Det bästa och snabbaste sättet att förlora kroppsfett är cardio-träning. Och av alla cardio-träningar är intervallträningar de mest effektiva. De mest populära bland personliga tränare och specialister på kroppsbyggande är HIIT workout och Tabata workout. Vad är dessa två träningsprogram, hur ska de genomföras och vilket är bäst? Låt oss se!

Innan vi går vidare till en specifik typ av träning måste vi veta vad intervaller egentligen är. Intervallträning kännetecknas av korta perioder av intensiv träning som blandas med kortare perioder av måttlig träning eller vila. Effektiviteten av denna typ av träning har bekräftats av forskning som visar att det inte tar lång tid att hålla sig i form och snabbt bränna övervikt. Detta har gjort ursäkten ”jag har inte tid att träna” trivial, eftersom både HIIT och Tabata är träningspass som kan utföras på 10-30 minuter.

Dessutom är intervallträning ett utmärkt alternativ inte bara för dem som vill gå ner i vikt utan även för dem som vill förbättra kroppens effektivitet. Genom att träna intensivt minskar vi produktionen av kortisol – ett hormon som påverkar muskelkatabolismen, vilket gör att vi kan bränna fett men behålla muskelmassan.

HIIT eller High Intensity Interval Training (högintensiv intervallträning) är uppdelad i två steg. Vi börjar med en period av intensiv fysisk aktivitet (vi ger allt), följt av en kort period av måttlig aktivitet. Den kännetecknas av att man är i ständig rörelse, även om det ibland är en lågintensiv ansträngning.

Detta är främst för nybörjare som precis har börjat bygga upp sin kondition och prestation. Det innebär att man växlar mellan intensiv träning upp till en maximal hjärtfrekvens på 85 % och sänker den till 65 % i vilofasen. Detta förbereder alla för nästa aktivitetsnivå, som är den andra typen av HIIT-träning.

HIIT Intensiv

Den maximala hjärtfrekvensen vid intensiv träning är 90 % och sjunker till 60 % i det andra steget, men den måttliga träningstiden är något längre. Detta är ett utmärkt sätt att få igång din ämnesomsättning så att du snabbt kan bränna fett.

High Intensity Interval Training tar högst 30 minuter! Och du kan säkert hitta en halvtimme för att träna 2-3 gånger i veckan. Även om du är mer avancerad är det dessutom ingen idé att göra detta träningspass längre, inte bara för att det är svårt att klara av en så intensiv ansträngning, utan det skulle också vara ett snabbt steg mot överträning, vilket är mycket farligt för kroppen. Kom ihåg att ju bättre den fysiska konditionen är, desto intensivare är ansträngningen i den första fasen, så effekterna av övningarna kommer att vara desamma även om du inte förlänger deras varaktighet.

Denbästa formen av HIIT-träning är 3:1. Det innebär 30 sekunders intensiv träning, varvat med 10 sekunders måttlig träning. Det enklaste sättet att representera detta är att springa, men HIIT kan också göras genom att göra burpees eller blanda olika övningar, t.ex. jump squats, push-ups, sit-ups osv.

HIIT-träning med löpning som exempel

Utför rörelsen kontinuerligt i cirka 5 minuter i den form som anges ovan, med maximal energi i den 30 sekunder långa fasen.

Efter HIIT-fasen – jogga i 5-10 minuter för att lugna ner pulsen.

Som vi kan se tar det hela inte längre än 30 minuter, och effekterna av dessa övningar kommer säkert att överraska oss.

Dessutom kan vi utföra HIIT-träning hemma helt utan utrustning och utan att använda löpband, cyklar eller orbitrek som finns på gymmet.

Tabata-träningen har blivit mycket populär främst på grund av … kort träningstid. Det visade sig att bara fyra minuter räcker för att stimulera kroppen att bränna fett, och denna process kan fortsätta i flera timmar efter träningen. Nu kan ingen säga att det inte finns tid att gå ner i vikt!

Namnet TABATA kommer från en japansk forskare, Dr Izumi Tabata, som tillsammans med ett team av kollegor bevisade effektiviteten av detta korta men intensiva träningspass och bestämde sig för att beskriva det och sprida metoden över hela världen. För närvarande anses Tabata-träningen vara en av de mest effektiva intervallträningarna, idealisk för både nybörjare och avancerade personer.

Kontrollera: Ketogen kost – kan man gå ner i vikt med den?

Tabata-träningen består av flera omgångar med 20 sekunders intensiv träning, varvat med 10 sekunders vila. Den viktigaste förutsättningen för träningspasset är att hålla tidsgränserna exakt, så att vi tränar maximalt i hela 20 sekunder, varefter vi vilar, men inte längre än de givna 10 sekunderna. Antalet rundor anpassas till individens kunskaps- och konditionsnivå.

Tabata-träningenär ännu mer intressant eftersom vi kan variera den genom att kombinera olika konditions- och styrkeövningar, helst med hjälp av vår egen kroppsvikt. Din plan kan därför innehålla jumping jacks, sit-ups, burpees, squats, sit-ups, push-ups och även pull-ups. Explosiva övningar, som knäböjningar och jumping jacks, som tvingar kroppen att göra ännu mer, är också utmärkta i Tabata.

Träning Tabata – exempel

20 sekunder – burpees;

10 sekunders vila;

20 sekunder – armhävningar;

10 sekunders vila;

20 sekunder – hoppknäböj;

10 sekunders vila;

20 sekunder, mountain climbers;

10 sekunders vila.

Ovanstående övningar utgör en omgång, som varar i 4 minuter. Avancerade personer med högre konditionsnivå kan genomföra upp till 5-6 rundor under ett träningspass.

Tabata är ett utmärkt träningspass som passar bra för nybörjare som vill förbättra sin kondition och prestation. Det är också ett bra träningsalternativ för dem som känner att de inte har tid att träna.

Kolla också: Nordic walking som ett bra sätt att gå ner i vikt?

Det är svårt att säga vilken av dessa träningar som är bäst. Båda hör till kategorin intervallträning och ger fantastiska resultat när det gäller kroppsformning och fettförbränning. De påverkar kroppens kondition och effektivitet och bidrar också till att bibehålla muskelmassan under minskningsprocessen. Vi kan dock dela upp dessa två träningsformer i träningsformer som är lämpliga för vissa personer:

HIIT-utbildning – för vem?

Även om HIIT kan utföras utan problem av både avancerade och nybörjare är den mer lämplig för dem som bara vill gå ner i vikt utan att bevara muskelmassan. Främst för att den kan utföras med enbart jogging eller cykling (ingen styrketräning).

Tabata-utbildning – för vem?

Tabata kan också utföras på olika erfarenhetsnivåer. Det här programmet är bäst för personer som vill bränna fett snabbt och stärka musklerna. Stora möjligheter att diversifiera träningen och möjligheten att utföra utmaningar i form av fler rundor gör att träningen inte blir tråkig snabbt.

Det är bäst att du individuellt kontrollerar vilken av dem som är bäst lämpad för dig eller att du växlar mellan dem. Kom ihåg att träningspasset inte ska se likadant ut varje gång, så det är värt att kombinera och ändra reglerna för att stimulera hela kroppen bättre.

Träning är träning, men effekterna blir inte tillfredsställande om man inte äter ordentligt. Och om vi vill påskynda dem ännu mer bör vi satsa på rekommenderade kapslar för bantning, som förbättrar resultaten av vår träning. Du hittar de bästa, noggrant utvalda i vår rankning av bantningstabletter, men det är också värt att läsa rankningen av fettförbrännare.

Se även: Hur du undviker överträning efter träning