Djupsömn – hur lång tid bör den ta och hur garanterar den en god natts sömn?
Djupsömn är en av grunderna för god vila, utan vilken vår kropp inte kan regenerera sig ordentligt. Låt oss vara ärliga och säga att det är en av grunderna för vår existens, tillsammans med rätt näring, och därför är det så viktigt att ge oss själva lämpliga förutsättningar för vila. Djupsömn innebär att vi sover hela natten utan störningar, sömnlöshet och andra störningar skrämmer oss inte, och på morgonen stiger vi upp fulla av energi och villighet att agera, hela dagen i privat och yrkesmässig verksamhet.
Contents
Sömn – vad det egentligen är
Innan vi specificerar vad vi förstår med ordet ”djup sömn ” och hur länge djup sömn ska pågå bör vi ta reda på vad sömn egentligen är. Lika användbart kan det vara att få information om i vilka faser det sker, varför det är så viktigt för vår hälsa och hur allvarliga konsekvenserna av brist på det är. Det finns många olika definitioner av sömn, och de flesta av dem är tyvärr bara fullt begripliga för specialister inom området för behandling av sömnstörningar. Vi ska dock försöka förklara detta koncept på ett så lättillgängligt och begripligt sätt som möjligt för alla.
När vi definierar begreppet sömn kan vi säga att det är ett av vår organisms biologiska behov, utan vilket vi inte kan fungera normalt. Det är ett fysiologiskt tillstånd som inträffar cykliskt varje dag och under vilket det centrala nervsystemet övergår till ett så kallat vilotillstånd. Organismen kan när som helst återgå till medvetandetillstånd och på detta sätt skiljer vi sömn från medvetslöshet eller koma.
Symtom som visar att vi sover är:
- en minskad reaktion på yttre stimuli;
- minskad bioelektrisk aktivitet i hjärnan;
- minskad tonus i skelettmuskulaturen;
- Brist på medveten kontakt med omgivningen;
- ofrivilliga ögonrörelser;
- Brist på motorisk aktivitet, och kroppen intar en karakteristisk hållning för fullständig vila.
I vilka faser sker sömnen
Många människor misstolkar sömnen som drömmar, som ofta är en del av den, men i själva verket är det en komplex process som är uppdelad i flera steg. Det är de sömnfaser som löper efter varandra under hela natten och en normal dröm utan störningar kan delas in i två på varandra följande faser:
1. NREM (Non-Rapid Eye Movement)
Detta är den första sömnfasen, även kallad långsam vågsömn, som kroppen går in i omedelbart efter att ha somnat, och samtidigt den längsta, eftersom den varar cirka 80-100 minuter per cykel och upprepas fyra till fem gånger under natten. Dess karakteristiska kännetecken, som också ger den dess namn, är att ögongloberna inte rör sig alls, eller att deras rörelse är praktiskt taget omärklig. Detta är djup sömn och det är under denna fas som kroppen börjar regenerera sig genom att frigöra nödvändiga hormoner och andra ämnen i blodet. I denna sömnfas kan vi skilja mellan fyra olika stadier:
- Steg 1, det grundaste, under vilket känslan av yttre stimuli gradvis minskar, muskelspänningar, kroppen lugnar ner sig, thetavågor uppstår i hjärnan. I detta skede är vi dock inte helt insomnade och det är lätt att väcka oss;
- Steg2, som ännu inte heller kan kallas riktig sömn, även om alla ögonrörelser upphör och vi inte reagerar på stimuli, men vi är fortfarande benägna att snabbt vakna upp;
- Steg 3, när vi faller in i en allt djupare sömn, vilket också indikeras av hjärnans arbete, där deltavågor uppstår, sjunker kroppstemperaturen, blodtrycket och hjärtfrekvensen saktar ner;
- steg 4, som är exakt djup sömn. Hjärnan domineras redan helt av deltavågor, ögongloberna rör sig inte, men det finns ofrivilliga kroppsrörelser. I denna fas av sömnen dyker de första drömmarna upp, som är ett förspel till REM-fasen.
2. REM (Rapid Eye Movement)
Som namnet antyder kombineras den med ofrivilliga , snabba ögonrörelser. Den är också mycket kortare än NREM-fasen och varar bara mellan 5 och 30 minuter per cykel. Ett annat namn på REM-fasen som du kan stöta på är paradoxal sömn, och den är inte heller uppdelad i separata stadier, utan den förekommer växelvis med NREM-fasen och byter med den i genomsnitt var 80-100:e minut, flera gånger under natten. I REM-fasen ökar hjärnaktiviteten, hjärtfrekvensen och blodtrycket, och dagdrömmar uppstår. Samtidigt genomgår hela kroppen en avslappning som kallas sömnförlamning och som sker för att skydda oss från eventuella negativa konsekvenser av våldsamma rörelser.
Studier som utförts av sömnspecialister har tydligt visat hur viktig denna fas är för människans hälsa, eftersom den bland annat påverkar:
- upprätthållande av psykiskt välbefinnande;
- hjärnans och nervsystemets funktion;
- mentala förmågor, särskilt förmågan att minnas och lära sig.
Djupsömn – störningar som stör dess förlopp
Låt oss inse att utan några timmars vilsam och djup sömn kan de flesta av oss inte fungera ordentligt nästa dag. Vi känner oss sömniga, vi har ofta inte kraft eller lust att utföra ens de enklaste aktiviteterna. Tyvärr störs vår vila, eller helt enkelt den djupa sömn vi behöver efter många timmars daglig aktivitet, av olika sjukdomar som hindrar oss från att få tillräckligt med sömn, till exempel:
Parasomnias
Till dessa räknas störningar som främst består i att störande symtom uppträder under dem, vilket är:
- ofrivilliga kroppsrörelser;
- sömngång eller somnambulism, dvs. att gå runt i lägenheten medan man befinner sig i sömnens NREM-fas;
- Nattskräck, särskilt hos barn, som vaknar plötsligt och åtföljs av gråt eller skrik.
- mardrömmar, som inträffar under REM-fasen, när vi vaknar upp och känner oss rädda för drömmen, och som inträffar flera gånger per natt;
- Sömnförlamning, som inträffar strax efter att man vaknat upp och som visar sig genom svårigheter att tala och röra sig och som varar från några sekunder till tiotals minuter.
Det finns många orsaker till parasomnior, och den vanligaste är stress, en social sjukdom som har en negativ inverkan på praktiskt taget alla delar av vår kropp och som, om den inte behandlas, kan förstöra vår hälsa helt och hållet.
Dyssomnias
En annan stor grupp av sömnstörningar består huvudsakligen av svårigheter att somna eller vakna. Dessa störningar uppstår antingen i slutet eller i början av sömnen och vi delar in dem i två huvudgrupper:
- inre, bestående av störningar i den dagliga rytmen för sömn och vakenhet, störningar i vår inre biologiska klocka som gör det svårt för oss att somna och vila ordentligt;
- externt, som främst visar sig i form av sömnlöshet, en sjukdom med många olika orsaker som är svår att behandla. Andra lika besvärliga symtom är sömnapné eller snarkning. Vi kan också stöta på narkolepsi, en neuropsykiatrisk sjukdom vars symtom inkluderar överdriven sömnighet och att somna flera gånger om dagen, oberoende av patientens vilja.
Djupsömn – obehag orsakat av sömnbrist
Det finns många sjukdomar som orsakar störningar i båda sömnfaserna, särskilt NREM som ansvarar för den viktiga djupa sömnen. Bristen på detta har en omedelbar negativ inverkan på vår hälsa och kan i sig själv bli orsaken till många sjukdomar:
- Kognitiv dysfunktion, som beror på att tröttheten påverkar hjärnans funktion, vilket leder till att minnet, koncentrationen, inlärningen och det logiska tänkandet försämras. Vi kan också få problem med talet;
- och få människor inser att sömnbrist är en av orsakerna till övervikt och fetma, vilket beror på störningar i utsöndringen av de hormoner som styr vår aptit. Nivån av ghrelin ökar, vilket leder till att man oftare äter mellanmål, tar till extremt feta och kaloririka mellanmål, och sömnbrist bidrar också till utvecklingen av typ 2-diabetes;
- en känsla av trötthet, orsakad av bristande regenerering av kroppen på natten;
- sämre immunitet, som stärks av ostörd djupsömn, och försvagad immunitet öppnar vägen för inflammationer, infektioner och allvarligare sjukdomar. En av orsakerna till detta är den sjunkande nivån av naturligt melatonin, ett hormon som produceras i hjärnans tallkottkörtel endast på natten, i frånvaro av ljus;
- Större känslighet för stress, som skadar vår hälsa, har en negativ inverkan på vårt fysiska och psykiska tillstånd och visar sig genom ökande problem med att somna, vilket leder till sömnlöshet;
- Risken för neurodegenerativa sjukdomar, särskilt Alzheimera-sjukdomen; symtom på demens kan också öka hos äldre personer;
- Synnedsättning, som yttrar sig på olika sätt och kan vara en känsla av trötthet, brännande ögonlock som övergår i smärta, ökande blåmärken under ögonen eller till och med dubbelseende, grön starr, fotofobi och särskilt farlig svullnad av synnerven, som orsakas av en ökning av det intrakraniella trycket och som också orsakar svår huvudvärk;
- felaktig funktion av matsmältningssystemet, försvagning av tarmarna, minskning av antalet bakterier som bygger upp en hälsosam tarmmikroflora, vilket med ytterligare försummelse av sömnens kvalitet och hygien leder till inflammation och till och med sjukdomar som inflammatorisk tarmsjukdom eller Crohns syndrom;
- sjukdomar i hjärtat och hela det kardiovaskulära systemet, ökad risk för hjärtinfarkt, stroke och en hälsofarlig blodtrycksökning.
Djupsömn – hur du kan garantera den
Med tanke på det antal sjukdomar som kronisk sömnbrist kan orsaka är det bättre att undvika det, och om du är en av dem som har problem med att sova, se till att du har rätt förutsättningar för regenerativ vila. Vår kropp behöver 7-9 timmars sömn per natt för att vara frisk och fullt mentalt och fysiskt effektiv , men vi lyckas sällan sova så mycket.
NREM-fasen, eller den djupa sömnen, tar bara cirka 20 % av den tid vi sover, så den kan störas av många faktorer, vilket vi ibland är skyldiga till. Så om du vill få en god natts sömn är det viktigt att tänka på att ta hand om din dagliga sömnhygien:
Att gå till sängs vid samma tidpunkt
En integrerad del av en vanlig livsstil som definitivt är värd att leva. Det bör bli en vana att gå till sängs och gå upp vid samma tid och att inte ta en tupplur under dagen, vilket kan störa ditt sömnmönster.
Rätt kost
Rätt kost är inte bara viktigt i kampen mot fetma, utan har också stor betydelse för hur vi sover. Rätt kost är minst hälften av framgången i kampen mot sömnstörningar, och de principer som ska följas när du väljer kvällsmenyn är följande:
- äta livsmedel med lågt glykemiskt index, mindre protein och mer kolhydrater, som tillhandahålls av mörkt fullkornsbröd, brunt ris, spannmål och frukt;
- eliminera mat som är svårsmält, fet och kryddig;
- Se till att du får i dig tillräckligt med näringsämnen för att kunna somna och återhämta dig, inklusive melatonin och Omega – 3-fettsyror, som har en positiv effekt på nervsystemet;
- inte äta den sista måltiden för sent, den optimala tidpunkten är 2-3 timmar innan du går till sängs, så att kroppen hinner smälta middagen;
- inte dricka stora mängder vätska före sänggåendet, vilket kan leda till att blåsan svämmar över och att man måste gå upp på natten för att gå på toaletten;
- Undvik alkohol, för då får du inte tillräckligt med sömn, liksom andra stimulantia, svart te och kaffe;
- använda kosttillskott för att korrigera bristen på naturligt melatonin, för att bli av med sömnproblem en gång för alla och för att garantera en god sömn, till exempel Melatolin Plus.
Fysisk aktivitet
En rejäl dos motion i friska luften främjar inte bara en bättre kondition. Fysisk aktivitet gör det också lättare att somna, gör dig tröttare, släpper ut överskottsenergi och adrenalin som ackumulerats under dagen. En trött person somnar vanligtvis snabbt och sover djupt, vilket gör att kroppen återhämtar sig helt och hållet. Naturligtvis talar ingen om ansträngande övningar i flera timmar, eftersom effekten kan vara den motsatta, men en lång kvällspromenad rekommenderas starkt.
En bekväm säng och madrass
Grunden för en god vila är naturligtvis en bekväm säng och en ergonomisk madrass, som är helt anpassad till kroppen, ger den rätt stödpunkter och har den lämpligaste hårdheten. Att ligga på den ska ge avslappning, särskilt för ryggraden, och få oss att stiga upp på morgonen utvilade och utan besvär. Liknande regler bör gälla för valet av sängkläder, som endast ska vara tillverkade av naturliga, andningsbara material och bytas en gång i veckan.
Temperatur och belysning i sovrummet
Temperaturen i sovrummet är en annan fråga som garanterar en djup sömn och bör inte överstiga 18-20 grader. Du bör också undvika hårt ljus innan du går och lägger dig. I stället för att surfa på internet på en bärbar dator eller surfplatta är det bättre att läsa en bok, så att dina trötta ögon får vila och inte är röda och svullna på morgonen.
