Treniruočių su hanteliais ir aerobikos treniruočių derinys gali duoti puikių rezultatų mažinant kūno apimtis ir formuojant kūno formas. Jei jūsų svajonė – liekna figūra be atsikišusio pilvo ir negražių raukšlių, turėtumėte perskaityti šį straipsnį. Pradėkite mankštintis šiandien, pamatysite, kaip greitai pasieksite rezultatų – gražių, bet švelniai išryškėjusių pilvo raumenų. Čia rasite geriausius hantelių pratimus moterims. Jie lengvi, paprasti, bet kartu ir veiksmingi.

Jei norime atsikratyti viršsvorio, bet ir modeliuoti savo figūrą, kad išryškėtų matomi raumenys, turėtume bent 2-3 kartus per savaitę rūpintis valanda, bėgimu, plaukimu, važiavimu dviračiu ar kitais pratimais su hanteliais. Taip pat galite rinktis kombinuotą sudėtį ir sportuoti šiek tiek rečiau, maždaug 3-4 kartus per savaitę, bet ilgiau. Tokiu būdu pusvalandį skirsime pratimams su hanteliais, o 50 minučių – važinėjimui dviračiu, aerobikai, bėgimui ant bėgimo takelio ar steperio. Jei to laikysimės, šie treniruočių planai greitai duos norimų rezultatų – efektyviai numesime svorio ir taip pagerinsime išorinę išvaizdą.

Žinoma, nė vienas iš mūsų nenori atrodyti kaip profesionalus kultūristas, todėl neturėtume orientuotis į pernelyg didelius svorius. Mums pakaks 1 kg, 1,5 kg arba 2 kg hantelių. Kilogramas yra puikus pasirinkimas pradedantiesiems, todėl 1,5 arba 2 kilogramų hanteliai bus praktiškesni.

Taip pat yra plačiai prieinamų mikro svarmenų, sveriančių 0,5 kg, tačiau progreso metu jie gana greitai pasirodys esantys nedidelis iššūkis mūsų raumenims, o tai neduos norimų rezultatų. Gana patogi alternatyva – įsigyti hantelius, kuriuos galima reguliuoti. Taip nereikės keisti įrangos į vis sunkesnę ir sunkesnę. Pakanka tiesiog pridėti daugiau svorių.

Taip pat skaitykite: Geriausios tabletės lieknėjimui

Atsistokite lengvu žingsniu. Rankos turi būti nuleistos išilgai kūno, o svarmenys laikomi rankose. Viena koja ženkite į priekį, sulenkdami kelį taip, kad blauzda ir šlaunis sudarytų stačią kampą. Sulenktas kelias negali būti toliau nei jūsų kojų pirštai. Kurį laiką palaikykite šią padėtį ir grįžkite į pradinę padėtį. Šį pratimą kartokite 10-15 kartų kiekvienai kojai.

Tada atlikite šuolius į šoną. Turime stovėti šiek tiek išsitiesę, rankose laikyti hantelius, o rankos tiesios. Stengiuosi išlaikyti tiesią nugarą ir rankas su hanteliais laikyti priešais save sulenktų kelių srityje. Lėtai perkeliame kūno svorį ant abiejų kojų, o paskui ant kitos kūno pusės, sulenkdami kitą kelį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite visą pratimą kelis kartus.

Pastatykite kojas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau. Tada paimame hantelius ir laisvai nuleidžiame rankas palei liemenį. Nugara turi būti tiesi, mentės įtemptos, o klubai šiek tiek pastumti atgal. Lėtai atlikite pritūpimą, šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Išlaikykite šią padėtį bent 2 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Šį pratimą pakartokite 15 kartų. Pažengusiems rekomenduojamas ir kitoks šio pratimo variantas – pritūpimai su šuoliu.

Turime atsistoti dideliu žingsniu, tada abiem rankomis paimti hantelius ir pakelti juos iki krūtinės lygio. Įsitikinkite, kad alkūnės ir pečiai sudaro vieną horizontalią liniją. Reikia pasukti liemenį į dešinę, grįžti į pradinę padėtį, atlikti liemens pasukimą į kairę. Šį pratimą reikia pakartoti 15-20 kartų iš kiekvienos pusės.

Atsistokite šiek tiek atokiau ir paimkite hantelį į dešinę ranką. Ranka turi būti laisvai nuleista palei kūną. Sulenkite kūną ties juosmeniu ir pasilenkite į šoną taip, kad ranka ir hantelis būtų kuo arčiau grindų, tada grįžkite į vertikalią padėtį. Šį pratimą reikia atlikti ir kita ranka. Pakartojimų skaičius turėtų būti apie 15 kartų kiekvienai rankai.

Atsistokite nedideliu žingsniu ir paimkite hantelį, kurį ketinate nuleisti palei kūną. Pakelkite rankas, kol jos bus lygiagrečios grindims. Lėtai nuleiskite rankas ir pratimą pakartokite 15 kartų.

Pastatykite kojas pečių plotyje, rankose laikykite hantelius ir sulenkite alkūnes taip, kad ranka ir dilbis sudarytų statų kampą. Lėtai pakelkite rankas prie krūtinės ir nuleiskite jas žemyn. Alkūnes visada laikykite arti kūno. Šį pratimą pakartokite 20 kartų.

Atsistokite šiek tiek atsilošę ir pakelkite rankas priešais save. Sulenkite alkūnes krūtinės lygyje. Dilbis ir ranka turi sudaryti statų kampą. Padėkite alkūnes į šonus, o tada vėl jas suimkite ir laikykite atskirai. Šį pratimą kartojame kelis kartus.

Visi gerai atlikti 2-5 serijų pratimai duos įspūdingų rezultatų. Taip pat svarbu rūpintis sveika, gerai subalansuota lieknėjimo dieta ir tinkamu bei veiksmingu maisto papildu. Aš pats rekomenduoju Silvets, kuris turi puikią sudėtį. Jame, be kita ko, yra žaliosios arbatos ekstrakto, acai uogų, piperino, cayenne pipirų arba L-karnitino.

Taip pat žr.: Riebalų degintojų reitingas