De beste en snelste manier om lichaamsvet te verliezen, is cardio training. En van alle cardio trainingen zijn de interval trainingen het meest effectief. De meest populaire bij personal trainers en body building specialisten zijn HIIT workout en Tabata workout. Wat zijn deze twee trainingsprogramma’s, hoe moeten ze worden uitgevoerd en welk programma is beter? Laten we eens kijken!

Voordat we overgaan op een specifiek type training, moeten we weten wat intervallen eigenlijk zijn. Intervaltraining wordt gekenmerkt door korte perioden van intensieve inspanning, afgewisseld met kortere perioden van matige inspanning of rust. De doeltreffendheid van dit soort oefeningen wordt ondersteund door onderzoek dat heeft aangetoond dat het helemaal niet lang duurt om fit te blijven en snel overtollig gewicht te verbranden. Hierdoor is het excuus “ik heb geen tijd om te sporten” onbelangrijk geworden, aangezien zowel HIIT als Tabata trainingen zijn die in 10-30 minuten kunnen worden uitgevoerd.

Bovendien is intervaltraining niet alleen een goede optie voor afvallers, maar ook voor degenen die de efficiëntie van hun lichaam willen verbeteren. Door intensief te trainen, verminderen we de productie van cortisol – een hormoon dat het katabolisme van de spieren beïnvloedt, waardoor we vet verbranden maar de spiermassa behouden.

HIIT, of High Intensity Interval Training (hoge intensiteit interval training) is verdeeld in twee fasen. We beginnen met een periode van intense lichamelijke activiteit (we geven ons helemaal), gevolgd door een korte fase van matige activiteit. Kenmerkend is dat men voortdurend in beweging is, hoewel het soms om een inspanning van lage intensiteit gaat.

Dit is vooral voor beginners die net beginnen met het opbouwen van hun conditie en prestaties. Hierbij wordt afwisselend intensief getraind tot een maximale hartslag van 85% en deze in de rustfase verlaagd tot 65%. Dit bereidt iedereen voor op het volgende niveau van activiteit, het tweede type van HIIT-training.

HIIT Intensief

De maximale hartslag in de intensieve training bedraagt 90% en daalt tot 60% in de tweede fase, maar de matige trainingstijd is iets langer. Dit is een geweldige manier om je metabolisme op gang te brengen, zodat je snel vet kunt verbranden.

High Intensity Interval Training duurt niet langer dan 30 minuten! En u kunt vast wel een half uurtje vinden om 2 of 3 keer per week te sporten. Bovendien heeft het, zelfs als u meer gevorderd bent, geen zin om deze training langer te doen, niet alleen omdat het moeilijk is om zo’n intensieve inspanning te doorstaan, maar het zou ook een snelle stap zijn naar overtraining, wat zeer gevaarlijk is voor het lichaam. Vergeet niet dat hoe beter de lichamelijke conditie, hoe intensiever de inspanning in de eerste fase, zodat de effecten van de oefeningen nog steeds hetzelfde zullen zijn, zelfs als u de duur ervan niet verlengt.

De beste vorm van HIIT-training is 3:1. Dit betekent 30 seconden intensieve oefening, afgewisseld met 10 seconden matige oefening. De gemakkelijkste manier om dit voor te stellen is door te rennen, hoewel HIIT ook kan worden gedaan door burpees te doen of verschillende oefeningen te mengen, zoals jump squats, push-ups, sit-ups, enz.

HIIT training met hardlopen als voorbeeld

Voer de beweging gedurende ongeveer 5 minuten ononderbroken uit in de hierboven aangegeven vorm, waarbij de maximale energie wordt gegeven in de fase van 30 seconden.

Na het voltooien van de HIIT fase – joggen gedurende 5-10 minuten om uw hartslag te kalmeren.

Zoals we kunnen zien, duurt het geheel niet langer dan 30 minuten, en de effecten van deze oefeningen zullen ons zeker verrassen.

Bovendien kunnen we de HIIT-workout thuis volledig uitvoeren zonder apparatuur en zonder gebruik te maken van loopbanden, fietsen of een baan die beschikbaar is in de sportschool.

DeTabata Workout heeft een grote populariteit verworven, voornamelijk door … korte trainingstijd. Het bleek dat slechts 4 minuten genoeg zijn om ons lichaam te stimuleren vet te verbranden, en dit proces kan nog enkele uren na de training doorgaan. Nu kan niemand meer zeggen dat er geen tijd is om af te vallen!

De naam TABATA is afkomstig van een Japanse wetenschapper, Dr Izumi Tabata, die samen met een team van collega’s de doeltreffendheid van deze korte maar intensieve training bewees en besloot deze te beschrijven, waardoor deze methode over de hele wereld werd verspreid. Momenteel wordt de Tabata-workout beschouwd als een van de meest effectieve intervaltrainingen, ideaal voor zowel beginners als gevorderden.

Check: Ketogeen dieet – kunnen we er gewicht mee verliezen?

DeTabata-workout bestaat uit verschillende rondes van 20 seconden intense oefening, afgewisseld met 10 seconden rust. Het belangrijkste uitgangspunt van de training is de tijdslimieten precies aan te houden, dus we oefenen maximaal gedurende de volle 20 seconden, waarna we rusten, maar niet langer dan de gegeven 10 seconden. Het aantal rondes wordt aangepast aan het vaardigheids- en fitnessniveau van de betrokkene.

DeTabata-workoutis nog interessanter omdat we hem kunnen variëren door verschillende fitness- en krachtoefeningen te combineren, bij voorkeur met ons eigen lichaamsgewicht. Daarom kan je plan bestaan uit jumping jacks, sit-ups, burpees, squats, sit-ups, push-ups en zelfs pull-ups. Explosieve oefeningen, zoals squats of jumping jacks, die het lichaam dwingen nog meer te doen, zijn ook geweldig in Tabata.

Training Tabata – voorbeeld

20 seconden – burpees;

10 seconden rust;

20 seconden – push-ups;

10 seconden rust;

20 seconden – jump squats;

10 seconden rust;

20 seconden, mountain climbers;

10 seconden rust.

De bovenstaande oefeningen vormen 1 ronde, die 4 minuten duurt. Gevorderden met een hoger fitnessniveau kunnen tot 5-6 rondes in een workout afwerken.

De Tabata is een geweldige workout die geschikt is voor beginners die hun conditie en prestaties willen verbeteren. Het is ook een geweldige trainingsoptie voor degenen die het gevoel hebben dat ze geen tijd hebben om te sporten.

Kijk ook: Nordic walking als een geweldige manier om kilo’s kwijt te raken?

Het is moeilijk te zeggen welke van deze trainingen beter is. Beide behoren tot de categorie van intervaltraining en geven geweldige resultaten bij het modelleren van het lichaam en het verbranden van vet. Zij beïnvloeden de conditie en de efficiëntie van het lichaam, en helpen ook de spiermassa te behouden tijdens het afbouwproces. We kunnen deze twee trainingen echter onderverdelen in trainingen die geschikt zijn voor bepaalde mensen:

HIIT training – voor wie?

Hoewel HIIT zonder problemen kan worden uitgevoerd door gevorderden en beginners, is het meer geschikt voor degenen die alleen willen afvallen, zonder behoud van spiermassa. Voornamelijk omdat het kan worden uitgevoerd met alleen jogging of fietsen (geen krachttraining).

Tabata training – voor wie?

Tabata kan ook worden uitgevoerd op verschillende ervaringsniveaus. Dit programma werkt het best voor mensen die snel vet willen verbranden en de spieren willen versterken. Ruime mogelijkheden om de training te diversifiëren en de mogelijkheid om uitdagingen uit te voeren in de vorm van het verhogen van het aantal rondes zorgen ervoor dat deze training niet snel saai wordt.

Het is het beste om individueel na te gaan welke van de twee voor u het meest geschikt is of om de ene met de andere af te wisselen. Vergeet niet dat de trainingen er niet elke keer hetzelfde uit moeten zien, dus het is de moeite waard om te combineren en de regels ervan te veranderen voor een betere stimulatie van het hele lichaam.

Trainen is trainen, maar de effecten zullen niet bevredigend zijn zonder een goede voeding. En als we ze nog meer willen versnellen, moeten we inzetten op aanbevolen capsules voor afslanken, die de resultaten van onze training zullen verbeteren. De beste, zorgvuldig geselecteerde, vindt u in onze ranglijst van afslanktabletten, daarnaast is het ook de moeite waard om de ranglijst van vetverbranders te lezen.

Zie ook: Hoe overtraining na de training vermijden