Workout voor spiermassa – oefeningen om in de sportschool en thuis te doen
In een van de vorige berichten hebben we een effectief dieet voorgesteld om de daaropvolgende ontwikkeling van spiermassa te vergemakkelijken, wat echter niet mogelijk is zonder een goed gekozen trainingsplan. Laten we niet verhelen dat elke man zich zou willen ontdoen van een buikje en het zou willen veranderen in indrukwekkend afgetekende spieren, die zijn hele silhouet beeldhouwen. Soortgelijke dromen hebben mensen die te slank zijn, die het spreekwoordelijke lichaam ontberen, en in dit bericht zullen wij u laten zien hoe u ze kunt verwezenlijken, zelfs thuis, zonder gebruik te maken van een sportschool.
Contents
- 1 Training voor spiermassa – nogmaals herinneren wij u aan het dieet
- 2 Trainen voor spiermassa – het belangrijkste plan is
- 3 Trainen voor spiermassa – de piramidemethode, of kleine stappen naar het doel
- 4 Training voor spiermassa – SPLIT en FBW methoden
- 5 Training voor spiermassa – oefeningen die thuis kunnen worden uitgevoerd
Training voor spiermassa – nogmaals herinneren wij u aan het dieet
Het opbouwen van spiermassa is een ingewikkeld proces, dat veel zelfverloochening en geduld vereist, maar als u enkele algemeen aanvaarde regels volgt, zult u er betrekkelijk vlot doorheen komen. Het opbouwen van massa houdt rechtstreeks verband met de stofwisseling, die de verbranding van vetweefsel bevordert, en daarom is het bovengenoemde dieet zo belangrijk. Het stimuleert het lichaam om goed te werken en beïnvloedt het verloop van de zogenaamde stofwisselingsreacties, anabole en katabole. Anabolische reacties zijn het belangrijkst en zij geven ons de kracht die nodig is voor de training en garanderen een snelle groei van het spierweefsel.
Trainen voor spiermassa – het belangrijkste plan is
Als we kijken naar de sporters in sportscholen, zelfs de professionele, zien we vaak dat er wordt getraind zonder een vooraf ontwikkeld plan. Het heeft geen enkele zin, de bereikte effecten zullen echt slecht zijn, en bij ondeskundig gebruik van de trainingsapparatuur kunt u gemakkelijk een gevaarlijke blessure oplopen. Een goed doordacht plan helpt ook om de regelmaat van de oefeningen te handhaven, en zo’n plan voor beginners moet worden ontwikkeld door een professionele trainer, rekening houdend met belangrijke factoren als
- het aantal dagen per week dat een persoon aan training kan besteden, idealiter 3 – 4 keer per week;
- het ontbreken van mogelijke blessures of andere contra-indicaties voor lichaamsbeweging;
- de juiste keuze van de techniek van hun optreden, in de beginperiode steeds onder het waakzame oog van de trainer, die alle fouten onmiddellijk corrigeert;
- inclusief opwarmingsoefeningen, die de spieren voorbereiden op een verhoogde inspanning. Aerobic-oefeningen zijn bijvoorbeeld perfect, in het algemeen warmen ze het hele lichaam op, en de volgende stap is het opwarmen van afzonderlijke spierdelen die we op een bepaalde dag willen ontwikkelen. Ze moeten worden gestrekt, bij voorkeur zonder belasting, en we moeten ook denken aan de polsen, die gemakkelijk beschadigd kunnen worden tijdens oefeningen met belasting zonder warming-up.
Trainen voor spiermassa – de piramidemethode, of kleine stappen naar het doel
Wanneer u naar de sportschool komt of thuis traint, moet u zich niet meteen op de grootste last storten en het maximale aantal herhalingen op een bepaald toestel uitvoeren. Het is niet moeilijk om geblesseerd te raken, dus is het beter om het piramideprincipe toe te passen, vooral aanbevolen bij het opbouwen van spiermassa. In het kort kunnen we zeggen dat deze methode bestaat uit een geleidelijke verhoging van de belasting met een gelijktijdige vermindering van het aantal herhalingen. Het wordt zowel voor het bovenlichaam als het onderlichaam gebruikt, en de basis van een succesvolle training is opnieuw een goede planning.
Het eerste wat u moet doen is uw maximale belasting bepalen die u in één keer kunt tillen, en op basis daarvan de volgende reeks herhalingen plannen. Bijvoorbeeld, de eerste serie is slechts 60 procent van de maximale belasting en 10 tot 12 herhalingen, de volgende is een zwaarder gewicht en, laten we zeggen, 8 herhalingen bij 70 procent gewicht, en de laatste is 6 herhalingen bij 80 procent van wat je kunt tillen. De resultaten die hiermee kunnen worden bereikt, zullen echt verrassend zijn.
Training voor spiermassa – SPLIT en FBW methoden
Het is een van de beroemdste trainingsmethoden, ontwikkeld door de meester van de bodybuilding Joe Weider, en SPLIT, ook bekend als split-training, bestaat erin elke spiergroep afzonderlijk te trainen tijdens één training. Met deze vorm van lichaamsbeweging kunt u niet alleen spiermassa ontwikkelen, maar ook een indrukwekkend afgetekend beeld krijgen. Helaas is SPLIT niet geschikt voor beginnende krachtsporters wier spieren een aangepaste aanpassing aan een dergelijk intensief trainingsregime vereisen. Oefenen met deze methode zonder voorbereiding leidt meestal tot blessures, daarom is het de moeite waard enige tijd te trainen volgens de FBW of Full Body Working principes. Het is veilig te zeggen dat het een meer universele oplossing is, die niet alleen het lichaam laat wennen aan verhoogde lichamelijke inspanning, maar ook een snelle verbranding van overtollig opgehoopt vetweefsel mogelijk maakt. SPLIT vereist ook veel regelmaat en frequente bezoeken aan de sportschool, zelfs 5 keer per week, wat helaas niet iedereen zich kan veroorloven.
Zie ook: Fast Burn Extreme
Training voor spiermassa – oefeningen die thuis kunnen worden uitgevoerd
Om regelmatig naar de sportschool te gaan, moet u heel wat vrije tijd vrijmaken, en als u die toch tekort komt, kunt u uw spieren verzorgen door thuis te gaan sporten. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, levert een dergelijke training uitstekende resultaten op, terwijl het lichaam zich kan voorbereiden op de intensievere methoden die hierboven zijn beschreven. Ook hier is regelmaat belangrijk, maar dan heb je geen gespecialiseerde trainingsapparatuur nodig; huishoudelijke apparaten en basisuitrusting zoals een stang, expanders of halters met verwisselbare gewichten volstaan prima. Ze kunnen worden gebruikt om veel effectieve oefeningen uit te voeren, en een goed geplande workout zou moeten bestaan uit
- klassieke squats of squats met gewichten;
- pull-ups of hang-ups, ideaal voor de ontwikkeling van de biceps en de rugspieren, en een model dat voor thuisgebruik is ontworpen, kan in een sportzaak worden gekocht en aan de deurpost worden bevestigd;
- klassieke push-ups en push-ups met je benen ondersteund op een stoel of kruk, bijvoorbeeld, die helpen om je borst- en bicepsspieren intensiever te ontwikkelen,
- oefeningen met een expander, boven het hoofd, het ontwikkelen van de rugspieren, of knijpen van achter de rug of strekken in een zittende positie;
- oefeningen met halters, verschillende soorten triceps- en gluteus maximus-oefeningen, en zogenaamde triceps-stretches;
- buikspieren gedaan op een tapijt of een oefenbank, die makkelijk in een kast passen. De naam van de buikspieren omvat zowel gewone rompbuigingen als beenheffingen en scharen, waarbij de rechte en schuine buikspieren worden versterkt.
- Gebruik van zorgvuldig geselecteerde voedingssupplementen op basis van veilige natuurlijke ingrediënten, die u niet alleen in staat stellen spieren op te bouwen, maar u bovenal helpen overtollig lichaamsvet kwijt te raken, zoals Mass Extreme dat door specialisten wordt aanbevolen.
