O Quinoa (quinoa) é um dos produtos mais nutritivos que podemos usar na nossa dieta diária. É também conhecido como arroz peruano, grão sagrado dos incas, mãe de todos os cereais, grão dourado. É uma das mais antigas plantas comestíveis conhecidas. Nos tempos antigos, era cultivado principalmente pelos Incas e é ainda um dos tesouros da América do Sul. Nos últimos anos, suas propriedades também têm sido faladas em outras partes do mundo. Cada vez mais pessoas contam com quinoa nos seus menus, especialmente apoiantes de uma dieta nutritiva e promotora de saúde e entusiastas da musculação. Que propriedades nutricionais tem o quinoa e como podemos prepará-lo?

Quinoa (quinoa) é uma planta pertencente à família das amaranthaceae, rica em valor nutritivo e extremamente valiosa para o corpo humano. É uma planta anual, cultivada principalmente na América do Sul. Um parente da quinoa é a quinoa branca, comum em todo o mundo.

Embora a quinoa produza sementes abundantes em amido e que lembram enganosamente grãos de cereais, na verdade não é um cereal. É contado entre os chamados pseudo-cereais, ou seja, pseudo-cereais que, tal como os cereais, podem ser transformados em farinha e utilizados como fonte de hidratos de carbono (por exemplo, como arroz ou grumos).

É de salientar que a quinoa é um produto sem glúten, pelo que se revelará útil na dieta de pessoas com doença celíaca, intolerância ao glúten e alergia ao glúten. Devido à sua estrutura e composição, quinoa pode ser um substituto para produtos de cereais que contenham glúten (por exemplo, a farinha de quinoa pode ser uma alternativa à farinha de trigo e centeio).

Quinoa é uma fonte deproteínacompleta, o que é extremamente raro em produtos vegetais. Proteínas completas, ou seja, proteínas que contêm todos os aminoácidos essenciais nas proporções certas, são o tipo de proteína mais desejável para nós. Está presente principalmente em produtos animais, tais como carne, peixe, produtos lácteos e ovos. Apenas algumas plantas contêm proteínas completas, incluindo a quinoa em questão, assim como amaranto, sementes de cânhamo, soja e algas.

Quinoa também é rico em ácidos gordos insaturados, também contém uma gama considerável de vitaminas (vitamina A, vitamina E, vitaminas do grupo B) e minerais (cálcio, magnésio, potássio, zinco, ferro).

É, portanto, um produto que definitivamente vale a pena introduzir na sua dieta quando você precisa de uma injeção de nutrientes valiosos para fortalecer o corpo e melhorar a disposição mental e física. O Quinoa também é uma boa escolha quando você quer diversificar o seu menu com algo novo e saudável. Como a quinoa é rica em fibras alimentares, é também ideal para a perda de peso.

O alto valor nutricional da quinoa anda de mãos dadas com inúmeras propriedades promotoras de saúde. Quinoa é uma verdadeira tesouraria de antioxidantes, microelementos e macroelementos, que revitalizam e nutrem todo o nosso corpo e afectam positivamente o trabalho de muitos órgãos e sistemas.

Há uma razão pela qual o quinoa é carinhosamente chamado de grão dourado – como parte do nosso cardápio diário, ele apoia de forma abrangente o nosso organismo, dá-nos força, melhora a imunidade e lhe permite desfrutar de melhor saúde e bem-estar.

Quinoa contém todos os aminoácidos essenciais

Aproximadamente 20% de todos os ingredientes da quinoa são proteínas (contendo todos os aminoácidos essenciais), que são muito bem absorvidas pelo corpo humano. Isto torna-o um excelente produto para pessoas com estilos de vida activos que necessitam de um apoio sólido para os seus músculos que trabalham arduamente. Além disso, graças às suas proteínas completas, a quinoa pode substituir com sucesso a carne. É, portanto, ideal para vegetarianos, veganos e pessoas que querem reduzir a quantidade de produtos de carne na sua dieta.

Quinoa contém mais cálcio do que leite

O leite, em particular, é conhecido pelo seu alto teor de cálcio. No entanto, a quinoa tem muito mais cálcio. Além disso, o cálcio da quinoa é muito bem absorvido pelo nosso corpo. É, portanto, um produto ideal para pessoas que não consomem produtos lácteos ou os consomem em quantidades limitadas. O Quinoa também é recomendado para crianças e jovens durante o período de crescimento, idosos, atletas, mulheres grávidas e mulheres durante a menopausa.

Graças ao seu alto conteúdo de cálcio e proteínas, a quinoa beneficia o nosso sistema esquelético e articular. Ao incluir quinoa frequentemente no menu, reforçamos os nossos ossos, aumentamos a barreira protectora contra danos e reduzimos o risco de osteoporose. Também vamos apoiar as nossas articulações – vamos torná-las mais resistentes, reduzir a inflamação e estimular os processos de regeneração das estruturas articulares.

Quinoa é uma rica fonte de antioxidantes

O quinoa é uma rica fonte de antioxidantes, que têm uma função muito importante no nosso sistema, nomeadamente capturar e combater os radicais livres nocivos que podem ameaçar as nossas células. Os radicais livres são principalmente o resultado de um estilo de vida pouco saudável: má alimentação, tabagismo, consumo excessivo de álcool, stress, exposição frequente a ambientes poluídos e sono insuficiente.

Quando presentes em excesso no corpo, os radicais livres podem danificar as células, causar a sua mutação e contribuir para o desenvolvimento de doenças como a aterosclerose, demência, Alzheimer, Parkinson, cancro, diabetes, artrite, hipertensão. Demasiados radicais livres são também uma razão para o envelhecimento prematuro do corpo.

Os antioxidantes contidos em muitos produtos saudáveis, incluindo a quinoa, reduzem os níveis de radicais livres, fornecendo assim uma barreira adicional contra a formação de lesões cancerígenas. Eles também fornecem um apoio inestimável para o nosso sistema cardiovascular. Estudos mostram que o consumo regular de quinoa fortalece o coração, purifica o sangue, baixa o nível de colesterol ruim e a pressão sanguínea. Graças ao seu conteúdo de metionina, tem um efeito benéfico no nosso cabelo, pele e unhas.

Quinoa é rica em fibra dietética que ajuda a perder peso

A quinoa pode ajudar na perda de peso? Sim, porque contém quantidades significativas de fibra alimentar, o que é brilhante para o nosso sistema digestivo e metabolismo. A fibra regula os processos digestivos, melhora o metabolismo dos carboidratos, apoia a formação de microflora saudável e melhora a função intestinal. Previne problemas problemáticos como constipação, flatulência, gases e sensação de peso, regula o ritmo dos movimentos intestinais e contribui para emagrecer a zona abdominal. Ao estimular os movimentos peristálticos dos intestinos e ao varrer toxinas, depósitos e resíduos alimentares não digeridos, purifica o organismo.

Além disso, a fibra alimentar contida na quinoa incha no estômago, garantindo uma sensação de saciedade durante muito tempo e protegendo-nos de ataques de fome e snacking. Não é de admirar que seja frequentemente um dos principais ingredientes das dietas de emagrecimento criadas por especialistas em nutrição saudável. Ao introduzir quinoa no menu, é mais fácil refrear o apetite excessivo e recuperar o controle sobre as calorias consumidas.

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Quinoa ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue

O índice glicêmico de quinoa é de 35, portanto é baixo, o que é uma boa notícia para diabéticos, pré-diabéticos, pessoas com resistência à insulina. O baixo índice glicémico significa que o produto não causa picos súbitos na glicemia.

A fibra dietética contida na quinoaretarda a decomposição dos hidratos de carbono e a sua absorção pela corrente sanguínea. Isto protege-nos de picos intensos de insulina e da progressão de uma diminuição da sensibilidade celular à insulina. Além disso, a quinoa, ao normalizar a concentração de açúcar no sangue, também impede a conversão de açúcares em tecido adiposo e, portanto, o ganho de peso. O efeito positivo sobre o metabolismo da insulina e da glicose no organismo faz com que seja até recomendado para diabéticos e pessoas obesas e com excesso de peso.

Quinoa contém uma vasta gama de vitaminas e minerais

Como todos sabemos, hoje em dia não é difícil encontrar deficiências nutricionais. O conteúdo dos nossos menus é, em grande parte, alimentos processados com pouco ou nenhum valor nutricional. Os nossos ocupados estilos de vida não só nos encorajam a frequentar alimentos prontos de baixa qualidade, como também a consumir refeições de forma irregular, muito pouco frequente e a não os diversificar, escolhendo as soluções culinárias mais fáceis. Desta forma, tratamo-nos de deficiências de vitaminas e minerais, que resultam na deterioração da saúde e do estado da pele e do cabelo.

Sistematicamente alcançando a quinoa em nossa dieta, nós nos fornecemos uma grande dose de vitaminas e minerais importantes para o bom funcionamento do corpo. Assim, nós suprimos deficiências de nutrientes essenciais, melhoramos a aparência, melhoramos a condição do corpo, melhoramos a função cerebral, damos energia e vitalidade a nós mesmos.

Quinoa é um fornecedor de ácidos gordos insaturados valioso para o cérebro e coração.

Quinoa contém ácidos gordos insaturados como o ácido linolénico, ácido oleico e ácido linoleico. Estes são os chamados bons tipos de gorduras, que suportam todo o nosso corpo de muitas maneiras.

Entre outras coisas, têm os seguintes efeitos: reduzir o nível de colesterol ruim, normalizar a pressão arterial, melhorar o estado dos vasos sanguíneos, proteger o coração e ter um efeito positivo no seu trabalho, reduzir o risco de aterosclerose, fortalecer o sistema imunológico, melhorar o trabalho do cérebro regulando o nível de neurotransmissores, apoiar as funções psicológicas, ter um efeito positivo sobre o estado da pele.

Quinoa na prevenção do cancro

Estudos recentes sobre quinoa têm mostrado resultados surpreendentes. Estima-se que o seu consumo sistemático pode promover a inibição das células cancerígenas. Os testes actuais foram realizados em ratos, nos quais se demonstrou que a quinoa tem um efeito positivo contra as células cancerígenas.

Agora que sabemos que vale a pena comer quinoa, vamos ver como prepará-la na cozinha. O Quinoa caracteriza-se por um sabor ligeiramente doce (mas não açucarado!) e ligeiramente a nozes. Apesar destes acordes, continua a ser um produto de sabor neutro. Como resultado, é muito versátil no uso, combina bem com muitos produtos culinários e pode ser um ingrediente tanto em pratos quentes como frios. Pode ser servido como parte de cafés da manhã, almoços, jantares e pequenos petiscos.

Entre outras coisas, o Quinoa harmoniza bem com sabores doces e frutados, por isso é um excelente complemento para sobremesas saudáveis. Pode ser usado em misturas de muesli, aveia, granola, queijo doce e iogurte. Também é adequado para outras sobremesas frias: gelados, smoothies e produtos cozidos.

Em pratos salgados e condimentados, a quinoa substituirá o arroz, os grumos, as batatas ou as massas. Sabe muito bem com legumes, carne ou peixe, por isso pode facilmente misturá-lo em vários pratos de jantar (por exemplo, hambúrgueres com quinoa, risoto com quinoa, quinoa com carne e legumes em estilo mexicano, sopa de legumes com quinoa, guisado com quinoa). Quinoa também se revelará útil como ingrediente em recheios, saladas e pastas.

Antes de cozinhar, os grãos de quinoa devem ser bem enxaguados sob água corrente. Cozinhe como o arroz tradicional na proporção de 1:2 (1 xícara de quinoa para 2 xícaras de água) por cerca de 10-15 minutos.

Preparação:

Fatie os rabanetes em meias fatias, corte o pepino, o tomate e a pimenta em cubos. Pique a cebola, o cebolinho e a salsa finamente. Opcionalmente, coriandro picado, menta ou manjericão fresco. Combine todos os ingredientes, misture bem e tempere a gosto.

Preparação:

Corta a cebola em cubos pequenos e frita-os. Passe o alho por uma prensa. Corta a salsa. Rale a beterraba em grelhas médias ou grandes. Coloque quinoa, beterraba, grão picado, salsa, cebola e alho em uma tigela grande. Rachadura no ovo. Adicione uma colher de chá de sal e uma grande pitada de especiarias cada um. Comece a misturar suavemente. Acrescente gradualmente 1 colher de sopa de farinha integral de cada vez até obter uma consistência uniforme e bastante espessa, a partir da qual poderá formar costeletas. Experimente a mistura e adicione mais sal ou especiarias, se necessário. Molde a mistura em pequenas costeletas. Fritar em óleo de ambos os lados até ficar dourado.

Preparação:

Corte o peito de peru em cubos e frite, depois retire da frigideira. Cortar os cogumelos em quartos ou oitos. Corte as abobrinhas e os pimentões em cubos, corte as cenouras e os alhos-porós e corte as cebolas em pedaços. Fritar ligeiramente a cebola, adicionar a cenoura e depois de 3-4 minutos adicionar os legumes restantes. Fritar por alguns minutos. Adicione um pouco de cada tempero, um pouco de água e deixe em fogo brando por mais alguns minutos. Finalmente acrescente o peru, que você já fritou antes, e deixe em fogo brando por 5 minutos. Época a gosto. Coloque quinoa cozida em um prato, tampo com legumes e peru.

Quinoa – valores nutricionais

Valor energético – 120 kcal

Proteína total – 4,40 g
Gordura – 1,92 g
Carboidratos – 21,30 g (dos quais monossacarídeos 0,87 g)
Fibra – 2,8 g

Vitaminas: