Regeneratie na de training – niet alleen essentieel voor krachttraining
In eerdere berichten presenteerde ik het meest effectieve dieet voor spiermassa en de beste opleiding om het te helpen opbouwenwat echter niet mogelijk zal zijn zonder de gelijktijdige regeneratie van het lichaam. Veel mensen die sporten of regelmatig aan fitness doen, lijken dit te vergeten, niet wetende dat zij op deze manier tot ernstige gezondheidsproblemen kunnen leiden. Vrijwel elke dag moet het lichaam na de training worden geregenereerd, en als we daar niet voor zorgen, zullen we onmiddellijk een daling van onze prestaties voelen, zowel lichamelijk als geestelijk.
Contents
Een pauze inlassen geeft je nieuwe kracht
Wanneer men begint te trainen voor spiermassa en steeds zwaardere gewichten gaat heffen in de sportschool, realiseren veel mensen, vooral degenen die net beginnen met deze mooie sport, zich niet hoe spierweefsel eigenlijk groeit. De training zelf, zelfs de meest intensieve, stimuleert de spieren alleen maar tot groei, wat in feite plaatsvindt in de fase van hun rust, en overtraining en het niet geven van de juiste hoeveelheid tijd voor regeneratie kunnen het hele ingewikkelde proces verstoren. Daarom mag men het belang van rust en regeneratie van het lichaam na de training niet onderschatten; een goed geplande rust kan een aantal voordelen opleveren, waarvan de belangrijkste zijn:
- 100% herstel van verloren kracht, ook mentale kracht, die u motiveert om door te gaan met trainen;
- een aanzienlijke vermindering van het risico op letsel;
- het vermijden van het effect van overtraining, die een negatieve invloed heeft op het organisme;
- verbetering van het algemeen welzijn.
Ons organisme laat ons meestal weten dat er iets mis mee is, we voelen ons zwak, we willen niet sporten, maar ook veel schijnbaar eenvoudige dagelijkse activiteiten niet uitvoeren. Een dergelijke zwakte en het onvermogen om b.v. het eerder aangenomen trainingsplan uit te voeren is een duidelijk waarschuwingsteken, overtraining, dat in geen geval mag worden genegeerd. De symptomen zijn zo kenmerkend dat ze onmogelijk te missen zijn: algemene zwakte, sterk zweten, trillende ledematen, abnormale motorische coördinatie, verhoogde hartslag en lichaamstemperatuur, kortademigheid, spier- en gewrichtspijnen, toenemende dehydratatie.
Herstel na de training – hoe verzorg je je spieren direct na de training
Uitrusten na een intensieve trainingssessie is zeker geen kwestie van gaan liggen. Het zal u misschien verbazen dat uw spieren een zachte start nodig hebben, met zorgvuldig geselecteerde oefeningen die ze ontspannen en geleidelijk tot stilstand brengen. Op die manier beschermen we het lichaam tegen schokken, tegen de mogelijkheid van pijn en veneuze congestie, en tegen pijn. Naast ontspannings- en rekoefeningen, d.w.z. stretching, kunt u ook naar het zwembad gaan, op een springtouw springen, besluiten een kleine jogging te doen of te gaan fietsen. Helaas is het soms nodig om een langere pauze te nemen dan de aanbevolen 24 tot 48 uur, maar meestal is het voldoende om te voorkomen dat u dag na dag dezelfde spierentraint.
Een andere belangrijke regel om te volgen is het juiste dieet en voedsel na de training. Het valt niet te ontkennen dat we tijdens intense lichaamsbeweging een enorme hoeveelheid calorieën verbranden en dat het noodzakelijk wordt om een eventueel energietekort onmiddellijk aan te vullen. Daarom moeten we 2 uur na de training een energierijke maaltijd eten, vol koolhydraten, vetten, gezonde natuurlijk, en eiwitten, zodat het lichaam niet zijn eigen spieren gaat verbranden in plaats van vetweefsel. U moet alle ongezonde snacks, snoep of ijs vermijden en alleen producten kiezen die voedingsstoffen bevatten die het herstelproces effectief ondersteunen en versnellen. Een soortgelijke regel geldt voor stimulerende middelen en het is waarschijnlijk niet nodig iedereen eraan te herinneren dat alcohol de grootste vijand van elke atleet is.
Regeneratie na de training – principes niet alleen belangrijk voor atleten
De juiste regeneratie van het lichaam na de training wordt door specialisten niet alleen aanbevolen voor actieve sportbeoefenaars, maar praktisch voor iedereen. Onze vermoeidheid wordt door vele factoren beïnvloed, niet alleen door lange uren in de sportschool, maar ook door beroepswerkzaamheden of overmatige huishoudelijke taken. In dit geval is een beetje rust ook nuttig, maar net als na een training is het goed om je aan een paar beproefde regels te houden, zoals:
- Slaap is het beste medicijn, een tijd waarin ons lichaam zich volledig regenereert dankzij de intensieve werking van het groeihormoon, waarvan de werking juist neerkomt op het volledig herstellen van alle mogelijke schade binnen het spierweefsel. Maar om dit mogelijk te maken, moeten we onszelf een regelmatige slaaptijd van tussen de 7 en 9 uur per nacht opleggen, en ook regelmatige tijden waarop we naar bed gaan. Slaap altijd in een goed geventileerde kamer met een optimale temperatuur van 18 tot 22 graden;
- eengoed gekozen dieet en een goede hydratatie van het lichaam, zonder welke we niet kunnen dromen van het aanvullen van tekorten aan voedingsstoffen, vitaminen en mineralen. Dieet betekent niet alleen de reeds beschreven basisvoedingsbeginselen, maar ook regelmatig gebruik van voedingssupplementen ter aanvulling van alles wat we niet met voedsel binnenkrijgen, en een van de aanbevolen supplementen is Mass Extreme. Verwaarlozing van de kwestie van de lichaamshydratatie leidt tot een verzwakking van onze lichamelijke conditie, disfuncties van vele belangrijke systemen, met name het zenuwstelsel, de bloedsomloop en de urinewegen, en gevaarlijke oververhitting van het lichaam. Het is dus noodzakelijk regelmatig vocht aan te vullen, niet alleen met water tijdens de training, maar ook met isotone preparaten die zorgvuldig geselecteerde doses van essentiële elektrolyten bevatten;
- eenwarm bad na de training of na een dag hard werken, en dan hebben we het natuurlijk niet over urenlang in bad liggen, dat kan contraproductief zijn. Een warme douche afgewisseld met een koude douche is doeltreffender bij het verminderen van spierspanning, spierpijn en eventuele gewrichtspijn, en heeft ook een gunstige invloed op de werking van het bloedvatenstelsel. Een soortgelijk effect kan worden waargenomen in de sauna, die ontspannend werkt, de spieren losmaakt en helpt het gevoel van vermoeidheid en melkzuur sneller kwijt te raken. Het mag echter niet onmiddellijk na de training worden gebruikt, en het wordt afgeraden voor mensen met longaandoeningen, reumatoïde artritis en hart- en vaatziekten. U kunt ook gebruik maken van het zwembad; zwemmen verbetert niet alleen de efficiëntie van het ademhalingssysteem, maar ontlast ook de ruggengraat en versterkt bijna alle delen van de spieren;
- massages en andere behandelingen door professionele fysiotherapeuten om snel weer volledig fit te worden, de gevolgen van blessures weg te nemen, ontstekingen van spieren en gewrichten te verminderen, en bijvoorbeeld koude kompressen hebben een pijnstillende werking.
