Como se livrar das dores nas costas - exercícios para uma coluna vertebral saudável

Como se livrar das dores nas costas – exercícios para uma coluna vertebral saudável

A dor nas costas é uma doença muito incómoda com a qual muitos de nós temos de lidar. Assinala problemas com a coluna vertebral, que muitas vezes são o resultado de um estilo de vida inadequado sem uma quantidade adequada de actividade física. Estima-se que mais da metade dos polacos sofre de dores nas costas. A boa notícia é que, na maioria dos casos, não é uma condição grave e podemos ajudar-nos exercitando-nos para fortalecer os músculos responsáveis pela manutenção da postura correcta; isto também nos impedirá de tomar analgésicos.

Muitas vezes, as dores nas costas não têm uma causa específica, mas são o resultado da acumulação de um ou mais problemas, como a falta de movimento que resulta em rigidez e enfraquecimento dos ligamentos e músculos da coluna vertebral, ou tensão causada por stress prolongado. Antes de começar a fazer exercício, é uma boa ideia visitar um fisioterapeuta que o possa ajudar a escolher um plano de treino adequado com base nas suas necessidades individuais.

Contents

1 Como é que o Espinha?
2 Porque é que nos doem as costas? dores nas costas?
3 Como cuidar do nosso de volta?
4 Como se livrar de dores nas costas – exercícios para uma coluna vertebral saudável

Como é que o Espinha?

o médico apresenta a estrutura da coluna vertebral

A coluna vertebral é o eixo do corpo humano. Proporciona flexibilidade ao nosso corpo e permite-nos manter uma postura ereta. Também protege a medula espinal. É composto por 33 vértebras divididas em 5 secções, incluindo dois ossos que são o resultado da fusão das vértebras: o sacro e o cóccix. As vértebras estão ligadas umas às outras por superfícies de articulação, que são adicionalmente reforçadas por ligamentos. Entre as vértebras, existem discos intervertebrais feitos de cartilagem fibrosa. Os discos são comumente chamados de discos. Agem como amortecedores, absorvem choques, expandem-se ou contraem-se dependendo da carga. A coluna vertebral tem 4 curvaturas naturais: cervical, torácica, lombar e sacral.

O aprofundamento destas curvas pode ocorrer como um defeito congênito ou adquirido. A curvatura lateral excessiva da coluna vertebral (escoliose) nos cortes torácico e lombar, ocorre frequentemente em meninas adolescentes. Uma corcunda, ou seja, uma cifose excessiva da coluna torácica, é geralmente o resultado da osteoporose ou da manutenção de uma postura incorrecta durante um longo período de tempo, por exemplo, a realização de um trabalho sedentário. A lordose excessiva da coluna lombar é geralmente o resultado do enfraquecimento dos músculos do tronco ou do excesso de peso, e é frequentemente observada em mulheres com gravidez avançada.

Veja: Exercício durante a gravidez – é seguro?

Porque é que nos doem as costas? dores nas costas?

Muitas vezes os problemas nas costas são o resultado de maus hábitos formados na infância, tais como relaxar, sentar-se numa posição desconfortável numa secretária da escola ou carregar uma mochila cheia de livros escolares e cadernos apenas num ombro, o que resulta numa carga excessiva na coluna vertebral. A distribuição desigual do peso provoca o enfraquecimento dos músculos e ligamentos e a sua tensão excessiva. A manutenção a longo prazo de uma postura incorrecta, combinada com a falta de exercício, pode ter consequências fatais para a saúde da nossa coluna vertebral. As alterações degenerativas na coluna vertebral também são causadas por sobrecarga relacionada com o desporto, como o levantamento de peso. As dores nas costas também podem ser causadas por condições médicas que são comuns em pessoas mais velhas. Osteoporose e as fraturas vertebrais resultantes, artrite reumatóide, alterações degenerativas nos discos intervertebrais resultantes do envelhecimento.

Uma condição muito comum é uma hérnia de núcleo pulposo do disco intervertebral, também chamada de prolapso discal, que causa pressão sobre as raízes vertebrais manifestada por fortes dores, distúrbios sensoriais e problemas de movimento. A dor e o desconforto na coluna lombar muitas vezes afetam as pessoas que se exercitam no ginásio. Todos os exercícios de força com o uso de pesos actuam axialmente sobre a coluna vertebral e carregam os discos intervertebrais, provocando a sua ligeira compressão, ou seja, a compressão que resulta na redução da distância entre as vértebras. Sob a influência da pressão, os corpos vertebrais começam a pressionar o núcleo pulposus, que se manifesta em dor. Um problema semelhante pode ocorrer quando carregamos sacos de compras pesados ou uma mochila demasiado pesada.

Como cuidar do nosso de volta?

De acordo com o princípio “mais vale prevenir do que remediar”, prevenir e incutir hábitos saudáveis desde tenra idade são extremamente importantes para manter a nossa coluna vertebral saudável. É do conhecimento geral que o exercício físico regular é benéfico para a nossa saúde. Não só melhora a nossa condição, fortalece o sistema cardiovascular, como também ajuda as pessoas com excesso de peso a se livrarem do excesso de peso, o que alivia significativamente a carga sobre a coluna vertebral.

Leia: Uma boa maneira de perder peso – andar de bicicleta!

Muitos estudos têm demonstrado que a actividade moderada muitos estudos demonstraram que a actividade moderada ajuda a prevenir lesões e alterações degenerativas e alterações degenerativas na área da coluna vertebral e ajuda a aliviar dores lombares persistentes. dores nas costas.

Como se livrar de dores nas costas – exercícios para uma coluna vertebral saudável

As visitas regulares à piscina são uma óptima forma de relaxar os músculos das costas tensos. A natação é recomendada especialmente para pessoas com um estilo de vida sedentário e que estão frequentemente expostas ao stress. Permite-lhe relaxar e aliviar as suas articulações e ligamentos após um longo dia de trabalho. Também vale a pena incluir exercícios para fortalecer os músculos das costas e do tronco nas suas actividades diárias.

Exemplos de exercícios para cada exemplos de exercícios para cada secção da coluna vertebral que podem ser úteis na prevenção e melhoria dos músculos melhoria da função muscular.

Aquecimento

Antes de iniciar a o treinamento propriamente dito, você deve realizar um conjunto de exercícios para tornar a coluna vertebral mais flexível e menos rígida. coluna vertebral.

Exercício 1

Posição inicial: apoiado sentar, coluna vertebral em posição neutra, estômago puxado para dentro.

Movimento:

Inspire, levanta a cabeça ao mesmo tempo.
Fazendo exalar, baixar a cabeça e empurrar a coluna vertebral para dentro de um “gato de volta”.
Voltar para posição de partida.
Repita 5 vezes.

Exercício 2

Posição inicial: Deite-se de bruços, coloque as mãos de ambos os lados. Coloque as mãos de ambos os lados do seu corpo ao nível do seu peito.

Movimento:

endireitar cotovelos e dobrar para trás.
Mantenha esta posição por alguns manter esta posição por alguns segundos e depois voltar à posição inicial.
Repita 5 vezes.

A parte cervical da coluna vertebral – um conjunto de exercícios

Sente-se confortavelmente em uma cadeira em posição vertical, descanse as mãos Ponha as mãos sobre os joelhos com os pés no chão. Puxe suavemente a cabeça Puxe suavemente a cabeça para a frente sem a dobrar. Faça 3-5 repetições.
Sente-se numa cadeira. Sente-se direito numa cadeira com os braços cruzados sobre o peito e os pés bem assentes no chão. Sente-se direito numa cadeira com os braços cruzados sobre o peito e os pés bem assentes no chão. Inclina a cabeça para o lado, Cuidado para não erguer o ombro oposto. Mantenha o queixo enfiado durante todo o movimento e não Mantenha o queixo enfiado durante todo o movimento e não o levante.

Exercício relaxante e fortalecedor da coluna torácica

Ajoelhe-se em frente de uma cadeira ou banco de exercícios, entrelace as mãos atrás da cabeça e Coloque os cotovelos no banco à sua frente. Empurre seus quadris para trás e abaixe seu peito em direção ao chão, você sentirá o os teus músculos das costas esticam. Então, a partir desta posição, baixe o seu Depois, a partir desta posição, baixe a cabeça e empurre a coluna vertebral para cima, criando um “cat’s back”. Voltar à posição inicial e repetir o exercício várias vezes.

A região lombar da coluna vertebral – exercícios de mobilização e fortalecimento

Deita-te de costas. Deite-se de costas, dobre as pernas nos joelhos e pressione os calcanhares contra as nádegas. Coloque seus braços neutros em ambos os lados do corpo. Fazendo Inalar, levantar a coluna lombar e apertar os músculos glúteos. Aperte os seus músculos glúteos. Mantenha esta posição por alguns segundos. Expirando, suavemente e lentamente regressa à posição inicial com simultaneamente empurrar o cóccix para cima.

Deite-se nas costas com as pernas dobradas nos joelhos e os pés bem assentes no chão. no chão. Cruza os braços sobre o peito. Em movimento suave levantar a cabeça e os ombros do chão, certificando-se de que o queixo toca O seu queixo deve tocar na parte superior do peito. Durante o exercício, tente Pressione no chão com a sua coluna lombar e calcanhares.

Na prevenção diária da saúde das costas, devemos prestar atenção à forma como realizamos as nossas actividades diárias.

Ao levantar Ao levantar um objecto pesado, dobre os joelhos como se estivesse de cócoras. Não se curve!
Guarde directamente para trás enquanto se senta e caminha.
Use Vá pelas escadas em vez do elevador – é um óptimo exercício para os seus músculos e sistema cardiovascular.
Tente evite manter uma posição corporal por longos períodos de tempo.
Se você fizer . trabalho sedentário, tente levantar-se e alongar-se o mais frequentemente possível. esticar.
Cuide de ergonomia do seu local de trabalho. Lembre-se sobre a altura certa Lembre-se da altura certa para a sua secretária, uma cadeira confortável e o posicionamento correcto do ecrã do seu monitor.
Evite trabalho físico pesado e exercícios que deformam a coluna vertebral.
Ao transportar sacos de compras Ao carregar sacos de compras, tente distribuir o peso uniformemente em ambos os lados do seu corpo.

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