Krūtinės raumenų stiprinimas – ne tik vyrų sritis, nors juos tikrai dažniau galima pamatyti sporto salėje, spaudžiančius sunkius svorius. Tai nereiškia, kad moterys negali daryti atsispaudimų ar spausti štangų. Priešingai, jei jie nori išlaikyti viso kūno pusiausvyrą ir reguliariai mankštinasi, jie taip pat turėtų nepamiršti treniruoti viršutines kūno dalis. Deja, moterys dažnai nekreipia dėmesio į šias sritis, nes bijo, kad įgaus vyriškas formas. Tai, žinoma, mitas, bet apie tai vėliau.Kokius krūtinės pratimus turėtų atlikti moterys ir kodėl jos turėtų juos įtraukti į savo treniruočių planą?

Norint sužinoti, kaip tinkamai treniruoti krūtinės raumenis, pirmiausia turėtume šiek tiek susipažinti su anatomija. Vadinamoji krūtinė skirstoma į giliuosius raumenis, sudarančius tikrąją krūtinės ląstą, ir paviršinius raumenis, kurių ataugos yra pečių ir rankų srityje.

Gilieji raumenys – tarpšonkauliniai raumenys, pošonkauliniai raumenys, skersinis krūtinės ląstos raumuo.

Paviršiniai raumenys – didysis krūtininis raumuo, mažasis krūtininis raumuo, pakinklinis raumuo, priekinis kaklo raumuo.

Raumenų funkcijos apibrėžia, kokius judesius jais galime atlikti. Jie leidžia mums atlikti visų rūšių atramas, atsispaudimus ir prisitraukimus. Be to, krūtinės raumenys padeda mums kvėpuoti. Moterų jie yra mažiau išvystyti nei vyrų, tačiau juos taip pat verta sistemingai stiprinti.

Tai dažniausia priežastis, dėl kurios moterys vengia ne tik krūtinės pratimų, bet ir apskritai svorį laikančių pratimų. Moteris gąsdina moterų kultūristių, kurių kūnai yra labiau išpuoselėti nei daugelio vyrų, atvaizdai. Mielos mergaitės, jums nėra ko nerimauti. Net jei reguliariai mankštinsite krūtinės raumenis su svarmenimis ir laikysitės tinkamos dietos, netapsite „vyriški”. Moterų kultūristių nuotraukos daromos, kai jos yra prieš varžybas, po to, kai vartoja tinkamus maisto papildus ir dietas masei, dažnai taip pat hormonus, kurie turi įtakos pernelyg dideliam raumenų augimui.

Tiesa, kad moterų organizmas neturi tiek natūralių gebėjimų vystyti raumeninį audinį, kiek vyrų organizmas. Stiprindami krūtinės raumenis galime juos išryškinti, jei turime labai mažai riebalų, tačiau ir šiuo atveju dėl to turėtume labai sunkiai dirbti.

Kai kurios moterys mano, kad jei jos dažnai mankštins savo krūtinę, jų krūtys taps kietos ir nukris. Nieko negali būti toliau nuo tiesos. Tinkamas tam tikros raumenų dalies treniravimas gali turėti priešingą poveikį ir užtikrinti, kad biustas būtų pakeltas į viršų. Atminkite, kad pratimai taip pat turi įtakos audinių stangrumui, todėl krūtys taps ryškesnės ir geriau matomos.

Krūtinę, kaip ir bet kurią kitą raumenų dalį, galima treniruoti tiek namuose, tiek sporto salėje. Jei neturite jokio sporto inventoriaus, galite lengvai treniruotis naudodami savo kūno svorį. Kalistenika – tai puikus moterims skirtas treniruočių metodas, leidžiantis pasiekti puikių svorio metimo rezultatų ir kartu stiprinti raumenis.

Kaip jau minėjau anksčiau, moteriai nėra kliūčių treniruoti krūtinę su svoriu. Tam jai reikės štangos arba hantelių ir svorio. Jei atliekate pratimus su štangomis, jums taip pat reikės suoliuko, jei mankštinatės tik su hanteliais, jis nebūtinas.

Moterims taip pat rekomenduojama treniruoti krūtinę treniruokliais. Daugiausia dėl saugumo sumetimų. Treniruokliai turi specialius apsauginius įtaisus, kurie apsaugo raumenis ir audinius nuo traumų, patiriamų naudojant per didelius svorius.

Skaitykite! cardio treniruotės – HIIT arba TABATA – palyginimas

Ankstesnėje pastraipoje nurodžiau, kad moterys gali treniruotis ir namuose, ir sporto salėje. Taigi pradėkime nuo savarankiškų pratimų su svoriu.

Atstūmimai

Tai populiariausias krūtinės pratimas savo svoriu tiek vyrams, tiek moterims. Pradedančios moterys gali pradėti nuo atraminių atsispaudimų, vadinamųjų moterų atsispaudimų. Tačiau laikui bėgant jie turėtų pereiti prie standartinių.

Atsispaudimai ant turėklų

Pažengusiems žmonėms skirta stūmimo versija, taip pat tinkama moterims. Šiems atsispaudimams atlikti reikalingi specialūs turėklai, kuriuos galima rasti sporto salėje. Šiek tiek lengvesni yra atsispaudimai ant rankenų – nedidelė ir nebrangi įranga, kurią gali sau leisti kiekviena moteris.

Štangos arba hantelių spaudimas

Suoliuko presas yra populiariausias krūtinės pratimas. Tai yra štangos stūmimas į viršų tiesioje padėtyje arba ant nuožulnaus suoliuko. Pradedantieji gali pradėti nuo hantelių spaudimo su nedideliu svoriu arba tiesiog su štanga be jokios apkrovos. Šį pratimą reikia atlikti su pagalbininku.

Išsiblaškymas

Hantelių tempimo pratimai atliekami su hanteliais. Atsistokite į gulimą padėtį, ištieskite hantelius į viršų priešais save, išlaikydami atvirą alkūnių sąnarių kampą. Nuleiskite rankas žemyn į šonus, nekeisdami alkūnių padėties.

Verta žinoti: Nors paprastai tempimo pratimai atliekami ant suoliuko, siekiant didesnio saugumo, geriau juos atlikti gulint ant grindų. Tai sumažina riziką pažeisti sąnarius, jei per daug apkrausite ar atliksite per daug pakartojimų.

Taip pat žr: Pratimai su hanteliais – puikus būdas turėti dailią figūrą

Moterys, nusprendusios sistemingai treniruotis, neturėtų sutelkti dėmesio tik į vieną raumenų dalį. Stiprinti krūtinę taip pat svarbu, kaip ir kojas ar nugarą. Šios raumenų dalies pratimai nepadarys mūsų vyriškesnių, priešingai – jie padės mums įgauti ryškesnes moteriškas formas ir gražiai modeliuoti siluetą.

Kaip greitai numesti svorio nuo šlaunų? Patarimai dėl probleminių riebalų