Dieta vegana ou vegetariana – vantagens, desvantagens e diferenças entre elas
Quando um dia ficamos diante do espelho e ficamos mais ou menos surpresos ao descobrir que colocamos pelo menos alguns quilos, a primeira coisa que nos vem à cabeça é fazer imediatamente uma dieta. E é neste ponto que normalmente enfrentamos outro problema, o de encontrar a maneira certa de comer, que é um compromisso entre o que gostamos e o que definitivamente não devemos comer. Ao contrário das aparências, não é uma tarefa fácil, e esta mesma resignação dos pratos favoritos ou dos seus componentes é normalmente a solução mais eficaz. Permite-lhe não só perder todo o peso em excesso num período de tempo relativamente curto, mas acima de tudo, manter uma figura magra e atlética para o bem, que é exactamente a figura que mais se quer.
Contents
- 1 Dieta sem carne – uma moda ou um estilo de vida recomendado
- 2 Dieta vegetariana – a carne é muito má para nós
- 3 Vegetarianismo – os benefícios mais importantes para a saúde
- 4 Vegetarianismo – desvantagens a serem contabilizadas
- 5 Veganismo – uma dieta que elimina não só a carne, mas também os produtos lácteos
- 6 Veganismo – como compor as refeições para evitar problemas de saúde
- 7 Veganismo – os prós e os contras deste tipo de dieta
- 8 Uma refeição de 1800 kcal de amostra
Dieta sem carne – uma moda ou um estilo de vida recomendado
Um dos mais radicais, o que naturalmente não significa que, ao mesmo tempo, um método ineficaz de combate à obesidade, seja desistir de comer carne e todos os produtos à base de carne. Até recentemente, o vegetarianismo, como chamamos esta forma de comer, era considerado uma moda, até mesmo um capricho apenas para um grupo de entusiastas e era amplamente ridicularizado. Com o tempo, porém, tornou-se evidente que cada vez mais pessoas estavam interessadas e queriam combinar o cuidado com a saúde com a filosofia cada vez mais popular e justa de não fazer mal a nenhum ser vivo. O conhecido ditado de que não comemos os nossos amigos aplica-se aqui, e na verdade há muita verdade nisso. Assim o vegetarianismo começou a conquistar o mundo, elogiado por alguns especialistas, e por outros, com opiniões mais conservadoras fortemente criticadas. Com o tempo, também muitas variedades foram criadas, a partir do menu começaram a desaparecer não só a carne ou as carnes frias, mas também a maioria dos outros produtos de origem animal e agora podemos encontrar as mais diversas abordagens a este estilo de vida.
As variedades mais comuns de vegetarianismo são:
- frutarianismo, que consiste em comer apenas frutas e legumes que caem da árvore sozinhos, para não pôr em perigo a planta matando-a, só reconhecem alimentos que são naturalmente adquiridos, incluem por exemplo pepinos, abóboras, tomates, beringelas, maçãs, bananas, laranjas;
- Vitarianismo, consiste principalmente no consumo de produtos frescos, as pessoas que seguem este tipo de dieta abandonam completamente os produtos cozinhados. A temperatura máxima permitida para o processamento térmico é de 40 graus. Eles também não bebem café ou chá;
- O lacto-vegetarianismo, neste caso, os produtos lácteos, ou seja, os produtos lácteos e vegetais podem ser consumidos, mas os ovos não são permitidos;
- O lacto-ovo-vegetarianismo (ovo-lactarianismo ), um dos tipos mais populares de vegetarianismo, baseia-se na abstinência de produtos de carne, mas são permitidos produtos animais selecionados, como produtos lácteos e mel;
- ovo-vegetarianismo, onde só é permitido o consumo de ovos de produtos animais,
- pesco-vegetarianismo, onde o peixe e os produtos da pesca são permitidos na dieta;
- Semivegetarianismo, onde se come peixe, produtos lácteos e aves, mas não carne de mamífero;
- veganismo, onde apenas vegetais e frutas são consumidos e todos os produtos animais, ou seja, leite, queijo, ovos e mel, são completamente omitidos;
- liquidarianismo, este modelo dietético consiste em comer alimentos vitarianos, mas sob a forma de sumo; as pessoas que fazem esta dieta acreditam que não sobrecarregam o sistema digestivo e ao mesmo tempo fornecem todos os ingredientes necessários para o bom funcionamento do nosso corpo;
- sprautarianismo, uma dieta que envolve principalmente o consumo de brotos, por exemplo, sementes germinadas de plantas como cereais, legumes, frutas, etc;
Destas muitas variedades de dieta, o vegetarianismo na sua forma original e o veganismo ganharam mais popularidade. Ambos já chegaram ao nosso país, e em 1847, numa reunião da Associação de Vegetarianos na Inglaterra, foi acordado que uma pessoa que se diz vegetariana deveria se recusar a comer qualquer tipo de carne. Tal modelo de nutrição encontra seus adeptos, que, pelo menos por vários anos, estão em disputa sobre qual dieta é mais saudável e traz maiores benefícios à saúde em geral. A fim de resolver pelo menos parcialmente este conflito, vamos tentar introduzir ambas as dietas, e é uma questão individual de cada pessoa é sobre qual delas estará pronta para decidir.
Dieta vegetariana – a carne é muito má para nós
Olhando para a dieta da maioria da nossa sociedade, lentamente deixamos de nos surpreender com o facto de o excesso de peso e a obesidade se terem tornado um problema social, e são gastas anualmente somas gigantescas de dinheiro para tratar os seus efeitos negativos. Sejamos realistas, estamos engordando muito, e é precisamente comendo uma dieta adequada que podemos não só perder peso, mas também nos livrar da maioria das doenças que nos afligem. É por isso que muitos especialistas, tanto médicos como nutricionistas profissionais, recomendam cada vez mais apenas o vegetarianismo, a remoção de todos os componentes nocivos de origem animal do menu. Contudo, temos de admitir que as opiniões sobre esta questão estão divididas e vamos encontrar tantos apoiantes de comer, por exemplo, carne vermelha, como os seus opositores ferrenhos.
No entanto, os factos aqui são óbvios, por um lado a nossa costeleta favorita é certamente uma importante fonte de ferro e proteínas, mas por outro contém uma grande quantidade de ácidos gordos saturados não totalmente saudáveis. Entregue ao organismo em excesso pode rapidamente tornar-se a causa do aumento dos níveis de colesterol “mau” no sangue, que é uma via directa para doenças cardiovasculares graves e mesmo com risco de vida. Uma grande quantidade destes ácidos também pode ser encontrada em gorduras consumidas, óleos, banha e manteiga. Embora as críticas à carne vermelha ainda sejam muito controversas, é melhor substituí-la por carne branca mais saudável de aves, por exemplo, ou tornar-se completamente vegetariana e remover ambos os tipos da sua dieta diária.
Vegetarianismo – os benefícios mais importantes para a saúde
Os benefícios de mudar para o vegetarianismo parecem óbvios, por isso vale a pena ouvir a opinião dos especialistas e livrar-se de uma vez por todas não só do excesso de peso, mas também de muitos problemas de saúde. Apenas uma breve conversa com um nutricionista irá mostrar-nos que a remoção da carne da dieta pode ter um efeito benéfico na redução do risco de numerosas doenças. Isto deve-se a fornecer ao corpo o que ele precisa para funcionar corretamente, vitaminas: A, B, vitamina C essencial, praticamente todos os minerais, fibra dietética, ácidos gordos saudáveis Omega – 3, fitoestrogénicos ou flavonóides. A seguir vou dizer quais os alimentos que nos fornecem a maioria das vitaminas mencionadas anteriormente:
- Vitamina A – batata doce, couve, espinafre, abóbora, cenoura, toranja, botânicos e manteiga, leite e outros produtos lácteos;
- Vitamina B – nozes e sementes, feijão, ovos e lacticínios, leite de soja, peixe e espinafres;
- VitaminaC – laranjas, kiwi, limão, goiaba, couve-flor, couve-de-bruxelas e pimentos;
- fibra alimentar – principalmente produtos à base de cereais, ou seja, flocos, farelo, pão integral e integral, leguminosas, frutas (especialmente secas), legumes como brócolos ou batatas, e nozes
- Ácidos gordos Omega-3 – uma boa fonte deles são óleos vegetais, principalmente: óleo de linhaça, óleo de colza e óleo de soja, nozes e sementes como linhaça e sementes chia;
- Fitoestrogênios – encontrados na soja e leguminosas. Devemos lembrar também das sementes de girassol, linho e sésamo, tofu, iogurte e leite de soja, azeite de oliva, hummus e pão integral;
- flavonóides – aqui podemos incluir citrinos, plantas de folhas verdes e leguminosas. Também são encontrados no café, no cacau e no vinho tinto.
Doenças que podem ser prevenidas por uma dieta vegetariana devidamente composta:
- as doenças cardiovasculares mencionadas, especialmente a aterosclerose, hipertensão, o risco de ataque cardíaco e AVC também é reduzido;
- cancros, as doenças mais graves com uma elevada taxa de mortalidade, incluindo cancro da próstata, cancro do intestino, cancro do estômago, cancro da bexiga, cancro do pâncreas, e até mesmo cancro da mama;
- pedras nos rins ou na vesícula biliar;
- apendicite;
- artrite reumatóide e outras doenças articulares causadas pelo excesso de peso;
- pessoas que sofrem de obesidade muitas vezes têm problemas com o funcionamento adequado da glândula tireóide porque têm níveis elevados do hormônio estimulador da tirotropina, enquanto os vegetarianos muitas vezes reduziram o BMI; além disso, estudos científicos mostram que essas pessoas reduziram os marcadores de inflamação;
- A diabetes estágio II, que é também a causa de outras condições coexistentes, como a síndrome do pé diabético extremamente perigoso;
- obstipação e hemorróidas;
- cáries dentárias.
Uma dieta vegetariana também tem um efeito benéfico sobre o estado da nossa pele, atrasando principalmente, em certa medida, os processos do seu envelhecimento natural através da eliminação de componentes que podem afectar a actividade excessiva dos radicais livres.
Vegetarianismo – desvantagens a serem contabilizadas
Tudo isto, claro, parece bonito e ao eliminar a carne do menu diário, certamente beneficiaremos a nossa saúde, mas esta dieta também tem alguns inconvenientes, que valem a pena conhecer antes de decidirmos optar por ela. Nosso corpo é um mecanismo complexo, que consiste em muitos sistemas trabalhando em conjunto, e uma interrupção no funcionamento de um deles pode ter um efeito adverso sobre os outros. Não há como negar que a carne na sua forma vermelha, carne bovina e até de porco, é uma importante fonte de proteína, ferro, zinco e vitamina B12 e vitamina D, que por vezes é difícil de fornecer de outras formas. Muitos médicos estão até soando o alarme, considerando uma dieta vegetariana como uma séria ameaça à nossa saúde, embora em nossa opinião isso pareça um pouco exagerado. É importante manter o equilíbrio certo entre todos os componentes da dieta, o que pode ser difícil de fazer no início. Se não cuidarmos disso, devemos realmente contar com graves consequências para a saúde, a possibilidade de doenças como, por exemplo:
- anemia megaloblástica, ou anemia, resultante precisamente de deficiências de vitamina B12 que surgem no organismo;
- raquitismo, uma doença que provoca deformidades nos ossos resultantes de uma diminuição da sua mineralização, que é o resultado de uma deficiência de vitamina D;
- síndrome de desnutrição proteica, como o nome sugere, resultante de deficiências na quantidade adequada de proteína no organismo;
- distúrbios menstruais;
- distúrbios do sistema digestivo, geralmente sob a forma de diarreia problemática.
As plantas, tal como outros organismos, procuram os meios dourados de protecção contra os predadores, por isso segregam substâncias naturais anti-nutricionais, que influenciam negativamente a absorção de vitaminas, minerais ou proteínas. Estes incluem: fitatos, lectinas, taninos e oxalato de cálcio. Se queremos manter uma boa saúde durante o máximo de tempo possível, devemos limitar o nível destes compostos. A demolha de legumes secos, cereais ou nozes durante a noite é muito útil. Cozinhá-las também tem um efeito benéfico na redução dos níveis de fitato. Portanto, é importante enxaguá-los várias vezes e cozinhá-los descobertos. Outra forma é fermentar leguminosas, ou seja, soja fermentada em forma de molho de soja, natto, tepeh ou miso. A germinação de sementes, por outro lado, remove até 80% dos fitatos da planta. A brotação afeta corretamente o conteúdo de proteínas assimiláveis, carboidratos e vitaminas. A redução do índice glicémico é também um facto importante.
Naturalmente, todos estes problemas podem ser evitados se o menu diário for devidamente composto e contiver uma elevada proporção de vitaminas de frutas, vegetais e cereais, cálcio de laticínios e produtos lácteos, e minerais como o ferro de espinafre. É também uma boa ideia fazer regularmente análises ao sangue para verificar os seus níveis de vitaminas e nutrientes. Isso nos ajudará a controlar melhor nossa dieta, e quaisquer deficiências podem ser suplementadas com suplementos de boa qualidade.
Veganismo – uma dieta que elimina não só a carne, mas também os produtos lácteos
Amantes e defensores da dieta vegana, que é, como já sabemos, uma variante mais restritiva do vegetarianismo, decidiram ir ainda mais longe e, além da eliminação da carne e seus produtos do cardápio, retiraram também leite, laticínios e ovos. No entanto, neste momento o mercado é rico em produtos prontos e semi-acabados, que podem ser um substituto ideal para os grupos de produtos acima mencionados. Isto é o seguinte:
- em vez de salsichas e salsichas – salsichas de soja,
- Em vez de patês e pastas de ovos – patês de soja e pastas vegetais,
- Em vez de queijo amarelo – queijo vegan fatiado ou amarelo em cubos,
- em vez do leite de vaca – leite de origem vegetal como o leite de soja, amêndoa, coco ou aveia, que deve ser enriquecido com cálcio para minimizar a deficiência de cálcio,
- em vez de produtos lácteos – iogurtes de soja e sobremesas, creme de soja, creme de soja,
- em vez de maionese – maionese de soja,
- gelado vegan em vez de gelado de leite de vaca.
Há também muitos produtos semi-acabados prontos que podem substituir perfeitamente a carne em pratos, por exemplo, tofu, granulado de soja, cubos de soja, tempeh ou seitan. Se você quer assar algo e precisa substituir ovos, banana, linhaça ou mousse de maçã são ideais.
Esta é uma solução bastante radical, mas está se tornando cada vez mais popular, promovida também pelas primeiras páginas dos jornais e portais de fofocas, atores famosos e celebridades. Pode não ser o melhor modelo por vezes, mas não há como negar que o veganismo traz não só uma rápida perda de peso, mas também outros benefícios para a nossa saúde sobrecarregada. Claro, isto só é possível se escolhermos os produtos certos para as nossas refeições bem equilibradas. Portanto, vale a pena usar o perfil de aminoácidos aqui. Isto envolve uma combinação adequada de cereais e leguminosas. Estudos científicos têm demonstrado que as plantas contêm todos os aminoácidos essenciais para o bom funcionamento do organismo. O facto é que alguns produtos de base vegetal contêm mais lisina e menos metionina, ou vice-versa. É por isso que é importante ter uma variedade de produtos proteicos. Isso nos permite, por exemplo, comer feijão num dia e trigo sarraceno no outro.
Outro aspecto muito importante de uma dieta vegetariana é limitar a ingestão de carne e produtos cárneos e todos os outros produtos animais, e como podemos substituí-los de modo a fornecer ao organismo os nutrientes necessários. Torna-se necessário encontrar substitutos de carne eficazes, com a mesma composição ou, pelo menos, semelhante. Os produtos ideais para substituir a carne são: lentilhas, tofu, feijão, beringelas, couve-flor ou batatas. Caso contrário, podemos nos expor a doenças causadas, por exemplo, pela falta de vitaminas ou outros componentes que as previnam.
Veganismo – como compor as refeições para evitar problemas de saúde
A composição correcta de uma refeição vegan pode ser difícil no início, mas felizmente, informação relevante pode ser encontrada em muitos websites dedicados à alimentação saudável. Eles publicam, entre outras coisas, um menu de uma semana inteira e se você ainda tiver dúvidas, você pode sempre consultar um nutricionista. Curiosamente, informações sobre este assunto também podem ser obtidas de especialistas médicos, muitos dos quais se tornaram entusiastas do estilo de vida vegetariano.
Os produtos incluídos em uma dieta vegana devidamente composta:
- produtos cerealíferos, feitos com cereais como centeio, aveia, menos frequentemente trigo, massas integrais, grumos, farinha de aveia, pão integral escuro;
- vegetais e frutas em praticamente qualquer forma;
- leguminosas, lentilhas, soja, feijão, ervilhas, grão-de-bico e feijão-de-bico;
- porcas;
- produtos de soja como o leite, que pode ser utilizado para substituir o leite de vaca, e o tofu, um queijo de soja extremamente popular, consumido tanto quente como frio;
- Todas as sementes, sementes de girassol, sementes de linhaça, sementes de abóbora, sementes de cânhamo;
- gorduras de origem puramente vegetal, por exemplo, óleo de coco não refinado recomendado pelos dietistas, cuja quantidade não deve, naturalmente, ser exagerada, mas é ideal para saladas dietéticas
- cogumelos, que são particularmente abundantes nas nossas florestas este ano.
Veganismo – os prós e os contras deste tipo de dieta
Este tipo de dieta, tal como o vegetarianismo, requer uma abordagem bem pensada, tendo as suas vantagens indiscutíveis, também destacadas pelos especialistas acima mencionados. Estudos recentes mostraram que, ao contrário do que os céticos afirmam, ambas as dietas parecem ter mais vantagens, incluindo a prevenção e o tratamento de muitas doenças perigosas. No caso do veganismo, a lista de condições listadas acima para as quais uma dieta vegetariana pode ajudar também vale a pena acrescentar:
- minimizando o risco de se tornar obeso, uma dieta vegana bem composta e equilibrada permite manter o seu peso ao nível certo, conforme determinado pelo factor BMI;
- manter o colesterol LDL a um nível saudável, o que é um elemento importante na prevenção de doenças cardíacas;
- aumento significativo da imunidade natural do organismo, resultante do fornecimento de nutrientes que lhe permitem fazê-lo, com um aumento simultâneo da resistência às alergias;
- Melhoria da função digestiva, queima de gordura e digestão mais rápidas e ininterruptas, combinadas com a remoção de toxinas e outros produtos metabólicos negativos do organismo;
- participação na prevenção e tratamento de doenças neurodegenerativas como a doença de Parkinson ou Alzheimera, como demonstrado pela investigação nesta área;
- tratamento e redução dos sintomas da asma brônquica;
- a manutenção a longo prazo de ossos fortes e articulações saudáveis, prevenindo o desenvolvimento da osteoporose através do fornecimento de doses adequadas de vitamina K, magnésio e potássio;
- prevenção da cárie, causada precisamente por uma dieta mal selecionada, geralmente dominada por produtos contendo quantidades astronômicas de açúcar, o maior inimigo do esmalte dos dentes.
Infelizmente, também nesta dieta, como em muitas outras, podem ser encontradas algumas desvantagens. Por isso, ao escolher esta dieta, devemos também contar com certas consequências negativas, no entanto, resultantes dos nossos erros, os mais importantes dos quais são:
- novamente deficiências de nutrientes, vitamina B12, D ou ácidos gordos Omega – 3, sem os quais muitos sistemas importantes do nosso corpo não podem funcionar correctamente, sobretudo o cérebro e o sistema nervoso;
- a falta de cálcio, frequentemente causada pela falta de produtos que contenham cálcio na dieta;
- deficiências de ferro e zinco;
- a falta de quantidades adequadas de proteína, que está presente na carne e, numa dieta vegana, é também causada pela ausência de leite e produtos lácteos.
Mulheres grávidas ou a amamentar devem também considerar uma dieta vegan ou vegetariana, embora estudos recentes mostrem que é improvável que isso represente qualquer risco para a saúde da mãe ou do filho.
Uma refeição de 1800 kcal de amostra
Café da manhã: farinha de aveia
- farinha de aveia 50g
- mirtilos 100g
- bebida de soja enriquecida com cálcio 240ml
- nozes 15g
- banana 170g
II café da manhã: salada
- tomate-cereja 80g
- cebola 30g
- tofu marinado 60g
- pepino 60g
- azeitonas escuras 20g
- pimenta amarela 100g
- pimenta vermelha 100g
- alface romana 50g
Jantar: caril de legumes rápido
- dente pequeno de alho 2g
- cebola 40g
- raiz de gengibre 3g
- brócolos 50g
- cenoura 20g
- tomate 50g
- ervilhas verdes 50g
- caldo de legumes 150g
- Leite de coco enlatado 50g
- quinoa 65g
- Tempero para caril, pimenta cayenne, coentros, manjericão
Lanche da tarde: fruta + nozes
- amêndoas 30g
- pêssegos 180g
Jantar: pimentas recheadas com trigo sarraceno e legumes
- pimenta vermelha 400g
- Grumos de trigo sarraceno 30g
- alho 1g
- abobrinha 100g
- cebola 80g
- lentilhas secas 40g
- tomate em lata 200g
- especiarias: colorau doce, pimenta vermelha, curcuma, salgado, sal, pimenta