Tekstas atnaujintas 2021 05 11

Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą? Norintvisam laikui padidinti jo tempą ir suintensyvinti viršsvorio šalinimo procesą, geriausia veikti kompleksiškai – derinti specialius mitybos triukus su atitinkamų medžiagų papildais ir nustatyto intensyvumo bei dažnumo fiziniu aktyvumu. Tokio metabolinio gydymo poveikis gali būti įspūdingas – nuo tingaus, lėto vieno kilogramo kūno svorio netekimo per mėnesį ar du galime pasiekti tokį lygį, kai per savaitę netenkame kilogramo!

Polinkis priaugti svorio yra glaudžiai susijęs su lėta medžiagų apykaita. Organizmas išlieka „ekonominiu režimu” ir sunaudoja mažiau energijos, nei gauna su maistu. Sistemingai susidaro kalorijų perteklius, o maiste esantys riebalai ir angliavandeniai greičiau virsta nekenčiamu riebaliniu audiniu ir tampa energijos atsargomis.

Deja, laikui bėgant šios atsarginės medžiagos vis daugėja, o mums vis sunkiau ją sutelkti ir sudeginti. Kūno svoris didėja, o mums tenka susidurti su vis mažiau patrauklia išvaizda ir prastesne savijauta. Kas yra medžiagų apykaita ir kodėl jos greitis toks svarbus norint numesti svorio? Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą ir pradėti dinamiškai deginti riebalinį audinį? Perskaitykite likusią šio straipsnio dalį ir sužinokite daugiau.

Metabolizmas (arba medžiagų apykaita) paprastai siejamas su kūno svoriu ir tukimo bei svorio metimo procesu. Tie, kurių medžiagų apykaita greita, yra liekni ir nėra linkę kaupti riebalinio audinio, ir atvirkščiai. Tačiau medžiagų apykaita yra daug platesnė sąvoka. Tai ląstelėse vykstančių reakcijų ir su jomis susijusių energijos transformacijų visuma. Vykstant medžiagų apykaitai, energija gaunama iš maisto ir naudojama dabartiniams organizmo poreikiams arba kaupiama. Fermentai ir hormonai reguliuoja medžiagų apykaitos procesus ir reakcijas.

Apskritai visa medžiagų apykaita – tai nuolatinis vienos medžiagos virsmas kita naudojant energiją. Medžiagų apykaitos procesai leidžia augti ir atsinaujinti ląstelėms bei palaikyti visas gyvybiškai svarbias organizmo funkcijas – nuo kvėpavimo, kraujotakos ir nervų sistemos veiklos iki kūno temperatūros normalizavimo, virškinimo ir šalinimo.

Visuose medžiagų apykaitos procesuose sudėtingos molekulės skaidomos į paprastesnes arba iš mažesnių molekulių sintetinamos didesnės. Todėl skiriamos dvi medžiagų apykaitos transformacijos rūšys – katabolizmas ir anabolizmas.

Katabolizmas – tai toks medžiagų apykaitos būdas, kai didesnės molekulės suskaidomos į mažesnes (pvz., baltymai suskaidomi į aminorūgštis, polisacharidai – į monosacharidus). Vykstant šioms reakcijoms išsiskiria energija.

Anabolizmas – tai toks medžiagų apykaitos procesas, kurio metu iš paprastų molekulių susidaro sudėtingesni junginiai. Šios reakcijos vyksta naudojant energiją. Anabolinė medžiagų apykaita lemia audinių ir organų augimą (pvz., iš aminorūgščių sintetinami raumenų baltymai, todėl didėja raumenų audinys ir raumenų apimtis).

Metabolizmo greitis yra vienas iš pagrindinių veiksnių, apie kuriuos kalbame didėjant antsvoriui ir nutukimui. Iš tiesų jis yra labai svarbus, nes turi įtakos kalorijų deginimo greičiui ir intensyvumui, kai organizmas naudoja riebalų atsargas, kad gautų energijos, reikalingos jo funkcijoms atlikti.

Greitos medžiagų apykaitos atveju organizmas sunaudoja daug energijos, todėl greitai sudegina su maistu gaunamas kalorijas ir nekaupia atsargų. Kita vertus, esant lėtai medžiagų apykaitai, organizmas elgiasi taupiai, išeikvoja nedaug energijos, todėl nesudegina visų su maistu gaunamų kalorijų ir kaupia atsargas riebalinio audinio pavidalu.

Jei norime, kad organizmas ne tik nustotų kaupti riebalų atsargas, bet ir pradėtų naudoti anksčiau sukauptus riebalus, turime taip pagreitinti medžiagų apykaitą, kad organizmas sunaudotų daugiau energijos, nei gauna su maistu. Kitaip tariant, turime sukurti kalorijų deficitą.

Medžiagų apykaitos greitį daugiausia lemia genai, tačiau didelę reikšmę turi ir mūsų gyvenimo būdas bei keletas kitų veiksnių. Tai reiškia, kad tiek greita, tiek lėta medžiagų apykaita mums nėra duota visiems laikams ir senstant gali įvairiai keistis.

Ektomorfas – tai labai lieknas žmogus, turintis labai mažai riebalų ir praktiškai niekada neturintis antsvorio. Jo medžiagų apykaita labai greita, jis greitai virškina maistą ir dinamiškai sudegina viską, kas gaunama su maistu. Ektomorfai paprastai yra žmonės, turintys smulkius kaulus, mažus raumenis, siaurus pečius ir plokščią krūtinę. Jiems sunku priaugti svorio, bet taip pat sunku sukurti raumenų masę.

Mezomorfų medžiagų apykaita greita ir efektyvi, tačiau ne tokia greita kaip ektomorfų. Jis nėra linkęs priaugti svorio, jo kūno riebalų kiekis išlieka nedidelis. Jis turi nemažai raumenų, plačią krūtinę ir palyginti siaurą liemenį. Jam lengva užsiauginti raumenis.

Endomorfų medžiagų apykaita lėta ir jie linkę priaugti svorio. Pakanka nedidelio kalorijų pertekliaus, kuris iš karto kaupiasi kūno riebalų pavidalu. Endomorfiniai žmonės turi stambų kūno sudėjimą ir storą kaulų struktūrą. Dėl per daug kaloringos ir nesubalansuotos mitybos jis greitai priauga svorio. Dar blogiau, jis turi sunkiai dirbti, kad numestų svorio ir atgautų normalų kūno svorį.

Genetika yra genetika, tačiau verta pabrėžti, kad nei kūno tipas, nei įgimtas medžiagų apykaitos greitis nelemia mūsų silueto išvaizdos. Fizinio aktyvumo, mitybos ir maisto papildų pagalba galime daryti įtaką medžiagų apykaitai ir formuoti savo kūną.

Norint visam laikui pagreitinti medžiagų apykaitą, verta pradėti nuo to, kad iš kasdienio valgiaraščio būtų išbrauktas labai perdirbtas maistas, įskaitant pusgaminius, greitą maistą, saldumynus, greitai paruošiamą maistą ir nekokybišką perdirbtą mėsą. Tokiuose produktuose gausu kenksmingų sintetinių medžiagų, nesveikų riebalų ir cukraus, jie nuodija mūsų organizmą, trikdo medžiagų apykaitą ir gliukozės bei insulino pusiausvyrą. Taigi jie labai prisideda prie svorio augimo.

Verta sutelkti dėmesį į fizinio aktyvumo didinimą ir koreguoti mitybą, kad į ją būtų įtraukta kuo daugiau termogeninių produktų (jie skatina greitą medžiagų apykaitą, nes organizmui reikia daugiau energijos jiems suvirškinti). Tai paprasti metodai, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą. Įgyvendindami juos praktiškai, pradėsite greitai lieknėti.

Vieni tingi, kiti užsiėmę – rytas yra paskutinis paros metas, kai dauguma iš mūsų galvoja apie mankštą. Tačiau jei turime problemų dėl lėtos medžiagų apykaitos, galėtume šiek tiek pakeisti treniruočių tvarkaraštį. Atsikelkite šiek tiek anksčiau arba organizuokite savo rytinę dienotvarkę taip, kad visada turėtumėte bent 10-15 minučių fizinio aktyvumo. Įprasta gimnastika, trumpa treniruotė ant bėgimo takelio, orbitrekas ar steperis, lengvas jogging, keli pratimai su hanteliais, šokinėjimas per virvę.

Tokia greita treniruotė ryte – puikus būdas stimuliuoti visą kūną, suaktyvinti riebalų atsargas ir pagreitinti medžiagų apykaitą visai dienai, todėl efektyviau atsikratysite viršsvorio.

Kaip ir rytinė treniruotė, taip ir rytinis valgymas turi įtakos medžiagų apykaitai visą dieną. Greitai medžiagų apykaitai geriausi pusryčiai yra tie, kuriuos sudaro maisto produktai, kuriems suvirškinti ir įsisavinti organizmas sunaudoja daugiausiai kalorijų. Daugiausia tai liesi baltyminiai produktai, o po jų – sudėtiniai angliavandeniai .

Taigi, jei norite iš pat ryto išjudinti medžiagų apykaitą, stenkitės į pusryčius įtraukti kuo daugiau produktų: liesus pieno produktus (varškę, jogurtą, kefyrą), kiaušinius, labai liesą mėsą, daržoves, vaisius, natūralius grūdus, sėlenas ir kokybišką pilno grūdo duoną. Taip pat verta pridėti nedidelę dalį produktų, kuriuose gausu nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios taip pat teigiamai veikia medžiagų apykaitą. Jų yra žuvyje, riešutuose, grūduose ir sėmenyse.

Kalbant apie pusryčius, taip pat verta paminėti patikimą medžiagų apykaitos greitį skatinantį būdą – iš pat ryto gerti vandenį su citrinų sultimis, medumi ir imbieru. Šį nuovirą geriausia gerti prieš valgį.

Metabolizmą gerinančių pusryčių rinkinių pavyzdžiai

Jei mūsų tikslas – kuo greičiau sumažinti kūno riebalų kiekį, turėtume treniruotis reguliariai, geriausia 4-5 kartus per savaitę. Kiekvienas treniruočių variantas – jėgos, aerobinis, intervalinis – turi teigiamą poveikį medžiagų apykaitai ir kiekvienas jų pagreitina svorio metimą. Tačiau daugelis mano, kad intervalinis mokymas yra veiksmingiausias riebalų deginimui.

Intervalinė treniruotė – tai tam tikro pratimo atlikimas kintamu intensyvumu (pvz., pusę minutės mankštinamės labai intensyviai, minutę – neintensyviai ir t. t. kelis kartus). Intervalinių treniruočių metu mūsų organizmas priverstas labai stengtis ir išskirti daug energijos. Todėl jis labai greitai sudegina iš maisto gaunamas kalorijas, o norėdamas gauti papildomų degalų raumenims, jis griebiasi riebalų atsargų.

Įdomu tai, kad net praėjus kelioms valandoms po intervalinės treniruotės pabaigos raumenys turi didelį energijos poreikį, todėl medžiagų apykaita išlieka aukštesnio lygio. Taip riebalinis audinys skaidomas daug greičiau.

Pradedantiems treniruotis žmonėms gali būti sunku pradėti treniruočių planą, kurį sudaro sudėtingos, intensyvios intervalinės treniruotės. Visiškai neturėtume savęs versti jų daryti. Visada pritaikykite pratimų programą prie savo dabartinės būklės. Persitreniravimas atneša daugiau žalos nei naudos.

Galime pamažu įvesti intervalines treniruotes, pradėdami nuo labai trumpų ir ne per daug įtemptų užsiėmimų. Intervalinė treniruotė ir klasikinė, vidutinio sunkumo aerobikos treniruotė, susipynusios tarpusavyje, taip pat turės gerą poveikį lieknėjimui.

Kas pagreitina medžiagų apykaitą? Kaip galima pagerinti medžiagų apykaitą laikantis dietos? Todėl verta pasirūpinti ir tinkamu valgymo būdu, ir tinkamu patiekalų turiniu.

Kas sulėtina ir sutrikdo medžiagų apykaitą:

Norint visam laikui pagreitinti medžiagų apykaitą, verta laikytis lengvos, sveikos ir įvairios dietos, kurioje sumažintas kalorijų kiekis. Kartu nepatartina per daug mažinti kalorijų (geriausia organizmą aprūpinti maždaug 300-400 kcal mažiau, nei reikia per parą). Valgyti tik 1000 kcal arba 1200 kcal per dieną tikrai nepakanka!

Valgykite reguliariai, kasdien panašiu laiku, tarp valgymų darykite 3 valandų pertraukas. Nepraleiskite valgio. Stenkitės sudaryti valgiaraštį, kurio pagrindą sudaro liesa mėsa, žuvis, tiršti grūdai, pilno grūdo produktai, daržovės ir vaisiai. Maiste taip pat neturėtų trūkti sveikų riebalų (riešutų, grūdų, sėklų, aliejaus, augalinių aliejų).

Gerkite daug vandens (apie 2 litrus per dieną) ir į valgiaraštį įtraukite žaliosios arbatos užpilų. Gamindami maistą dažnai naudokite prieskonius, kurie greitina medžiagų apykaitą (pvz., aitriąją papriką, ciberžolę, imbierą).

Medžiagų apykaitą greitinantys produktai

Žmonėms, norintiems maksimaliai padidinti riebalų deginimą , labai naudingavartoti preparatus, kurių sudėtyje yra koncentruotų augalų, greitinančių medžiagų apykaitą, ekstraktų.

Kokias medžiagų apykaitą greitinančias tabletes turėtumėte pasirinkti? O gal geriau naudoti geriamuosius papildus? Nuo mūsų priklauso, kokią preparato formą pasirinksime, svarbiausia – jo sudėtis ir savybės. Geriausi yra kelių komponentų papildai, kurie vienu metu greitina medžiagų apykaitą, intensyvina riebalinio audinio virtimą energija, slopina apetitą ir suteikia energijos, taigi teikia kompleksinę pagalbą lieknėjančiam žmogui.

Tokie ingredientai kaip piperinas, Garcinia cambogia, pipirai cayenne (kapsaicinas), guarana, žalioji kava, žalieji miežiai, CLA, sinefrinas, aliejus MCT, forskolinas turi labai gerą liekninamąjį poveikį.

Geriausi riebalų reduktoriai, kurių sudėtyje yra minėtų ingredientų optimaliais deriniais ir dozėmis: