Regeneracija po treniruotės – būtina ne tik jėgos treniruotėms
Ankstesniuose pranešimuose pateikiau efektyviausią raumenų masės dietą ir geriausią mokymai, padedantys ją sukurti.tačiau tai bus neįmanoma be tuo pat metu vykstančio kūno regeneravimo. Daugelis sportuojančių ar reguliariai sportuojančių sporto salėje žmonių, atrodo, pamiršta apie tai, nežinodami, kad taip jie gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Po treniruočių mums praktiškai kasdien reikia kūno regeneracijos, o jei ja nesirūpinsime, iškart pajusime, kad mūsų fizinis ir protinis darbingumas sumažėja.
Contents
Pertrauka nuo treniruočių suteikia naujų jėgų
Daugelis žmonių, ypač pradedančių sportuoti, nesupranta, kaip iš tikrųjų auga raumenų audinys, kai pradeda treniruotis dėl raumenų masės ir sporto salėje kilnoti vis sunkesnius svorius. Pati treniruotė, net ir pati intensyviausia, tik skatina raumenų augimą, kuris iš tikrųjų vyksta jų poilsio fazėje, o persitreniravimas ir nesuteikimas jiems tinkamo laiko regeneracijai gali sutrikdyti visą sudėtingą procesą. Todėl negalima nuvertinti poilsio ir kūno regeneracijos po treniruočių svarbos, nes tinkamai suplanuotas poilsis gali duoti daug naudos, iš kurių svarbiausios yra šios:
- 100 % atgaunamos prarastos jėgos, įskaitant protinę stiprybę, kuri motyvuoja tęsti treniruotes;
- žymiai sumažėja sužeidimų rizika;
- išvengti pervargimo, kuris neigiamai veikia organizmą;
- bendros gerovės gerinimas.
Mūsų organizmas paprastai mums praneša, kad kažkas su juo negerai, jaučiamės silpni, nenorime mankštintis, taip pat atlikti daugelį, atrodytų, paprastų kasdienių veiksmų. Toks silpnumas ir nesugebėjimas, pavyzdžiui, įvykdyti anksčiau prisiimto treniruočių plano yra aiškus įspėjamasis ženklas, pervargimas, kurio jokiu būdu negalima ignoruoti. Simptomai tokie būdingi, kad jų neįmanoma nepastebėti: bendras silpnumas, stiprus prakaitavimas, drebančios galūnės, sutrikusi judesių koordinacija, padažnėjęs širdies ritmas ir kūno temperatūra, dusulys, raumenų ir sąnarių skausmai, didėjanti dehidratacija.
Atsigavimas po treniruotės – kaip pasirūpinti raumenimis iškart po treniruotės
Poilsis po intensyvios treniruotės – tai tikrai ne gulėjimas. Galbūt nustebsite sužinoję, kad jūsų raumenims reikia švelnios pradžios– kruopščiai parinktų pratimų, kurie juos atpalaiduoja ir palaipsniui atstato sąstingio būseną. Taip apsaugome kūną nuo šoko, skausmo, venų užsikimšimo ir skausmo. Be atsipalaidavimo ir tempimo pratimų, t. y. tempimo, taip pat galite nueiti į baseiną, šokinėti ant šokdynės, nuspręsti atlikti nedidelį jogging arba važinėti dviračiu. Deja, kartais tenka daryti ilgesnę nei rekomenduojama 24-48 valandų pertrauką, tačiau paprastai jos pakanka, kad nereikėtų diena iš dienos mankštinti tų pačių raumenų.
Kita svarbi taisyklė, kurios reikia laikytis, yra tinkama mityba ir maistas po treniruočių. Negalima paneigti, kad intensyviai sportuodami sudeginame labai daug kalorijų, todėl būtina nedelsiant papildyti energijos trūkumą. Todėl praėjus 2 valandoms po treniruotės turėtume suvalgyti daug energijos suteikiantį maistą, pilną angliavandenių, riebalų, žinoma, sveikų, ir baltymų, kad organizmas nepradėtų deginti savo raumenų, o ne riebalinio audinio. Turėtumėte vengti visų nesveikų užkandžių, saldumynų ar ledų, rinktis tik tuos produktus, kurių sudėtyje yra maistinių medžiagų, veiksmingai palaikančių ir pagreitinančių atsigavimo procesą. Panaši taisyklė galioja ir stimuliatoriams, todėl tikriausiai nereikia niekam priminti, kad alkoholis yra didžiausias kiekvieno sportininko priešas.
Regeneracija po treniruotės – principai, svarbūs ne tik sportininkams
Tinkamą organizmo regeneraciją po treniruočių specialistai rekomenduoja ne tik aktyviai sportuojantiems žmonėms, bet praktiškai visiems. Mūsų nuovargį lemia daugybė veiksnių, ne tik ilgos valandos, praleistos sporto salėje, bet ir profesinis darbas ar pernelyg daug namų ruošos darbų. Šiuo atveju šiek tiek poilsio taip pat naudinga, tačiau, kaip ir po treniruotės, naudinga laikytis kelių patikrintų taisyklių, pvz:
- Miegas yra geriausias vaistas, kai mūsų organizmas visapusiškai atsinaujina dėl intensyvaus augimo hormono poveikio, kuris veikia būtent tam, kad visiškai pašalintų visus įmanomus raumenų audinio pažeidimus. Tačiau, kad tai būtų įmanoma, turime nusistatyti reguliarų miego laiką – 7-9 valandas per parą – ir reguliarų laiką, kada einame miegoti. Visada miegokite gerai vėdinamoje patalpoje, kurioje optimali temperatūra yra 18-22 laipsniai;
- tinkamai parinkta mityba ir tinkamas organizmo drėkinimas, be kurių negalime svajoti apie maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų trūkumo pašalinimą. Dieta – tai ne tik pagrindiniai mitybos principai, kuriuos jau aprašėme, bet ir reguliarus maisto papildų, papildančių viską, ko negauname su maistu, vartojimas, o vienas iš rekomenduojamų yra Mass Extreme. Jei nesirūpiname organizmo drėkinimu, silpnėja mūsų fizinė būklė, sutrinka daugelio svarbių sistemų, ypač nervų, kraujotakos ir šlapimo sistemos, veikla, organizmas pavojingai perkaista. Todėl treniruočių metu būtina reguliariai papildyti skysčių atsargas ne tik vandeniu, bet ir izotoniniais preparatais, kurių sudėtyje yra kruopščiai parinktų svarbiausių elektrolitų dozių;
- šilta vonia po treniruočių ar sunkios darbo dienos, žinoma, nekalbame apie valandų valandas trunkantį gulėjimą vonioje, nes tai gali duoti priešingą rezultatą. Šiltas dušas, kaitaliojamas su šaltu, veiksmingiau mažina raumenų įtampą, skausmingumą ir galimą sąnarių skausmą, taip pat teigiamai veikia kraujotakos sistemos veiklą. Panašų poveikį turi ir sauna, kuri atpalaiduoja, atpalaiduoja raumenis ir padeda greičiau atsikratyti nuovargio jausmo bei pieno rūgšties. Tačiau jo negalima naudoti iš karto po treniruotės, jis nerekomenduojamas žmonėms, sergantiems plaučių ligomis, reumatoidiniu artritu ir širdies bei kraujagyslių ligomis. Taip pat galite naudotis baseinu; plaukimas ne tik pagerina kvėpavimo sistemos efektyvumą, bet ir atpalaiduoja stuburą bei stiprina beveik visus raumenis;
- profesionalių kineziterapeutų atliekami masažai ir kitos procedūros, padedančios greitai atkurti visišką fizinę būklę, pašalinti traumų padarinius, sumažinti raumenų ir sąnarių uždegimą, o šalti kompresai, pvz., turi nuskausminamąjį poveikį.
