Het versterken van de borstspieren is niet alleen het domein van mannen, al zie je ze wel vaker in de sportschool, drukkend met zware gewichten. Dit betekent niet dat dames geen push-ups kunnen doen of barbells kunnen indrukken. Integendeel, als zij het evenwicht van het hele lichaam willen bewaren en regelmatig sporten, moeten zij ook denken aan het trainen van de bovenste delen. Helaas worden deze bereiken vaak verwaarloosd door vrouwen omdat zij bang zijn dat zij een mannelijke vorm zullen krijgen. Dit is natuurlijk een mythe, maar daarover later meer.Welke borstoefeningen moeten vrouwen doen en waarom zouden ze die in hun trainingsplan moeten opnemen?

Als we willen weten hoe we de borstspieren goed kunnen trainen, moeten we eerst een beetje anatomie likken. De zogenaamde borstkas is verdeeld in diepe spieren, die de eigenlijke borstwand vormen, en oppervlakkige spieren met aanhechtingen in het gebied van schouders en armen.

Diepe spieren – intercostale spieren, subcostale spieren, transversale borstspier.

Oppervlakkige spieren – m. pectoralis major, m. pectoralis minor, m. subclavianus, m. cervical anterior

Spierfuncties bepalen de bewegingen die we ermee kunnen uitvoeren. Ze stellen ons in staat om allerlei soorten steunen, push-ups en ook adducties uit te voeren. Bovendien helpen de spieren van de borstkas ons bij het ademen. Bij vrouwen zijn ze minder ontwikkeld dan bij mannen, maar het is ook de moeite waard ze systematisch te versterken.

Dit is de meest voorkomende reden die vrouwen aanvoeren om niet alleen borstoefeningen, maar gewichtdragende oefeningen in het algemeen te vermijden. Dames gruwen van beelden van vrouwelijke bodybuilders wier lichamen meer gebeeldhouwd zijn dan menig mannelijk figuur. Lieve meisjes, jullie hoeven je nergens zorgen over te maken. Zelfs als u uw borstspieren regelmatig met gewichten traint en een goed dieet volgt, zult u niet “mannelijk” worden. Foto’s van vrouwelijke bodybuilders worden genomen wanneer zij vóór wedstrijden zijn, na het nemen van de juiste supplementen en diëten voor massa, vaak ook hormonen die buitensporige spiergroei beïnvloeden.

Het is waar dat het vrouwelijk lichaam niet zoveel natuurlijke capaciteit heeft om spierweefsel te ontwikkelen als het mannelijk lichaam. Door onze borstspieren te versterken, kunnen we ze strakker maken als we heel weinig lichaamsvet hebben, maar nogmaals, we moeten er heel hard voor werken.

Sommige dames denken dat als ze hun borst vaak trainen, hun borsten hard zullen worden en zullen hangen. Niets is minder waar. Juiste trainingen voor een bepaald spierdeel kunnen juist het tegenovergestelde effect hebben en ervoor zorgen dat de buste omhoog wordt gebracht. Vergeet niet dat de oefeningen ook invloed hebben op de stevigheid van het weefsel, waardoor de borsten prominenter en beter zichtbaar zullen worden.

De borstkas kan, net als elk ander spierdeel, zowel thuis als in de sportschool worden getraind. Als u geen sportuitrusting hebt, kunt u gemakkelijk trainen op uw eigen lichaamsgewicht. Kalisthenics is een trainingsmethode die uitstekend werkt voor dames en die uitstekende resultaten oplevert bij het afslanken en tegelijkertijd de spieren versterkt.

Zoals ik al eerder zei, is er geen belemmering voor een vrouw om haar borst met een gewicht te trainen. Hiervoor heeft ze een halterstang of dumbbells nodig plus een gewicht. Bij oefeningen met barbells hebt u ook een bankje nodig, als u alleen met dumbbells traint, is dat niet nodig.

Vrouwen wordt ook aangeraden hun borst op machines te trainen. Voornamelijk om veiligheidsredenen. Trainingsapparaten hebben speciale veiligheidsvoorzieningen die de spieren en weefsels beschermen tegen letsel door het gebruik van te zware gewichten.

Lees! cardio trainingen – HIIT of TABATA – vergelijking

Push-ups

Dit is de meest populaire borstoefening op eigen gewicht voor zowel mannen als vrouwen. Beginnende dames kunnen beginnen met ondersteunde push-ups, de zogenaamde dames push-ups. Na verloop van tijd zouden ze echter over moeten gaan op standaard exemplaren.

Push-ups op leuningen

Een versie van push-ups voor gevorderden, ook goed voor vrouwen. Om deze push-ups uit te voeren, hebben we speciale leuningen nodig die in de sportzaal te vinden zijn. Iets gemakkelijker zijn push-ups op handgrepen – kleine en goedkope toestellen die elke dame zich kan veroorloven.

Halter of dumbbell persen

De bench press is de meest populaire gewichtdragende borstoefening. Hierbij wordt een halter in een rechte positie of op een hellende bank omhoog geduwd. Beginners kunnen beginnen met dumbbell pressing met een licht gewicht of gewoon een halterstang zonder belasting. Dit is een oefening die moet worden uitgevoerd met een helpende persoon.

Afleidingen

Dumbbell stretchoefeningen worden uitgevoerd met dumbbells. Ga liggen en trek de halters voor u uit omhoog, met een open hoek van de ellebooggewrichten. Laat uw armen zijwaarts zakken zonder de positie van uw ellebogen te veranderen.

Goed om weten: Hoewel de stretchoefeningen meestal op een bankje worden uitgevoerd, is het voor de veiligheid beter om ze liggend op de grond te doen. Dit vermindert het risico op beschadiging van uw gewrichten als u te zwaar belast of te veel herhalingen uitvoert.

Zie ook: Oefeningen met halters – een geweldige manier om een goedgevormd figuur te krijgen

Vrouwen die besluiten systematisch te trainen, moeten zich niet op slechts één spierdeel concentreren. Het versterken van de borstkas is net zo belangrijk als het versterken van de benen of de rug. Oefeningen voor dit deel van de spieren zullen ons niet mannelijker maken, integendeel – ze zullen ons helpen meer vrouwelijke vormen te krijgen en ons silhouet mooi in model te brengen.

Hoe snel gewicht verliezen van dijen? Tips voor problematisch vet