Tempimas turėtų būti kiekvienos treniruotės dalis, nepriklausomai nuo to, kokią sporto šaką atliekame. Deja, daugelis žmonių apie tai pamiršta, o tai nėra gerai, nes jis stretching duoda gerų rezultatų ir padeda mums išvengti įvairių nemalonumų, susijusių su intensyvia treniruote. Kas yra tempimas, kada turėtume tempti, kiek laiko turėtume tam skirti ir kaip tempti įvairias kūno dalis?

Tempimo arba tempimo , atsipalaidavimo ir kvėpavimo pratimai, kurie teigiamai veikia organizmą, ruošiant jį kitoms pastangoms. Jie padeda raumenis ir audinius aprūpinti krauju ir pagreitina maistinių medžiagų pernešimą į raumenis. Jie skatina raumenų audinių regeneraciją ir augimą. Jie gerina lankstumą, todėl galime padidinti judesių amplitudę treniruočių metu. Jei gerai išsitempsime, galime tikėtis, kad po sunkių treniruočių sumažės skausmingumas, o mūsų kūnas bus greičiau pasirengęs kitoms pastangoms. Tempimas leidžia sumažinti traumų ir sumušimų riziką ne tik treniruotėse, bet ir kasdieniame gyvenime.

Tempimas turėtų tapti kiekvieno sportininko, ne tik kultūristo, mokymo dalis. Šviesa tempimas prieš treniruotę padės paruošti raumenis bet kokio intensyvumo veiklai. bet kokio intensyvumo veikla. Tempimas po treniruotės skatina atsigavimą ir gerina kraujotaką. Be to, ji neturi būti Tai nebūtina daryti iš karto po treniruotės, tačiau gerų rezultatų gali duoti ir tempimas prieš miegą. tempimas prieš miegą.

Stretching statinis

Statinį tempimą sudaro lėtas, kontroliuojamas raumenų tempimas per visą diapazoną. judesių amplitudė. Esant maksimaliam tam tikro raumens ištempimui, būtina palaikykite apie 15-30 sekundžių. Tai labai saugus tempimo metodas tempimo metodas, leidžiantis visiškai kontroliuoti judesius ir naudoti maksimalią raumenų įtampą, kurios dėka Taip pat galime ištempti antagonistinius raumenis.

Pasyvus tempimas yra tai statinio tempimo modifikacija, kuriai reikia naudoti jėgą iš išorinės jėgos, t. y. mokymo partnerio. Jį sudaro ištempimas raumenis iki maksimumo, o tada, naudodami išorinę jėgą (pvz., partnerio (pvz., savo partnerį), kad raumuo kuo ilgiau išliktų tokioje padėtyje.

Statinis izometrinis tempimas Jį sudaro raumenų tempimo derinimas su stipriu ištempimas. Tai statinio tempimo metodas, kuris leidžia pagilinti judesių diapazoną.

Stretching dinaminis

Tai aktyvi tempimo forma. Jį daugiausia sudaro kūno dalių judinimas skirtingais greitis. Tempimą galima pradėti nuo lėto judesio, palaipsniui jį stiprina. Pavyzdžiui, rankų pratęsimai Pavyzdžiui, rankos tiesiamos pirmyn ir atgal arba pakaitomis viena ranka pirmyn, kita atgal. atgal.

Balistinis tempimas

Tai dar vienas tempimo būdas dinaminis tempimas, kai atliekami staigūs judesiai. kūno, pvz., atsigulus ant nugaros, ir stipriai ją pagilinti. Tai yra tempimas, kuris daugelį metų buvo naudojamas daugiausia profesionaliose Tačiau dabar jo atsisakoma, nes šio tipo tempimui būdinga maža jėga. Šiam tempimo tipui būdingas mažas veiksmingumas ir didelė susižalojimo rizika.

Pasyvus tempimas

Pasyvaus tempimo metu raumenys turėtų būti išdėstyti taip, kad jie būtų kuo kuo toliau nuo raumenų ataugų. Sudedame jėgą, veikiančią tam tikrą Atitinkamai galūnei suteikiame jėgą dėl savo kūno padėties arba dėl išorinio šaltinio (pvz., treniruočių partnerio). (pvz., treniruočių partneris). Stenkitės išlaikyti šią padėtį Stenkitės išlaikyti šią padėtį maždaug. 30-40 sekundžių. Pasyvaus tempimo metu turėtumėte jausti lengvas traukimo pojūtis. Atlikdami tokio tipo tempimą, neturėtume pulsacija, t. y. tempimo padėties gilėjimas ir seklėjimas. ištempimas. Taip pat turime atkreipti dėmesį, kad nebūtų Ištemptas raumuo nesusitraukia.

Poizometrinis atsipalaidavimas (PNF)

Naudodami šį tempimo metodą galime atkurti tinkamą raumenų ilgį. Jį sudaro atlikti vadinamąjį PIR. Kaip jas atlikti?

Pradžioje pasiekiame tokį lygį iki tol, kol pajusite nedidelį raumens tempimą, tada atliekate izometrinį susitraukimą, įtempdami raumenis prieš išorinį pasipriešinimą, bet ne uždaryti priedus. Susitraukimas turėtų trukti nuo kelių iki kelių dešimčių sekundžių. Tada raumuo atsipalaiduoja ir atsipalaiduoja, o tada pakartokite visą ciklą iš naujo. Tempkite tol, kol nebegalėsite toliau tęsti tempimo nejausdami skausmo. skausmas.

Tempti galite ir prieš treniruotę, ir po jos. Tereikia žinoti, kaip. Dinaminis tempimas paruošia raumenis didesniam fiziniam krūviui, todėl jį rekomenduojama atlikti prieš treniruotę. Tempimas po treniruotės skatina atsigavimą ir gerina kraujotaką, todėl maistinės medžiagos lengviau pasiekia audinius.

Prieš treniruotę rekomenduojama atlikti šiuos veiksmus dinaminis tempimas turėtų būti derinamas su statiniu tempimu. Taip mūsų raumenys bus raumenys yra tinkamai ištempti, o tai padeda Prieš treniruotę rekomenduojama derinti dinaminį ir statinį tempimą. Nedarykite Tačiau neturėtume traktuoti tempimo kaip apšilimo, verta prieš pradedant intensyvią veiklą verta papildomai apšilti raumenis. Prieš intensyvią mankštą patartina apšildyti raumenis.

Po jėgos treniruočių nebūtina iš karto išsitempti. iškart ištempti. Labai geri rezultatai gaunami naudojant stretching prieš prieš miegą. Atlikdami jį šiuo metu, mes palaikome regeneraciją ir padeda sumažinti skausmingumą, todėl jūsų kūnas bus greičiau pasiruošęs kitam iššūkiui. kūnas bus greičiau pasiruošęs kitam iššūkiui.

Tempimą reikėtų prisiminti visi sistemingai sportuojantys asmenys. Tai elementas dažnai pamirštama, o gaila, nes ji turi daug nauda.

Tačiau prieš pereidami prie pratybas, turime prisiminti, kad kiekvienas asmuo turėtų turėtų pritaikyti tempimo pratimus prie individualių poreikių. Pakeliui ištempimo, kuris mums bus priimtiniausias, be kita ko, daro įtaką:

Kai kurioms sporto šakoms reikia judrumas visose judesių srityse, o kitiems reikia judrumo tik dažniausiai naudojami sąnariai. Žinoma, visada geriau būti labiau mobilus nei mažiau mobilus, tačiau išsamus tempimas ne visada yra tempimas ne visada būtinas.

Prieš pradėdami tempimą, turėtume atlikti kūno funkcinį ir laikysenos įvertinimą ir pritaikyti individualią tempimo programą. Daug priklauso nuo to, kokius raumenis ketiname mankštinti konkrečios treniruotės metu. Jei pirmenybę teikiate jėgos treniruotėms ir jūsų laukia „kojų diena”, X18 yra geriausias būdas tai padaryti. „Jei pirmenybę teikiate jėgos treniruotėms ir jūsų laukia kojų diena, stretching viso kūno nereikės, bet tik tuos raumenis, kurie labiausiai dirbs stretching bus reikalingas ne visam kūnui, o tik tiems raumenims, kurie labiausiai dirbs atliekant mūsų suplanuotus pratimus.

Dinaminis tempimas ir apšilimas prieš bet kokią fizinę veiklą, nepriklausomai nuo sporto šakos, reikėtų atlikti dinaminį tempimą ir apšilimą. nepriklausomai nuo disciplinos. Tai paprasčiausias ir dažniausiai pasitaikantis sužalojimas Tai paprasčiausia ir dažniausiai pasitaikanti traumų prevencija, nes leidžia paruošti kūną judėjimui. Stretching neturėtų būti atliekamas pernelyg intensyviai, o per Stretching neturėtų būti atliekamas per daug intensyviai ir neturėtumėte jausti nuovargio. Atminkite, nepamirškite, kad mūsų dar laukia tikrieji mokymai.

Kodėl verta pasitempti? stretching pagerina raumenų lankstumą, padidina judesių amplitudę ir judesių amplitudę ir daro įtaką greitesnei regeneracijai. Tinkamai atliktas tempimas gali lemti geresnius treniruočių rezultatus. Ką Be to, tai trunka apie 10-15 minučių, o poveikis yra nuostabus. Pažiūrėkime, kaip tempimas veikia mūsų gyvenimą.

Lankstumo didinimas

Kuo vyresni tampame, tuo labiau susitraukia mūsų raumenys, o tai reiškia, kad mažėja judesių amplitudė. Tuo tarpu rūpindamiesi savo kūno lankstumu, galime atlikti bet kokio tipo pratimus ir taip sustiprinti visą kūną. Verta paminėti, kad lankstumo didinimas yra naudingas ne tik sportininkams. Žmonės, daug valandų praleidžiantys prie darbo stalo, grįžę namo dažnai jaučia nugaros ir kaklo skausmus, kuriuos sukelia raumenų įtampa, atsirandanti dėl per ilgo sėdėjimo. Jei anksti nesirūpinsime sėdimo darbo poveikio mažinimu, rizikuojame patirti rimtų nugaros problemų. Stretching ne tik ištempia raumenis, bet ir juos atpalaiduoja, todėl jaučiamės geriau.

Sąnarių apsauga

Intensyvios treniruotės sukelia mūsų sąnariai greičiau susidėvi. Tempdami didiname sąnarių judrumą, o jei prieš tai atliksite stretching treniruotę, mes paruošiame sąnarius pastangoms ir dėl to sumažinti susižalojimo riziką. Taip pat turėtumėte pasirūpinti savo sąnariais Žmonės, kurie kasdien dirba stovimoje arba sėdimoje padėtyje, taip pat turėtų sėdi.

Pagerinti kraujotaką

Kai ištempiame raumenis, užtikriname geresnę jų kraujotaką. Kai kraujas pradeda efektyviau cirkuliuoti, mes geriau jaučiamės ir mūsų organizmas veiksmingiau atsinaujina. Kraujotakos pagerėjimas taip pat turi įtakos motyvacijai veikti, nes visas kūnas veikia geriau. Tai dar vienas argumentas kad ne tik sportininkai turėtų pasitempti. sportininkai. Kai grįžtame namo po darbo ir neturime laiko bet kokias ypatingas pastangas, vos 10 minučių tempimo pagreitins kraujotaką venose ir stimuliuoja mus, dėl to mes praleisime dienos pabaigą dienos pabaigoje dirbsite produktyviau.

Mokymasis išlaikyti teisingą laikysena

Įtempti raumenys dažnai yra priežastis, dėl kurios Dažnai nesugebame užimti taisyklingos laikysenos. Dėl to Tai ne tik sukelia nugaros skausmą, bet ir gali sukelti rimtų stuburo stuburo sutrikimai. Tempimo pratimai atsipalaiduoti raumenis, mažina raumenų įtampą ir padeda juos pailginti. Kai kūnas jaučiasi atsipalaidavęs, išlaikyti gerą laikyseną nebus problema. laikysena mums nebus problema. Tai labai svarbu ne tik Tai labai svarbu ne tik pačių slankstelių sveikatai, bet ir Tai labai svarbu ne tik pačių slankstelių, bet ir vidaus organų, kurie gali būti suspausti, kai kūnas yra sulenktas, sveikatai. kūnas yra sulenktas.

Streso mažinimas

Raumenų įtempimą gali sukelti treniruotės, ilgas buvimas vienoje padėtyje, taip pat stresas. Tai vienas iš pavojingiausių veiksnių, darančių žalą mūsų organizmui. Tai prasideda nuo pernelyg didelės įtampos, kuri blogina bendrą savijautą ir gali turėti rimtų pasekmių sveikatai. Tempimo metu atsipalaiduojame, o tai reiškia, kad mūsų organizme sumažėja streso lygis. Atsipalaiduoja ne tik kūnas, bet ir protas. Sutelkdami dėmesį į kvėpavimą papildomai atsipalaiduojame ir darome įtaką savo savijautai. Tempimas taip pat skatina audinių deguonies įsotinimą, kuris taip pat turi teigiamą poveikį kovojant su oksidacinio streso poveikiu.

Miego kokybės gerinimas

Įtempti raumenys taip pat dažnai trukdo miegoti ir sukelia nemigą. Be to, aktyvūs žmonės, kurie po sunkių treniruočių nesitempia, taip pat gali sunkiai užmigti, nes kūnas negali tinkamai atsipalaiduoti. Stretching atpalaiduoja raumenis, todėl kūnas nurimsta ir maloniai atsipalaiduoja, o tai savo ruožtu skatina miegą. Jei norite pagerinti miego kokybę, geriausia išsitiesti prieš pat miegą.

Traumų prevencija

Jau minėjau tai anksčiau. Stretching paruošia mūsų raumenis ir sąnarius intensyviam Stretching paruošia mūsų raumenis ir sąnarius intensyviam krūviui, todėl sumažėja rizika susižeisti dėl persitreniravimas arba per greitas startas. Tempimas po treniruotės padeda pailginti raumenis ir padidina sąnarių judesių amplitudę, kad jie greičiau atsistatytų, o tai Tai taip pat sumažina sužeidimų riziką.

Raumenųskausmas po intensyvios mankštos yra tam tikras šalutinis mankštos poveikis. Kai kurie sako, kad po sėkmingos treniruotės raumenų skausmas yra būtinas, nes tada žinome, kad mūsų pastangos turėjo poveikį raumenims. Tačiau kartais skausmas gali būti toks stiprus, kad neleidžia sportuoti. Paprastai raumenys atsigauna per 48-72 valandas, tačiau viskas priklauso nuo tinkamos mitybos, kūno atsipalaidavimo ir daugelio kitų veiksnių. Jei norime, kad skausmai būtų mažesni ir greičiau išnyktų, gali padėti tempimas. Atlikdami stretching pageriname kraujotaką, todėl pagerėja maistinių medžiagų paskirstymas audiniuose. Kai mūsų organizmas gauna reikiamą kiekį maisto, jis greičiau atsigauna. Skausmo intensyvumas taip pat gali priklausyti nuo raumenų susitraukimų, todėl raumenų atpalaidavimas ir tempimas padės sumažinti skausmą. O jei skausmas išnyks greičiau, galėsime greičiau atlikti kitą treniruotę.

Tempimas yra tai, kuo turėtų pasinaudoti ne tik sportininkai. Taip, jiems tai bus naudinga, tačiau stretching turėtų naudoti ir nelabai aktyvūs žmonės. Turėtume prisiminti, kad būnant vienoje padėtyje raumenys dažnai įsitempia ir sutrumpėja. Dėl to jie tampa susitraukę. Ilgas valandas prie rašomojo stalo praleidžiantys žmonės dažnai susiduria su nugaros problemomis ir ima gūžtis, nes negali išlaikyti taisyklingos laikysenos. Jei reaguosime pakankamai greitai, tempimas gali padėti mums atsikratyti problemos.

„Stretching” – tai veikla kiekvienam, nepriklausomai nuo amžiaus. Vyresnio amžiaus žmonės gali nesugebėti išsitempti kaip ir jaunesni žmonės, bet bet kokiu Tačiau bet kuriuo atveju tai gali pagerinti judesių amplitudę. Ne ne veltui tempimas tapo neatsiejama reabilitacijos. Net jei dar nejaučiame jokio poveikio poveikį, susijusį su pernelyg didele raumenų įtampa, 10 minučių tempimo kelis kartus per savaitę tikrai nepakenks.

Žemiau pateikiami keli tempimo pratimai tempimo pratimai, kuriuos galima atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose. ir namuose.

Krūtinės raumenų tempimas krūtinės raumenys

1 pratimas

Pradinė padėtis:

Atsigulkite ant pilvo. Viena ranka Vieną ranką (ištiestąją) pastumkite į priekį taip, kad jos alkūnė būtų ausies lygyje. Vieną ranką (ištiestą ranką) pastumkite į priekį taip, kad jos alkūnė būtų ausų lygyje. Kitą ranką padėkite ties Kita ranka yra pečių komplekso lygyje, visa ranka remiasi į grindis. Dilbis Dilbis turi būti statmenai grindims.

Judėjimas:

Peties mentė iš ištiestos pusės Ištemptą mentės pusę perkelkite link stuburo. Atstumkite ranka Atsispirkite ranka į grindis ir perkelkite koją (toje pačioje pusėje) į priešingą kūno pusę. Perkelkite koją (toje pačioje pusėje) į priešingą kūno pusę, sukdami pasukite liemenį link tempimo rankos. Būdamas šioje pozicijoje, Stenkitės, kad krūtinkaulis būtų atokiau nuo ištiestos rankos.

2 pratimas

Pradinė padėtis:

Stovėkite šiek tiek vienas nuo kito šalia stabilizavimo objektas (siena, vartai) – per ištiestos rankos atstumą. rankos atstumu. Pakelkite per alkūnę sulenktą ranką virš peties ir priremkite ją prie stabilizuoto elemento. stabilizuotas elementas. Iš ištiestos pusės stenkitės ištiesti mentę Ištiestos pusės alkūnė turėtų būti priartinta prie stuburo.

Judėjimas:

Pasukite liemenį į priešingą pusę į rankos padėtį. Pasiekę didžiausią apsuką stenkitės judinti klubus ir liemenį į priekį, kuo labiau ištempdami krūtinės raumenis. Kuo labiau ištempkite krūtinės raumenis.

Sėdmenų raumenys

Pradinė padėtis:

Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkti keliai. Vienos kojos (kuri yra tempiama) pėdą padėkite ant kitos kojos (kuri padeda) kelio. Vienos kojos (tos, kuri yra tempiama) pėdą padėkite ant kitos kojos (padedančios kojos) kelio. Sulenktos kojos kelias turi būti Sulenktos kojos kelias turi būti nukreiptas į išorę.

Judėjimas:

Pakelkite liemenį, susipinkite rankas ant Rankas suriškite ant kojos blauzdikaulio, kuris remiasi į grindis. Pabandykite Švelniai traukite ištiestą koją prie krūtinės.

Nugaros raumenys

Pradinė padėtis:

Atsistokite priešais sieną, rankas Atsistokite priešais sieną, rankas laikydami šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. atsiremti į sieną. Ženkite du žingsnius nuo sienos, viena koja atsilikdami nuo kitos. Ženkite du žingsnius nuo sienos viena koja už kitos.

Judėjimas:

Nepakeldami kojų nuo grindų, Stenkitės priartinti krūtinę kuo arčiau sienos.

Keturgalvis šlaunies raumuo

Pradinė padėtis:

Atsigulkite ant grindų ant vieno šono į šoną, kojos tiesios.

Judėjimas:

Sulenkite viršuje esančią koją ir tuo pačiu metu iš tos pačios pusės ranka suimkite sulenktos kojos kulkšnį. Stenkitės čiurną pritraukti kuo arčiau sėdmenų.

Taip pat skaitykite: Crossfit – kas tai? Principai, poveikis