Como você se mantém em forma enquanto trabalha em um escritório?
Quando nos sentamos, usamos muito menos energia do que quando estamos de pé ou nos movimentamos. Pesquisadores que estudam os efeitos de uma sessão prolongada em nosso corpo descobriram que isso leva a uma série de problemas de saúde. Estes incluem excesso de peso e obesidade, pressão sanguínea elevada, açúcar no sangue elevado, excesso de gordura na cintura e níveis anormais de colesterol. Todas estas condições aumentam o risco de morte por doenças cardiovasculares e cancro.
No entanto, se o nosso trabalho exige que nos sentemos No entanto, se o nosso trabalho exige que nos sentemos num escritório durante várias horas, por vezes é difícil para se manter em forma ao mesmo tempo. Felizmente, há uma maneira.
Trabalho de escritório – como me mantenho em forma?
Pesquisas demonstraram que 45 a 60 minutos de atividade física moderada por dia é eficaz para neutralizar os efeitos de ficar sentado por muito tempo.
Você pode começar com alguns passos simples:
- fazer uma pausa da sessão a cada 30 minutos;
- Ao trabalhar na sua secretária, mude de posição frequentemente. mude a sua posição frequentemente;
- ficar de pé quando fala ao telefone telefone;
- dar uma volta durante o intervalo do almoço. andar.
O impacto da actividade física, mesmo muito moderada, pode ser significativo. O movimento queima mais calorias, o que pode facilitar a perda de peso e aumentar os níveis de energia vital. Além disso, a actividade física ajuda a manter as articulações e o sistema músculo-esquelético em boa forma e promove uma sensação de bem-estar. Aqui estão algumas formas de se manter em forma e magro enquanto se trabalha em posição sentada.
Tenha uma boa dieta
Uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde e bem-estar, especialmente se você tem um trabalho de escritório sedentário, é mudar a sua dieta, uma dieta equilibrada adequada.
Comece o seu dia com um pequeno-almoço saudável e saudável. Isto irá fornecer a energia e os nutrientes de que necessita para funcionar eficientemente durante todo o dia.
Optar por uma alimentação saudável no trabalho
Se você está em dieta e não tem a oportunidade de comer alimentos saudáveis e nutritivos no trabalho, e não quer experimentar a grande variedade de menus de fast food, a solução ideal é preparar refeições em casa e levá-las consigo para o trabalho. Corte em cubos um peito de frango grelhado, adicione os seus legumes preferidos, queijo mozzarella, castanhas de caju e um molho de ervas feito por si à base de iogurte natural. Você pode facilmente colocar este prato em um recipiente plástico e comê-lo na sua pausa no trabalho. Esqueça bebidas calóricas adoçadas, bebidas energéticas insalubres e hectolitros de café. Em vez disso, experimente chá verde, sucos naturais de frutas e água mineral, que podem ser aromatizados com limão ou limão para adicionar vitaminas e um sabor refrescante. Se você muitas vezes sente sonolência no trabalho, pode ser devido à desidratação. Portanto, lembre-se de beber de 8 a 10 copos de água todos os dias.
Atividade actividade física
Ir ao ginásio pode ser a última coisa na sua mente depois de um dia de trabalho duro, mas você deve arranjar espaço na sua agenda ocupada para a actividade física. Muitos estudos demonstraram que 30 minutos de exercício, 3 a 4 vezes por semana, é suficiente para melhorar significativamente o seu bem-estar e saúde em geral. O exercício não só estimula o corpo, mas também oxigena as células cerebrais para que possamos trabalhar de forma mais eficiente.
Exercícios simples que você pode fazer no trabalho
Exercícios isométricos são frequentemente referidos como treino de força estática. Eles não requerem Você não precisa de equipamento especial ou muito espaço livre. A isometria envolve segurar os músculos sob tensão para segundos, sem movimento visível nas articulações.
Se você passar muito tempo Se você passar muito tempo trabalhando no computador, apertar as mãos ajudará a alívio para os dedos que estão cansados de digitar ou clicar …o rato.
- Aperta a tua mão num punho,
- aguente por 10 segundos,
- relaxar e esticar os dedos,
- repetir 10 vezes.
Fortaleça os seus bezerros enquanto está sentado
- Levantem os pés nos dedos dos pés,
- ocupar esta posição por 10 – 20 segundos,
- relaxe seus pés,
- repetir 10 vezes.
Exercícios para as coxas
- Junte as suas coxas e pressione uns contra os outros,
- Espera 10 – 20 segundos,
- repetir 10 vezes.
Exercício isométrico para os músculos abdominais
- Enquanto está sentado, tensa os seus músculos abdominais,
- Enquanto mantém a tensão, você pode realizar movimentos adicionais para os lados, a fim de envolver os músculos transversais,
- Repita o exercício em 10 séries de 10 a 20 segundos cada.
Não se esqueça dos exercícios de alongamento, eles ajudam a tornar os músculos mais flexíveis, fortalecem os tendões e aumentam a mobilidade articular. O stretching normal reduz a tensão muscular causada por uma sessão prolongada. Aqui estão exemplos de exercícios que podem ser feitos facilmente no escritório.
Esticar o pescoço e os músculos do pescoço
- Sente-se direito,
- Inclina a cabeça para um lado, como se quisesse tocar a orelha no ombro,
- vais sentir os teus músculos do pescoço a esticarem-se. os músculos do seu pescoço,
- Mantenha esta posição por 20 segundos e mudar de lado.
- Sente-se direito e incline sua cabeça como se quisesse tocar o queixo no peito,
- você vai sentir os músculos do seu músculos do pescoço,
- manter a posição por 20 segundos e voltar para a posição inicial.
Alongamentos do ombro e do braço
- Sente-se direito,
- Agarra o teu ombro direito com a tua mão esquerda,
- Segure o cotovelo do seu ombro esquerdo com a sua mão direita Segure o cotovelo do seu braço esquerdo com a mão direita e puxe-o para a parte superior peito,
- você vai sentir o alongamento de Os músculos do ombro esticam,
- Mantenha esta posição por 20 segundos Mantenha esta posição durante 20 segundos e regresse à posição inicial,
- Repita o exercício no outro braço. repita para o outro braço.
Alongamento do músculo da coxa
- Sente-se direito e confortavelmente em uma cadeira ou poltrona,
- Levanta uma perna,
- agarra-a pelo joelho e puxa-a em direcção ao peito,
- Vais sentir um estiramento na parte de trás das tuas coxas,
- Mantenha esta posição por 20 – 30 segundos,
- voltar à posição inicial e repetir o exercício na outra perna.
Veja também: Exercício rápido cardio – HIIT e TABATA
Levante-se de vez em quando
Sentar-se à secretária todo o dia tem um efeito muito negativo em todo o seu corpo, por isso é importante andar pelo escritório o mais frequentemente possível e aproveitar todas as oportunidades para fazer alguns exercícios simples. Tente fazer pausas mais frequentes, use as escadas em vez do elevador.
Assegurar uma boa postura quando sentado
Uma postura sentada incorrecta pode causar dores incómodas nas costas e no pescoço. É melhor prevenir do que remediar. Aqui estão os passos básicos que você deve seguir para garantir o conforto e segurança adequados quando estiver sentado por longos períodos de tempo em um computador no escritório.
Passo 1
Como se senta na sua cadeira/cadeira?
- Em pé, empurre os quadris para trás. e incline o seu corpo para a frente,
- iniciar o movimento a partir dos quadris, dobrar dobre ligeiramente os joelhos e sente-se,
- ajuste a altura do seu assento para que os seus pés estejam para que os seus pés fiquem lisos no chão e os seus joelhos estejam iguais ou ligeiramente abaixo da linha da anca,
- ajustar o ângulo do encosto do banco,
- certifique-se de que a sua parte superior e inferior Certifique-se de que a sua parte superior e inferior das costas está deitada firmemente contra o encosto,
Passo 2
Ajustar a posição do monitor.
- Ajuste a altura da tela para que o seu pescoço esteja numa posição neutra e relaxada,
- o monitor deve ser exatamente na sua frente,
- a parte superior da tela deve ser O topo da tela deve estar à mesma altura dos seus olhos,
- sentar-se a uma distância de pelo menos Sente-se pelo menos a um braço de distância do ecrã,
- ajustar o ângulo do monitor, ajuste o ângulo do monitor para que a base fique mais próxima de você do que a parte superior,
- tente ajustar o Tente ajustar o ângulo para evitar ofuscamento na tela, que pode Tente ajustar o ângulo para evitar reflexos na tela que podem causar dores nos olhos e dores de cabeça.
