också av stress. Det är en av de farligaste faktorerna som orsakar förödelse i vår kropp. Det börjar med överdriven spänning, som orsakar en allmän försämring av välbefinnandet och kan leda till allvarliga hälsokonsekvenser. Under stretching slappnar vi av, vilket innebär att stressnivån i kroppen minskar. Det finns en avslappning inte bara i kroppen utan också i sinnet. Genom att fokusera på andningen ger vi ytterligare avslappning och påverkar vårt välbefinnande. Stretching främjar också syresättningen av vävnaden, vilket också har en positiv effekt på bekämpningen av effekterna av oxidativ stress.

Förbättra sömnens kvalitet

Spända muskler hindrar oss också ofta från att sova, vilket orsakar sömnlöshet. Dessutom kan aktiva personer som inte stretchar efter ett hårt träningspass ha svårt att somna eftersom kroppen inte kan slappna av ordentligt. Stretching slappnar av i musklerna, vilket lugnar kroppen och försätter den i ett tillstånd av behaglig avslappning, vilket i sin tur främjar sömnen. Om du vill förbättra sömnkvaliteten är det bäst att stretcha omedelbart innan du går till sängs.

Förebyggande av skador

Jag har nämnt detta tidigare. Stretching förbereder våra muskler och leder för en intensiv Stretching förbereder våra muskler och leder för en intensiv ansträngning, vilket minskar risken för skador till följd av överträning eller för snabb start. Stretching efter träning hjälper till att förlänga musklerna och ökar rörelseomfånget i lederna så att de återhämtar sig snabbare, vilket Detta minskar också risken för skador.

Ömma muskler efter intensiv träning är en slags bieffekt av träning. Vissa säger att efter ett framgångsrikt träningspass är muskelömhet ett måste, för då vet vi att våra ansträngningar har haft effekt på våra muskler. Men ibland kan smärtan vara så stor att den hindrar oss från att träna. Vanligtvis är återhämtningsperioden för musklerna mellan 48 och 72 timmar, men allt beror på rätt kost, kroppens avslappning och många andra faktorer. Om vi vill att ömheten ska vara mindre och försvinna snabbare kan stretching hjälpa oss. När vi utför stretching förbättrar vi cirkulationen, och tack vare det förbättrar vi fördelningen av näringsämnen till vävnaderna. Och när kroppen får rätt mängd näring återhämtar den sig snabbare. Ömhetens intensitet kan också bero på muskelkontrakturer, vilket innebär att avslappning och sträckning av musklerna bidrar till att minska smärtan. Och om ömheten försvinner snabbare kan vi snabbare genomföra ett nytt träningspass.

Stretching är något som inte bara idrottare bör dra nytta av. Ja, de kommer att ha nytta av den, men stretching bör också användas av personer som inte är särskilt aktiva. Vi bör komma ihåg att om vi stannar i samma position spänner vi ofta musklerna och gör dem kortare. Detta leder till att de blir sammandragna. Människor som sitter länge vid skrivbordet får ofta ryggproblem och börjar böja sig bakåt eftersom de inte kan hålla en korrekt hållning. Om vi reagerar tillräckligt snabbt kan sträckning hjälpa oss att bli av med problemet.

Stretching är en aktivitet för alla, oavsett ålder. Äldre personer kanske inte kan att sträcka sig lika bra som yngre människor, men i alla fall Men det kan i alla fall förbättra ditt rörelseutbud. Inte Det är inte för inte som stretching har blivit en integrerad del av av rehabilitering. Även om vi ännu inte känner några effekter effekter i samband med överdriven muskelspänning, 10 minuters stretching flera gånger i veckan är inte skadligt för oss.

Nedan följer några stretchövningar Stretchövningar som kan utföras både på gymmet och hemma. och i hemmet.

Stretching av bröstmusklerna bröstmusklerna

Övning 1

Utgångsposition:

Lägg dig på mage. En arm Flytta den ena armen (den utsträckta armen) framåt så att armbågen är i höjd med örat. Flytta den ena armen (den utsträckta handen) framåt så att armbågen är i öronhöjd. Placera den andra handen på samma nivå som Den andra handen är i höjd med axelkomplexet och hela handen vilar på golvet. Underarm Underarmen ska vara vinkelrät mot golvet.

Rörelse:

Skulderbladet från den utsträckta sidan Flytta den utsträckta sidan av skulderbladet mot ryggraden. Tryck av med handen Tryck av med handen i golvet och flytta benet (på samma sida) till motsatt sida av kroppen. Flytta benet (på samma sida) till den motsatta sidan av kroppen, vrid benet och håll det i Vänd överkroppen mot den utsträckande armen. Medan du är i denna position, Försök att hålla bröstbenet borta från den utsträckta armen.

Övning 2

Utgångsposition:

Stå något isär nära stabiliseringsobjekt (vägg, grind) – på armlängds avstånd. på armlängds avstånd. Lyft armen böjd i armbågen över axeln och håll den mot ett stabiliserat element. stabiliserat element. Från den utsträckta sidan försöker du föra axelbladet till Armbågen från den utsträckta sidan ska föras närmare ryggraden.

Rörelse:

Vrid stammen i motsatt riktning till armens position. När du har nått den maximala vridningen Försök att flytta höfterna och bålen framåt och spänna bröstmusklerna så mycket som möjligt. Spänn bröstmusklerna så mycket som möjligt.

Glutealmusklerna

Utgångsposition:

Ligg på rygg med benen böjda vid knäna. Placera foten på det ena benet (som sträcks) på knäet på det andra benet (som hjälper till). Sätt foten på det ena benet (det som sträcks) på knäet på det andra benet (det som hjälper till). Knäet på det böjda benet ska vara Knäet på det böjda benet ska peka utåt.

Rörelse:

Lyft upp bålen, sammanfläta händerna på Knyt händerna i varandra på skenbenet på det ben som vilar på golvet. Försök att Dra försiktigt det utsträckta benet mot bröstet.

Ryggmusklerna

Utgångsposition:

Stå framför en vägg, armarna Stå framför en vägg med händerna något bredare än axelbredd. luta sig mot väggen. Gå två steg bort från väggen med en fot bakom den andra. Gå två steg bort från väggen med en fot bakom den andra.

Rörelse:

Utan att lyfta fötterna från golvet, Försök att föra bröstet så nära väggen som möjligt.

Quadriceps i låret

Utgångsposition:

Lägg dig på golvet på ena sidan på sidan med raka ben.

Rörelse:

Böj benet som är överst, samtidigt tar du med handen från samma sida tag i fotleden på det böjda benet. Försök att dra fotleden så nära skinkan som möjligt.

Läs också: Crossfit – vad är det? Principer, effekter