Quinoa (quinoa) is een van de meest voedzame producten die we in onze dagelijkse voeding kunnen gebruiken. Het is ook bekend als Peruviaanse rijst, heilig graan van de Inca’s, moeder van alle granen, gouden graan. Het is een van de oudst bekende eetbare planten. In de oudheid werd het vooral door de Inca’s verbouwd en het is nog steeds een van de schatten van Zuid-Amerika. De laatste jaren wordt ook in andere delen van de wereld over de eigenschappen ervan gesproken. Steeds meer mensen rekenen op quinoa in hun menu, vooral voorstanders van een voedzaam, gezondheidsbevorderend dieet en liefhebbers van bodybuilding. Welke voedingseigenschappen heeft quinoa en hoe kunnen we het bereiden?

Quinoa (quinoa) is een plant die behoort tot de familie der amarantachtigen, rijk is aan voedingswaarde en uiterst waardevol voor het menselijk lichaam. Het is een eenjarige plant, die voornamelijk in Zuid-Amerika wordt geteeld. Een familielid van de quinoa is de witte quinoa, die overal ter wereld voorkomt.

Hoewel quinoa zaden voortbrengt die rijk zijn aan zetmeel en bedrieglijk veel doen denken aan graankorrels, is het eigenlijk geen graansoort. Het wordt gerekend tot de zogenaamde pseudo-granen, d.w.z. pseudo-granen die, net als granen, tot meel kunnen worden verwerkt en als bron van koolhydraten kunnen worden gebruikt (b.v. als rijst of grutten).

Opgemerkt zij dat quinoa een glutenvrij product is, zodat het nuttig kan zijn in het dieet van mensen met coeliakie, glutenintolerantie en allergie voor gluten. Door zijn structuur en samenstelling kan quinoa een vervangmiddel zijn voor graanproducten die gluten bevatten (zo kan quinoameel een alternatief zijn voor tarwe- en roggemeel).

Quinoa is een bron van compleeteiwit, wat uiterst zeldzaam is in plantaardige producten. Complete eiwitten, d.w.z. eiwitten die alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen bevatten, zijn voor ons het meest wenselijke type eiwit. Het zit vooral in dierlijke producten, zoals vlees, vis, zuivelproducten en eieren. Slechts enkele planten bevatten volledige eiwitten, waaronder de quinoa in kwestie, maar ook amarant, hennepzaad, soja en algen.

Quinoa is ook rijk aan onverzadigde vetzuren en bevat een aanzienlijke hoeveelheid vitaminen (vitamine A, vitamine E, vitaminen van de B-groep) en mineralen (calcium, magnesium, kalium, zink, ijzer).

Het is daarom een product dat zeker de moeite waard is om in uw dieet op te nemen wanneer u een injectie van waardevolle voedingsstoffen nodig heeft om het lichaam te versterken en de geestelijke en lichamelijke gesteldheid te verbeteren. Quinoa is ook een goede keuze als u uw menu wilt diversifiëren met iets nieuws en gezonds. Aangezien quinoa rijk is aan voedingsvezels, is het ook ideaal voor gewichtsverlies.

De hoge voedingswaarde van quinoa gaat hand in hand met talrijke gezondheidsbevorderende eigenschappen. Quinoa is een ware schatkamer van antioxidanten, micro-elementen en macro-elementen, die ons hele lichaam revitaliseren en voeden en de werking van vele organen en systemen positief beïnvloeden.

Quinoa wordt niet voor niets de gouden graankorrel genoemd – als onderdeel van ons dagelijks menu ondersteunt het ons organisme op uitgebreide schaal, geeft het ons kracht, verbetert de immuniteit en laat u genieten van een betere gezondheid en welzijn.

Quinoa bevat alle essentiële aminozuren

Ongeveer 20% van alle quinoa bestaat uit eiwitten (die alle essentiële aminozuren bevatten), die zeer goed door het menselijk lichaam worden opgenomen. Dit maakt het een uitstekend product voor mensen met een actieve levensstijl die een stevige ondersteuning voor hun hardwerkende spieren nodig hebben. Bovendien kan quinoa, dankzij zijn complete eiwitten, met succes vlees vervangen. Het is daarom ideaal voor vegetariërs, veganisten en mensen die de hoeveelheid vleesproducten in hun dieet willen beperken.

Quinoa bevat meer calcium dan melk

Melk in het bijzonder staat bekend om zijn hoge calciumgehalte. Quinoa bevat echter veel meer calcium. Bovendien wordt het calcium uit quinoa zeer goed door ons lichaam opgenomen. Het is dus een ideaal product voor mensen die geen zuivelproducten eten of dit in beperkte hoeveelheden doen. Quinoa wordt ook aanbevolen voor kinderen en jongeren tijdens de groeiperiode, ouderen, sporters, zwangere vrouwen en vrouwen in de menopauze.

Dankzij het hoge calcium- en eiwitgehalte komt quinoa ons skelet- en gewrichtsstelsel ten goede. Door quinoa vaak in het menu op te nemen, versterken we onze botten, verhogen we de beschermende barrière tegen beschadiging en verminderen we het risico op osteoporose. We zullen ook onze gewrichten ondersteunen – we zullen ze weerbaarder maken, ontstekingen verminderen en regeneratieprocessen van gewrichtsstructuren stimuleren.

Quinoa is een rijke bron van antioxidanten

Quinoa is een rijke bron van antioxidanten, die een zeer belangrijke functie in ons lichaam hebben, namelijk het opvangen en bestrijden van schadelijke vrije radicalen die onze cellen kunnen bedreigen. Vrije radicalen zijn vooral het gevolg van een ongezonde levensstijl: slechte voeding, roken, overmatig alcoholgebruik, stress, frequente blootstelling aan vervuilde omgevingen en onvoldoende slaap.

Wanneer vrije radicalen in overmaat in het lichaam aanwezig zijn, kunnen zij cellen beschadigen, hun mutatie veroorzaken en bijdragen tot de ontwikkeling van ziekten zoals atherosclerose, dementie, Alzheimer, Parkinson, kanker, diabetes, artritis, hypertensie. Te veel vrije radicalen zijn ook een reden voor vroegtijdige veroudering van het lichaam.

De antioxidanten in veel gezonde producten, waaronder quinoa, verminderen het gehalte aan vrije radicalen en vormen zo een extra barrière tegen de vorming van kankerletsels. Zij zijn ook van onschatbare waarde voor ons cardiovasculair systeem. Studies tonen aan dat regelmatige consumptie van quinoa het hart versterkt, het bloed zuivert, het gehalte aan slechte cholesterol en de bloeddruk verlaagt. Dankzij het methioninegehalte heeft het een gunstige invloed op ons haar, onze huid en onze nagels.

Quinoa is rijk aan voedingsvezels die helpen bij het afvallen

Kan quinoa helpen bij gewichtsverlies? Ja, want het bevat aanzienlijke hoeveelheden voedingsvezels, die briljant zijn voor ons spijsverteringsstelsel en metabolisme. Vezels reguleren spijsverteringsprocessen, verbeteren de koolhydraatstofwisseling, ondersteunen de opbouw van een gezonde microflora en verbeteren de darmwerking. Het voorkomt lastige problemen zoals constipatie, winderigheid, winderigheid en een zwaar gevoel, reguleert het ritme van de stoelgang en draagt bij tot het afslanken van de buikstreek. Door de peristaltische bewegingen van de darmen te stimuleren en gifstoffen, afzettingen en onverteerde voedselresten weg te vegen, zuivert het het lichaam.

Bovendien zwelt de voedingsvezel in quinoa op in de maag, wat zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel en ons beschermt tegen hongeraanvallen en snacken. Geen wonder dat het vaak een van de hoofdingrediënten is in afslankdiëten die door specialisten in gezonde voeding zijn samengesteld. Door quinoa in het menu op te nemen, wordt het gemakkelijker om overmatige eetlust te beteugelen en de controle over de verbruikte calorieën te herwinnen.

Lees ook: Fibre Select – een vezel die u zal helpen gewicht te verliezen

Quinoa helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren

De glycemische index van quinoa is 35, dus laag, wat goed nieuws is voor diabetici, pre-diabetici, mensen met insulineresistentie. De lage glycemische index betekent dat het product geen plotselinge pieken in de bloedglucose veroorzaakt.

De voedingsvezels in quinoa vertragende afbraak van koolhydraten en de opname ervan in de bloedbaan. Dit beschermt ons tegen hevige insulinepieken en de progressie van een afname van de insulinegevoeligheid van de cellen. Bovendien voorkomt quinoa, door de bloedsuikerconcentratie te normaliseren, ook de omzetting van suikers in vetweefsel, en voorkomt zo gewichtstoename. Door het positieve effect op het insuline- en glucosemetabolisme in het lichaam wordt het zelfs aanbevolen voor diabetici en mensen met overgewicht en obesitas.

Quinoa bevat een breed scala aan vitaminen en mineralen

Zoals wij allen weten, is het tegenwoordig niet moeilijk tekorten aan voedingsstoffen te vinden. De inhoud van onze menu’s bestaat grotendeels uit verwerkt voedsel met weinig of geen voedingswaarde. Onze drukke levensstijl zet ons niet alleen aan tot het frequent nuttigen van kant-en-klaarmaaltijden van lage kwaliteit, maar ook tot het onregelmatig en te weinig gevarieerd nuttigen van maaltijden en het kiezen van de gemakkelijkste culinaire oplossingen. Op deze manier doen wij onszelf vitamine- en mineralentekorten aan, die leiden tot verslechtering van de gezondheid en conditie van huid en haar.

Door systematisch quinoa in onze voeding op te nemen, voorzien we onszelf van een grote dosis vitaminen en mineralen die belangrijk zijn voor de goede werking van het lichaam. Zo vullen we tekorten aan essentiële voedingsstoffen aan, verbeteren we het uiterlijk, verbeteren we de conditie van het lichaam, verbeteren we de hersenfunctie, geven we onszelf energie en vitaliteit.

Quinoa is een leverancier van onverzadigde vetzuren die waardevol zijn voor de hersenen en het hart

Quinoa bevat onverzadigde vetzuren zoals linoleenzuur, oliezuur en linolzuur. Dit zijn de zogenaamde goede vetsoorten, die ons hele lichaam op allerlei manieren ondersteunen.

Zij hebben onder meer de volgende effecten: verlaging van het gehalte aan slechte cholesterol, normalisering van de bloeddruk, verbetering van de conditie van de bloedvaten, bescherming van het hart en positieve invloed op de werking ervan, vermindering van het risico van atherosclerose, versterking van het immuunsysteem, verbetering van de werking van de hersenen door regulering van het peil van de neurotransmitters, ondersteuning van de psychologische functies, positieve invloed op de conditie van de huid.

Quinoa in de preventie van kanker

Recente studies over quinoa hebben verrassende resultaten opgeleverd. Er wordt aangenomen dat de systematische consumptie ervan de remming van kankercellen kan bevorderen. De huidige proeven werden uitgevoerd op ratten, waarbij quinoa een positief effect bleek te hebben tegen kankercellen.

Nu we weten dat quinoa het eten waard is, laten we eens kijken hoe we het in de keuken kunnen bereiden. Quinoa wordt gekenmerkt door een lichtzoete (maar niet suikerachtige!) en licht nootachtige smaak. Ondanks deze akkoorden blijft het een smaakneutraal product. Daardoor is het zeer veelzijdig in gebruik, gaat het goed samen met vele culinaire producten en kan het een ingrediënt zijn in zowel warme als koude gerechten. Het kan worden geserveerd als onderdeel van ontbijt, lunches, diners en kleine snacks.

Quinoa harmonieert onder meer goed met zoete en fruitige smaken, zodat het een uitstekende aanvulling is op gezonde desserts. We kunnen het gebruiken in mueslimixen, havermout, granola, zoete kaas en yoghurt. Hij is ook geschikt voor andere koude desserts: ijsjes, smoothies en gebak.

In zoute en kruidige gerechten vervangt de quinoa rijst, grutten, aardappelen of pasta. Het smaakt heerlijk met groenten, vlees of vis, zodat u het gemakkelijk kunt mengen in diverse dinergerechten (bijv. burgers met quinoa, risotto met quinoa, quinoa met vlees en groenten in Mexicaanse stijl, groentesoep met quinoa, stoofpot met quinoa). Quinoa is ook nuttig als ingrediënt in vullingen, salades en pasta’s.

Vóór het koken moeten de quinoa-korrels grondig onder stromend water worden afgespoeld. Kook zoals traditionele rijst in een verhouding 1:2 (1 kop quinoa op 2 koppen water) gedurende ongeveer 10-15 minuten.

Voorbereiding:

Snijd de radijsjes in halve plakjes, de komkommer, tomaat en paprika in blokjes. Hak de ui, bieslook en peterselie fijn. Hak eventueel koriander, munt of verse basilicum fijn. Combineer alle ingrediënten, meng grondig en breng op smaak.

Voorbereiding:

Snijd de ui in kleine blokjes en bak ze. Haal de knoflook door een pers. Hak de peterselie fijn. Rasp de bieten in middelgrote of grote roosters. Doe quinoa, bieten, gehakt graan, peterselie, ui en knoflook in een grote kom. Barst het ei erin. Voeg telkens een theelepel zout en een flinke snuif kruiden toe. Begin voorzichtig te mengen. Voeg beetje bij beetje 1 eetlepel volkorenmeel toe tot u een homogene en vrij dikke massa hebt, waarvan u karbonaadjes kunt maken. Proef het mengsel en voeg zo nodig meer zout of kruiden toe. Vorm van het mengsel kleine karbonaadjes. Bak in olie aan beide kanten tot ze bruin zijn.

Voorbereiding:

Snijd de kalkoenfilet in blokjes en bak ze, haal ze dan uit de pan. Snijd de champignons in kwarten of achten. Snijd de courgettes en paprika’s in blokjes, de wortels en prei in plakjes en de uien in kleine stukjes. Fruit de ui lichtjes aan, voeg de wortel toe en na 3-4 minuten de overige groenten. Bak een paar minuten. Voeg een beetje van elke specerij toe, een scheutje water en laat nog een paar minuten sudderen. Voeg tenslotte de kalkoen toe, die u eerder hebt gebakken, en laat 5 minuten sudderen. Breng op smaak. Doe de gekookte quinoa op een bord, leg er de groenten en kalkoen op.

Quinoa – voedingswaarden

Energetische waarde – 120 kcal

Totaal eiwit – 4,40 g
Vet – 1,92 g
Koolhydraten – 21,30 g (waarvan monosacchariden 0,87 g)
Vezels – 2,8 g

Vitamines: