Quinoa (quinoa) är en av de mest näringsrika produkter som vi kan använda i vår dagliga kost. Det är också känt som peruanskt ris, inkaernas heliga korn, alla spannmåls moder, gyllene korn. Det är en av de äldsta kända ätbara växterna. I gamla tider odlades den främst av inkafolket och är fortfarande en av Sydamerikas skatter. Under de senaste åren har dess egenskaper även omtalats i andra delar av världen. Fler och fler människor räknar med quinoa i sina menyer, särskilt de som är anhängare av en näringsriktig och hälsofrämjande kost och de som är entusiaster av kroppsbyggnad. Vilka näringsmässiga egenskaper har quinoa och hur kan vi tillaga den?

Quinoa (quinoa) är en växt som tillhör familjen Amaranthaceae, som är rik på näringsvärde och mycket värdefull för människokroppen. Det är en ettårig växt som främst odlas i Sydamerika. En släkting till quinoan är den vita quinoan, som är vanlig i hela världen.

Även om quinoa producerar frön som innehåller mycket stärkelse och som på ett bedrägligt sätt påminner om sädesslag, är det egentligen inte ett sädesslag. Den räknas till de så kallade pseudogrannmålen, dvs. pseudogrannmål som precis som spannmål kan bearbetas till mjöl och användas som en kolhydratkälla (t.ex. som ris eller gryn).

Det är värt att notera att quinoa är en glutenfri produkt, så den är användbar i kosten för personer med celiaki, glutenintolerans och glutenallergi. På grund av sin struktur och sammansättning kan quinoa ersätta spannmålsprodukter som innehåller gluten (t.ex. kan quinoamjöl vara ett alternativ till vete- och rågmjöl).

Quinoa är en källa till fullständigtprotein, vilket är extremt sällsynt i växtprodukter. Fullständiga proteiner, dvs. proteiner som innehåller alla viktiga aminosyror i rätt proportioner, är den mest önskvärda proteintypen för oss. Det finns främst i animaliska produkter som kött, fisk, mejeriprodukter och ägg. Endast ett fåtal växter innehåller fullständigt protein, däribland quinoa i fråga, liksom amarant, hampafrön, soja och alger.

Quinoa är också rik på omättade fettsyror och innehåller ett stort antal vitaminer (A-vitamin, E-vitamin, B-vitaminer) och mineraler (kalcium, magnesium, kalium, zink och järn).

Det är därför en produkt som definitivt är värd att införa i din kost när du behöver en injektion av värdefulla näringsämnen för att stärka kroppen och förbättra den mentala och fysiska dispositionen. Quinoa är också ett bra val när du vill bredda din meny med något nytt och hälsosamt. Eftersom quinoa är rik på kostfibrer är den också idealisk för viktminskning.

Quinoas höga näringsvärde går hand i hand med många hälsofrämjande egenskaper. Quinoa är en riktig skattkammare av antioxidanter, mikro- och makroelement som vitaliserar och ger näring till hela kroppen och påverkar många organ och system positivt.

Det finns en anledning till att quinoa kallas det gyllene kornet – som en del av vår dagliga meny stöder det vår organism på ett omfattande sätt och ger oss styrka, förbättrar immuniteten och gör att du kan njuta av bättre hälsa och välbefinnande.

Quinoa innehåller alla viktiga aminosyror.

Ungefär 20 % av alla quinoaingredienser är protein (som innehåller alla viktiga aminosyror), som absorberas mycket väl av människokroppen. Detta gör den till en utmärkt produkt för personer med en aktiv livsstil som behöver ett stabilt stöd för sina hårt arbetande muskler. Dessutom kan quinoa tack vare sina fullständiga proteiner ersätta kött med framgång. Den är därför idealisk för vegetarianer, veganer och personer som vill minska mängden köttprodukter i sin kost.

Quinoa innehåller mer kalcium än mjölk

Särskilt mjölk är känd för sitt höga kalciuminnehåll. Quinoa innehåller dock mycket mer kalcium. Dessutom absorberas kalciumet från quinoa mycket väl av vår kropp. Det är därför en idealisk produkt för personer som inte äter mejeriprodukter eller som äter dem i begränsade mängder. Quinoa rekommenderas också för barn och ungdomar under tillväxtperioden, äldre, idrottare, gravida kvinnor och kvinnor i klimakteriet.

Tack vare det höga kalcium- och proteininnehållet gynnar quinoa vårt skelett- och artikelsystem. Genom att ofta inkludera quinoa i menyn stärker vi våra ben, ökar den skyddande barriären mot skador och minskar risken för osteoporos. Vi stöder också våra leder – vi gör dem mer motståndskraftiga, minskar inflammationer och stimulerar regenereringsprocesser i ledstrukturer.

Quinoa är en rik källa till antioxidanter.

Quinoa är en rik källa till antioxidanter, som har en mycket viktig funktion i vår kropp, nämligen att fånga upp och bekämpa skadliga fria radikaler som kan hota våra celler. Fria radikaler är främst ett resultat av en ohälsosam livsstil: dålig kost, rökning, överdriven alkoholkonsumtion, stress, frekvent exponering för förorenade miljöer och otillräcklig sömn.

När fria radikaler förekommer i överskott i kroppen kan de skada cellerna, orsaka mutationer och bidra till utvecklingen av sjukdomar som ateroskleros, demens, Alzheimer, Parkinson, cancer, diabetes, artrit och högt blodtryck. För många fria radikaler är också en orsak till att kroppen åldras i förtid.

Antioxidanterna som finns i många hälsosamma produkter, inklusive quinoa, reducerar nivåerna av fria radikaler och utgör därmed ytterligare en barriär mot bildandet av cancerförändringar. De är också ett ovärderligt stöd för vårt hjärt- och kärlsystem. Studier visar att regelbunden konsumtion av quinoa stärker hjärtat, renar blodet, sänker nivån av dåligt kolesterol och blodtryck. Tack vare dess innehåll av metionin har den en positiv effekt på hår, hud och naglar.

Quinoa är rik på kostfibrer som hjälper till att gå ner i vikt.

Kan quinoa hjälpa till med viktminskning? Ja, eftersom den innehåller stora mängder kostfibrer, som är utmärkta för matsmältningssystemet och ämnesomsättningen. Fibrer reglerar matsmältningsprocessen, förbättrar kolhydratmetabolismen, stöder bildandet av en hälsosam mikroflora och förbättrar tarmfunktionen. Den förebygger besvärliga problem som förstoppning, flatulens, gaser och tyngdkänsla, reglerar tarmrörelsernas rytm och bidrar till att banta buken. Genom att stimulera peristaltiska rörelser i tarmarna och sopa ut gifter, avlagringar och osmälta matrester renar den kroppen.

Dessutom sväller kostfibrerna i quinoa i magen, vilket ger en mättnadskänsla under lång tid och skyddar oss från hungerattacker och snacks. Det är inte konstigt att det ofta är en av huvudingredienserna i viktminskningsdieter som specialister på hälsosam kost har skapat. Genom att införa quinoa i menyn är det lättare att dämpa överdriven aptit och återfå kontroll över kalorierna.

Läs också: Fibre Select – en fiber som hjälper dig att gå ner i vikt

Quinoa hjälper till att reglera blodsockret

Quinoas glykemiska index är 35, vilket är lågt, vilket är bra för diabetiker, fördiabetiker och personer med insulinresistens. Det låga glykemiska indexet innebär att produkten inte orsakar plötsliga toppar i blodsockret.

De kostfibrer som finns i quinoasaktar ner nedbrytningen av kolhydrater och deras upptag i blodet. Detta skyddar oss från intensiva insulintoppar och utvecklingen av en minskad insulinkänslighet i cellerna. Dessutom förhindrar quinoa, genom att normalisera blodsockerkoncentrationen, också att socker omvandlas till fettvävnad och förhindrar därmed viktökning. Den positiva effekten på insulin- och glukosmetabolismen i kroppen gör att den även rekommenderas för diabetiker, överviktiga och feta personer.

Quinoa innehåller ett stort antal vitaminer och mineraler.

Som vi alla vet är det inte svårt att hitta näringsbrister idag. Innehållet i våra menyer består till stor del av bearbetade livsmedel med litet eller inget näringsvärde. Vår hektiska livsstil uppmuntrar oss inte bara att ofta äta färdigmat av låg kvalitet, utan också att äta måltiderna oregelbundet, för sällan och inte diversifiera dem, utan välja de enklaste kulinariska lösningarna. På detta sätt orsakar vi brist på vitaminer och mineraler, vilket leder till försämrad hälsa och försämrad kondition för hud och hår.

Genom att systematiskt välja quinoa i vår kost ger vi oss själva en stor dos vitaminer och mineraler som är viktiga för att kroppen ska fungera ordentligt. På så sätt kompletterar vi bristen på viktiga näringsämnen, förbättrar utseendet, förbättrar kroppens tillstånd, förbättrar hjärnans funktion, ger oss energi och vitalitet.

Quinoa innehåller omättade fettsyror som är värdefulla för hjärnan och hjärtat.

Quinoa innehåller omättade fettsyror som linolensyra, oljesyra och linolsyra. Detta är de så kallade goda fettsorterna, som stöder hela kroppen på många sätt.

De har bland annat följande effekter: sänker nivån av dåligt kolesterol, normaliserar blodtrycket, förbättrar blodkärlens tillstånd, skyddar hjärtat och har en positiv effekt på dess arbete, minskar risken för åderförkalkning, stärker immunförsvaret, förbättrar hjärnans arbete genom att reglera nivån av neurotransmittorer, stöder psykologiska funktioner, har en positiv effekt på hudens tillstånd.

Quinoa i förebyggande av cancer

Nya studier om quinoa har visat överraskande resultat. Det uppskattas att dess systematiska konsumtion kan främja hämning av cancerceller. De aktuella testerna utfördes på råttor, där quinoa visade sig ha en positiv effekt mot cancerceller.

Nu när vi vet att quinoa är värt att äta, ska vi se hur man förbereder den i köket. Quinoa kännetecknas av en lätt söt (men inte sockrig!) och lätt nötaktig smak. Trots dessa ackord förblir det en smakneutral produkt. Därför är den mycket mångsidig i användningen, passar bra ihop med många kulinariska produkter och kan vara en ingrediens i både varma och kalla rätter. Den kan serveras som en del av frukost, lunch, middag och små mellanmål.

Quinoa harmonierar bland annat bra med söta och fruktiga smaker, så det är ett utmärkt komplement till hälsosamma desserter. Vi kan använda den i müsliblandningar, havregrynsgröt, granola, sötost och yoghurt. Den lämpar sig också för andra kalla desserter: glass, smoothies och bakverk.

I salta och kryddiga rätter ersätter quinoa ris, gryn, potatis eller pasta. Den smakar utmärkt tillsammans med grönsaker, kött eller fisk, så du kan lätt blanda den i olika middagsrätter (t.ex. hamburgare med quinoa, risotto med quinoa, quinoa med kött och grönsaker i mexikansk stil, grönsakssoppa med quinoa, gryta med quinoa). Quinoa kan också användas som ingrediens i fyllningar, sallader och pastor.

Innan quinoakornen tillagas ska de sköljas noggrant under rinnande vatten. Koka som traditionellt ris i förhållandet 1:2 (1 kopp quinoa till 2 koppar vatten) i ca 10-15 minuter.

Förberedelse:

Skär rädisorna i halva skivor, tärna gurka, tomat och paprika. Hacka lök, gräslök och persilja fint. Hacka eventuellt koriander, mynta eller färsk basilika. Blanda alla ingredienser, blanda ordentligt och smaka av.

Förberedelse:

Skär löken i små tärningar och stek den. Pressa vitlöken genom en press. Hacka persiljan. Riv rödbetorna på medelstora eller stora galler. Lägg quinoa, rödbetor, hackad spannmål, persilja, lök och vitlök i en stor skål. Slå i ägget. Tillsätt en tesked salt och en stor nypa kryddor. Börja blanda försiktigt. Tillsätt successivt 1 matsked fullkornsmjöl i taget tills du får en jämn och ganska tjock konsistens som du kan forma kotletter av. Smaka på blandningen och tillsätt eventuellt mer salt eller kryddor. Forma blandningen till små kotletter. Stek dem i olja på båda sidor tills de är bruna.

Förberedelse:

Skär kalkonbröstet i tärningar och stek det, ta sedan bort det från pannan. Skär champinjonerna i kvartar eller åttor. Tärna zucchini och paprika, skär morötter och purjolök i skivor och hacka löken. Fräs löken lätt, tillsätt moroten och efter 3-4 minuter de övriga grönsakerna. Stek i några minuter. Tillsätt lite av varje krydda, en skvätt vatten och låt sjuda i ytterligare några minuter. Tillsätt slutligen kalkonen, som du har stekt tidigare, och låt sjuda i 5 minuter. Smaka av. Lägg den kokta quinoan på en tallrik, lägg på grönsaker och kalkon.

Quinoa – näringsvärden

Energivärde – 120 kcal

Totalt protein – 4.40 g
Fett – 1,92 g
Kolhydrater – 21,30 g (varav monosackarider 0,87 g)
Fibrer – 2,8 g

Vitaminer: