Gilus miegas – kiek laiko jis turėtų trukti ir kaip užtikrinti gerą nakties poilsį
Vienas iš gero poilsio pagrindų, be kurio mūsų kūnas negalės tinkamai atsinaujinti, yra gilus miegas. Būkime atviri ir pasakykime, kad kartu su tinkama mityba tai yra vienas iš mūsų egzistencijos pagrindų, todėl taip svarbu sudaryti sau tinkamas sąlygas poilsiui. Gilus miegas reiškia, kad visą naktį miegosime be jokių trukdžių, mūsų negąsdins nemiga ir kiti sutrikimai, o ryte atsikelsime kupini energijos ir noro veikti, visą dieną būsime aktyvūs asmeniniame ir profesiniame gyvenime.
Contents
Miegas – kas tai iš tikrųjų yra
Prieš patikslindami, ką suprantame po žodžiu „gilus ” ir kiek laiko turėtų tru kti gilus miegas, turėtume išsiaiškinti, kas iš tikrųjų yra miegas. Ne mažiau naudinga gali pasirodyti ir informacija apie tai, kokiais etapais jis vyksta, kodėl jis toks svarbus mūsų sveikatai ir kokios rimtos jo trūkumo pasekmės. Yra daugybė skirtingų miego apibrėžimų, ir dauguma jų, deja, visiškai suprantami tik jo sutrikimų gydymo srities specialistams. Vis dėlto pasistengsime šią sąvoką paaiškinti visiems prieinamu ir suprantamu būdu.
Apibrėžiant miego sąvoką, galima pasakyti, kad tai vienas iš biologiniųmūsų organizmo poreikių,be kurio negalime normaliai funkcionuoti. Tai fiziologinė būsena, kuri cikliškai kartojasi kiekvieną dieną ir kurios metu centrinė nervų sistema pereina į vadinamąją ramybės būseną. Organizmas bet kada gali grįžti į sąmonės būseną ir taip atskirti miegą nuo nesąmonės ar komos.
Simptomai, rodantys, kad miegame, yra šie:
- sumažėjusi reakcija į išorinius dirgiklius;
- sumažėjęs smegenų bioelektrinis aktyvumas;
- sumažėjęs skeleto raumenų tonusas;
- sąmoningo kontakto su aplinka trūkumas;
- nevalingi akių judesiai;
- motorinės veiklos nebuvimas, o kūnas įgauna būdingą visiško poilsio pozą.
Kokiomis fazėmis vyksta miegas
Daugelis žmonių klaidingai supranta miegą kaip sapnus, kurie dažnai būna jo dalis, tačiau iš tiesų tai sudėtingas procesas, susidedantis iš kelių etapų. Tai miego fazės, kurios eina viena po kitos visą naktį, o įprastą sapną, kurio metu nėra jokių trikdžių, galima suskirstyti į dvi viena po kitos einančias fazes:
1. NREM (Non-Rapid Eye Movement)
Tai pirmoji miego fazė, dar vadinama lėtųjų bangų miegu, į kurią organizmas įžengia iškart po užmigimo, ir kartu ilgiausia, nes vienas ciklas trunka apie 80-100 minučių ir per naktį kartojasi 4-5 kartus. Būdingas bruožas, dėl kurio ji taip pat pavadinta, yra visiškas akių obuolių judėjimo nebuvimas arba jų judėjimas praktiškai nepastebimas. Tai gilus miegas, kurio metu organizmas pradeda atsinaujinti, išskirdamas į kraują reikalingus hormonus ir kitas medžiagas. Šioje miego fazėje galima išskirti keturis skirtingus etapus:
- 1 etapas, sekliausias, kurio metu palaipsniui mažėja išorinių dirgiklių pojūtis, raumenų įtampa, kūnas nurimsta, smegenyse atsiranda teta bangos. Tačiau šiame etape dar nesame visiškai užmigę ir mus lengva pažadinti;
- 2 stadija, kurios taip pat dar negalima vadinti tikru miegu, nors akių obuolių judesiai nutrūksta ir mes nereaguojame į dirgiklius, tačiau vis dar esame linkę greitai pabusti;
- 3 etapas, kai užmiegame vis gilesniu miegu, kurį taip pat rodo smegenų darbas, kai atsiranda delta bangos, sumažėja kūno temperatūra, kraujospūdis ir sulėtėja širdies ritmas;
- 4 etapas, kuris yra būtent gilus miegas. Smegenyse jau visiškai dominuoja delta bangos, akių obuoliai nejuda, tačiau yra nevalingų kūno judesių. Šioje miego fazėje atsiranda pirmieji sapnai, kurie yra REM fazės preliudija.
2. REM (Rapid Eye Movement)
Kaip rodo pavadinimas, jis derinamas su nevalingais, greitais akių judesiais. Jis taip pat yra daug trumpesnis nei NREM etapas, trunkantis tik nuo 5 iki 30 minučių per ciklą. Kitas REM fazės pavadinimas, su kuriuo galite susidurti, yra paradoksalus miegas, kuris taip pat nėra suskirstytas į atskirus etapus, jis vyksta pakaitomis su NREM faze ir keičiasi su ja vidutiniškai kas 80-100 minučių, kelis kartus per naktį. REM fazėje padidėja smegenų aktyvumas, širdies ritmas, kraujospūdis ir atsiranda svajingumas. Tuo pat metu visas kūnas atsipalaiduoja, vadinamuoju miego paralyžiumi, kuris pasireiškia siekiant apsisaugoti nuo galimų neigiamų smurtinių judesių pasekmių.
Miego specialistų atlikti tyrimai aiškiai parodė šio etapo svarbą žmogaus sveikatai, nes jis, be kita ko, turi įtakos ir kitiems dalykams:
- palaikyti psichinę gerovę;
- tinkamą smegenų ir nervų sistemos funkcionavimą;
- protiniai gebėjimai, ypač gebėjimas prisiminti ir mokytis.
Gilus miegas – sutrikimai, trikdantys jo eigą
Pripažinkime, kad be kelių valandų ramaus ir gilaus miego dauguma mūsų kitą dieną negali tinkamai funkcionuoti. Jaučiamės mieguisti, dažnai neturime jėgų ar noro atlikti net paprasčiausių veiksmų. Deja, mūsų poilsį arba tiesiog gilų miegą, kurio mums reikia po daugelio valandų kasdienės veiklos, trikdo įvairūs sutrikimai, dėl kurių negalime pakankamai išsimiegoti, pvz:
Parazomnijos
Prie jų priskiriami sutrikimai, kuriuos pirmiausia sudaro nerimą keliantys simptomai, kurie yra:
- nevalingi kūno judesiai;
- lunatizmas arba somnambulizmas, t. y. vaikščiojimas po butą išliekant NREM miego fazėje;
- naktiniai siaubai, ypač vaikams, kurie staiga pabunda ir verkia arba rėkia.
- košmarai, pasireiškiantys REM fazės metu, kai pabundame išgąsdinti sapno, pasikartojančio kelis kartus per naktį;
- miego paralyžius, pasireiškiantis vos pabudus, sunkumas kalbėti ir judėti, trunkantis nuo kelių sekundžių iki kelių dešimčių minučių.
Yra daugybė parasomnijos priežasčių, o dažniausia iš jų yra stresas – socialinė liga, kuri neigiamai veikia beveik kiekvieną mūsų kūno dalį ir kurios negydant gali visiškai sugadinti mūsų sveikatą.
Dyssomnijos
Kitą didelę miego sutrikimų grupę sudaro visų pirma sunkumai užmigti arba pabusti. Šie sutrikimai pasireiškia miego pabaigoje arba pradžioje ir skirstomi į dvi pagrindines grupes:
- vidinis, kurį sudaro kasdienio miego ir budrumo ritmo sutrikimai, mūsų vidinio biologinio laikrodžio sutrikimai, dėl kurių mums sunku tinkamai užmigti ir pailsėti;
- išorinė, pasireiškianti pirmiausia nemiga, sunkiai gydoma liga, kurią lemia įvairios priežastys. Kiti ne mažiau varginantys simptomai yra miego apnėja arba knarkimas. Taip pat galime susidurti su narkolepsija – neuropsichiatrine liga, kurios simptomai yra pernelyg didelis mieguistumas ir užmigimas kelis kartus per dieną nepriklausomai nuo paciento valios.
Gilus miegas – diskomfortas dėl miego trūkumo
Yra daug ligų, sukeliančių abiejų miego fazių sutrikimus, ypač NREM, atsakingos už šį esminį gilųjį miegą. Jo trūkumas turi tiesioginį neigiamą poveikį mūsų sveikatai ir pats gali tapti daugelio negalavimų priežastimi:
- kognityvinės funkcijos sutrikimai, atsirandantys dėl nuovargio, kuris paveikia smegenų veiklą, todėl nukenčia atmintis, dėmesio koncentracija, mokymosi ir loginio mąstymo įgūdžiai. Taip pat galime patirti kalbos problemų;
- ir tik nedaugelis supranta, kad miego trūkumas yra viena iš antsvorio ir nutukimo priežasčių, nes sutrinka už apetitą atsakingų hormonų sekrecija. Padidėjus grelino kiekiui, dažniau užkandžiauja, dažniau renkasi itin riebius ir kaloringus užkandžius, o miego trūkumas taip pat prisideda prie antrojo tipo diabeto išsivystymo;
- nuovargio jausmas, kurį sukelia nepakankama organizmo regeneracija naktį;
- silpnesnis imunitetas, kurį stiprina netrikdomas gilus miegas, o susilpnėjęs imunitetas atveria kelią uždegimams, infekcijoms ir sunkesnėms ligoms. Viena iš to priežasčių – mažėjantis natūralaus melatonino, hormono, kuris gaminamas smegenų epifizėje tik naktį, kai nėra šviesos, kiekis;
- didesnis polinkis į stresą, kuris kenkia mūsų sveikatai, daro neigiamą poveikį mūsų fizinei ir psichinei būklei ir pasireiškia didėjančiomis užmigimo problemomis, dėl kurių atsiranda nemiga;
- rizika susirgti neurodegeneracinėmis ligomis, ypač Alzheimera liga; vyresnio amžiaus žmonėms taip pat gali padažnėti demencijos simptomai;
- regos sutrikimai, kurie pasireiškia įvairiai ir gali būti nuovargio jausmas, vokų deginimas, pereinantis į skausmą, didėjančios mėlynės po akimis ar net dvigubas matymas, glaukoma, fotofobija ir ypač pavojingas regos nervo patinimas, kurį sukelia padidėjęs intrakranijinis spaudimas, taip pat sukeliantis stiprius galvos skausmus;
- netinkamas virškinimo sistemos veikimas, žarnyno silpnėjimas, sveiką žarnyno mikroflorą sudarančių bakterijų skaičiaus mažėjimas, o tai, toliau nesirūpinant miego kokybe ir higiena, sukelia uždegimus ir net tokias ligas kaip uždegiminė žarnyno liga ar Krono sindromas;
- širdies ir visos širdies bei kraujagyslių sistemos ligos, padidėjusi miokardo infarkto, insulto ir sveikatai pavojingo kraujospūdžio padidėjimo rizika.
Gilus miegas – kaip jį užtikrinti
Atsižvelgiant į tai, kiek daug ligų gali sukelti lėtinis miego trūkumas, geriau jo vengti, o jei esate vienas iš tų žmonių, kurie kenčia nuo miego problemų, pasirūpinkite, kad jums būtų sudarytos tinkamos sąlygos regeneraciniam poilsiui. Mūsų organizmui reikia 7-9 valandų miego per parą, kad jis būtų sveikas ir visiškai darbingas psichiškai ir fiziškai, tačiau retai kada pavyksta tiek miegoti.
NREM fazė, arba gilusis miegas, užima tik apie 20 proc. miego laiko, todėl jį gali sutrikdyti daugybė veiksnių, dėl kurių kartais patys esame kalti. Taigi, jei norite pagaliau gerai išsimiegoti, svarbu nepamiršti pasirūpinti kasdiene miego higiena:
Ėjimas miegoti tuo pačiu metu
Tai neatsiejama įprasto gyvenimo būdo, kurį tikrai verta gyventi, dalis. Ėjimas miegoti ir kėlimasis tuo pačiu metu turėtų tapti įpročiu, taip pat nereikėtų snausti dienos metu, nes tai gali sutrikdyti jūsų miego režimą.
Tinkama mityba
Tinkama mityba svarbi ne tik kovojant su nutukimu, ji taip pat daro didelę įtaką miegui. Tinkama mityba yra bent pusė sėkmės kovojant su miego sutrikimais, todėl renkantis vakaro valgiaraštį reikia vadovautis šiais principais:
- valgyti mažo glikeminio indekso maisto produktus, mažiau baltymų ir daugiau angliavandenių, kurių suteikia tamsi, pilno grūdo duona, rudieji ryžiai, grūdai ir vaisiai;
- atsisakykite sunkiai virškinamo, riebaus ir aštraus maisto;
- pasirūpinkite, kad gautumėte pakankamai maistinių medžiagų, kurios padeda užmigti ir atsigauti, įskaitant melatoniną ir Omega – 3 riebalų rūgštis, kurios teigiamai veikia nervų sistemą;
- nevalgykite paskutinio valgio per vėlai, optimalus laikas – 2-3 valandos prieš miegą, kad organizmas spėtų suvirškinti vakarienę;
- negerti daug skysčių prieš miegą, nes tai gali sukelti šlapimo pūslės perpildymą ir būtinybę keltis naktį į tualetą;
- vengti alkoholio, po kurio tikrai negausite pakankamai miego, taip pat kitų stimuliatorių, juodosios arbatos ir kavos;
- naudojant maisto papildus, skirtus natūralaus melatonino trūkumui ištaisyti, kad kartą ir visiems laikams atsikratytumėte miego problemų ir užtikrintumėte ramų miegą, pavyzdžiui, Melatolin Plus.
Fizinis aktyvumas
Gera fizinio aktyvumo dozė gryname ore ne tik pagerina būklę. Fizinis aktyvumas taip pat padeda lengviau užmigti, sukelia didesnį nuovargį, išleidžia per dieną susikaupusios energijos ir adrenalino perteklių. Pavargęs žmogus paprastai greitai užmiega ir ramiai miega, visiškai atsinaujindamas. Žinoma, niekas nekalba apie varginančius, valandų valandas trunkančius pratimus, nes poveikis gali būti priešingas, tačiau ilgas vakarinis pasivaikščiojimas labai rekomenduojamas.
Patogi lova ir čiužinys
Gero poilsio pagrindas, žinoma, yra patogi lova ir ergonomiškas čiužinys, visiškai prigludęs prie kūno, suteikiantis jam tinkamus atramos taškus, tinkamiausio kietumo. Gulint ant jo turėtų atsipalaiduoti, ypač stuburas, ryte atsikelti pailsėję ir be jokių negalavimų. Panašios taisyklės turėtų būti taikomos ir pasirenkant patalynę, kuri turi būti pagaminta tik iš natūralių, orui laidžių medžiagų ir keičiama kartą per savaitę.
Miegamojo temperatūra ir apšvietimas
Miegamojo temperatūra – dar vienas gilų miegą užtikrinantis dalykas, kuris neturėtų viršyti 18-20 laipsnių. Prieš miegą taip pat turėtumėte vengti aštrios šviesos, užuot naršę internete nešiojamuoju kompiuteriu ar planšetiniu kompiuteriu, geriau paskaitykite knygą, kad pavargusios akys pailsėtų ir ryte nebūtų raudonos ir patinusios.
