Stretchen moet een onderdeel zijn van elke training, ongeacht de discipline die we beoefenen. Helaas vergeten veel mensen het, en dat is niet goed, want het stretching geeft goede resultaten en helpt ons diverse onaangenaamheden te vermijden, die gepaard gaan met intensieve training. Wat is stretchen, wanneer moeten we stretchen, hoeveel tijd moeten we eraan besteden en hoe moeten we verschillende lichaamsdelen stretchen?

Rek-, strek- , losmaak- en ademhalingsoefeningen, die een positief effect hebben op de voorbereiding van het lichaam op de volgende inspanning. Zij bevorderen de bloedtoevoer naar de spieren en weefsels en versnellen het transport van voedingsstoffen naar de spieren. Zij bevorderen de regeneratie en de groei van spierweefsels. Zij verbeteren de soepelheid, waardoor wij ons bewegingsbereik tijdens de oefeningen kunnen vergroten. Als we goed stretchen, kunnen we erop rekenen dat de pijn na een zware training vermindert, en dankzij dit zal ons lichaam sneller klaar zijn voor de volgende inspanning. Stretching stelt ons in staat het risico op blessures en kneuzingen te verminderen, niet alleen tijdens de training, maar ook in het dagelijks leven.

Rekken moet worden deel van de training van elke atleet, niet alleen de bodybuilder. Licht Rekken voor het sporten zal helpen de spieren voor te bereiden op een activiteit van elke intensiteit. activiteit van enige intensiteit. Rekken na de training bevordert het herstel en verbetert de bloedsomloop. Wat meer is, het hoeft niet te zijn Het hoeft niet onmiddellijk na de training te gebeuren, maar stretchen voor het slapengaan kan ook goede resultaten geven. strekken voor het slapen gaan.

Stretching statisch

Statisch rekken bestaat uit langzame, gecontroleerde rekking van de spieren over het hele bereik van bewegingsbereik. In de toestand van de maximale rek van een bepaalde spier is het nodig blijf ongeveer 15-30 seconden staan. Het is een zeer veilige methode van rekken strekmethode, waardoor totale controle over de beweging en gebruik van maximale spierspanning, dankzij welke We kunnen ook antagonistische spieren rekken.

Passief strekken is een modificatie van statisch rekken en vereist het gebruik van kracht van externe kracht, d.w.z. de trainingspartner. Het bestaat uit het rekken spier tot het maximum, en dan, met behulp van een externe kracht (bijv. de kracht van een partner (b.v. uw partner) om de spier zo lang mogelijk in deze positie te houden.

Statisch isometrisch rekken Het bestaat uit het combineren van het rekken van een spier met zijn sterke strekkend. Het is een submethode van statische stretching die maakt het mogelijk om het bereik van de beweging te verdiepen.

Stretching dynamisch

Dat wil zeggen, een actieve vorm van rekken. Het bestaat voornamelijk uit het bewegen van delen van het lichaam op verschillende snelheid. Het strekken kan beginnen met een langzame beweging, geleidelijk aan intensiever. Voorbeelden hiervan zijn armverlengingen Voorbeelden hiervan zijn het heen en weer strekken van de armen of afwisselend de ene arm naar voren en de andere naar achteren. terug.

Ballistische stretching

Dit is een andere methode van uitrekken dynamische stretching, die bestaat uit het maken van plotselinge bewegingen van het lichaam, b.v. een buikligging en deze krachtig verdiepen. Het is stretching, dat vele jaren voornamelijk gebruikt werd in professionele Tegenwoordig wordt er echter van afgezien, omdat dit type stretching gekenmerkt wordt door een laag krachtniveau. Dit type stretching wordt gekenmerkt door een lage effectiviteit en hoog risico op letsel.

Passief strekken

Tijdens passieve stretching, de spieren moeten zo geplaatst worden dat ze zo zo ver mogelijk van de spieraanhechtingen. We tellen de kracht op een gegeven We oefenen kracht uit op het desbetreffende lidmaat, hetzij door onze eigen lichaamshouding, hetzij door een externe bron (bv. een trainingspartner). (b.v. je trainingspartner). Probeer deze positie aan te houden voor Probeer deze positie ongeveer aan te houden. 30-40 seconden. Tijdens passieve stretching moet je voelen een licht trekkend gevoel. Tijdens het uitvoeren van dit type van stretching, moeten we niet pulsatie, d.w.z. het verdiepen en ondieper maken van de stretch positie. strekkend. We moeten ook opletten, zodat er geen De gestrekte spier trekt niet samen.

Post-isometrische ontspanning (PNF)

Dankzij deze methode van stretchen kunnen we de spieren weer op hun juiste lengte brengen. Het bestaat uit het uitvoeren van de zogenaamde PIR. Hoe voer je ze uit?

In het begin bereiken we zo’n niveau tot het punt waar je een lichte rek van de spier voelt, dan doe je een isometrische contractie, waarbij je de spier aanspant tegen externe weerstand, maar niet om de de bijlagen. De samentrekking moet van enkele tot enkele tientallen seconden. Dan ontspant de spier en ontspant en dan herhaal de hele cyclus opnieuw. Blijf strekken tot je ben je niet meer in staat om verder te strekken zonder pijn te voelen. pijn.

U kunt zowel voor als na de training stretchen. Je moet alleen weten hoe. Dynamisch rekken bereidt onze spieren voor op een grotere fysieke inspanning, daarom is het aan te bevelen het uit te voeren vóór het sporten. Stretching na een training bevordert het herstel en verbetert de bloedsomloop, waardoor voedingsstoffen de weefsels gemakkelijker bereiken.

Het wordt aanbevolen om vóór de training het volgende te doen dynamische stretching moet gecombineerd worden met statische stretching. Op deze manier zullen onze spieren spieren zijn goed gestrekt, wat bijdraagt aan Het wordt aanbevolen om vóór de training dynamische en statische stretching te combineren. Niet doen. We moeten stretching echter niet behandelen als een warming-up, het is de moeite waard is het de moeite waard om onze spieren extra op te warmen voordat we aan intensieve Het is raadzaam uw spieren op te warmen vóór intensieve oefeningen.

Het is niet nodig om onmiddellijk na de krachttraining te rekken. meteen strekken. Zeer goede resultaten zijn verkregen met stretching vóór voordat je naar bed gaat. Het uitvoeren van het op dit moment, wij steunen regeneratie en dragen bij tot de vermindering van spierpijn, waardoor uw lichaam sneller klaar zal zijn voor de volgende uitdaging. zal het lichaam sneller klaar zijn voor de volgende uitdaging.

Rekken moet je onthouden door alle personen die systematisch sporten. Het is een element vaak vergeten, wat jammer is want het heeft veel voordelen.

Echter, voordat we overgaan tot oefeningen, moeten we onthouden dat ieder mens moet de rekoefeningen aan de individuele behoeften aanpassen. Onderweg. van uitrekken, wat voor ons het meest bevredigend zal zijn, worden beïnvloed door, onder andere:

Sommige sporten vereisen mobiliteit in alle bewegingsbereiken, terwijl anderen alleen mobiliteit nodig hebben in de de meest gebruikte gewrichten. Natuurlijk, het is altijd beter om meer mobiel te zijn dan minder mobiel, maar uitgebreid rekken is niet altijd rekken is niet altijd nodig.

Voordat we beginnen met stretchen, moeten we een functionele en posturale evaluatie van het lichaam uitvoeren, en pas er een individueel stretching programma op aan. Een hoop hangt af van de spieren die we gaan trainen in een bepaalde training. Als u de voorkeur geeft aan krachttraining, en u hebt een “benen-dag” voor de boeg, dan is X18 de beste manier om dat te doen. “Als je de voorkeur geeft aan krachttraining en je hebt een benen dag voor de boeg, zal de stretching van je hele lichaam niet nodig zijn, maar alleen die spieren die het meest zullen werken in de De stretching zal niet nodig zijn voor het hele lichaam, maar alleen voor die spieren die het meest zullen werken in de oefeningen die we gepland hebben.

Dynamische stretching en warming-up dynamische stretching en warming-up moeten vóór elke fysieke activiteit plaatsvinden, ongeacht de sport. ongeacht de discipline. Zij zijn de eenvoudigste en meest voorkomende verwondingen Ze zijn de eenvoudigste en meest voorkomende blessurepreventie, omdat ze u in staat stellen uw lichaam voor te bereiden op beweging. Stretching mag niet te intensief worden uitgevoerd, en tijdens Stretching moet niet te intensief worden uitgevoerd, en u mag geen vermoeidheid voelen. Denk eraan, Vergeet niet dat we de eigenlijke training nog voor ons hebben.

Waarom is het de moeite waard om te rekken? Nou, stretching verbetert de flexibiliteit van de spieren, vergroot het bereik van de beweging en bereik van de beweging en beïnvloedt een snellere regeneratie. Naar behoren uitgevoerd strekken kan zich vertalen in betere trainingsresultaten. Wat Bovendien duurt het ongeveer 10-15 minuten en de effecten zijn verbluffend. Laten we eens kijken, hoe stretchen ons leven beïnvloedt.

Verbetering van de flexibiliteit

Hoe ouder we worden, hoe meer onze spieren krimpen, en dat betekent dat ons bewegingsbereik afneemt. Ondertussen, door te zorgen voor de soepelheid van ons eigen lichaam, stellen we onszelf in staat om elk type oefening uit te voeren, zodat we het hele lichaam kunnen versterken. Het is vermeldenswaard dat het verbeteren van de flexibiliteit een effect is dat niet alleen atleten ten goede komt. Mensen die veel uren achter een bureau doorbrengen, hebben na thuiskomst vaak last van rug- en nekpijn, die wordt veroorzaakt door spierspanning als gevolg van te lang zitten. Als we er niet voor zorgen dat de gevolgen van zittend werk in een vroeg stadium worden beperkt, lopen we het risico op ernstige rugproblemen. Stretching rekt niet alleen de spieren, maar ontspant ze ook, waardoor we ons beter voelen.

Gezamenlijke bescherming

Intensieve workout routines veroorzaken verslijten onze gewrichten sneller. Tijdens het rekken, verhogen we mobiliteit van je gewrichten, en als je de stretching doet voordat training, bereiden we de gewrichten voor op de inspanning, en dankzij dit het risico op letsel te verminderen. Je moet ook voor je gewrichten zorgen Mensen die elke dag staand of zittend werken, moeten ook zitten.

Verbetering van de bloedcirculatie

Als we onze spieren strekken, geven we ze een betere bloedcirculatie. Wanneer het bloed efficiënter begint te circuleren, voelen we ons beter en regenereert ons lichaam efficiënter. De verbetering van de bloedcirculatie beïnvloedt ook de motivatie om te handelen, omdat het hele lichaam beter werkt. Dit is een ander argument dat niet alleen atleten moeten stretchen. atleten. Als we thuiskomen na het werk en we hebben geen tijd voor een bepaalde inspanning, slechts 10 minuten rekken zal versnellen circulatie in de aderen en stimuleren ons, dankzij welke we het einde van de dag zullen doorbrengen productiever aan het eind van de dag.

Leren om correct te handhaven houding

Gespannen spieren zijn vaak de reden We zijn vaak niet in staat de juiste houding aan te nemen. Dit resulteert in Dit resulteert niet alleen in rugpijn, maar kan ook leiden tot ernstige wervelkolom ruggegraatsaandoeningen. Rek- en strekoefeningen ontspannen spieren, vermindert de spierspanning en helpt ze te verlengen. Wanneer ons lichaam ontspannen aanvoelt, zal het handhaven van een goede houding geen probleem zijn. lichaamshouding zal voor ons geen probleem zijn. Dit is zeer belangrijk, niet alleen Dit is zeer belangrijk, niet alleen voor de gezondheid van de wervels zelf, maar ook Dit is zeer belangrijk, niet alleen voor de gezondheid van de wervels zelf, maar ook voor de gezondheid van onze inwendige organen, die in elkaar gedrukt kunnen worden wanneer ons lichaam gebogen is. lichaam is gebogen.

Stress verminderen

Spierspanning kan worden veroorzaakt door training, door lang in één houding te blijven, maar ook door stress. Het is een van de gevaarlijkste factoren die een ravage aanrichten in ons lichaam. Het begint met overmatige spanning, die een algemene verslechtering van het welzijn veroorzaakt, en kan leiden tot ernstige gevolgen voor de gezondheid. Tijdens het rekken ontspannen we ons, wat betekent dat het stressniveau in ons lichaam daalt. Er is een ontspanning van niet alleen het lichaam, maar ook de geest. Door ons te concentreren op de ademhaling, zorgen we voor extra ontspanning en beïnvloeden we ons welzijn. Stretching bevordert ook de oxygenatie van de weefsels, wat ook een gunstig effect heeft op de bestrijding van de effecten van oxidatieve stress.

Verbetering van de kwaliteit van de slaap

Gespannen spieren verhinderen ons ook vaak om te slapen, wat slapeloosheid veroorzaakt. Bovendien kunnen actieve mensen die zich na een zware training niet strekken, ook moeilijk in slaap vallen omdat het lichaam zich niet goed kan ontspannen. Stretching ontspant de spieren, waardoor het lichaam tot rust komt en in een toestand van aangename ontspanning wordt gebracht, wat op zijn beurt de slaap bevordert. Als u de kwaliteit van uw slaap wilt verbeteren, kunt u het beste vlak voor het slapengaan stretchen.

Voorkomen van letsel

Ik heb dit al eerder gezegd. Stretching bereidt onze spieren en gewrichten voor op intensieve Stretching bereidt onze spieren en gewrichten voor op een intensieve inspanning, waardoor de kans op blessures als gevolg van overtraining of een te snelle start. Rekken na een training helpt de spieren te verlengen en verhoogt het bewegingsbereik in uw gewrichten, zodat ze sneller herstellen, wat Dit vermindert ook het risico op letsel.

Spierpijn na een intensieve inspanning is een soort neveneffect van lichaamsbeweging. Sommigen zeggen dat spierpijn na een geslaagde training een must is, omdat we dan weten dat onze inspanningen effect hebben gehad op onze spieren. Maar soms kan de pijn zo groot zijn dat we niet meer kunnen sporten. Gewoonlijk bedraagt de herstelperiode voor spieren tussen 48 en 72 uur, maar alles hangt af van de juiste voeding, lichaamsontspanning en vele andere factoren. Als we willen dat de pijn minder wordt en sneller verdwijnt, kan rekken helpen. Wanneer we stretching uitvoeren, verbeteren we de bloedsomloop, en dankzij dat, verbeteren we de verdeling van voedingsstoffen naar de weefsels. En als ons lichaam de juiste hoeveelheid voeding krijgt, herstelt het sneller. De intensiteit van de pijn kan ook afhangen van de “contracturen” van de spieren, en dit betekent dat het ontspannen en strekken van de spieren de pijnvermindering zal bevorderen. En als de pijn sneller verdwijnt, zullen we sneller een andere training kunnen uitvoeren.

Stretchen is iets waar niet alleen atleten baat bij zouden moeten hebben. Ja, zij zullen er baat bij hebben, maar de stretching moet ook worden gebruikt door mensen die niet erg actief zijn. We mogen niet vergeten dat spieren vaak gespannen en korter worden als we in één houding blijven zitten. Als gevolg daarvan worden ze samengetrokken. Mensen die lange uren achter hun bureau doorbrengen, krijgen vaak rugproblemen en gaan achterover leunen omdat ze niet de juiste houding kunnen aannemen. Als we snel genoeg reageren, kan stretching ons van het probleem afhelpen.

Stretching is een activiteit voor iedereen, ongeacht de leeftijd. Oudere mensen zijn misschien niet in staat om om zo goed te rekken als jongere mensen, maar in ieder Maar hoe dan ook, het kan je bewegingsbereik verbeteren. Niet niet voor niets dat stretchen een integraal onderdeel is geworden van van rehabilitatie. Zelfs als we nog geen effecten voelen effecten geassocieerd met overmatige spierspanning, 10 minuten strekken enkele keren per week zal ons zeker geen kwaad doen.

Hieronder volgen enkele rekoefeningen rek- en strekoefeningen die zowel in de sportschool als thuis kunnen worden uitgevoerd. en thuis.

Het strekken van de borstspieren borstspieren

Oefening 1

Beginpositie:

Ga op je buik liggen. Eén arm. Beweeg één arm (de gestrekte arm) naar voren, zodat de elleboog zich ter hoogte van het oor bevindt. Beweeg één arm (de gestrekte hand) naar voren, zodat de elleboog op oorhoogte is. Plaats de andere hand ter hoogte van de De andere hand is ter hoogte van het schoudercomplex, waarbij de hele hand op de grond rust. Onderarm De onderarm moet loodrecht op de vloer staan.

Beweging:

Het schouderblad van de gestrekte kant Beweeg de gestrekte kant van het schouderblad naar de ruggengraat. Duw af met je hand Duw af met uw hand op de grond en beweeg uw been (aan dezelfde kant) naar de andere kant van uw lichaam. Beweeg het been (aan dezelfde kant) naar de andere kant van het lichaam, draai de draai je torso naar de strekarm. Terwijl je in deze positie zit, Probeer het borstbeen weg te houden van de gestrekte arm.

Oefening 2

Beginpositie:

Ga iets uit elkaar staan in de buurt van stabilisatieobject (muur, hek) – op armlengte afstand. arm’s afstand. Til de arm gebogen bij de elleboog over de schouder en houd hem tegen een gestabiliseerd element. gestabiliseerd element. Probeer vanuit de gestrekte kant het schouderblad De elleboog van de gestrekte kant moet dichter bij de ruggengraat gebracht worden.

Beweging:

Draai de stam in de tegenovergestelde richting naar de positie van de arm. Als je de maximale draai hebt bereikt probeer je heupen en torso naar voren te bewegen, en strek je borstspieren zo veel mogelijk. Strek je borstspieren zo veel mogelijk.

Bilspieren

Beginpositie:

Ga op je rug liggen met je benen gebogen bij de knieën. Plaats de voet van het ene been (dat gestrekt wordt) op de knie van het andere been (dat helpt). Zet de voet van het ene been (het been dat gestrekt wordt) op de knie van het andere been (het ondersteunende been). De knie van het gebogen been moet De knie van het gebogen been moet naar buiten wijzen.

Beweging:

Til de romp op, leg de handen op de Leg uw handen in elkaar op het scheenbeen van het been dat op de grond rust. Probeer Trek het gestrekte been voorzichtig naar uw borst.

Rugspieren

Beginpositie:

Ga voor een muur staan, armen Ga voor een muur staan met je handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. leun tegen de muur. Loop twee stappen weg van de muur met één voet achter de andere. Stap twee stappen weg van de muur met één voet achter de andere.

Beweging:

Zonder je voeten van de vloer te halen, Probeer je borst zo dicht mogelijk naar de muur te brengen.

Quadriceps van de dij

Beginpositie:

Ga aan één kant op de vloer liggen opzij, benen recht.

Beweging:

Buig het been dat bovenaan ligt, tegelijkertijd pakt u met uw hand van dezelfde kant de enkel van het gebogen been vast. Probeer de enkel zo dicht mogelijk tegen de bil te trekken.

Lees ook: Crossfit – wat is het? Principes, effecten