Em um dos postos anteriores apresentamos uma dieta eficaz para facilitar o desenvolvimento posterior da massa muscular, que no entanto não é possível sem um plano de treinamento devidamente selecionado. Não vamos esconder o fato de que todo homem gostaria de se livrar de uma barriga volumosa e transformá-la em músculos impressionantemente delineados, esculpindo toda a sua silhueta. Sonhos semelhantes têm pessoas que são muito magras, que não têm o corpo proverbial, e neste post vamos mostrar-lhe como torná-los realidade, mesmo em casa, sem usar um ginásio.

Construir massa muscular é um processo complicado, que requer muita abnegação e paciência, mas se você seguir algumas regras geralmente aceitas, você conseguirá passar por ele com relativa suavidade. A massa de construção está directamente ligada ao metabolismo, o que facilita a queima do tecido adiposo, razão pela qual a dieta acima referida é tão importante. Estimula o corpo a trabalhar correctamente, influenciando o curso das chamadas reacções metabólicas, anabolizantes e catabólicas. As reacções anabólicas são as mais importantes e dão-nos a força necessária para treinar, garantindo um rápido crescimento do tecido muscular.

Observando pessoas exercitando em ginásios, mesmo os profissionais, muitas vezes podemos notar que o treinamento é feito sem nenhum plano previamente desenvolvido. Não faz sentido nenhum, os efeitos alcançados serão realmente pobres e, com o uso incompetente do equipamento de treinamento, você pode facilmente obter uma lesão perigosa. Um plano devidamente concebido também ajuda a manter a regularidade dos exercícios, e tal plano para iniciantes deve ser desenvolvido por um treinador profissional, tendo em conta factores tão importantes como

Ao chegar ao ginásio ou ao fazer exercício em casa, não se atire imediatamente para a maior carga, executando o número máximo de repetições num determinado instrumento. Não é difícil ficar ferido, por isso é melhor aplicar o princípio da pirâmide, especialmente recomendado na construção da massa muscular. Descrevendo brevemente este método, podemos dizer que ele consiste num aumento gradual da carga com uma diminuição simultânea do número de repetições. É usado tanto para a parte superior como para a inferior do corpo, e a base para um treinamento bem sucedido é novamente o planejamento adequado.

A primeira coisa a fazer é determinar sua carga máxima que você é capaz de levantar em um momento, e em sua base planejar a próxima série de repetições. Por exemplo, a primeira série é apenas 60 por cento da carga máxima e 10 a 12 repetições, a seguinte é um peso mais pesado e, digamos, 8 repetições a 70 por cento do peso, e a última é 6 repetições a 80 por cento do que se pode levantar. Os resultados que podem ser alcançados com isso serão realmente surpreendentes.

É um dos métodos de treino mais famosos, desenvolvido pelo mestre de culturismo Joe Weider, e o SPLIT, também conhecido como treino dividido, consiste em formar cada grupo muscular separadamente durante um treino. Esta forma de exercício permite desenvolver não só a massa muscular, mas também obter uma escultura impressionantemente delineada. Infelizmente SPLIT não é adequado para os entusiastas de esportes de força iniciantes, cujos músculos requerem uma adaptação adequada a um regime de treinamento tão intensivo. O exercício com este método sem preparação geralmente resulta em lesões, por isso vale a pena treinar durante algum tempo de acordo com os princípios FBW ou Full Body Working. É seguro dizer que é uma solução mais universal, não só habituando o corpo ao aumento do esforço físico, mas também facilitando a queima rápida do tecido adiposo acumulado em excesso. SPLIT também requer muita regularidade e visitas frequentes ao ginásio, mesmo 5 vezes por semana, o que infelizmente nem todos podem pagar.

Veja também: Fast Burn Extreme

Ir ao ginásio regularmente requer reservar bastante tempo livre, e quando ainda falta, você pode cuidar dos seus músculos fazendo exercícios em casa. Ao contrário da crença popular, tal treinamento traz excelentes resultados, ao mesmo tempo em que permite que o corpo se prepare para os métodos mais intensivos descritos acima. A regularidade é igualmente importante aqui, mas por sua vez você não precisa de nenhum equipamento de treinamento especializado; eletrodomésticos e equipamentos básicos como uma barra, expansores ou halteres com pesos intercambiáveis servem perfeitamente. Eles podem ser usados para realizar muitos exercícios eficazes, e um plano de treinamento bem estruturado deve incluir