Antioksidantai – veiksmingas barjeras prieš laisvųjų radikalų atakas
Sveikata yra brangiausia, ką turime, todėl privalome ja rūpintis. Deja, ne visada viskas yra taip, kaip norėtume, ir visą gyvenimą mus kamuoja mažesni ar didesni negalavimai. Tai gali būti tiek nedidelės, palyginti nekenksmingos infekcijos, tiek rimtesnės ligos, įskaitant įvairių vidaus organų vėžį. Jų atsiradimo priežastys yra įvairios, o viena iš dažniausių – oksidacinis stresas, kurį sukelia pavojingi laisvieji radikalai. Jų destruktyvų poveikį visam organizmui reikėtų nedelsiant neutralizuoti į mūsų mitybą įtraukiant antioksidantų, dar vadinamų antioksidantais, kupinus produktus.
Contents
Kas yra laisvieji radikalai ir kaip jie veikia mūsų organizmą?
Antioksidantų nauda mūsų sveikatai yra labai didelė, todėl toliau apie ją kalbėsime išsamiau. Tačiau prieš tai turime žinoti, kas yra jų antagonistai, t. y. laisvieji radikalai, su kuriais jiems nuolat tenka kovoti.
Laisvaisiais radikalais, dar vadinamais reaktyviaisiais deguonies atomais (ROS), vadiname deguonies atomus, kurie dėl įvairių procesų „prarado” vieną elektroną, paprastai esantį paskutinėje orbitoje. Tokioje situacijoje atomas pradeda elgtis agresyviai, ieškodamas trūkstamo elektrono ir norėdamas atkurti pažeistą pusiausvyrą. Šiuo tikslu jis atakuoja net kaimyninius deguonies atomus ir, atimdamas iš jų elektroną, sukelia savotišką grandininę reakciją, dėl kurios žmogaus organizme susidaro vis daugiau laisvųjų radikalų, kurie sparčiai dauginasi. Kitas labai rimtas pavojus yra tas, kad daugeliu atvejų jie pažeidžia ne tik tolesnius deguonies atomus, bet ir sveikatai būtinus baltymų atomus.
Laisvųjų radikalų atsiradimo priežastys
Todėl vienas iš geros sveikatos pagrindų yra nuolatinė pusiausvyra tarp laisvųjų radikalų kiekio ir su jais kovojančių antioksidantų. Šių pavojingų molekulių susidarymą lemia daugybė priežasčių, dėl kai kurių iš jų, deja, esame kalti ir mes patys, o dažniausiai pasitaikančios priežastys yra šios:
- netinkama mityba, dėl kurios stipriai sutrinka organizme vykstančios medžiagų apykaitos reakcijos, vyrauja itin kenksmingas, labai perdirbtas maistas, greitai sutrikdantis natūralią oksidacijos pusiausvyrą;
- ilgalaikis UV spinduliuotės poveikis;
- oro tarša, pavyzdžiui, smogas;
- gyventi nuolatiniame strese, kuris žlugdo kūną tiek psichologiškai, tiek fiziškai;
- piktnaudžiavimas alkoholiu, kuris dažnai negrįžtamai kenkia sveikatai;
- kompulsinis rūkymas;
- tam tikrų vaistų vartojimas iš anksto nepasitarus su gydytoju;
- tinkamo miego ir budrumo ritmo nebuvimas, užmigimo problemos ir nemiga;
- per daug įtemptas fizinis lavinimas, ypač jėgos treniruotės, po kurių organizmui reikia daug laiko atsigauti.
Ligos, kurias sukelia laisvųjų radikalų perteklius
Visos šios priežastys, dėl kurių sparčiai daugėja laisvųjų radikalų, kartu lemia daugelio ligų, iš kurių pavojingiausios yra įvairių rūšių vėžys, vystymąsi. Be to, šie nesuporuoti atomai, kurie keliauja po organizmą ir kenkia mūsų DNA, gali būti tokių negalavimų priežastis, kaip antai
- širdies ir kraujagyslių ligos, ypač aterosklerozė, hipertenzija, širdies priepuolis.
- insultas;
- Alzheimer ir Parkinson ligos;
- akių problemos, pavyzdžiui, katarakta;
- odos ligos, egzema, psoriazė, spuogai;
- greitesnis ir ankstyvesnis odos senėjimas;
- gastritas arba duodenitas;
- inkstų nepakankamumas;
- lėtinis pankreatitas
- artritas;
- I ir II stadijos cukrinis diabetas.
Antioksidantai, barjeras nesuporuotiems deguonies atomams
Kaip matote iš pateiktų pavyzdžių, neįmanoma ignoruoti nesuporuotų deguonies atomų pertekliaus destruktyvaus poveikio, kuris kartais sukelia tikrą chaosą mūsų kūnuose. Vienintelė veiksminga apsauga nuo jų yra tinkamos amunicijos, t. y. antioksidantų, kitaip tariant, antioksidantų, tiekimas. Tai cheminiai junginiai, kurie ne tik sušvelnina laisvųjų radikalų poveikį, bet ir pašalina juos iš organizmo, taip užkirsdami kelią negrįžtamai ląstelių žalai.
Mūsų organizme veikiančius antioksidantus galima suskirstyti į dvi grupes pagal tai, kaip ir kur jie gaminami:
1. endogeniniai antioksidantai
Kaip rodo pavadinimas, natūraliai sintetinami mūsų organizme, į kurių sudėtį įeina šie junginiai:
- kofermentas Q10, kuris neutralizuoja lipidų oksidaciją ir taip apsaugo ląstelių membranas, daugelio senėjimą stabdančių kosmetikos priemonių sudedamoji dalis, atkuria odos stangrumą ir elastingumą;
- glutationo, kuris detoksikuoja organizmą ląstelių lygmeniu, pašalindamas visas sveikatai pavojingas medžiagas;
- alfa-lipoinė rūgštis, kuri ne tik šalina laisvuosius radikalus, bet ir stiprina kitų antioksidantų, pavyzdžiui, vitamino C, poveikį;
- bilirubino, kuris taip pat pasižymi stipriu priešuždegiminiu poveikiu, o didesnis jo kiekis kraujyje geriau apsaugo nuo plaučių vėžio, kurį, be kita ko, sukelia įkyrus rūkymas;
- l-karnitinas– cheminis junginys, kuris taip pat žinomas dėl savo svorio metimo savybių, dalyvaujantis ląstelių riebalų pernešime į mitochondrijas, kur jie paverčiami energija;
- melatonino, kuris taip pat padeda spręsti miego problemas, mažina padidėjusią nervinę įtampą, įskaitant streso simptomus, padeda atsipalaiduoti ir visiškai atsipalaiduoti.
2. egzogeniniai antioksidantai
Medžiagos, kurių mūsų organizmas pats negali pasigaminti arba gamina nepakankamais kiekiais, nors jos taip pat reikalingos laisviesiems radikalams neutralizuoti. Todėl jie turi būti gaunami iš išorinių šaltinių, paprastai iš maisto produktų arba maisto papildų, kuriuose jų yra:
Vitaminas A
Dar vadinamas retinoliu arba beta karotinu, vienas svarbiausių sveikatai, kurio trūkumas pasireiškia regos sutrikimais, susilpnėjusiu imunitetu, plaukų trapumu ir lūžinėjimu, galinčiu sukelti net nuplikimą, odos sausumu ir padidėjusiu jos jautrumu ligoms, egzemai ar spuogams.
Vitaminas C
Gerai žinoma askorbo rūgštis, plačiai naudojama medicinoje ir kosmetikoje, vienas stipriausių natūralių antioksidantų, palaikantis kitų vitaminų, pvz., vitamino E, aktyvumą, reguliuojantis kraujospūdį, širdies ir visos kraujotakos sistemos veiklą, mažinantis cholesterolio LDL kiekį kraujyje, atsakingas už kolageno sintezę, greitinantis žaizdų gijimą, didinantis imunitetą.
Vitaminas E
Daugelio specialistų teigimu, tai stipriausias antioksidantas, dar vadinamas „jaunystės vitaminu”, labiausiai saugantis nuo oksidacinio streso, užkertantis kelią agregacijos reiškiniui, t. y. kraujo plokštelių sukibimui, rūpinasi tinkamu cholesterolio kiekiu. Be to, jis palaiko regėjimą, gerina raumenų darbingumą, todėl leidžia intensyviau užsiimti fizine veikla, kuri būtina kovojant su antsvoriu, drėkina ir tepa odą, taip stabdydamas senėjimo procesus.
Polifenoliai
Medžiagos, kurios žymiai ir greitai sumažina vėžio riziką, gerina širdies, kraujotakos ir imuninės sistemų veiklą, reguliuoja kraujospūdį, sandarina kraujagyslių sieneles, pasižymi antibakterinėmis, antivirusinėmis ir priešgrybelinėmis savybėmis.
Mineralai
cinko, kuris būtinas sveikiems plaukams, odai ir nagams; vario, kuris, nors ir nedideliais kiekiais, yra būtinas tinkamam kraujagyslių ir imuninių ląstelių augimui bei padeda kaupti energiją mitochondrijose; seleno, kuris palaiko skydliaukės veiklą ir apsaugo nuo per didelio ar per mažo jos aktyvumo, taip pat nuo kasos uždegimo ir skausmo, lydinčio uždegimines sąnarių ligas.
Flavonoidai
Dar vienas antioksidantas, būtinas ilgalaikiam sveikatos išsaugojimui, šiuo atveju augalinės kilmės, turintis įvairiapusį gydomąjį poveikį. Jie stiprina ligų susilpnintas kraujagyslių sieneles, neutralizuoja varginančius alergijos simptomus, kovoja ne tik su laisvaisiais radikalais, bet ir su virusais, padeda pašalinti toksinus iš organizmo diuretiniu poveikiu, didina vitaminų ir kitų maistinių medžiagų įsisavinimą.
Antioksidantai maiste, kuriuose produktuose jų yra
Taigi, jei jaučiame neigiamą laisvųjų radikalų poveikį , turėtume nedelsdami pakeisti mitybą, pasirūpinti, kad būtų produktų, turinčių įrodytų antioksidacinių savybių. Priešingai nei atrodo, sudaryti tokį naują valgiaraštį nėra sunku, informacijos šia tema galima lengvai rasti sveikam gyvenimo būdui skirtose interneto svetainėse arba visada galime pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu. Produktų, kurie, remiantis specialistų rekomendacijomis, apsaugos mus nuo oksidacinio streso, sąraše būtinai turi būti:
- švieži vaisiai ir daržovės– turtingiausias pirmiau aprašytų vitaminų ir flavonoidų šaltinis, kurių daugiausia yra raudonuosiuose pipiruose, špinatuose, brokoliuose, petražolėse, žiediniuose kopūstuose, bulvėse, svogūnuose, pomidoruose, apelsinuose, avietėse, citrinose, greipfrutuose ir ananasuose.
- ankštinių augalų, pavyzdžiui, žirnių, pupelių ir pupelių, kuriuose yra daug vertingo cinko;
- gyvulinės kilmės produktai, jūros žuvys, skumbrės, sardinės, kepenys, paukštiena, pienoproduktai ir kiaušiniai, kurie aprūpina organizmą kofermentu Q10, polifenoliais ir vitaminu A;
- Riešutai, lazdyno, graikiniai ir braziliški riešutai, kuriuose yra seleno ir cinko;
- kokosų aliejaus, kuriame, be vitaminų A ir E, yra vertingų polinesočiųjųriebalų rūgščių Omega – 3, naudingų mūsų širdžiai;
- žalioji arbata, kuri ne tik padeda greitai sumažinti svorį, bet ir yra dar vienas polifenolių šaltinis, o antioksidacinį poveikį taip pat rodo Paragvajaus šventoji, tokia populiari ir sveika yerba mate. Nors didelių alkoholio kiekių vartoti nerekomenduojama, retkarčiais išgerta taurė sauso raudonojo vyno taip pat padės atsikratyti laisvųjų radikalų;
- Viso grūdo grūdai, viso grūdo tamsi duona, viso grūdo makaronai, rudieji ryžiai, kruopos ir sėlenos, be kurių negalime pasirūpinti tinkamu antioksidacinių mineralų ir maistinių skaidulų kiekiu, būtinu tinkamam visų virškinimo procesų vyksmui.
Šaltiniai:
- https://www.healthline.com/health/oxidative-stress
- https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-antioxidants
- https://www.healthline.com/nutrition/antioxidants-explained
