A melhor e mais rápida maneira de perder gordura corporal, é o treino cardio. E de todos os treinos cardio os mais eficazes são os treinos intervalados. Entre eles, os mais populares entre os treinadores pessoais e especialistas em musculação são o treino HIIT e o treino Tabata. Quais são estes dois programas de formação, como realizá-los e qual é o melhor? Vamos lá ver!

Antes de passarmos a um tipo específico de treino, precisamos de saber quais os intervalos que realmente são. O treino intervalado é caracterizado por curtos períodos de exercício intenso, misturado com períodos mais curtos de exercício moderado ou descanso. A eficácia deste tipo de exercício tem sido apoiada por pesquisas que provaram que não leva muito tempo para se manter em forma e queimar o excesso de peso rapidamente. Isto tornou trivial a desculpa “Não tenho tempo para fazer exercício”, pois tanto HIIT como Tabata são treinos que podem ser realizados em 10-30 minutos.

Além disso, o treinamento intervalado é uma ótima opção não só para os que perdem peso, mas também para aqueles que querem melhorar a eficiência do seu corpo. Ao praticarmos exercícios intensivos, reduzimos a produção de cortisol – uma hormona que afecta o catabolismo muscular, que nos permite queimar gordura mas manter a massa muscular.

HIIT, ou High Intensity Interval Training (treinamento em intervalo de alta intensidade) é dividido em duas etapas. Começamos com um período de intensa atividade física (damos tudo de nós), seguido de uma curta fase de atividade moderada. Caracteriza-se por estar em constante movimento, embora, por vezes, seja um esforço de baixa intensidade.

Isto é principalmente para iniciantes que estão apenas começando a melhorar sua condição física e desempenho. Envolve a alternância entre exercícios intensos até um máximo de 85% de frequência cardíaca e a sua redução para 65% na fase de repouso. Isto irá preparar todos para o próximo nível de actividade, que é o segundo tipo de treino HIIT.

HIIT Intensivo

A freqüência cardíaca máxima no treino intensivo é de 90% e cai para 60% na segunda etapa, mas o tempo de exercício moderado é ligeiramente maior. Esta é uma óptima maneira de pôr o teu metabolismo a funcionar para que possas queimar gordura rapidamente.

High Intensity Interval Training não leva mais de 30 minutos! E você provavelmente pode encontrar meia hora para fazer exercício 2 ou 3 vezes por semana. Além disso, mesmo que você esteja mais avançado, não adianta fazer esse exercício por mais tempo, não só porque é difícil resistir a um esforço tão intenso, mas também porque seria um passo rápido para o treinamento excessivo, que é muito perigoso para o corpo. Lembre-se que quanto melhor for a condição física, mais intensivo será o esforço na primeira fase, portanto os efeitos dos exercícios serão os mesmos, mesmo que não aumente a sua duração.

A melhor forma de treino HIIT é 3:1, o que significa 30 segundos de exercício intenso, intercalados com 10 segundos de exercício moderado. A forma mais fácil de representar isto é correr, embora o HIIT também possa ser feito fazendo burpes ou misturando diferentes exercícios, tais como saltar agachamentos, flexões, sit-ups, etc.

HIIT treinamento usando a execução como exemplo

Realizar o movimento continuamente durante cerca de 5 minutos na forma dada acima, dando o máximo de energia na fase de 30 segundos.

Após completar a fase HIIT – jogging durante 5-10 minutos para acalmar o seu ritmo cardíaco.

Como podemos ver, tudo isto não demora mais do que 30 minutos, e os efeitos destes exercícios certamente nos surpreenderão.

Além disso, podemos realizar exercícios HIIT em casa completamente sem qualquer equipamento ou utilizar passadeiras, bicicletas ou orbitrek disponíveis no ginásio.

Otreino Tabata ganhou uma popularidade considerável principalmente devido a … curto tempo de treino. Afinal, apenas 4 minutos são suficientes para estimular o nosso corpo a queimar gordura, e este processo pode continuar por várias horas após o treino. Agora ninguém pode dizer que não há tempo para perder peso!

O nome TABATA vem de um cientista japonês, Dr Izumi Tabata, que juntamente com uma equipe de colegas provou a eficácia deste curto mas intenso exercício e decidiu descrevê-lo, espalhando este método por todo o mundo. Actualmente, o treino Tabata é considerado um dos treinos de intervalo mais eficazes, ideal tanto para iniciantes como para pessoas avançadas.

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Otreino Tabata consiste em várias rondas de 20 segundos de exercício intenso, intercalados com 10 segundos de descanso. O principal pressuposto do treino é manter os limites de tempo com precisão, por isso exercitamos ao máximo durante os 20 segundos completos, após os quais descansamos, mas não mais do que os 10 segundos dados. O número de rondas é ajustado ao nível de proficiência e aptidão do indivíduo.

Oexercício da Tabataé ainda mais interessante, pois podemos variá-lo combinando vários exercícios de fitness e força, de preferência utilizando o nosso próprio peso corporal. Portanto, o seu plano pode incluir saltos, abdominais, arrotos, agachamentos, flexões, flexões e até mesmo flexões. Exercícios explosivos, como agachamentos ou saltos, que forçam o corpo a fazer ainda mais, também são ótimos em Tabata.

Exercício Tabata – exemplo

20 segundos – burpees;

10 segundos de descanso;

20 segundos – flexões de braço;

10 segundos de descanso;

20 segundos – salte de cócoras;

10 segundos de descanso;

20 segundos, mountain climbers;

10 segundos de descanso.

Os exercícios acima constituem 1 ronda, que dura 4 minutos. Indivíduos avançados com níveis de fitness mais elevados podem completar até 5-6 rounds em um treino.

A Tabata é um grande treino que funciona para iniciantes que tentam melhorar a sua forma física e desempenho. É também uma ótima opção de treino para aqueles que sentem que não têm tempo para se exercitar.

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É difícil dizer qual destes treinos é melhor. Ambos pertencem à categoria de treino intervalado e dão grandes resultados na escultura corporal e na queima de gordura. Elas influenciam a condição e eficiência do corpo e também ajudam a manter a massa muscular durante o processo de redução. No entanto, podemos dividir estes dois treinos naqueles adequados para determinadas pessoas:

HIIT treinamento – para quem?

Embora o HIIT possa ser realizado sem qualquer problema por pessoas avançadas e principiantes, é mais adequado para aqueles que só querem perder peso, sem preservar a massa muscular. Principalmente porque pode ser realizado usando apenas jogging ou ciclismo (sem treino de força).

Tabata treinamento – para quem?

Tabata também pode ser realizada em diferentes níveis de experiência. Este programa funciona melhor para pessoas que querem queimar gordura rapidamente e fortalecer os músculos. As amplas possibilidades de diversificar a formação e a possibilidade de realizar desafios sob a forma de aumentar o número de rondas garantem que esta formação não se torne aborrecida rapidamente.

É melhor verificar individualmente qual deles é mais adequado para você ou alternar um com o outro. Lembre-se que os treinos não devem parecer sempre os mesmos, por isso vale a pena combinar e mudar as suas regras para uma melhor estimulação de todo o corpo.

Treinamento é treinamento, mas os efeitos não serão satisfatórios sem uma dieta adequada. E se quisermos acelerar ainda mais, devemos apostar nas cápsulas recomendadas para emagrecer, o que irá melhorar os resultados do nosso treino. Você encontrará os melhores, cuidadosamente selecionados em nosso ranking de emagrecedores, além disso, vale a pena ler também o ranking de queimadores de gordura.

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