Geriausias ir greičiausias būdas numesti kūno riebalų yra cardio treniruotės. Iš visų cardio treniruočių veiksmingiausios yra intervalinės treniruotės. Tarp jų populiariausios tarp asmeninių trenerių ir kūno rengybos specialistų yra HIIT treniruotės ir Tabata treniruotės. Kokios yra šios dvi mokymo programos, kaip jas vykdyti ir kuri iš jų yra geresnė? Pažiūrėkime!

Prieš pereidami prie konkretaus treniruočių tipo, turime žinoti, kas iš tikrųjų yra intervalai. Intervalinėms treniruotėms būdingi trumpi intensyvaus fizinio krūvio periodai, kurie kaitaliojami su trumpesniais vidutinio intensyvumo fizinio krūvio arba poilsio periodais. Šios rūšies pratimų veiksmingumas patvirtintas tyrimais, kurie įrodė, kad norint palaikyti gerą fizinę formą ir greitai sudeginti viršsvorį, nereikia daug laiko. Dėl to pasiteisinimas „neturiu laiko sportuoti” tapo trivialus, nes tiek HIIT, tiek Tabata yra treniruotės, kurias galima atlikti per 10-30 minučių.

Be to, intervalinė treniruotė yra puikus pasirinkimas ne tik metantiems svorį, bet ir norintiems pagerinti savo kūno efektyvumą. Intensyviai sportuodami sumažiname kortizolio – hormono, veikiančio raumenų katabolizmą, – gamybą, todėl galime deginti riebalus, bet išlaikyti raumenų masę.

HIIT, arba High Intensity Interval Training (didelio intensyvumo intervalinė treniruotė), yra suskirstyta į du etapus. Pradedame nuo intensyvaus fizinio aktyvumo (atiduodame visas jėgas), po to seka trumpas vidutinio aktyvumo etapas. Jai būdingas nuolatinis judėjimas, nors kartais tai būna nedidelio intensyvumo pastangos.

Tai daugiausia skirta pradedantiesiems, kurie tik pradeda gerinti savo fizinį pasirengimą ir rezultatus. Ji apima intensyvias pratybas iki 85 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, o poilsio fazėje jis sumažinamas iki 65 %. Tai padės visiems pasiruošti kitam veiklos lygiui, kuris yra antrasis HIIT mokymų tipas.

HIIT intensyvus

Intensyvių treniruočių metu maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 90 %, o antrajame etape sumažėja iki 60 %, tačiau vidutinio intensyvumo treniruočių trukmė yra šiek tiek ilgesnė. Tai puikus būdas išjudinti medžiagų apykaitą, kad galėtumėte greitai deginti riebalus.

High Intensity Interval Training užtrunka ne ilgiau kaip 30 minučių! Ir tikriausiai galite rasti pusvalandį mankštai 2 ar 3 kartus per savaitę. Be to, net jei esate labiau pažengę, nėra prasmės ilgiau tęsti šią treniruotę, nes ne tik sunku atlaikyti tokias intensyvias pastangas, bet ir tai būtų greitas žingsnis į persitreniravimą, kuris yra labai pavojingas organizmui. Atminkite, kad kuo geresnė fizinė būklė, tuo intensyvesnės pastangos pirmajame etape, todėl pratimų poveikis bus toks pat, net jei nedidinsite jų trukmės.

Geriausia HIIT treniruotės forma yra 3:1. Tai reiškia, kad 30 sekundžių intensyvaus fizinio krūvio ir 10 sekundžių vidutinio intensyvumo fizinio krūvio. Lengviausia tai atlikti bėgant, nors HIIT galima atlikti ir darant atsispaudimus arba derinant įvairius pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus su šuoliu, atsispaudimus, atsispaudimus ir kt.

HIIT mokymas naudojant bėgimo pavyzdį

Nepertraukiamai atlikite šį judesį apie 5 minutes pirmiau nurodyta forma, maksimalią energiją skirdami 30 sekundžių etapui.

Baigę HIIT etapą, 5-10 minučių bėgiokite, kad nuramintumėte širdies ritmą.

Kaip matome, visa tai trunka ne ilgiau kaip 30 minučių, o šių pratimų poveikis mus tikrai nustebins.

Be to, HIIT treniruotę galime atlikti namuose visiškai be jokios įrangos arba naudotis sporto salėje esančiais bėgimo takeliais, dviračiais ar orbitrekais.

Tabata treniruotė sulaukė didelio populiarumo daugiausia dėl … trumpo treniruočių laiko. Paaiškėjo, kad užtenka vos 4 minučių, kad mūsų kūnas pradėtų deginti riebalus, ir šis procesas gali tęstis dar kelias valandas po treniruotės. Dabar niekas negali sakyti, kad nėra laiko numesti svorio!

Pavadinimas TABATA kilo iš japonų mokslininko, daktaro Izumi Tabata, kuris kartu su kolegų komanda įrodė šios trumpos, bet intensyvios treniruotės veiksmingumą ir nusprendė ją aprašyti, paskleisdamas šį metodą visame pasaulyje. Šiuo metu „Tabata” treniruotė laikoma viena veiksmingiausių intervalinių treniruočių, idealiai tinkančių tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems.

Patikrinkite: Ketogeninė dieta – ar galime numesti svorio?

„Tabata”treniruotę sudaro keli raundai po 20 sekundžių intensyvaus pratimo su 10 sekundžių poilsio pertraukomis. Pagrindinė treniruotės prielaida – tiksliai laikytis laiko limitų, todėl treniruojamės maksimaliai 20 sekundžių, po to ilsimės, bet ne ilgiau nei 10 sekundžių. Rungčių skaičius nustatomas atsižvelgiant į asmens meistriškumo ir fizinio pasirengimo lygį.

Tabata treniruotėyra dar įdomesnė, nes ją galima keisti derinant įvairius fitneso ir jėgos pratimus, pageidautina naudojant savo kūno svorį. Todėl į jūsų planą gali būti įtraukti šuoliukai su kartimi, pritūpimai, atsispaudimai, atsisėdimai, atsispaudimai ir net prisitraukimai. Sprogstamieji pratimai, tokie kaip pritūpimai ar šuoliai su kartimi, kurie priverčia kūną padaryti dar daugiau, taip pat puikiai tinka Tabatos treniruotėms.

Treniruotė Tabata – pavyzdys

20 sekundžių – burpees;

10 sekundžių poilsio;

20 sekundžių – atsispaudimai;

10 sekundžių poilsio;

20 sekundžių – šuolio pritūpimai;

10 sekundžių poilsio;

20 sekundžių, mountain climbers;

10 sekundžių poilsio.

Šie pratimai sudaro 1 raundą, kuris trunka 4 minutes. Pažengę, aukštesnio fizinio pasirengimo lygio asmenys gali atlikti iki 5-6 raundų per treniruotę.

„Tabata” yra puiki treniruotė, tinkanti pradedantiesiems, norintiems pagerinti fizinę būklę ir rezultatus. Tai taip pat puiki treniruočių galimybė tiems, kurie mano, kad neturi laiko sportuoti.

Taip pat peržiūrėkite: Nordic walking kaip puikus būdas numesti svarus?

Sunku pasakyti, kuri iš šių treniruočių yra geresnė. Abi treniruotės priklauso intervalinių treniruočių kategorijai ir duoda puikių rezultatų formuojant kūno linijas ir deginant riebalus. Jie daro įtaką kūno būklei ir efektyvumui, taip pat padeda išlaikyti raumenų masę mažinimo proceso metu. Tačiau šias dvi treniruotes galime suskirstyti į tinkančias konkretiems žmonėms:

HIIT mokymai – kam?

Nors HIIT be jokių problemų gali atlikti ir pažengę, ir pradedantieji, jis labiau tinka tiems, kurie nori tik numesti svorio, bet nesaugo raumenų masės. Daugiausia dėl to, kad jį galima atlikti naudojant tik jogging arba važiuojant dviračiu (be jėgos treniruočių).

Tabata mokymai – kam?

Tabata taip pat gali būti atliekama esant skirtingam patirties lygiui. Ši programa geriausiai tinka žmonėms, kurie nori greitai deginti riebalus ir stiprinti raumenis. Plačios galimybės paįvairinti treniruotes ir galimybė atlikti iššūkius didinant rungčių skaičių užtikrina, kad šios treniruotės greitai nepabostų.

Geriausia individualiai patikrinti, kuris iš jų jums labiau tinka, arba kaitalioti vieną su kitu. Atminkite, kad treniruotės neturėtų kiekvieną kartą atrodyti vienodai, todėl verta derinti ir keisti jų taisykles, kad būtų geriau stimuliuojamas visas kūnas.

Mokymas yra mokymas, tačiau be tinkamos mitybos poveikis nebus patenkinamas. O jei norime juos dar labiau pagreitinti, turėtume statyti ant rekomenduojamų kapsulių lieknėjimui, kurios pagerins mūsų mokymo rezultatus. Geriausias, kruopščiai atrinktas tabletes rasite mūsų sudarytame lieknėjimo tablečių reitinge, be to, verta perskaityti ir riebalų degintojų reitingą.

Taip pat žr.: Kaip išvengti persitreniravimo po treniruočių