Magnesium är ett mycket viktigt näringsämne som dagligen måste tillföras i tillräckliga mängder med maten. I kroppen är det mest förekommande i ben och tänder, där det finns i ca 55-60 % av den totala magnesiumpoolen. De återstående beloppen fördelas huvudsakligen i musklerna. Magnesium från maten absorberas huvudsakligen i tunntarmen, delvis även i tjocktarmen. Brist är ganska vanligt och samtidigt farligt för hälsan – det aktiverar över 300 enzymer, så det deltar i majoriteten av de biokemiska omvandlingar som sker dagligen i vår organism.

Det är värt att veta att magnesium som intas i samband med kost kan utnyttjas till 30-60 procent av kroppen. Dess biotillgänglighet beror på många faktorer. Protein och laktos, det så kallade mjölksockret, ökar upptaget avmagnesium. En överdriven mängd fett, kostfibrer, tanniner (som finns i te), fytater (som finns i spannmålsprodukter och baljväxter) och oxalater (som finns i sorrel, rabarber och kakao) kan dock minska upptaget i tunntarmen.

Det är naturligtvis inte nödvändigt att helt avstå från produkter som innehåller ämnen som begränsar upptaget av magnesium, men det är värt att komma ihåg att till exempel genomblötläggning och långvarig tillagning av baljväxter minskar innehållet av fytater i dem. Det är också viktigt att notera att absorptionen av magnesium kan minskas av en annan komponent, nämligen kalcium. Om det är nödvändigt att tillföra båda dessa komponenter bör man därför se till att de inte tas samtidigt, utan med flera timmars mellanrum.

Studier visar att magnesiumbrist är vanligt och många människor får inte i sig den mängd magnesium som rekommenderas. Den vanligaste orsaken till magnesiumbrist är en felaktig, monoton kost som bygger på högförädlad mat. Magnesiumbrist kan också orsakas av:

Devanligaste symtomen som tyder på eventuell magnesiumbrist är ögonlockskramp och smärtsamma kramper i vaderna. Det kan också förekomma koncentrationssvårigheter, sömnproblem, trötthet, migrän och illamående.

Det är relativt sällsynt med överdriven magnesiumtillförsel. Det är mycket svårt att få i sig för stora mängder med den vanliga kosten. Olämpligt tillskott med för höga doser och njursjukdomar leder oftast till magnesiumöverskott. Detta visar sig främst i form av diarré och gastrointestinala problem. I extrema situationer kan till och med hjärtstilleståndinträffa.

Debästa magnesiumkällorna är fullkornsprodukter, havregryn och kli, pumpafrön, kakao, nötter, mandlar, bovetegryn och baljväxter. Se till att de förekommer i din kost så ofta som möjligt. Undvik också att dricka starkt kaffe och te, eftersom det kan minska upptaget av mineraler, inklusive magnesium. Begränsar starkt bearbetade livsmedel, socker och sötsaker.

Magnesiumtillskott rekommenderas för personer med känd brist på denna komponent, vissa idrottare under perioder av intensiv träning. Kronisk stress, problem med att somna, koncentration och minne är också indikationer på tillägg. Gravida kvinnorbör ocksåöverväga tillskott, särskilt om de har kramper i vaderna – men detta bör alltid föregås av en konsultation med en läkare.

Det finns många magnesiumpreparat på marknaden och ibland kan det vara svårt att välja det mest lämpliga. Det är bäst att låta sig styras av om preparatet är ett läkemedel eller ett tillskott och vilken form av magnesium som finns i dem. Generellt sett är det bäst att välja mellan ett preparat som är registrerat som ett OTC-läkemedel (over-the-counter), eftersom det måste uppfylla många mycket detaljerade och restriktiva krav för att få cirkulera.

Detta ger en garanti för dess säkerhet. Kraven på kosttillskott är mycket svagare, men det betyder inte att de alla är av dålig kvalitet – det lönar sig att noggrant kontrollera tillverkaren och de certifikat som denne har för att vara säker på att det vi köper verkligen är bra för oss .

Som du kan se är varje form något annorlunda och påverkar kroppen på olika sätt, så det är viktigt att inte välja den första bättre förberedelsen, utan tänka på vad exakt vi bryr oss om och vad som är bäst för oss i en viss situation .

Källor: