Regenerering efter träning – viktigt inte bara för styrketräning
I tidigare inlägg presenterade jag den mest effektiva kosten för muskelmassa och den bästa kosten för muskelmassa. utbildning för att hjälpa till att bygga upp denvilket dock inte är möjligt utan att kroppen samtidigt förnyas. Många människor som idrottar eller tränar regelbundet på gymmet verkar glömma bort det, utan att veta att de på detta sätt kan leda till allvarliga hälsoproblem. Vi behöver regenerering av kroppen efter träning praktiskt taget varje dag, och om vi inte tar hand om den kommer vi omedelbart att känna en minskning av våra prestationer, både fysiskt och mentalt.
Contents
Att ta en paus från träningen ger dig ny styrka
När man börjar träna för att öka muskelmassan och lyfta allt tyngre vikter på gymmet är det många, särskilt de som precis har börjat med denna vackra sport, som inte inser hur muskelvävnad faktiskt växer. Träningen i sig, även den mest intensiva, stimulerar bara musklerna till tillväxt, vilket faktiskt sker i vilofasen, och överträning och att inte ge dem rätt tid för regenerering kan störa hela den komplicerade processen. Därför får man inte underskatta betydelsen av vila och regenerering av kroppen efter träning, som på rätt sätt kan ge ett antal fördelar, varav de viktigaste är:
- 100 % återhämtning av förlorad styrka, inklusive mental styrka, som motiverar dig att fortsätta träna;
- en betydande minskning av skaderisken;
- undvika överträning som har en negativ inverkan på organismen;
- förbättring av det allmänna välbefinnandet.
Vår organism brukar vanligtvis låta oss veta att något är fel med den, vi känner oss svaga, vi vill inte träna, men också utföra många till synes enkla vardagliga aktiviteter. En sådan svaghet och oförmåga att t.ex. uppfylla den tidigare antagna träningsplanen är ett tydligt varningstecken, överträning, som under inga omständigheter får ignoreras. Symptomen är så karakteristiska att de är omöjliga att missa: allmän svaghet, kraftig svettning, darrande lemmar, onormal motorisk koordination, ökad hjärtfrekvens och kroppstemperatur, andfåddhet, muskel- och ledvärk, ökad uttorkning.
Återhämtning efter träning – hur du tar hand om dina muskler omedelbart efter träning
Att vila efter ett intensivt träningspass handlar absolut inte om att lägga sig ner. Du kanske blir förvånad över att dina muskler behöver en försiktig start, med noggrant utvalda övningar som slappnar av och gradvis får dem att slappna av. På så sätt skyddar vi kroppen från stötar, från risken för ömhet och venösa trängningar samt från smärta. Förutom avslappning och stretchövningar, dvs. stretching, kan du också gå till poolen, hoppa på ett hopprep, bestämma dig för att göra en liten jogging eller cykla. Tyvärr är det ibland nödvändigt att ta en längre paus än de rekommenderade 24-48 timmarna, men det räcker oftast att undvika att träna samma musklerdag efter dag.
En annan viktig regel att följa är rätt kost och mat efter träningen. Det går inte att förneka att vi under intensiv träning förbränner en enorm mängd kalorier och att det blir nödvändigt att omedelbart fylla på eventuella energiunderskott. Därför bör vi två timmar efter träningen äta en energirik måltid, full av kolhydrater, fett, förstås nyttiga sådana, och proteiner, så att kroppen inte börjar förbränna sina egna muskler i stället för fettvävnad. Du bör undvika alla ohälsosamma snacks, godis eller glass och välja endast produkter som innehåller näringsämnen som effektivt stöder och påskyndar återhämtningsprocessen. En liknande regel gäller för stimulantia och det är förmodligen inte nödvändigt att påminna någon om att alkohol är idrottsutövarnas största fiende.
Regenerering efter träning – principer som är viktiga inte bara för idrottare
En korrekt regenerering av kroppen efter träning rekommenderas av specialister inte bara för aktiva idrottare utan praktiskt taget för alla. Vår trötthet påverkas av många faktorer, inte bara av långa timmar på gymmet, utan också av yrkesarbete eller överdrivna hushållssysslor. I det här fallet är det också bra att vila lite, men precis som efter ett träningspass är det bra att hålla sig till några beprövade regler, till exempel:
- Sömn är den bästa medicinen, en tid då vår kropp förnyar sig fullständigt tack vare den intensiva effekten av tillväxthormonet, vars verkan är just att reparera alla eventuella skador i muskelvävnaden. För att detta ska vara möjligt måste vi dock fastställa en regelbunden sömntid på mellan 7 och 9 timmar per natt, samt regelbundna tider när vi går till sängs. Sov alltid i ett välventilerat rum med en optimal temperatur på 18-22 grader;
- enväl vald kost och en korrekt hydrering av kroppen, utan vilken vi inte kan drömma om att fylla på brister i näringsämnen, vitaminer och mineraler. Kost innebär inte bara de grundläggande näringsprinciperna som vi redan har beskrivit, utan även regelbunden användning av kosttillskott som kompletterar allt som vi inte får i oss genom maten, och ett av de rekommenderade kosttillskotten är Mass Extreme. Att försumma frågan om kroppens vätskebalans leder till en försvagning av vår fysiska kondition, funktionsstörningar i många viktiga system, särskilt nerv-, cirkulations- och urinsystemet, och farlig överhettning av kroppen. Det är därför nödvändigt att regelbundet fylla på med vätska, inte bara med vatten under träningen, utan också med isotoniska preparat som innehåller noggrant utvalda doser av viktiga elektrolyter;
- ettvarmt bad efter träning eller en hård arbetsdag, och vi talar naturligtvis inte om att ligga i badet i timmar, vilket kan vara kontraproduktivt. Att ta en varm dusch omväxlande med en kall dusch är effektivare när det gäller att minska muskelspänningar, ömhet och eventuell ledvärk samt att ha en positiv effekt på cirkulationssystemet. Liknande effekter kan observeras i bastun, som är avslappnande, luckrar upp musklerna och hjälper till att snabbare bli av med känslan av trötthet och mjölksyra. Den får dock inte användas omedelbart efter träning och rekommenderas inte för personer som lider av lungsjukdomar, reumatoid artrit och kardiovaskulära sjukdomar. Du kan också använda poolen; simning förbättrar inte bara andningsorganens effektivitet, utan lindrar också ryggraden och stärker nästan alla delar av musklerna;
- Massage och andra behandlingar som utförs av professionella sjukgymnaster för att snabbt återställa full fysisk kondition, avlägsna effekterna av skador, minska inflammation i muskler och leder, och t.ex. kalla kompresser har en smärtstillande effekt.
