Kvinoja (quinoa) yra vienas maistingiausių produktų, kuriuos galime naudoti kasdienėje mityboje. Jie taip pat vadinami Peru ryžiais, šventaisiais inkų grūdais, visų grūdų motina, auksiniais grūdais. Tai vienas seniausių žinomų valgomųjų augalų. Senovėje jį daugiausia augino inkai ir jis iki šiol yra vienas iš Pietų Amerikos lobių. Pastaraisiais metais apie jo savybes kalbama ir kitose pasaulio šalyse. Vis daugiau žmonių, ypač maistingos, sveikatą stiprinančios mitybos šalininkų ir kūno rengybos entuziastų, į savo valgiaraščius įtraukia kvinoją. Kokiomis maistinėmis savybėmis pasižymi kinva ir kaip ją paruošti?

Kvinoja (quinoa) – amarantinių (Amaranthaceae) šeimai priklausantis augalas, turtingas maistine verte ir itin vertingas žmogaus organizmui. Tai vienmetis augalas, daugiausia auginamas Pietų Amerikoje. Kvinojos giminaitė yra baltoji kvinoja, paplitusi visame pasaulyje.

Nors kvinojos sėklose gausu krakmolo ir jos apgaulingai primena javų grūdus, iš tikrųjų tai nėra grūdai. Jis priskiriamas prie vadinamųjų pseudogrūdų, t. y. pseudogrūdų, kuriuos, kaip ir grūdus, galima perdirbti į miltus ir naudoti kaip angliavandenių šaltinį (pvz., ryžius arba kruopas).

Verta paminėti, kad kvinojos yra produktas, kuriame nėra glitimo, todėl jos gali būti naudingos celiakija sergančių, glitimo netoleruojančių ir alergiškų glitimui žmonių mityboje. Dėl savo struktūros ir sudėties quinoa gali būti grūdinių produktų, kuriuose yra glitimo, pakaitalas (pvz., kvinojos miltai gali būti kviečių ir rugių miltų pakaitalas).

Quinoa yra visaverčiųbaltymųšaltinis, kuris augaliniuose produktuose pasitaiko itin retai. Visaverčiai baltymai, t. y. baltymai, kurių sudėtyje yra visos nepakeičiamosios aminorūgštys tinkamomis proporcijomis, yra mums labiausiai pageidautina baltymų rūšis. Daugiausia jo yra gyvūninės kilmės produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, žuvyje, pieno produktuose ir kiaušiniuose. Visaverčių baltymų yra tik keliuose augaluose, įskaitant minėtąją kvinoją, taip pat amarantą, kanapių sėklas, soją ir dumblius.

Quinoa taip pat gausu nesočiųjų riebalų rūgščių, jame yra daug vitaminų (vitamino A, vitamino E, B grupės vitaminų) ir mineralų (kalcio, magnio, kalio, cinko, geležies).

Todėl šį produktą tikrai verta įtraukti į savo mitybą, kai reikia vertingų maistinių medžiagų injekcijos organizmui stiprinti ir psichinei bei fizinei savijautai gerinti. Kvinoja taip pat yra geras pasirinkimas, kai norite paįvairinti savo valgiaraštį kuo nors nauju ir sveiku. Kadangi quinoa sudėtyje yra daug maistinių skaidulų, jis taip pat idealiai tinka lieknėjimui mažinti.

Didelė maistinė kvinojos vertė neatsiejama nuo daugybės sveikatą stiprinančių savybių. Quinoa yra tikras antioksidantų, mikroelementų ir makroelementų lobynas, kuris atgaivina ir maitina visą mūsų organizmą bei teigiamai veikia daugelio organų ir sistemų veiklą.

Ne veltui kvinoją mėgstama vadinti auksiniu grūdu – kaip kasdienio valgiaraščio dalis ji visapusiškai palaiko mūsų organizmą, suteikia jėgų, gerina imunitetą ir leidžia džiaugtis geresne sveikata bei savijauta.

Kvinoja turi visų pagrindinių aminorūgščių

Maždaug 20 % visų kvinojų sudaro baltymai (juose yra visų nepakeičiamųjų aminorūgščių), kuriuos žmogaus organizmas labai gerai įsisavina. Todėl tai puikus produktas aktyvų gyvenimo būdą gyvenantiems žmonėms, kuriems reikia tvirtos paramos sunkiai dirbantiems raumenims. Be to, dėl savo visaverčių baltymų kvinojos gali sėkmingai pakeisti mėsą. Todėl jis idealiai tinka vegetarams, veganams ir žmonėms, norintiems sumažinti mėsos produktų kiekį savo mityboje.

Kvinoja turi daugiau kalcio nei pienas

Ypač pienas pasižymi dideliu kalcio kiekiu. Tačiau kvinojos turi daug daugiau kalcio. Be to, mūsų organizmas labai gerai įsisavina iš kvinojos gaunamą kalcį. Todėl tai idealus produktas žmonėms, kurie nevalgo pieno produktų arba jų vartoja ribotai. Kvinoja taip pat rekomenduojama vaikams ir jaunimui augimo laikotarpiu, vyresnio amžiaus žmonėms, sportininkams, nėščioms moterims ir moterims menopauzės laikotarpiu.

Dėl didelio kalcio ir baltymų kiekio quinoa yra naudingas mūsų skeleto ir sąnarių sistemai. Dažnai įtraukdami į valgiaraštį kvinoją, stipriname kaulus, didiname apsauginį barjerą nuo pažeidimų ir mažiname osteoporozės riziką. Taip pat palaikysime savo sąnarius – padidinsime jų atsparumą, sumažinsime uždegimą ir paskatinsime sąnarių struktūrų regeneracijos procesus.

Kvinoja yra turtingas antioksidantų šaltinis

Kvinoja yra gausus antioksidantų šaltinis, kurie mūsų organizme atlieka labai svarbią funkciją – sulaiko kenksmingus laisvuosius radikalus, galinčius kelti grėsmę mūsų ląstelėms, ir su jais kovoja. Laisvieji radikalai dažniausiai atsiranda dėl nesveiko gyvenimo būdo: netinkamos mitybos, rūkymo, besaikio alkoholio vartojimo, streso, dažno buvimo užterštoje aplinkoje ir nepakankamo miego.

Kai laisvųjų radikalų organizme yra per daug, jie gali pažeisti ląsteles, sukelti jų mutaciją ir prisidėti prie tokių ligų kaip aterosklerozė, demencija, Alzheimer, Parkinson, vėžys, diabetas, artritas, hipertenzija vystymosi. Per didelis laisvųjų radikalų kiekis taip pat yra ankstyvo organizmo senėjimo priežastis.

Daugelyje sveikų produktų, įskaitant kvinoją, esantys antioksidantai mažina laisvųjų radikalų kiekį ir taip sukuria papildomą barjerą vėžinių pakitimų susidarymui. Jie taip pat teikia neįkainojamą pagalbą mūsų širdies ir kraujagyslių sistemai. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant kvinoją stiprėja širdis, valosi kraujas, mažėja blogojo cholesterolio kiekis ir kraujospūdis. Dėl sudėtyje esančio metionino jis teigiamai veikia plaukus, odą ir nagus.

Kvinoja turi daug maistinių skaidulų, kurios padeda numesti svorio

Ar quinoa gali padėti numesti svorio? Taip, nes joje yra daug maistinių skaidulų, kurios puikiai veikia mūsų virškinimo sistemą ir medžiagų apykaitą. Skaidulos reguliuoja virškinimo procesus, gerina angliavandenių apykaitą, palaiko sveikos mikrofloros formavimąsi ir gerina žarnyno veiklą. Jis apsaugo nuo varginančių problemų, tokių kaip vidurių užkietėjimas, vidurių pūtimas, dujų kaupimasis ir sunkumo jausmas, reguliuoja tuštinimosi ritmą ir padeda lieknėti pilvo srityje. Skatindamas žarnyno peristaltiką ir šalindamas toksinus, nuosėdas ir nesuvirškinto maisto likučius, jis valo organizmą.

Be to, kvinojos sudėtyje esančios maistinės skaidulos išbrinksta skrandyje, todėl ilgai suteikia sotumo jausmą ir apsaugo nuo alkio priepuolių bei užkandžiavimo. Nenuostabu, kad jis dažnai būna viena iš pagrindinių sveikos mitybos specialistų sudaromų svorio metimo dietų sudedamųjų dalių. Į valgiaraštį įtraukus kvinoją, lengviau pažaboti pernelyg didelį apetitą ir susigrąžinti suvartojamų kalorijų kontrolę.

Taip pat skaitykite: Fibre Select – skaidulos, kurios padės numesti svorio

Kvinoja padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje

Glikeminis kvinojos indeksas yra 35, taigi jis yra žemas, o tai gera žinia diabetikams, ikidiabetiniams ligoniams, žmonėms, turintiems atsparumą insulinui. Mažas glikemijos indeksas reiškia, kad produktas nesukelia staigių gliukozės kiekio kraujyje šuolių.

Kvinoje esančios maistinės skaidulos lėtinaangliavandenių skilimą ir jų įsisavinimą į kraują. Tai apsaugo mus nuo intensyvių insulino šuolių ir ląstelių jautrumo insulinui mažėjimo. Be to, kvinojos, normalizuodamos cukraus koncentraciją kraujyje, taip pat neleidžia cukrui virsti riebaliniu audiniu, taigi neleidžia priaugti svorio. Dėl teigiamo poveikio insulino ir gliukozės apykaitai organizme jis netgi rekomenduojamas diabetikams, antsvorio turintiems ir nutukusiems žmonėms.

Kvinoja turi daugybę vitaminų ir mineralų

Kaip visi žinome, šiais laikais nesunku rasti maisto medžiagų trūkumą. Mūsų valgiaraščius sudaro daugiausia perdirbti maisto produktai, kurių maistinė vertė yra menka arba jos visai nėra. Įtemptas gyvenimo būdas skatina mus ne tik dažnai rinktis nekokybišką paruoštą maistą, bet ir valgyti nereguliariai, per retai, nederinti patiekalų, rinktis paprasčiausius kulinarinius sprendimus. Taip mes patiriame vitaminų ir mineralų trūkumą, dėl kurio blogėja sveikata ir odos bei plaukų būklė.

Sistemingai įtraukdami kvinoją į savo mitybą, gauname didelę dozę vitaminų ir mineralų, svarbių tinkamam organizmo funkcionavimui. Taip papildome pagrindinių maistinių medžiagų trūkumą, pageriname išvaizdą, kūno būklę, smegenų veiklą, suteikiame sau energijos ir gyvybingumo.

Kvinoja – smegenims ir širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis.

Quinoa sudėtyje yra nesočiųjų riebalų rūgščių, tokių kaip linoleno, oleino ir linolo rūgštis. Tai vadinamieji gerieji riebalai, kurie įvairiais būdais padeda visam mūsų organizmui.

Be kita ko, jie turi tokį poveikį: mažina blogojo cholesterolio kiekį, normalizuoja kraujospūdį, gerina kraujagyslių būklę, saugo širdį ir teigiamai veikia jos darbą, mažina aterosklerozės riziką, stiprina imuninę sistemą, gerina smegenų darbą, reguliuodami neuromediatorių kiekį, palaiko psichologines funkcijas, teigiamai veikia odos būklę.

Kvinoja vėžio prevencijai

Naujausi kvinojos tyrimai parodė netikėtų rezultatų. Apskaičiuota, kad sistemingas jo vartojimas gali paskatinti vėžinių ląstelių slopinimą. Šiuo metu buvo atlikti bandymai su žiurkėmis, kurių metu nustatyta, kad kvinojos teigiamai veikia vėžines ląsteles.

Dabar, kai jau žinome, kad kvinoją verta valgyti, pažiūrėkime, kaip ją paruošti virtuvėje. Kvinoja pasižymi šiek tiek saldžiu (bet ne saldžiu!) ir šiek tiek riešutų skoniu. Nepaisant šių akordų, jis išlieka skonio atžvilgiu neutralus produktas. Dėl to jis yra labai universalus, tinka su daugeliu kulinarinių produktų ir gali būti tiek karštųjų, tiek šaltųjų patiekalų sudedamoji dalis. Jį galima patiekti kaip pusryčių, pietų, vakarienės ir nedidelių užkandžių dalį.

Be kita ko, Quinoa puikiai dera su saldžiais ir vaisių skoniais, todėl puikiai tinka sveikiems desertams gardinti. Jį galima naudoti mišiniuose su muesli, avižiniuose dribsniuose, granoloje, saldžiame sūryje ir jogurte. Jis taip pat tinka kitiems šaltiems desertams: ledams, kokteiliams ir kepiniams.

Sūriuose ir aštriuose patiekaluose quinoa pakeis ryžius, kruopas, bulves ar makaronus. Ji puikiai dera su daržovėmis, mėsa ar žuvimi, todėl ją galite lengvai įmaišyti į įvairius vakarienės patiekalus (pvz., mėsainius su kvinoja, rizotą su kvinoja, meksikietišką kvinoją su mėsa ir daržovėmis, daržovių sriubą su kvinoja, troškinį su kvinoja). Quinoa taip pat pravers kaip įdarų, salotų ir pastų sudedamoji dalis.

Prieš verdant kvinojos grūdus reikia kruopščiai nuplauti po tekančiu vandeniu. Virkite kaip tradicinius ryžius santykiu 1:2 (1 puodelis kvinojos ir 2 puodeliai vandens) apie 10-15 minučių.

Paruošimas:

Ridikėlius supjaustykite pusžiedžiais, agurką, pomidorą ir papriką – kubeliais. Smulkiai supjaustykite svogūną, laiškinius česnakus ir petražoles. Pasirinktinai susmulkinkite kalendras, mėtas arba šviežius bazilikus. Sudėkite visus ingredientus, kruopščiai išmaišykite ir pagal skonį pasūdykite.

Paruošimas:

Svogūną supjaustykite mažais kubeliais ir pakepinkite. Česnakus pertrinkite per presą. Susmulkinkite petražoles. Burokėlius sutarkuokite vidutinėmis arba didelėmis grotelėmis. Į didelį dubenį sudėkite kvinoją, burokėlius, maltus grūdus, petražoles, svogūnus ir česnakus. Įmuškite kiaušinį. Įberkite po šaukštelį druskos ir didelį žiupsnelį prieskonių. Pradėkite atsargiai maišyti. Palaipsniui įmaišykite po 1 valgomąjį šaukštą viso grūdo miltų, kol gausite vientisos ir gana tirštos konsistencijos masę, iš kurios galėsite formuoti kotletus. Paragaukite mišinio ir, jei reikia, įberkite daugiau druskos ar prieskonių. Iš mišinio suformuokite nedidelius kotletus. Kepkite aliejuje iš abiejų pusių, kol paruduos.

Paruošimas:

Kalakutienos krūtinėlę supjaustykite kubeliais, apkepkite ir išimkite iš keptuvės. Grybus supjaustykite ketvirčiais arba aštuonetais. Cukinijas ir paprikas supjaustykite kubeliais, morkas ir porus – griežinėliais, o svogūnus susmulkinkite. Lengvai pakepinkite svogūną, sudėkite morką ir po 3-4 minučių sudėkite likusias daržoves. Kepkite kelias minutes. Įdėkite po truputį kiekvieno prieskonio, įpilkite šlakelį vandens ir virkite dar kelias minutes. Galiausiai sudėkite kalakutieną, kurią prieš tai apkepėte, ir troškinkite 5 minutes. Pagardinkite pagal skonį. Į lėkštę sudėkite virtą kvinoją, ant viršaus – daržoves ir kalakutieną.

Kvinoja – maistinės vertės

Energinė vertė – 120 kcal

Bendras baltymų kiekis – 4,40 g
Riebalai – 1,92 g
Angliavandeniai – 21,30 g (iš jų monosacharidai – 0,87 g)
skaidulinės medžiagos – 2,8 g

Vitaminai: