Sono profundo – quanto tempo deve demorar e como garante uma boa noite de descanso
Uma das bases do bom descanso, sem a qual o nosso corpo não será capaz de se regenerar adequadamente, é o sono profundo. Sejamos honestos e digamos que, juntamente com uma nutrição adequada, é uma das bases da nossa existência, e é por isso que é tão importante proporcionar a nós mesmos as condições adequadas para o descanso. O sono profundo significa que dormiremos a noite inteira sem perturbações, insônia e outros distúrbios não nos assustarão, e de manhã nos levantaremos cheios de energia e vontade de agir, durante todo o dia de atividade na vida privada e profissional.
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Dormir – o que realmente é
Antes de especificarmos, o que entendemos pela palavra “profundidade” e quanto tempo deve durar o sono profundo, devemos descobrir, o que realmente é o sono. Igualmente útil pode ser a informação em que fases ela ocorre, porque é tão importante para a nossa saúde e quão graves são as consequências da sua deficiência. Existem muitas definições diferentes de sono, e a maioria delas, infelizmente, são totalmente compreensíveis apenas para especialistas na área do tratamento dos seus distúrbios. No entanto, vamos tentar explicar este conceito da forma mais acessível e compreensível para todos.
Definindo o conceito de sono, podemos dizer que é uma das necessidades biológicas donosso organismo, sem a qual não somos capazes de funcionar normalmente. É um estado fisiológico, que ocorre ciclicamente todos os dias, durante o qual o sistema nervoso central passa para o chamado estado de repouso. O organismo pode a qualquer momento retornar ao estado de consciência e desta forma distinguimos o sono da inconsciência ou coma.
Os sintomas que indicam que estamos a dormir são:
- uma resposta reduzida a estímulos externos;
- diminuição da actividade bioeléctrica do cérebro;
- diminuição do tónus muscular esquelético;
- falta de contato consciente com o meio ambiente;
- movimentos involuntários dos olhos;
- falta de atividade motora, e o corpo assume uma postura característica para um descanso completo.
Em que fases ocorre o sono
Muitas pessoas interpretam mal o sono como sonhos, que muitas vezes fazem parte dele, mas na verdade é um processo complexo dividido em várias etapas. Estas são as fases do sono que correm consecutivamente durante toda a noite e um sonho normal em que não há distúrbios pode ser dividido em duas fases consecutivas:
1. NREM (Non-Rapid Eye Movement)
Esta é a primeira fase do sono, também chamada sono de onda lenta, que o corpo entra imediatamente após adormecer, e ao mesmo tempo a mais longa, pois dura cerca de 80-100 minutos por ciclo, repetindo de quatro a cinco vezes durante a noite. A sua característica, que também lhe dá nome, é a completa falta de movimento dos globos oculares, ou o seu movimento é praticamente imperceptível. Isto é sono profundo e é durante esta fase que o corpo começa a regenerar-se, libertando no sangue as hormonas e outras substâncias necessárias. Nesta fase do sono, podemos distinguir quatro fases distintas:
- fase 1, a mais rasa, durante a qual a sensação de estímulos externos diminui gradualmente, a tensão muscular, o corpo acalma, as ondas teta aparecem no cérebro. Nesta fase, porém, ainda não estamos totalmente adormecidos e é fácil nos acordar;
- estágio2, que também ainda não pode ser chamado de sono verdadeiro, embora qualquer movimento dos globos oculares cesse e não reajamos a estímulos, mas ainda somos propensos a um rápido despertar;
- estágio 3, quando caímos num sono cada vez mais profundo, o que também é indicado pelo trabalho do nosso cérebro, no qual aparecem ondas delta, há uma queda na temperatura corporal, na pressão sanguínea e um abrandamento do ritmo cardíaco;
- fase 4, que é exactamente um sono profundo. O cérebro já está completamente dominado por ondas delta, os globos oculares não se movem, mas há movimentos involuntários do corpo. Nesta fase do sono, aparecem os primeiros sonhos, que são um prelúdio para a fase REM.
2. REM (Rapid Eye Movement)
Como o seu nome sugere, é combinado com movimentos involuntários e rápidos dos olhos. Também é muito mais curto que a fase NREM, durando apenas entre 5 e 30 minutos por ciclo. Outro nome para a fase REM que você pode encontrar é sono paradoxal, e também não é dividido em fases separadas, ele ocorre alternadamente com a fase NREM, mudando com ela em média a cada 80 a 100 minutos, várias vezes durante a noite. Na fase REM, ocorre actividade cerebral, frequência cardíaca, aumento da pressão arterial e devaneio. Ao mesmo tempo, todo o corpo sofre um relaxamento chamado paralisia do sono, que ocorre para nos proteger das possíveis consequências negativas dos movimentos violentos.
Estudos realizados por especialistas em sono demonstraram claramente a importância desta fase para a saúde humana, afectando, entre outras coisas:
- a manutenção do bem-estar mental;
- o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso;
- habilidades mentais, especialmente a capacidade de lembrar e aprender.
Sono profundo – perturbações que perturbam o seu curso
Sejamos realistas, sem algumas horas de sono descansado e profundo, a maioria de nós não é capaz de funcionar corretamente no dia seguinte. Sentimo-nos sonolentos, muitas vezes não temos a força ou o desejo de realizar mesmo as actividades mais simples. Infelizmente, o nosso descanso, ou simplesmente o sono profundo que precisamos após muitas horas de actividade diária, é perturbado por vários distúrbios que nos impedem de dormir o suficiente, como por exemplo:
Parassónias
Aos quais incluímos desordens que consistem principalmente na ocorrência de sintomas perturbadores durante os mesmos, que são:
- movimentos involuntários do corpo;
- sonambulismo, ou sonambulismo, ou seja, andar pelo apartamento enquanto permanece na fase NREM do sono;
- terrores noturnos, especialmente em crianças, que acordam abruptamente e são acompanhadas por choros ou gritos
- pesadelos, que ocorrem durante a fase REM, quando acordamos assustados com o sonho, ocorrendo várias vezes por noite;
- paralisia do sono, que ocorre logo após o despertar, manifestada pela dificuldade em falar e mover-se, durando desde alguns segundos até dezenas de minutos.
Existem muitas causas de parassónias e a mais comum é o stress, uma doença social que tem um impacto negativo em praticamente todas as partes do nosso corpo e que, se não for tratada, pode arruinar completamente a nossa saúde.
Dissônias
Outro grande grupo de distúrbios do sono compreende principalmente dificuldades em adormecer ou em acordar. Estes distúrbios ocorrem no final ou no início do sono e nós os dividimos em dois grupos principais:
- interno, que consiste em distúrbios no ritmo diário do sono e da vigília, perturbações do nosso relógio biológico interno que nos dificultam adormecer e descansar adequadamente;
- externa, manifestada principalmente pela insónia, uma doença com uma variedade de causas difíceis de tratar. Outros sintomas igualmente problemáticos incluem a apneia do sono, ou ronco. Também podemos encontrar narcolepsia, uma doença neuropsiquiátrica cujos sintomas incluem sonolência excessiva e adormecer várias vezes ao dia, independentemente da vontade do paciente.
Sono profundo – desconforto causado pela falta de sono
Existem muitas doenças que causam distúrbios de ambas as fases do sono, especialmente o NREM responsável por este sono profundo essencial. A sua falta tem um impacto negativo imediato na nossa saúde, e pode tornar-se ela própria a causa de numerosos males:
- disfunção cognitiva, resultante da fadiga que afecta a função cerebral, por isso a nossa memória, concentração, aprendizagem e capacidade de pensamento lógico sofrem. Também podemos ter problemas com a fala;
- aumento de peso, e poucas pessoas percebem que a falta de sono é uma das causas de excesso de peso e obesidade, resultante de distúrbios na secreção das hormonas responsáveis pelo nosso apetite. O nível de ghrelin aumenta, causando lanches mais freqüentes, alcançando lanches extremamente gordurosos e de alto teor calórico, e a falta de sono também contribui para o desenvolvimento da diabetes tipo 2;
- um sentimento de cansaço, causado pela falta de regeneração do corpo durante a noite;
- A imunidade mais baixa, que é reforçada por um sono profundo sem perturbações, e a imunidade enfraquecida abre o caminho para inflamações, infecções e doenças mais graves. Uma das razões para isto é o nível decrescente de melatonina natural, uma hormona produzida na glândula pineal do cérebro apenas durante a noite, na ausência de luz;
- A maior susceptibilidade ao stress, que prejudica toda a nossa saúde, tem um impacto negativo na nossa condição física e mental, e manifesta-se através do aumento de problemas com o adormecimento, levando à insónia;
- o risco de desenvolver doenças neurodegenerativas, especialmente a doença Alzheimera; os sintomas de demência também podem aumentar nas pessoas idosas;
- deficiência visual, que se manifesta de várias formas, e pode ser uma sensação de cansaço, queimadura das pálpebras transformando-se em dor, aumento das contusões sob os olhos, ou mesmo visão dupla, glaucoma, fotofobia, e um inchaço particularmente perigoso do nervo óptico, que é causado por um aumento da pressão intracraniana, causando também fortes dores de cabeça;
- funcionamento inadequado do sistema digestivo, enfraquecimento do intestino, redução do número de bactérias construindo uma microflora intestinal saudável, que com mais negligência da qualidade e higiene do sono leva à inflamação, e até doenças como a doença inflamatória intestinal ou a síndrome de Crohn;
- doenças do coração e de todo o sistema cardiovascular, um aumento do risco de enfarte do miocárdio, acidente vascular cerebral e um aumento da pressão arterial que ameaça a saúde.
Sono profundo – como você pode garantir isso
Considerando o número de doenças que podem ser causadas pela privação crônica do sono, é melhor evitá-la e se você é uma dessas pessoas que sofrem de problemas de sono, certifique-se de que você tem as condições adequadas para o descanso regenerativo. Nosso corpo precisa de 7 a 9 horas de sono por noite para manter a saúde e a eficiência mental e física total, porém raramente conseguimos dormir tanto assim.
A fase NREM, ou sono profundo, ocupa apenas cerca de 20% do tempo que passamos a dormir, por isso pode ser perturbada por muitos factores, dos quais por vezes somos culpados. Portanto, se você quer finalmente ter uma boa noite de sono, é importante lembrar de cuidar da sua higiene diária de sono:
Ir para a cama ao mesmo tempo
Uma parte integrante de um estilo de vida regular que vale definitivamente a pena viver. Ir para a cama e levantar-se ao mesmo tempo deve se tornar um hábito, assim como não tirar uma soneca durante o dia, o que pode perturbar seus padrões de sono.
A dieta certa
A dieta correta não só é importante na luta contra a obesidade, mas também tem um impacto significativo na forma como dormimos. A dieta certa é pelo menos metade do sucesso no combate aos distúrbios do sono, e os princípios a seguir na escolha do menu da noite são:
- alimentos com baixo índice glicémico, menos proteínas e mais hidratos de carbono, que são fornecidos por pão escuro, pão integral, arroz integral, cereais e fruta;
- eliminar alimentos difíceis de digerir, cheios de gordura e picantes;
- certificando-se de obter nutrientes suficientes para ajudá-lo a adormecer e recuperar, incluindo melatonina e ácidos gordos Omega – 3, que têm um efeito benéfico sobre o sistema nervoso;
- não comer a última refeição demasiado tarde, o tempo ideal é de 2 a 3 horas antes de ir para a cama, para que o corpo tenha tempo para digerir o jantar;
- não beber grandes quantidades de líquidos antes de dormir, o que pode causar o transbordamento da bexiga e a necessidade de se levantar à noite para ir à casa de banho;
- evitando o álcool, depois do qual certamente não dormirá o suficiente, assim como outros estimulantes, chá preto e café;
- usar suplementos dietéticos para corrigir a falta de melatonina natural, para se livrar dos problemas do sono de uma vez por todas e para garantir um sono saudável, como o Melatolin Plus.
Atividade física
Uma boa dose de exercício no ar fresco não só promove uma melhor condição. A atividade física também facilita o adormecimento, causa maior fadiga, descarrega excesso de energia e adrenalina acumulada durante o dia. Uma pessoa cansada geralmente adormece rapidamente e dorme profundamente, regenerando totalmente o seu corpo. É claro que ninguém fala em exercícios extenuantes, com horas de duração, porque o efeito pode ser o oposto, mas uma longa caminhada noturna é altamente recomendada.
Uma cama e um colchão confortáveis
A base de um bom descanso é, naturalmente, uma cama confortável e um colchão ergonómico, absolutamente ajustado ao corpo, dando-lhe os pontos de apoio certos, da dureza mais adequada. Deitar sobre ele deve proporcionar relaxamento, especialmente para a coluna vertebral, fazer-nos levantar de manhã descansados e sem qualquer mal-estar. Regras semelhantes devem ser aplicadas à escolha da roupa de cama, feita apenas de materiais naturais e respiráveis e trocada uma vez por semana.
Temperatura e iluminação dos quartos
A temperatura no quarto é outra questão que garante um sono profundo e não deve exceder os 18 – 20 graus. Você também deve evitar luz forte antes de ir para a cama, em vez de navegar na Internet em um laptop ou tablet, é melhor ler um livro, dar descanso aos seus olhos cansados, para que eles não fiquem vermelhos e inchados pela manhã.
