Att stärka bröstmusklerna är inte bara en fråga för män, även om det är vanligare att se dem på gymmet med tunga vikter. Det betyder inte att kvinnor inte kan göra armhävningar eller pressa skivstänger. Om de däremot vill behålla balansen i hela kroppen och tränar regelbundet bör de också komma ihåg att träna de övre delarna. Tyvärr försummas dessa områden ofta av kvinnor eftersom de är rädda för att få en manlig form. Detta är förstås en myt, men det kommer vi att tala mer om senare.Vilka bröstövningar bör kvinnor göra och varför bör de införa dem i sin träningsplan?

Om vi vill veta hur vi ska träna bröstmusklerna på rätt sätt bör vi först slicka lite anatomi. Den så kallade bröstkorgen är uppdelad i djupa muskler, som bildar själva bröstväggen, och ytliga muskler med fästen i området kring axlar och armar.

Djupa muskler – interkostala muskler, subkostala muskler, tvärgående bröstmuskel.

Ytliga muskler – stora pectoralismuskeln, lilla pectoralismuskeln, subclavianusmuskeln, främre halsmuskeln

Muskelfunktionerna definierar vilka rörelser vi kan utföra med dem. De gör det möjligt för oss att utföra alla typer av stöd, push-ups och även adduktioner. Dessutom hjälper musklerna i bröstkorgen oss att andas. Hos kvinnor är de mindre utvecklade än hos män, men det är också värt att stärka dem systematiskt.

Detta är den vanligaste orsaken till att kvinnor inte bara undviker bröstövningar, utan även viktbärande övningar i allmänhet. Kvinnor blir förskräckta av bilder på kvinnliga kroppsbyggare vars kroppar är mer skulpterade än många mansfigurer. Kära flickor, ni har inget att oroa er för. Även om du regelbundet tränar dina bröstmuskler med vikter och följer en korrekt diet kommer du inte att bli ”manlig”. Bilder av kvinnliga kroppsbyggare tas när de är före tävlingar, efter att ha tagit rätt kosttillskott och kost för massa, ofta också hormoner som påverkar överdriven muskeltillväxt.

Det är sant att kvinnokroppen inte har lika stor naturlig förmåga att utveckla muskelvävnad som manskroppen. Genom att stärka bröstmusklerna kan vi tona upp dem om vi har väldigt lite kroppsfett, men även här måste vi arbeta hårt för att uppnå detta.

Vissa kvinnor tror att om de tränar bröstet ofta kommer brösten att bli hårda och hängande. Ingenting kunde vara längre från sanningen. Rätt träning för en viss muskeldel kan ha precis motsatt effekt och se till att bysten lyfts upp. Kom ihåg att övningarna också påverkar vävnadens fasthet, vilket gör att brösten blir mer framträdande och bättre synliga.

Bröstet, precis som alla andra muskler, kan tränas både hemma och på gymmet. Om du inte har någon sportutrustning kan du enkelt träna med din egen kroppsvikt. Kalisthenics är en träningsmetod som fungerar utmärkt för damer och som ger utmärkta resultat för viktminskning samtidigt som musklerna stärks.

Som jag nämnde tidigare finns det inget hinder för en kvinna att träna bröstet med en vikt. För detta behöver hon en skivstång eller hantlar och en vikt. Vid övningar med hantlar behöver du också en bänk, men om du tränar med hantlar är det inte nödvändigt.

Kvinnor rekommenderas också att träna bröstet på maskiner. Främst av säkerhetsskäl. Träningsmaskiner har särskilda säkerhetsanordningar som skyddar musklerna och vävnaderna från skador som orsakas av för tunga vikter.

Läs! cardio-träning – HIIT eller TABATA – jämförelse

I föregående stycke påpekade jag att kvinnor kan träna både hemma och på gymmet. Låt oss börja med övningar med egen vikt.

Push-ups

Detta är den mest populära bröstövningen på egen vikt för både män och kvinnor. Nybörjare kan börja med armhävningar med stöd, så kallade damarmhävningar. Med tiden bör de dock övergå till vanliga produkter.

Push-ups på räcken

En version av armhävningar för avancerade personer, även bra för kvinnor. För att utföra dessa armhävningar behöver vi speciella ledstänger som finns i gymmet. Något enklare är armhävningar på handtag – en liten och billig utrustning som alla kvinnor har råd med.

Pressning med skivstång eller hantel

Bänkpress är den mest populära viktbärande bröstövningen. Det handlar om att skjuta upp en skivstång i rakt läge eller på en lutande bänk. Nybörjare kan börja med hantelpressning med en lätt vikt eller bara en skivstång utan belastning. Detta är en övning som bör utföras tillsammans med en person som hjälper dig.

Distraktioner

Sträckningar med hantlar utförs med hantlar. Placera dig i en liggande position, dra upp hantlarna framför dig och håll armbågslederna i en öppen vinkel. Sänk ner armarna i sidled utan att ändra armbågarnas position.

Bra att veta: Även om sträckningarna vanligtvis utförs på en bänk är det bättre att göra dem liggande på golvet för att öka säkerheten. Detta minskar risken för att dina leder skadas om du belastar för mycket eller utför för många repetitioner.

Se även: Övningar med hantlar – ett bra sätt att få en välformad figur

Kvinnor som bestämmer sig för att träna systematiskt bör inte fokusera på bara en muskeldel. Det är lika viktigt att stärka bröstet som att stärka benen och ryggen. Övningar för denna del av musklerna gör oss inte mer maskulina, tvärtom – de hjälper oss att få mer framträdande feminina former och modellera vår siluett på ett snyggt sätt.

Hur går man snabbt ner i vikt från låren? Tips för problematiskt fett