Diepe slaap – hoe lang moet het duren en hoe garandeert het een goede nachtrust
Een van de grondslagen van een goede rust, zonder welke ons lichaam niet goed kan regenereren, is een diepe slaap. Laten we eerlijk zijn en zeggen dat het, samen met goede voeding, een van de grondslagen van ons bestaan is, en dat het daarom zo belangrijk is onszelf de juiste omstandigheden voor rust te verschaffen. Diepe slaap betekent dat we de hele nacht ongestoord kunnen doorslapen, dat slapeloosheid en andere aandoeningen ons niet beangstigen en dat we ’s morgens vol energie en actiebereidheid opstaan om de hele dag actief te zijn in ons privé- en beroepsleven.
Contents
Slaap – wat het eigenlijk is
Alvorens te specificeren wat wij onder het woord “diepte” verstaan en hoe lang diepe slaap moet duren, moeten wij nagaan wat slaap eigenlijk is. Even nuttig kan de informatie blijken te zijn in welke fasen het plaatsvindt, waarom het zo belangrijk is voor onze gezondheid en hoe ernstig de gevolgen zijn van een tekort eraan. Er zijn veel verschillende definities van slaap, en de meeste daarvan zijn helaas alleen volledig begrijpelijk voor specialisten op het gebied van de behandeling van slaapstoornissen. Wij zullen echter trachten dit begrip zo toegankelijk en begrijpelijk mogelijk voor iedereen uit te leggen.
Als we het begrip slaap definiëren, kunnen we zeggen dat het een van de biologische behoeften vanons organisme is, zonder welke we niet normaal kunnen functioneren. Het is een fysiologische toestand, die cyclisch elke dag optreedt, waarbij het centrale zenuwstelsel overgaat in de zogenaamde rusttoestand. Het organisme kan te allen tijde terugkeren tot de staat van bewustzijn en op deze wijze onderscheiden wij slaap van bewusteloosheid of coma.
Symptomen die aangeven dat we slapen zijn:
- een verminderde reactie op externe stimuli;
- verminderde bio-elektrische activiteit van de hersenen;
- verminderde skeletspiertonus;
- gebrek aan bewust contact met de omgeving;
- onwillekeurige oogbewegingen;
- gebrek aan motorische activiteit, en het lichaam neemt een karakteristieke houding aan voor volledige rust.
In welke fases komt de slaap voor
Veel mensen interpreteren slaap verkeerd als dromen, die er vaak deel van uitmaken, maar in feite is het een complex proces dat in verschillende fasen is verdeeld. Dit zijn de fasen van de slaap die achtereenvolgens gedurende de nacht verlopen en een normale droom waarin er geen storingen zijn, kan worden verdeeld in twee opeenvolgende fasen:
1. NREM (Non-Rapid Eye Movement)
Dit is de eerste fase van de slaap, ook wel de trage-golfslaap genoemd, die het lichaam onmiddellijk na het inslapen ingaat, en tegelijkertijd de langste, want hij duurt ongeveer 80-100 minuten per cyclus, en herhaalt zich vier tot vijf keer gedurende de nacht. Het kenmerkende ervan, waaraan het ook zijn naam ontleent, is het volledig ontbreken van beweging van de oogbollen, of hun beweging is praktisch onmerkbaar. Dit is de diepe slaap en het is tijdens deze fase dat het lichaam begint te regenereren, waarbij de nodige hormonen en andere stoffen in het bloed vrijkomen. In deze fase van de slaap kunnen we vier verschillende stadia onderscheiden:
- fase 1, de ondiepste, waarin de sensatie van externe prikkels geleidelijk afneemt, de spierspanning, het lichaam tot rust komt, theta golven verschijnen in de hersenen. In dit stadium zijn we echter nog niet volledig in slaap en is het gemakkelijk om ons wakker te maken;
- stadium2, dat ook nog geen echte slaap kan worden genoemd, hoewel elke beweging van de oogbollen ophoudt en we niet reageren op prikkels, maar we nog wel vatbaar zijn voor snel ontwaken;
- fase 3, wanneer we in een steeds diepere slaap vallen, die ook wordt aangegeven door het werk van onze hersenen, waarin delta-golven verschijnen, er een daling is van de lichaamstemperatuur, de bloeddruk en een vertraging van de hartslag;
- stadium 4, dat is precies diepe slaap. De hersenen worden al volledig overheerst door delta golven, de oogballen bewegen niet, maar er zijn onwillekeurige lichaamsbewegingen. In deze fase van de slaap verschijnen de eerste dromen, die een voorbode zijn van de REM-fase.
2. REM (Rapid Eye Movement)
Zoals de naam al zegt, gaat het gepaard met onwillekeurige , snelle oogbewegingen. Deze fase is ook veel korter dan de NREM-fase en duurt slechts tussen 5 en 30 minuten per cyclus. Een andere naam voor de REM-fase die u kunt tegenkomen is paradoxale slaap, en deze is ook niet in afzonderlijke fasen verdeeld, maar komt afwisselend met de NREM-fase voor, en wisselt daar gemiddeld om de 80 tot 100 minuten mee, meerdere malen gedurende de nacht. In de REM-fase nemen de hersenactiviteit, de hartslag en de bloeddruk toe en wordt er dagdroomachtig. Tegelijkertijd ondergaat het hele lichaam een ontspanning die slaapverlamming wordt genoemd en die optreedt om ons te beschermen tegen de mogelijke negatieve gevolgen van heftige bewegingen.
Studies van slaapspecialisten hebben duidelijk het belang van deze fase voor de menselijke gezondheid aangetoond, die onder meer van invloed is:
- het behoud van het geestelijk welzijn;
- de goede werking van de hersenen en het zenuwstelsel;
- geestelijke vermogens, vooral het vermogen om te onthouden en te leren.
Diepe slaap – stoornissen die het verloop ervan verstoren
Laten we eerlijk zijn, zonder een paar uur rustgevende, diepe slaap zijn de meesten van ons de volgende dag niet in staat goed te functioneren. We voelen ons slaperig, we hebben vaak niet de kracht of de zin om zelfs de eenvoudigste activiteiten uit te voeren. Helaas wordt onze rust, of gewoon de diepe slaap die we nodig hebben na vele uren van dagelijkse activiteit, verstoord door verschillende aandoeningen die ons beletten voldoende te slapen, zoals:
Parasomnieën
Waaronder stoornissen die voornamelijk bestaan uit het optreden van storende symptomen tijdens de stoornissen, namelijk:
- onwillekeurige lichaamsbewegingen;
- slaapwandelen, of somnambulisme, d.w.z. rondlopen in de flat terwijl men in de NREM fase van de slaap blijft;
- nachtmerries, vooral bij kinderen, die abrupt wakker worden en gepaard gaan met huilen of gillen
- nachtmerries, die zich voordoen tijdens de REM-fase, wanneer we wakker worden met de schrik van de droom, en die verschillende keren per nacht voorkomen;
- slaapverlamming, die optreedt vlak na het ontwaken, zich uit in moeilijkheden bij het spreken en bij het bewegen, en die enkele seconden tot zelfs tientallen minuten kan duren.
Er zijn vele oorzaken voor parasomnieën, en de meest voorkomende is stress, een sociale ziekte die een negatieve invloed heeft op praktisch elk deel van ons lichaam, en die, indien onbehandeld, onze gezondheid volledig kan ruïneren.
Dyssomnieën
Een andere grote groep slaapstoornissen bestaat vooral uit moeilijkheden bij het inslapen of wakker worden. Deze stoornissen treden op aan het eind of aan het begin van de slaap en we verdelen ze in twee hoofdgroepen:
- intern, bestaande uit verstoringen in het dagelijkse ritme van slapen en waken, verstoring van onze interne biologische klok waardoor we moeilijk in slaap kunnen vallen en goed kunnen rusten;
- uitwendig, zich voornamelijk uitend in slapeloosheid, een ziekte met verschillende oorzaken die moeilijk te behandelen is. Andere even lastige symptomen zijn slaapapneu, of snurken. We kunnen ook narcolepsie tegenkomen, een neuropsychiatrische ziekte met als symptomen buitensporige slaperigheid en verschillende keren per dag in slaap vallen, onafhankelijk van de wil van de patiënt.
Diepe slaap – ongemak veroorzaakt door gebrek aan slaap
Er zijn veel ziekten die stoornissen van beide fasen van de slaap veroorzaken, vooral NREM die verantwoordelijk is voor deze essentiële diepe slaap. Het gebrek eraan heeft een onmiddellijke negatieve invloed op onze gezondheid, en kan zelf de oorzaak worden van talrijke kwalen, en door niet genoeg slaap te krijgen beginnen we al gauw te klagen over problemen met
- cognitieve stoornissen, als gevolg van vermoeidheid die de hersenfunctie aantast, waardoor ons geheugen, concentratievermogen, leervermogen en logisch denkvermogen eronder lijden. We kunnen ook problemen hebben met spreken;
- gewichtstoename, en weinigen beseffen dat slaapgebrek een van de oorzaken is van overgewicht en zwaarlijvigheid, als gevolg van verstoringen in de afscheiding van hormonen die verantwoordelijk zijn voor onze eetlust. Het niveau van ghreline stijgt, waardoor men vaker gaat snoepen, grijpt naar extreem dikmakende, calorierijke snacks, en een gebrek aan slaap draagt ook bij tot de ontwikkeling van diabetes type 2;
- een gevoel van vermoeidheid, veroorzaakt door een gebrek aan regeneratie van het lichaam ’s nachts;
- lagere immuniteit, die wordt versterkt door een ongestoorde diepe slaap, en een verzwakte immuniteit maakt de weg vrij voor ontstekingen, infecties en ernstiger ziekten. Een van de redenen hiervoor is het dalende niveau van de natuurlijke melatonine, een hormoon dat alleen ’s nachts, bij afwezigheid van licht, in de pijnappelklier van de hersenen wordt aangemaakt;
- grotere vatbaarheid voor stress, die al onze gezondheid schaadt, een negatieve invloed heeft op onze lichamelijke en geestelijke conditie, en zich uit in toenemende inslaapproblemen, wat leidt tot slapeloosheid;
- het risico op het ontstaan van neurodegeneratieve ziekten, in het bijzonder de ziekte Alzheimera; ook kunnen de symptomen van dementie bij ouderen toenemen;
- gezichtsstoornissen, die zich op verschillende manieren uiten, en kunnen bestaan uit een gevoel van vermoeidheid, brandende oogleden die overgaan in pijn, toenemende bloeduitstortingen onder de ogen, of zelfs dubbelzien, glaucoom, fotofobie, en bijzonder gevaarlijke zwelling van de oogzenuw, die wordt veroorzaakt door een verhoging van de intracraniële druk, en die ook ernstige hoofdpijn veroorzaakt;
- slechte werking van het spijsverteringsstelsel, verzwakking van de darmen, vermindering van het aantal bacteriën die een gezonde darmflora opbouwen, wat bij verdere verwaarlozing van de kwaliteit en de hygiëne van de slaap leidt tot ontstekingen en zelfs ziekten als de inflammatoire darmziekte of het syndroom van Crohn;
- ziekten van het hart en het gehele cardiovasculaire systeem, een verhoogd risico van myocardinfarct, beroerte en een gezondheidsbedreigende verhoging van de bloeddruk.
Diepe slaap – hoe u die kunt garanderen
Gezien het aantal ziekten dat chronisch slaaptekort kan veroorzaken, is het beter om het te vermijden en als u een van die mensen bent die slaapproblemen hebben, zorg dan voor de juiste omstandigheden voor regeneratieve rust. Ons lichaam heeft 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig om gezond te blijven en geestelijk en lichamelijk volledig te functioneren , maar we slagen er maar zelden in om zoveel te slapen.
De NREM-fase, of diepe slaap, neemt slechts ongeveer 20% van de tijd die we slapen in beslag, en kan dus worden verstoord door vele factoren, waaraan we ons soms schuldig maken. Dus als u eindelijk een goede nachtrust wilt, is het belangrijk om te zorgen voor uw dagelijkse slaaphygiëne:
Op dezelfde tijd naar bed
Een integraal onderdeel van een regelmatige levensstijl die zeker de moeite waard is om te leven. Op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan moet een gewoonte worden, net als het niet doen van een dutje overdag, wat uw slaappatroon kan verstoren.
Het juiste dieet
Het juiste dieet is niet alleen belangrijk in de strijd tegen zwaarlijvigheid, het heeft ook een belangrijke invloed op hoe we slapen. De juiste voeding is minstens de helft van het succes in de strijd tegen slaapstoornissen, en de te volgen principes bij de keuze van het avondmenu zijn:
- het eten van voedingsmiddelen met een lage glycemische index, minder eiwitten en meer koolhydraten, die worden geleverd door donker, volkorenbrood, zilvervliesrijst, granen en fruit;
- moeilijk te verteren, vetrijke en gekruide voedingsmiddelen te elimineren;
- zorg ervoor dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om u te helpen in slaap te vallen en te herstellen, waaronder melatonine en Omega – 3 vetzuren, die een gunstige invloed hebben op het zenuwstelsel;
- eet de laatste maaltijd niet te laat, het optimale tijdstip is 2 – 3 uur voor het naar bed gaan, zodat het lichaam de tijd heeft om het avondeten te verteren;
- geen grote hoeveelheden vloeistof drinken voor het slapengaan, waardoor de blaas kan overlopen en u ’s nachts moet opstaan om naar het toilet te gaan;
- het vermijden van alcohol, waarna u zeker niet genoeg slaap zult krijgen, evenals andere stimulerende middelen, zwarte thee en koffie;
- het gebruik van voedingssupplementen om het gebrek aan natuurlijke melatonine te corrigeren, om voor eens en altijd van de slaapproblemen af te komen en een gezonde slaap te garanderen, zoals Melatolin Plus.
Lichamelijke activiteit
Een goede dosis lichaamsbeweging in de frisse lucht bevordert niet alleen een betere conditie. Lichamelijke activiteit maakt het ook gemakkelijker omin slaap te vallen, veroorzaakt grotere vermoeidheid, ontlaadt overtollige energie en adrenaline die gedurende de dag is opgehoopt. Een vermoeide persoon valt meestal snel in slaap en slaapt vast, waardoor zijn lichaam volledig regenereert. Natuurlijk heeft niemand het over uitputtende, urenlange oefeningen, want het effect kan tegengesteld zijn, maar een lange avondwandeling is zeer aan te bevelen.
Een comfortabel bed en matras
De basis van een goede rust is natuurlijk een comfortabel bed en een ergonomische matras, die perfect op het lichaam is afgestemd, de juiste steunpunten biedt en de meest geschikte hardheid heeft. Er op liggen moet ontspanning geven, vooral voor de wervelkolom, zodat we ’s morgens uitgerust en zonder kwaaltjes opstaan. Dezelfde regels moeten gelden voor de keuze van het beddengoed, dat alleen van natuurlijke, ademende materialen mag zijn gemaakt en eens per week moet worden verschoond.
Temperatuur en verlichting in de slaapkamer
De temperatuur in de slaapkamer is een ander punt dat een diepe slaap garandeert en mag niet hoger zijn dan 18 – 20 graden. Vermijd ook fel licht voor het slapengaan. In plaats van op een laptop of tablet op het internet te surfen, kunt u beter een boek lezen. Geef uw vermoeide ogen wat rust, zodat ze ’s ochtends niet rood en opgezwollen zijn.
