Lo stretching dovrebbe essere una parte di ogni allenamento, indipendentemente dalla disciplina che eseguiamo. Sfortunatamente, molte persone lo dimenticano, e non è un bene, perché stretching dà buoni risultati e ci aiuta ad evitare varie spiacevolezze, associate all’allenamento intensivo. Cos’è lo stretching, quando dovremmo fare stretching, quanto tempo dovremmo dedicargli e come allungare le diverse parti del corpo?

Stretching, ovvero esercizi di allungamento , allentamento e respirazione, che hanno un effetto positivo sulla preparazione del corpo allo sforzo successivo. Aiutano l’apporto di sangue ai muscoli e ai tessuti e accelerano il trasporto di nutrienti ai muscoli. Promuovono la rigenerazione e la crescita dei tessuti muscolari. Migliorano la flessibilità, grazie alla quale possiamo aumentare la nostra gamma di movimento durante l’esercizio. Se facciamo bene lo stretching, possiamo contare sulla riduzione dell’indolenzimento dopo un duro allenamento, e grazie a questo il nostro corpo sarà pronto per il prossimo sforzo più velocemente. Lo stretching ci permette di ridurre il rischio di lesioni e contusioni, non solo in allenamento, ma anche nella vita quotidiana.

Lo stretching dovrebbe diventare parte della formazione di ogni atleta, non solo il bodybuilder. Luce Lo stretching prima dell’esercizio aiuta a preparare i muscoli per un’attività di qualsiasi intensità. attività di qualsiasi intensità. Stretching dopo l’allenamento favorisce il recupero e migliora la circolazione. Inoltre, non è necessario che sia Non deve essere eseguito immediatamente dopo l’esercizio, ma lo stretching prima di andare a letto può anche dare buoni risultati. fare stretching prima di andare a letto.

Stretching statico

Lo stretching statico consiste in allungamento lento e controllato dei muscoli attraverso l’intera gamma di gamma di movimento. Nello stato di massimo allungamento di un dato muscolo è necessario rimanere per circa 15-30 secondi. È un metodo molto sicuro di allungamento metodo di stretching, permettendo un controllo totale del movimento e uso della massima tensione muscolare, grazie alla quale Possiamo anche allungare i muscoli antagonisti.

Lo stretchingpassivo è una modifica dello stretching statico e richiede l’uso di forza da forza esterna, cioè il partner di allenamento. Consiste nell’allungare muscolo al massimo, e poi, utilizzando una forza esterna (ad esempio, la forza di un partner (per esempio il vostro partner) per mantenere il muscolo in questa posizione il più a lungo possibile.

Stretching isometrico statico Consiste nel combinare l’allungamento di un muscolo con il suo forte stretching. È un sottometodo di stretching statico che permette di approfondire la gamma di movimento.

Stretching dinamico

Cioè una forma attiva di stretching. Consiste principalmente nel muovere parti del corpo a diversi livelli velocità. Lo stretching può essere iniziato da un movimento lento, intensificandolo gradualmente. Esempi di questo sono le estensioni delle braccia Esempi di questo sono le estensioni delle braccia avanti e indietro o alternativamente, un braccio in avanti e l’altro indietro. indietro.

Allungamento balistico

Questo è un altro metodo di allungamento lo stretching dinamico, che consiste nel fare movimenti improvvisi del corpo, per esempio una posizione prona e approfondendola vigorosamente. È stretching, che per molti anni è stato usato soprattutto in ambito professionale Tuttavia, al giorno d’oggi viene abbandonato, poiché questo tipo di stretching è caratterizzato da un basso livello di forza. Questo tipo di stretching è caratterizzato da una bassa efficacia e alto rischio di lesioni.

Stretching passivo

Durante lo stretching passivo, i muscoli dovrebbero essere posizionati in modo tale che siano il più il più lontano possibile dagli attacchi muscolari. Aggiungiamo la forza su un dato Aggiungiamo forza al rispettivo arto, sia dal nostro posizionamento sul corpo che da una fonte esterna (per esempio il partner di allenamento). (per esempio il tuo compagno di allenamento). Cercate di mantenere questa posizione per Cercate di mantenere questa posizione per circa 30-40 secondi. Durante lo stretching passivo si dovrebbe sentire una leggera sensazione di trazione. Durante l’esecuzione di questo tipo di stretching, non dobbiamo pulsazione, cioè l’approfondimento e l’abbassamento della posizione di stiramento. stretching. Dobbiamo anche prestare attenzione affinché non ci sia Il muscolo teso non si contrae.

Rilassamento post-isometrico (PNF)

Grazie a questo metodo di stretching possiamo ripristinare i muscoli alla loro lunghezza corretta. Consiste in eseguendo il cosiddetto PIR. Come eseguirli?

All’inizio raggiungiamo un tale livello fino al punto in cui si sente un leggero stiramento del muscolo, poi si fa una contrazione isometrica, tendendo il muscolo contro resistenza esterna, ma non per chiudere il gli allegati. La contrazione dovrebbe durare da alcune a diverse decine di secondi. Poi il muscolo si rilassa e si distende e poi ripetere di nuovo l’intero ciclo. Continuate a fare stretching finché non siete non siete più in grado di allungarvi ulteriormente senza sentire dolore. dolore.

Puoi fare stretching sia prima che dopo l’allenamento. Bisogna solo sapere come. Lo stretching dinamico prepara i nostri muscoli per un maggiore sforzo fisico, quindi si raccomanda di eseguirlo prima dell’esercizio. Lo stretching dopo un allenamento favorisce il recupero e migliora la circolazione, grazie alla quale i nutrienti raggiungono più facilmente i tessuti.

Si raccomanda di fare quanto segue prima dell’allenamento Lo stretching dinamico dovrebbe essere combinato con lo stretching statico. In questo modo i nostri muscoli saranno i muscoli sono adeguatamente allungati, il che contribuisce a Si raccomanda di combinare lo stretching dinamico e statico prima dell’allenamento. Non Tuttavia, non dobbiamo trattare lo stretching come un riscaldamento, vale la pena vale la pena di riscaldare ulteriormente i nostri muscoli prima di iniziare un’attività intensa Si consiglia di riscaldare i muscoli prima di un esercizio intenso.

Non è necessario fare stretching immediatamente dopo l’allenamento della forza. allungare subito. Si ottengono ottimi risultati con stretching prima di prima di andare a letto. Eseguendolo in questo momento, sosteniamo la rigenerazione e contribuiscono alla riduzione dell’indolenzimento, grazie al quale il tuo corpo sarà pronto per la prossima sfida più velocemente. il corpo sarà pronto più velocemente per la prossima sfida.

Lo stretching dovrebbe essere ricordato da tutte le persone che esercitano sistematicamente. È un elemento spesso dimenticato, il che è un peccato perché ha molti benefici.

Tuttavia, prima di passare a esercizi, dobbiamo ricordare che ogni persona dovrebbe dovrebbe adattare gli esercizi di stretching alle esigenze individuali. Sulla strada di stretching, che sarà il più soddisfacente per noi, sono influenzati, tra le altre cose, da:

Alcuni sport richiedono mobilità in tutte le gamme di movimento, mentre altri richiedono mobilità solo nella i giunti più utilizzati. Naturalmente, è sempre meglio per essere più mobili che meno mobili, ma lo stretching completo non è sempre Lo stretching non è sempre necessario.

Prima di iniziare lo stretching, dovremmo fare una valutazione funzionale e posturale del corpo, e adattarvi un programma di stretching individuale. Un sacco dipende dai muscoli che stiamo per esercitare in un dato allenamento. Se preferisci l’allenamento della forza, e c’è un “giorno di gambe” davanti a te, X18 è il modo migliore per farlo. “Se preferisci l’allenamento della forza e hai un giorno di gambe davanti a te, l’stretching di tutto il corpo non sarà necessario, ma solo quei muscoli che lavoreranno di più nel L’stretching non sarà necessario per tutto il corpo, ma solo per quei muscoli che lavoreranno di più negli esercizi che abbiamo pianificato.

Stretching dinamico e riscaldamento Lo stretching dinamico e il riscaldamento dovrebbero avvenire prima di qualsiasi attività fisica, indipendentemente dallo sport. indipendentemente dalla disciplina. Sono le lesioni più semplici e più comuni Sono la prevenzione degli infortuni più semplice e più comune, perché permettono di preparare il corpo al movimento. Stretching non dovrebbe essere eseguito troppo intensamente, e durante Stretching non dovrebbe essere eseguito troppo intensamente, e non si dovrebbe sentire la fatica. Ricorda, ricordate che abbiamo ancora l’allenamento vero e proprio davanti a noi.

Perché vale la pena di fare stretching? Bene, stretching migliora la flessibilità muscolare, aumenta la gamma di movimento e gamma di movimento e influenza una rigenerazione più veloce. Eseguito correttamente Lo stretching può tradursi in migliori risultati di allenamento. Cosa Inoltre, ci vogliono circa 10-15 minuti e gli effetti sono sorprendenti. Vediamo, come lo stretching influenza la nostra vita.

Migliorare la flessibilità

Più invecchiamo, più i nostri muscoli si restringono, e questo significa che la nostra gamma di movimento diminuisce. Nel frattempo, prendendoci cura della flessibilità del nostro corpo, ci mettiamo in grado di eseguire qualsiasi tipo di esercizio, in modo da rafforzare tutto il corpo. Vale la pena notare che il miglioramento della flessibilità è un effetto che beneficia non solo gli atleti. Le persone che passano molte ore dietro una scrivania spesso sperimentano dolori alla schiena e al collo dopo essere tornati a casa, che sono causati dalla tensione muscolare derivante dallo stare seduti troppo a lungo. Se non ci preoccupiamo di ridurre precocemente gli effetti del lavoro sedentario, rischiamo gravi problemi alla schiena. Stretching non solo allunga i muscoli, ma li rilassa anche, facendoci sentire meglio.

Protezione delle articolazioni

Le routine di allenamento intensivo causano le nostre articolazioni si consumano più velocemente. Durante lo stretching, aumentiamo mobilità delle tue articolazioni, e se fai l’stretching prima di allenamento, prepariamo le articolazioni per lo sforzo, e grazie a questo ridurre il rischio di lesioni. Dovresti anche prenderti cura delle tue articolazioni Le persone che lavorano ogni giorno in una posizione in piedi o seduta dovrebbero anche seduta.

Migliorare la circolazione del sangue

Quando allunghiamo i nostri muscoli, forniamo loro una migliore circolazione del sangue. Quando il sangue inizia a circolare in modo più efficiente, ci sentiamo meglio e il nostro corpo si rigenera in modo più efficiente. Il miglioramento della circolazione sanguigna influenza anche la motivazione ad agire, perché tutto il corpo funziona meglio. Questo è un altro argomento che non solo gli atleti dovrebbero fare stretching. atleti. Quando torniamo a casa dopo il lavoro e non abbiamo tempo per qualsiasi sforzo particolare, solo 10 minuti di stretching accelereranno circolazione nelle vene e ci stimolano, grazie al quale passeremo la fine della giornata più produttivo alla fine della giornata.

Imparare a mantenere una corretta postura

I muscoli tesi sono spesso la ragione Spesso non siamo in grado di adottare la postura corretta. Questo si traduce in Questo non solo si traduce in mal di schiena, ma può anche portare a gravi problemi alla colonna vertebrale disturbi della colonna vertebrale. Gli esercizi di stretching rilassano i muscoli, riducendo la tensione muscolare e aiutando ad allungarli. Quando il nostro corpo si sente rilassato, mantenere una buona postura non sarà un problema. La postura non sarà un problema per noi. Questo è molto importante non solo Questo è molto importante non solo per la salute delle vertebre stesse, ma anche Questo è molto importante non solo per la salute delle vertebre stesse, ma anche per la salute dei nostri organi interni, che possono essere compressi quando il nostro corpo è piegato. il corpo è piegato.

Riduzione dello stress

La tensione muscolare può essere causata dall’allenamento, dallo stare in una posizione per molto tempo, ma anche dallo stress. È uno dei fattori più pericolosi che causano il caos nel nostro corpo. Inizia con una tensione eccessiva, che causa un deterioramento generale del benessere, e può portare a gravi conseguenze per la salute. Durante lo stretching ci rilassiamo, il che significa che il livello di stress nel nostro corpo diminuisce. C’è un rilassamento non solo del corpo, ma anche della mente. Concentrandoci sulla respirazione, forniamo un ulteriore rilassamento e influenziamo il nostro benessere. Lo stretching favorisce anche l’ossigenazione dei tessuti, che ha anche un effetto benefico nel combattere gli effetti dello stress ossidativo.

Migliorare la qualità del sonno

I muscoli tesi spesso ci impediscono anche di dormire, causando insonnia. Inoltre, le persone attive che non fanno stretching dopo un duro allenamento possono anche avere problemi ad addormentarsi perché il corpo non può rilassarsi correttamente. Stretching rilassa i muscoli, calmando così il corpo e mettendolo in uno stato di piacevole rilassamento, che a sua volta favorisce il sonno. Se vuoi migliorare la qualità del tuo sonno, è meglio fare stretching immediatamente prima di andare a letto.

Prevenzione degli infortuni

L’ho già menzionato prima. Stretching prepara i nostri muscoli e le articolazioni per un’intensa Stretching prepara i nostri muscoli e le articolazioni per uno sforzo intenso, il che riduce il rischio di lesioni derivanti da sovrallenamento o un inizio troppo rapido. Lo stretching dopo un allenamento aiuta ad allungare i muscoli e aumenta la gamma di movimento delle tue articolazioni in modo che si riprendano più rapidamente, il che Questo riduce anche il rischio di lesioni.

I muscolidoloranti dopo un esercizio intenso sono una sorta di effetto collaterale dell’esercizio. Alcuni dicono che dopo un allenamento riuscito, l’indolenzimento muscolare è un must, perché allora sappiamo che i nostri sforzi hanno avuto un effetto sui nostri muscoli. Tuttavia, a volte il dolore può essere così forte da impedirci di fare esercizio. Di solito il periodo di recupero per i muscoli è tra le 48 e le 72 ore, ma tutto dipende dalla corretta alimentazione, dal rilassamento del corpo e da molti altri fattori. Se vogliamo che il nostro indolenzimento sia minore e scompaia più velocemente, lo stretching può aiutare. Quando eseguiamo stretching, miglioriamo la circolazione, e grazie a ciò, miglioriamo la distribuzione dei nutrienti ai tessuti. E quando il nostro corpo riceve la giusta quantità di nutrimento, si riprende più velocemente. L’intensità dell’indolenzimento può dipendere anche dalle ‘contratture’ muscolari, e questo significa che il rilassamento e l’allungamento dei muscoli favoriranno la riduzione del dolore. E se l’indolenzimento scompare più velocemente, saremo in grado di eseguire un altro allenamento più velocemente.

Lo stretching è qualcosa di cui non solo gli atleti dovrebbero beneficiare. Sì, ne beneficeranno, ma l’stretching dovrebbe essere usato anche da persone che non sono molto attive. Dobbiamo ricordare che stare in una posizione spesso mette in tensione i muscoli e li fa accorciare. Di conseguenza, si contraggono. Le persone che passano molte ore alla scrivania hanno spesso problemi alla schiena, e cominciano ad incurvarsi perché non riescono a mantenere la postura corretta. Se reagiamo abbastanza rapidamente, lo stretching può aiutarci a sbarazzarci del problema.

Stretching è un’attività per tutti, indipendentemente dall’età. Le persone anziane potrebbero non essere in grado di per allungare così come le persone più giovani, ma in ogni Ma in ogni caso, può migliorare la vostra gamma di movimento. Non non per niente lo stretching è diventato parte integrante di di riabilitazione. Anche se non sentiamo ancora alcun effetto effetti associati a un’eccessiva tensione muscolare, stretching di 10 minuti più volte alla settimana non ci farà certamente male.

Ecco alcuni esercizi di stretching esercizi di stretching che possono essere eseguiti sia in palestra che a casa. e a casa.

Stretching dei muscoli del petto muscoli del petto

Esercizio 1

Posizione di partenza:

Sdraiati a pancia in giù. Un braccio Spostare un braccio (il braccio teso) in avanti in modo che il gomito sia all’altezza dell’orecchio. Spostare un braccio (la mano tesa) in avanti in modo che il gomito sia all’altezza dell’orecchio. Metti l’altra mano all’altezza del L’altra mano è all’altezza del complesso della spalla, con tutta la mano appoggiata sul pavimento. Avambraccio L’avambraccio deve essere perpendicolare al pavimento.

Movimento:

La scapola dal lato teso Spostare il lato teso della scapola verso la colonna vertebrale. Spingi via con la mano Spingi via con la mano sul pavimento e sposta la gamba (sullo stesso lato) sul lato opposto del corpo. Spostare la gamba (sullo stesso lato) sul lato opposto del corpo, ruotando la Girate il busto verso il braccio di stiramento. Mentre in questa posizione, Cerca di tenere lo sterno lontano dal braccio teso.

Esercizio 2

Posizione di partenza:

Stare leggermente distanziati vicino a oggetto di stabilizzazione (muro, cancello) – a portata di mano. a distanza di un braccio. Sollevare il braccio piegato al gomito sopra la spalla e tenerlo contro un elemento stabilizzato. elemento stabilizzato. Dal lato teso cerca di portare la scapola Il gomito del lato teso dovrebbe essere portato più vicino alla spina dorsale.

Movimento:

Torcere il tronco nella direzione opposta alla posizione del braccio. Quando avete raggiunto il giro massimo cerca di muovere i fianchi e il busto in avanti, allungando i muscoli del petto il più possibile. Allunga i muscoli del petto il più possibile.

Muscoli glutei

Posizione di partenza:

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegato alle ginocchia. Mettete il piede di una gamba (in fase di stiramento) sul ginocchio dell’altra gamba (che assiste). Mettete il piede di una gamba (quella che viene stirata) sul ginocchio dell’altra gamba (quella che assiste). Il ginocchio della gamba piegata dovrebbe essere Il ginocchio della gamba piegata deve puntare verso l’esterno.

Movimento:

Sollevare il tronco, intrecciare le mani sul Intrecciate le mani sulla tibia della gamba appoggiata al pavimento. Prova a Tirate delicatamente la gamba tesa verso il vostro petto.

Muscoli della schiena

Posizione di partenza:

Mettiti di fronte a un muro, con le braccia Mettiti di fronte a un muro con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. appoggiati al muro. Cammina a due passi dal muro con un piede dietro l’altro. Fate due passi dal muro con un piede dietro l’altro.

Movimento:

Senza togliere i piedi dal pavimento, Cerca di portare il tuo petto il più vicino possibile al muro.

Quadricipite della coscia

Posizione di partenza:

Sdraiarsi sul pavimento su un lato lato, gambe dritte.

Movimento:

Piegate la gamba che sta sopra, allo stesso tempo con la mano dallo stesso lato afferrate la caviglia della gamba piegata. Cerca di tirare la caviglia il più vicino possibile alla natica.

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