Hoe blijf ik in vorm terwijl ik op kantoor werk?

Hoe blijf ik in vorm terwijl ik op kantoor werk?

Als we zitten, verbruiken we veel minder energie dan wanneer we staan of rondlopen. Onderzoekers die de effecten van langdurig zitten op ons lichaam bestuderen, hebben vastgesteld dat dit tot een aantal gezondheidsproblemen leidt. Deze omvatten overgewicht en zwaarlijvigheid, verhoogde bloeddruk, hoge bloedsuikerspiegel, overtollig taillevet en abnormale cholesterolgehalten. Al deze aandoeningen verhogen het risico op overlijden door hart- en vaatziekten en kanker.

Echter, als ons werk vereist dat we zitten Maar als ons werk vereist dat we meerdere uren in een kantoor zitten, is het soms moeilijk om tegelijkertijd fit te blijven. Gelukkig is er een manier.

Contents

1 Kantoorwerk – hoe blijf ik fit?

Kantoorwerk – hoe blijf ik fit?

Uit onderzoek is gebleken dat 45 tot 60 minuten matige lichaamsbeweging per dag effectief is om de effecten van te lang zitten tegen te gaan.

Je kunt beginnen met een paar eenvoudige stappen:

neem een pauze van het zitten elke 30 minuten;
Als u aan uw bureau werkt, verander dan regelmatig van houding. verander vaak van positie;
Sta op als je aan de telefoon bent. telefoon;
maak een wandeling tijdens je lunchpauze. lopen.

Het effect van lichaamsbeweging, zelfs van zeer matige activiteit, kan aanzienlijk zijn. Door te bewegen verbrandt u meer calorieën, waardoor u gemakkelijker kunt afvallen en meer vitale energie krijgt. Bovendien helpt lichaamsbeweging uw gewrichten en bewegingsapparaat in goede conditie te houden en bevordert het een gevoel van welzijn. Hier zijn enkele manieren om fit en slank te blijven terwijl u zittend werkt.

Een goed dieet hebben

Een van de beste dingen die u kunt doen voor uw gezondheid en welzijn, vooral als u een zittend beroep hebt, is uw voeding aan te passen, een goede evenwichtige voeding.

Begin je dag met een gezond, gezond ontbijt. Dit levert de energie en voedingsstoffen die u nodig hebt om de hele dag efficiënt te functioneren.

Kies voor gezonde maaltijden op het werk

Als u op dieet bent en op het werk niet de mogelijkheid hebt om gezond en voedzaam te eten, en u het ruime aanbod van fastfoodmenu’s niet wilt proberen, is de ideale oplossing om thuis maaltijden te bereiden en die mee te nemen naar het werk. Snij een gegrilde kipfilet in blokjes, voeg uw favoriete groenten toe, mozzarella kaas, cashewnoten en een zelfgemaakte kruidensaus op basis van natuurlijke yoghurt. U kunt dit gerecht gemakkelijk in een plastic bakje doen en het tijdens uw pauze op het werk opeten. Vergeet calorierijke gezoete drankjes, ongezonde energiedrankjes en hectoliters koffie. Probeer in plaats daarvan groene thee, natuurlijke vruchtensappen en mineraalwater, dat op smaak kan worden gebracht met citroen of limoen om vitaminen toe te voegen en een verfrissende smaak te geven. Als u zich vaak slaperig voelt op het werk, kan dat te wijten zijn aan uitdroging. Drink daarom elke dag 8 tot 10 glazen water.

Activiteit lichaamsbeweging

Naar de sportschool gaan is misschien het laatste waar u aan denkt na een dag hard werken, maar u moet in uw drukke agenda ruimte maken voor lichaamsbeweging. Vele studies hebben aangetoond dat 30 minuten lichaamsbeweging, 3 – 4 keer per week, volstaat om uw algemeen welzijn en uw gezondheid aanzienlijk te verbeteren. Lichaamsbeweging stimuleert niet alleen het lichaam, maar geeft ook zuurstof aan de hersencellen, zodat we efficiënter kunnen werken.

Eenvoudige oefeningen die je op het werk kunt doen

Isometrische oefeningen worden vaak statische krachttraining genoemd. Ze hebben geen Je hebt geen speciale apparatuur of veel vrije ruimte nodig. Isometrie houdt in spieren onder spanning houden voor seconden zonder zichtbare beweging in de gewrichten.

Als je veel tijd doorbrengt Als u veel tijd doorbrengt met werken op uw computer, zal het knijpen in uw handen helpen om verlichting voor vingers die moe zijn van typen of klikken muis.

Maak een vuist van je hand,
10 seconden ingedrukt houden,
ontspan en strek je vingers,
herhaal 10 keer.

Versterk uw kuiten tijdens het zitten

Til je voeten op je tenen,
houd deze positie voor 10 – 20 seconden,
Ontspan je voeten,
herhaal 10 keer.

Dij-oefeningen

Breng uw dijen samen en druk ze tegen elkaar,
Hou 10 – 20 seconden vast,
herhaal 10 keer.

Isometrische oefening voor de buikspieren

Terwijl je zit, span je je buikspieren aan,
Terwijl u de spanning handhaaft, kunt u extra zijwaartse bewegingen maken om de dwarsspieren te activeren,
Herhaal de oefening in 10 series van elk 10 tot 20 seconden.

Vergeet ook de rekoefeningen niet, die helpen om de spieren soepeler te maken, pezen te versterken en de beweeglijkheid van de gewrichten te vergroten. Regelmatige stretching vermindert spierspanning veroorzaakt door langdurig zitten. Hier zijn voorbeelden van oefeningen die gemakkelijk op kantoor kunnen worden gedaan.

Het rekken van de nek en de nekspieren

Zit rechtop,
Kantel je hoofd naar één kant, alsof je je oor tegen je schouder wilt houden,
zul je je nekspieren voelen strekken de spieren in je nek,
Houd deze positie voor 20 seconden en van kant wisselen.

Zit rechtop en kantel je hoofd alsof je je kin tegen je borst wilt drukken,
voel je de spieren van je nekspieren,
houd de positie voor 20 seconden en keer terug naar de startpositie.

Schouder en arm strekkingen

Zit rechtop,
Pak je rechterschouder vast met je linkerhand,
Pak de elleboog van je linkerschouder vast met je rechterhand. Pak de elleboog van je linkerarm vast met je rechterhand en trek hem naar het bovenste gedeelte borst,
zul je de rek voelen van schouderspieren strekken,
Houd deze positie voor 20 seconden Houd deze positie 20 seconden vast en keer terug naar de beginpositie,
Herhaal de oefening met de andere arm. herhaal voor de andere arm.

Strekken van de dijspieren

Zit recht en comfortabel in een stoel of leunstoel,
Til één been op,
pak hem bij de knie en trek hem naar je borst,
Je voelt een rek in de achterkant van je dijen,
Houd deze positie 20 – 30 seconden vast,
keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening op het andere been.

Zie ook: Snelle training cardio – HIIT en TABATA

Sta af en toe eens op

De hele dag aan een bureau zitten heeft een zeer negatief effect op je hele lichaam, dus het is belangrijk om zo vaak mogelijk op kantoor rond te lopen en elke gelegenheid aan te grijpen om wat eenvoudige oefeningen te doen. Probeer vaker pauzes te nemen, gebruik de trap in plaats van de lift.

Zorg voor een goede zithouding

Een verkeerde zithouding kan vervelende rug- en nekpijn veroorzaken. Voorkomen is beter dan genezen. Hier volgen de basisstappen die u moet volgen om te zorgen voor comfort en veiligheid wanneer u lange tijd achter een computer zit op kantoor.

Stap 1

Hoe zit u in uw stoel?

Terwijl je staat, duw je je heupen naar achteren en leun je lichaam naar voren,
begin de beweging vanuit de heupen, buig buig je knieën lichtjes en ga zitten,
stel de hoogte van uw stoel zo in dat uw voeten zodat uw voeten plat op de vloer staan en uw knieën gelijk zijn of iets onder de heuplijn,
de hoek van de rugleuning aan te passen,
zorg ervoor dat je bovenste en onderste Zorg ervoor dat uw boven- en onderrug stevig tegen de rugleuning liggen,

Stap 2

Instellen van de monitorpositie.

Stel de hoogte van het scherm in zodat uw nek in een neutrale, ontspannen positie is,
de monitor moet precies voor je,
de bovenkant van het scherm zou moeten zijn De bovenkant van het scherm moet zich op dezelfde hoogte bevinden als uw ogen,
zitten op een afstand van ten minste Ga op minstens een armlengte afstand van het scherm zitten,
de hoek van de monitor aanpassen, stel de monitorhoek zo in dat de onderkant dichter bij u is dan de bovenkant,
probeer de Probeer de hoek aan te passen om schittering op het scherm te voorkomen. Probeer de hoek aan te passen om reflecties op het scherm te vermijden die oogpijn en hoofdpijn kunnen veroorzaken.