O alongamento deve fazer parte de todo o treino, independentemente da disciplina que realizamos. Infelizmente, muitas pessoas esquecem-se disso e não é bom, porque stretching dá bons resultados e ajuda-nos a evitar vários aborrecimentos, associados a um treino intensivo. O que é alongamento, quando devemos alongar, quanto tempo devemos gastar com ele e como alongar diferentes partes do corpo?

Exercícios de alongamento, ou alongamento , afrouxamento e respiração, que têm um efeito positivo na preparação do corpo para o próximo esforço. Ajudam no fornecimento de sangue aos músculos e tecidos e aceleram o transporte de nutrientes para os músculos. Elas promovem a regeneração e o crescimento dos tecidos musculares. Melhoram a flexibilidade, graças à qual podemos aumentar o nosso leque de movimentos durante o exercício. Se nos esticarmos bem, podemos contar com a redução da dor após um treino duro, e graças a isso o nosso corpo ficará pronto para o próximo esforço mais rápido. O alongamento permite-nos reduzir o risco de lesões e contusões, não só no treino, mas também na vida quotidiana.

O alongamento deve tornar-se parte do treino de cada atleta, não só do fisiculturista. Luz O alongamento antes do exercício ajudará a preparar os músculos para uma actividade de qualquer intensidade. actividade de qualquer intensidade. Alongamento após o treino promove a recuperação e melhora a circulação. Além disso, não tem de ser Não tem de ser realizado imediatamente após o exercício, mas o alongamento antes de ir para a cama também pode dar bons resultados. a esticar antes de ir para a cama.

Stretching estático

O alongamento estático consiste em alongamento lento e controlado dos músculos ao longo de toda a gama de intervalo de movimento. No estado do estiramento máximo de um determinado músculo é necessário permanecem por cerca de 15-30 segundos. É um método muito seguro de alongamento método de alongamento, permitindo o controle total do movimento e utilização da tensão muscular máxima, graças à qual Também podemos esticar músculos antagónicos.

O alongamentopassivo é uma modificação do alongamento estático e requer o uso de força de força externa, ou seja, o parceiro de treino. Consiste em alongamento e, em seguida, usando uma força externa (por exemplo, a força de um parceiro (por exemplo, o seu parceiro) para manter o músculo nesta posição o máximo de tempo possível.

Alongamento isométrico estático Consiste em combinar o alongamento de um músculo com o seu forte alongamento. É um sub-método de alongamento estático que permite aprofundar o alcance do movimento.

Stretching dinâmica

Ou seja, uma forma activa de alongamento. Consiste principalmente em partes móveis do corpo em diferentes velocidade. O alongamento pode ser iniciado a partir de um movimento lento, a intensificá-la gradualmente. Exemplos disso são extensões de braços Exemplos aqui são extensões de braços para frente e para trás ou alternadamente, um braço para a frente e o outro para trás. de volta.

Alongamento balístico

Este é outro método de alongamento alongamento dinâmico, que consiste em fazer movimentos bruscos do corpo, por exemplo, uma posição propensa e aprofundando-a vigorosamente. É alongamento, que durante muitos anos foi usado principalmente em No entanto, hoje em dia é abandonado, pois este tipo de alongamento caracteriza-se por um baixo nível de força. Este tipo de alongamento é caracterizado pela baixa eficácia e alto risco de ferimentos.

Alongamento passivo

Durante o alongamento passivo, os músculos devem ser posicionados de tal forma que sejam como o mais longe possível dos apegos musculares. Acrescentamos a força em um determinado Acrescentamos força ao respectivo membro, seja do nosso próprio posicionamento corporal ou de uma fonte externa (por exemplo, parceiro de treino). (por exemplo, o seu parceiro de treino). Tente manter nesta posição para Tente manter esta posição por aproximadamente. 30-40 segundos. Durante o alongamento passivo você deve sentir uma ligeira sensação de puxão. Ao realizar este tipo de alongamento, não devemos pulsação, ou seja, aprofundamento e raso da posição de estiramento. alongamento. Também precisamos de prestar atenção para que não haja O músculo esticado não se contrai.

Relaxamento pós-isométrico (PNF)

Graças a este método de alongamento, podemos restaurar os músculos ao seu comprimento correcto. Consiste em a executar o chamado PIR. Como realizá-los?

No início, chegamos a um tal nível ao ponto de sentir um ligeiro alongamento do músculo, então você faz uma contração isométrica, tensionando o músculo contra resistência externa, mas não para fechar a os apegos. A contracção deve durar de várias a várias dezenas de segundos. Depois o músculo relaxa e relaxa e depois repita o ciclo inteiro novamente. Continue esticando até que você esteja já não se consegue esticar mais sem sentir dor. dor.

Você pode esticar antes e depois do treino. Só precisas de saber como. O alongamento dinâmico prepara nossos músculos para um maior esforço físico, portanto, é recomendável realizá-lo antes do exercício. O alongamento após um exercício físico promove a recuperação e melhora a circulação, graças ao qual os nutrientes chegam mais facilmente aos tecidos.

É recomendável fazer o seguinte antes do treinamento O alongamento dinâmico deve ser combinado com o alongamento estático. Desta forma, os nossos músculos vão ser os músculos estão devidamente esticados, o que contribui para Recomenda-se combinar alongamentos dinâmicos e estáticos antes do treino. Não faça No entanto, não devemos tratar o alongamento como um aquecimento, vale a pena vale a pena aquecer adicionalmente os nossos músculos antes de começarmos a trabalhar intensamente. É aconselhável aquecer os músculos antes de se exercitar intensamente.

Não é necessário esticar imediatamente após o treino de força. esticar imediatamente. Resultados muito bons são obtidos com stretching antes antes de ir para a cama. Ao executá-lo neste momento, apoiamos a regeneração e contribuir para a redução da dor, graças à qual o seu corpo estará pronto para o próximo desafio mais rapidamente. o corpo estará pronto mais rápido para o próximo desafio.

O alongamento deve ser lembrado por todas as pessoas que se exercitam sistematicamente. É um elemento muitas vezes esquecido, o que é uma pena porque tem muitos benefícios.

No entanto, antes de passarmos para exercícios, devemos lembrar que cada pessoa deve devem adaptar os exercícios de alongamento às necessidades individuais. A caminho de alongamento, que será o mais satisfatório para nós, são influenciados por, entre outras coisas:

Alguns esportes exigem mobilidade em todos os intervalos de movimento, enquanto outros requerem mobilidade apenas no as juntas mais usadas. Claro, é sempre melhor ser mais móvel do que menos móvel, mas o alongamento abrangente nem sempre é O alongamento nem sempre é necessário.

Antes de começarmos a esticar, devemos realizar uma avaliação funcional e postural do corpo, e ajustar um programa de alongamento individual a ele. Muito depende dos músculos que vamos exercitar num determinado treino. Se preferir o treino de força, e tem um “dia de pernas” à sua frente, X18 é a melhor maneira de o fazer. “Se preferir o treino de força e tiver um dia de pernas pela frente, não será necessário o stretching de todo o seu corpo, mas apenas aqueles músculos que mais irão trabalhar no O stretching não será necessário para todo o corpo, mas apenas para aqueles músculos que mais funcionarão nos exercícios que temos planeado.

Alongamento dinâmico e aquecimento O alongamento dinâmico e o aquecimento devem ter lugar antes de qualquer actividade física, independentemente do desporto. independentemente da disciplina. São as lesões mais simples e mais comuns. São a mais simples e mais comum prevenção de lesões, pois permitem que você prepare seu corpo para o movimento. Stretching não deve ser realizado de forma demasiado intensa, e durante Stretching não deve ser realizado de forma demasiado intensa, e não deve sentir fadiga. Lembre-se, lembrem-se que ainda temos o treino real à nossa frente.

Porque é que vale a pena esticar? Bem, stretching melhora a flexibilidade muscular, aumenta a gama de movimentos e gama de movimentos e influencia uma regeneração mais rápida. Executado corretamente O alongamento pode se traduzir em melhores resultados de treinamento. O que Além disso, leva cerca de 10-15 minutos e os efeitos são incríveis. Vamos lá ver, como o alongamento afecta as nossas vidas.

Melhorar a flexibilidade

Quanto mais velhos ficamos, mais os nossos músculos encolhem, e isso significa que o nosso alcance de movimento diminui. Entretanto, ao cuidarmos da flexibilidade do nosso próprio corpo, nós nos capacitamos para realizar qualquer tipo de exercício, para que possamos fortalecer todo o corpo. Vale ressaltar que a melhoria da flexibilidade é um efeito que beneficia não apenas os atletas. As pessoas que passam muitas horas atrás de uma secretária muitas vezes sentem dores nas costas e no pescoço depois de voltarem para casa, que são causadas pela tensão muscular resultante de estar sentado por muito tempo. Se não tivermos o cuidado de reduzir os efeitos do trabalho sedentário suficientemente cedo, arriscamo-nos a ter sérios problemas de coluna. Stretching não só estica os músculos, como também os relaxa, fazendo-nos sentir melhor.

Protecção das articulações

Rotinas intensivas de treino causam as nossas articulações desgastam-se mais depressa. Enquanto nos esticamos, nós aumentamos mobilidade das suas articulações, e se você fizer a stretching antes treino, preparamos as juntas para o esforço, e graças a isso reduzir o risco de ferimentos. Você também deve cuidar das suas articulações As pessoas que trabalham todos os dias em posição de pé ou sentadas também devem …sentado.

Melhorar a circulação sanguínea

Quando esticamos os músculos, nós fornecemos-lhes uma melhor circulação sanguínea. Quando o sangue começar a circular de forma mais eficiente, sentimo-nos melhor e o nosso corpo regenera de forma mais eficiente. A melhoria da circulação sanguínea também influencia a motivação para agir, porque o corpo inteiro funciona melhor. Este é outro argumento que não só os atletas devem esticar. …atletas. Quando voltamos para casa depois do trabalho e não temos tempo para nenhum qualquer esforço em particular, apenas 10 minutos de alongamento irão acelerar circulação nas veias e nos estimular, graças ao qual passaremos o final do dia mais produtivo no final do dia.

Aprendendo a manter a correção postura

Músculos apertados são muitas vezes a razão Muitas vezes somos incapazes de adoptar a postura correcta. Isto resulta em Isto não só resulta em dores nas costas, como também pode levar a sérias dores na coluna vertebral desordens espinais. Exercícios de alongamento relaxam músculos, reduzindo a tensão muscular e ajudando a alongá-los. Quando nosso corpo se sente relaxado, manter uma boa postura não será um problema. a postura não será um problema para nós. Isto é muito importante não só Isto é muito importante não só para a saúde das próprias vértebras, mas também Isto é muito importante não só para a saúde das próprias vértebras, mas também para a saúde dos nossos órgãos internos, que podem ficar comprimidos quando o nosso corpo está dobrado. O corpo está dobrado.

Redução do stress

A tensão muscular pode ser causada pelo treinamento, mantendo-se em uma posição por muito tempo, mas também pelo estresse. É um dos factores mais perigosos que causam devastação no nosso corpo. Começa com uma tensão excessiva, que causa uma deterioração geral do bem-estar, e pode levar a graves consequências para a saúde. Durante o alongamento relaxamos, o que significa que o nível de stress no nosso corpo diminui. Há um relaxamento não só do corpo, mas também da mente. Ao concentrarmo-nos na respiração, proporcionamos relaxamento adicional e influenciamos o nosso bem-estar. O alongamento também promove a oxigenação dos tecidos, o que também tem um efeito benéfico no combate aos efeitos do stress oxidativo.

Melhorar a qualidade do sono

Os músculos tensos também nos impedem muitas vezes de dormir, causando insônia. Além disso, pessoas activas que não se esticam depois de um treino duro também podem ter dificuldade em adormecer porque o corpo não consegue relaxar adequadamente. Stretching relaxa os músculos, acalmando assim o corpo e colocando-o num estado de relaxamento agradável, o que por sua vez promove o sono. Se você quiser melhorar a qualidade do seu sono, é melhor esticar imediatamente antes de ir para a cama.

Prevenção de lesões

Eu já mencionei isto antes. Stretching prepara os nossos músculos e articulações para Stretching prepara nossos músculos e articulações para um esforço intensivo, o que reduz o risco de lesões resultantes de sobretreinamento ou um começo muito rápido. O alongamento após um treino ajuda a alongar os músculos e aumenta o alcance do movimento nas suas articulações para que elas se recuperem mais rapidamente, o que Isto também reduz o risco de ferimentos.

Músculosdoridos após exercício intenso são uma espécie de efeito colateral do exercício. Alguns dizem que depois de um treino bem sucedido, a dor muscular é uma necessidade, porque então sabemos que os nossos esforços tiveram um efeito sobre os nossos músculos. No entanto, às vezes a dor pode ser tão grande que nos impede de fazer exercício. Normalmente o período de recuperação dos músculos é entre 48 e 72 horas, mas tudo depende de uma nutrição adequada, relaxamento corporal e muitos outros factores. Se quisermos que a nossa dor seja menor e desapareça mais rapidamente, o alongamento pode ajudar. Quando realizamos stretching, melhoramos a circulação, e graças a isso, melhoramos a distribuição de nutrientes aos tecidos. E quando nosso corpo recebe a quantidade certa de alimento, ele se recupera mais rápido. A intensidade da dor também pode depender de “contraturas” musculares, o que significa que o relaxamento e o alongamento dos músculos promoverá a redução da dor. E se a dor desaparecer mais rapidamente, poderemos fazer outro treino mais rápido.

O alongamento é algo do qual não só os atletas devem se beneficiar. Sim, eles se beneficiarão disso, mas o stretching também deve ser usado por pessoas que não são muito ativas. Devemos lembrar que permanecer em uma posição muitas vezes tem que cuidar dos músculos e faz com que eles fiquem mais curtos. Como resultado, eles são contratados. As pessoas que passam longas horas em suas mesas muitas vezes têm problemas de costas, e começam a se acagaçar porque não conseguem manter a postura correta. Se reagirmos com rapidez suficiente, o alongamento pode ajudar-nos a livrar-nos do problema.

Stretching é uma actividade para todos, independentemente da idade. As pessoas mais velhas podem não ser capazes de para esticar assim como para os mais jovens, mas em qualquer Mas em qualquer caso, pode melhorar o seu alcance de movimento. Não não por nada que o alongamento se tenha tornado parte integrante de de reabilitação. Mesmo que ainda não sintamos nenhum efeito efeitos associados à tensão muscular excessiva, alongamento de 10 minutos várias vezes por semana certamente não nos vai prejudicar.

Abaixo estão alguns exercícios de alongamento exercícios de alongamento que podem ser realizados tanto no ginásio como em casa. e em casa.

Alongamento dos músculos do peito músculos peitorais

Exercício 1

Posição inicial:

Deita-te de barriga para baixo. Um braço Mova um braço (o braço esticado) para a frente para que o seu cotovelo fique ao nível da orelha. Mova um braço (a mão esticada) para a frente para que o seu cotovelo fique ao nível do ouvido. Coloque a outra mão no nível do A outra mão está ao nível do complexo de ombros, com toda a mão a descansar no chão. Antebraço O antebraço deve ser perpendicular ao chão.

Movimento:

A omoplata do lado esticado Mova o lado esticado da omoplata em direção à coluna vertebral. Empurre com a sua mão Empurre com a mão no chão e mova a perna (do mesmo lado) para o lado oposto do seu corpo. Mova a perna (do mesmo lado) para o lado oposto do corpo, torcendo o vira o tronco em direcção ao braço esticador. Enquanto estiver nesta posição, Tente manter o esterno afastado do braço esticado.

Exercício 2

Posição inicial:

Fique ligeiramente afastado perto de objecto de estabilização (parede, portão) – no comprimento do braço. distância do braço. Levante o braço dobrado no cotovelo sobre o ombro e segure-o contra um elemento estabilizado. elemento estabilizado. Do lado esticado, tente trazer a omoplata. O cotovelo do lado esticado deve ser trazido para mais perto da coluna vertebral.

Movimento:

Rodar o tronco na direcção oposta para a posição do braço. Quando você tiver atingido a curva máxima tente mover os quadris e o tronco para a frente, esticando os músculos do peito o máximo possível. Estiquem os músculos do peito o máximo possível.

Músculos glúteos

Posição inicial:

Deita-te de costas com as pernas dobrado de joelhos. Colocar o pé de uma perna (sendo esticado) sobre o joelho da outra perna (auxiliando). Colocar o pé de uma perna (a que está sendo esticada) sobre o joelho da outra perna (a perna auxiliar). O joelho da perna dobrada deve ser O joelho da perna dobrada deve apontar para fora.

Movimento:

Levantar o tronco, entrelaçar as mãos sobre o Coloque as mãos sobre a tíbia da perna que descansa no chão. Tente Puxe gentilmente a perna esticada em direcção ao peito.

Músculos das costas

Posição inicial:

Fique em frente a uma parede, braços Fique em frente a uma parede com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros separados. encosta-te à parede. Caminhe a dois passos da parede com um pé atrás do outro. Afaste-se dois passos da parede com um pé atrás do outro.

Movimento:

Sem tirar os pés do chão, Tenta aproximar o mais possível o teu peito da parede.

Quadríceps da coxa

Posição inicial:

Deite-se no chão de um lado de lado, pernas direitas.

Movimento:

Dobre a perna que está em cima, ao mesmo tempo com a mão do mesmo lado agarre o tornozelo da perna dobrada. Tente puxar o tornozelo o mais próximo possível da nádega.

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