Raumenų masės treniruotės – pratimai, kuriuos galima atlikti sporto salėje ir namuose
Viename iš ankstesnių pranešimų pristatėme veiksmingą mitybą, kuri palengvina tolesnį raumenų masės vystymąsi, tačiau tai neįmanoma be tinkamai parinkto treniruočių plano. Neslėpkime, kad kiekvienas vyras norėtų atsikratyti pilvo iškilumų ir paversti juos įspūdingai išryškintais raumenimis, dailinančiais visą jo siluetą. Panašių svajonių turi žmonės, kurie yra per ploni, kuriems trūksta tariamo kūno, ir šiame pranešime mes parodysime, kaip jas įgyvendinti net namuose, nenaudojant sporto salės.
Contents
Raumenų masės mokymas – dar kartą primename apie mitybą
Raumenų masės auginimas yra sudėtingas procesas, reikalaujantis daug savęs atsižadėjimo ir kantrybės, tačiau jei laikysitės kai kurių visuotinai priimtinų taisyklių, jį įveiksite gana sklandžiai. Masės didinimas tiesiogiai susijęs su medžiagų apykaita, kuri palengvina riebalinio audinio deginimą, todėl minėta dieta yra tokia svarbi. Jis skatina organizmą tinkamai dirbti, daro įtaką vadinamųjų metabolinių reakcijų, anabolinių ir katabolinių, eigai. Anabolinės reakcijos yra svarbiausios, jos suteikia mums jėgos, reikalingos treniruotėms, ir užtikrina greitą raumenų audinio augimą.
Raumenų masės mokymas – svarbiausias planas yra
Stebėdami sporto salėse besitreniruojančius žmones, net ir profesionalius, dažnai galime pastebėti, kad treniruotės vyksta be jokio iš anksto parengto plano. Tai visiškai beprasmiška, pasiektas poveikis bus tikrai prastas, o nekompetentingai naudojant treniruoklius galite lengvai patirti pavojingą traumą. Tinkamai parengtas planas taip pat padeda išlaikyti pratimų reguliarumą, o tokį planą pradedantiesiems turėtų parengti profesionalus treneris, atsižvelgdamas į tokius svarbius veiksnius kaip
- dienų per savaitę, kurias asmuo gali skirti treniruotėms, skaičius, o geriausia, kad tai būtų 3-4 kartai per savaitę;
- galimų traumų ar kitų sveikatos kontraindikacijų sportuoti nebuvimas;
- tinkamai parinkti jų atlikimo techniką, pradiniu laikotarpiu visada stebint treneriui, kuris nedelsdamas ištaiso visas klaidas;
- įskaitant apšilimo pratimus, raumenys paruošiami didesnėms pastangoms. Pavyzdžiui, puikiai tinka aerobikos pratimai, kurie paprastai sušildo visą kūną, o kitas žingsnis bus apšildyti atskiras raumenų dalis, kurias konkrečią dieną norime išvystyti. Jie turėtų būti ištempti, geriausia be apkrovos, taip pat turėtume nepamiršti riešų, kuriuos galima lengvai pažeisti atliekant pratimus su apkrova be apšilimo.
Raumenų masės mokymas – piramidės metodas arba maži žingsniai link tikslo
Atvykę į sporto salę ar treniruodamiesi namuose, iš karto neįsitraukite į didžiausią apkrovą, atlikdami didžiausią skaičių pakartojimų tam tikru instrumentu. Nesunku susižeisti, todėl geriau taikyti piramidės principą, ypač rekomenduojamą auginant raumenų masę. Trumpai apibūdindami šį metodą, galime pasakyti, kad jis susideda iš laipsniško apkrovos didinimo, tuo pačiu metu mažinant pakartojimų skaičių. Jis naudojamas tiek viršutinei, tiek apatinei kūno daliai, o sėkmingo mokymo pagrindas – vėlgi tinkamas planavimas.
Pirmiausia reikia nustatyti didžiausią apkrovą, kurią galite pakelti vienu metu, ir pagal ją suplanuoti kitą pakartojimų seriją. Pavyzdžiui, pirmoji serija – tik 60 proc. didžiausios apkrovos ir 10-12 pakartojimų, kita – didesnis svoris ir, tarkime, 8 pakartojimai su 70 proc. svorio, o paskutinė – 6 pakartojimai su 80 proc. to, ką galite pakelti. Rezultatai, kuriuos galima pasiekti, tikrai nustebins.
Raumenų masės treniruotės – SPLIT ir FBW metodai
Tai vienas iš garsiausių mokymo metodų, kurį sukūrė kultūrizmo meistras Džo Veideris (Joe Weider), o SPLIT, kitaip dar vadinamas padalytuoju mokymu, yra kiekvienos raumenų grupės formavimas atskirai vienos treniruotės metu. Ši pratimų forma leidžia ne tik išvystyti raumenų masę, bet ir įgauti įspūdingą skulptūrą. Deja, SPLIT netinka pradedantiesiems jėgos sporto entuziastams, kurių raumenims reikia tinkamai prisitaikyti prie tokio intensyvaus treniruočių režimo. Pratimai šiuo metodu be pasiruošimo dažniausiai sukelia traumas, todėl verta kurį laiką treniruotis pagal FBW arba Full Body Working principus. Galima teigti, kad tai universalesnis sprendimas, ne tik pripratinantis kūną prie didesnio fizinio krūvio, bet ir padedantis greitai sudeginti perteklinį riebalinį audinį. SPLIT taip pat reikalauja daug reguliarumo ir dažno lankymosi sporto salėje, net 5 kartus per savaitę, o tai, deja, ne visi gali sau leisti.
Taip pat žr: Fast Burn Extreme
Raumenų masės mokymas – pratimai, kuriuos galima atlikti namuose
Norint reguliariai lankytis sporto salėje, reikia skirti nemažai laisvo laiko, o kai jo vis dar trūksta, raumenimis galite pasirūpinti mankštindamiesi namuose. Priešingai populiariam įsitikinimui, tokios treniruotės duoda puikių rezultatų ir leidžia organizmui pasiruošti intensyvesniems pirmiau aprašytiems metodams. Čia taip pat svarbus reguliarumas, tačiau jums nereikia jokios specializuotos treniruoklių įrangos; puikiai tiks buitiniai prietaisai ir pagrindinė įranga, pavyzdžiui, baras, plėstuvai arba hanteliai su keičiamais svoriais. Jais galima atlikti daugybę veiksmingų pratimų, o į gerai sudarytą treniruočių planą turėtų būti įtraukta
- klasikiniai pritūpimai arba pritūpimai su svoriais;
- prisitraukimai arba pakėlimai, idealiai tinkantys bicepsams ir nugaros raumenims lavinti, o namuose naudojamą modelį galima įsigyti sporto prekių parduotuvėje ir pritvirtinti prie durų rėmo;
- klasikinius atsispaudimus ir atsispaudimus su kojomis, paremtomis, pavyzdžiui, kėde ar taburete, kurie padeda intensyviau lavinti krūtinės ir bicepsų raumenis,
- pratimai su plėstuvu, viršugalviu, nugaros raumenų lavinimas, suspaudimas iš už nugaros arba tempimas sėdint;
- pratimai su hanteliais, įvairūs tricepsų ir sėdmenų raumenų pratimai bei vadinamieji tricepsų tempimo pratimai;
- pilvo raumenis ant kilimo ar treniruočių suolelio, kuris lengvai telpa į drabužių spintą. Pilvo raumenų pavadinimas apima tiek įprastus liemens lenkimus, tiek kojų pakėlimus ir žirkles, stiprinančias tiesiuosius ir įstrižinius pilvo raumenis.
- Naudokite kruopščiai atrinktus maisto papildus, pagamintus iš saugių natūralių ingredientų, kurie ne tik padeda auginti raumenis, bet visų pirma padeda atsikratyti riebalų pertekliaus, pavyzdžiui, specialistų rekomenduojamą Mass Extreme.
