Rigenerazione post-allenamento – essenziale non solo per l’allenamento della forza
Nei post precedenti ho presentato la dieta più efficace per la massa muscolare e la migliore formazione per aiutare a costruirloIl che, tuttavia, non sarà possibile senza la simultanea rigenerazione del corpo. Molte persone che fanno sport o si allenano regolarmente in palestra sembrano dimenticarsene, non sapendo che in questo modo possono portare a seri problemi di salute. Abbiamo bisogno di rigenerare il corpo dopo l’allenamento praticamente ogni giorno, e se non ce ne prendiamo cura, sentiremo immediatamente un calo delle nostre prestazioni, sia fisiche che mentali.
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Prendere una pausa dall’allenamento ti dà nuova forza
Quando si inizia a fare esercizio per la massa muscolare e a sollevare pesi sempre più pesanti in palestra, molte persone, soprattutto quelle che hanno appena iniziato con questo bellissimo sport, non si rendono conto di come cresce effettivamente il tessuto muscolare. L’allenamento stesso, anche il più intenso, stimola solo i muscoli alla crescita, che in realtà avviene nella fase del loro riposo, e il sovrallenamento e il non dare loro la giusta quantità di tempo per la rigenerazione può interrompere l’intero processo complicato. Pertanto, non bisogna sottovalutare l’importanza del riposo e della rigenerazione del corpo dopo l’allenamento, che pianificato correttamente può portare una serie di benefici, i più importanti dei quali sono:
- Recupero al 100% della forza persa, compresa la forza mentale, che ti motiva a continuare l’allenamento;
- una riduzione significativa del rischio di lesioni;
- evitando l’effetto del sovrallenamento che ha un impatto negativo sull’organismo;
- miglioramento del benessere generale.
Il nostro organismo di solito ci fa sapere che c’è qualcosa che non va, ci sentiamo deboli, non vogliamo esercitare, ma anche eseguire molte attività quotidiane apparentemente semplici. Tale debolezza e incapacità, ad esempio, di eseguire il piano di allenamento precedentemente assunto è un chiaro segnale di avvertimento, il sovrallenamento, che non dovrebbe in nessun caso essere trascurato. I sintomi sono così caratteristici che è impossibile non notarli: debolezza generale, forte sudorazione, arti tremanti, coordinazione motoria anormale, aumento della frequenza cardiaca e della temperatura corporea, mancanza di respiro, dolori muscolari e articolari, disidratazione crescente.
Recupero post-allenamento – come prendersi cura dei muscoli subito dopo l’allenamento
Riposare dopo un’intensa sessione di allenamento non significa certo sdraiarsi. Potresti essere sorpreso di sapere che i tuoi muscoli hanno bisogno di un inizio delicato, con esercizi accuratamente selezionati che li rilassano e li portano gradualmente a uno stato di ristagno. In questo modo, proteggiamo il corpo dallo shock, dalla possibilità di indolenzimento e congestione venosa, e dal dolore. Oltre agli esercizi di rilassamento e stretching, cioè lo stretching, si può anche andare in piscina, saltare su una corda per saltare, decidere di fare un piccolo jogging o andare in bicicletta. Purtroppo, a volte è necessario fare una pausa più lunga delle 24-48 ore raccomandate, ma di solito è sufficiente per evitare di esercitare gli stessi muscoligiorno dopo giorno.
Un’altra regola importante da seguire è la giusta dieta e il cibo dopo l’allenamento. Non si può negare che durante l’esercizio intenso bruciamo una quantità enorme di calorie e diventa necessario reintegrare immediatamente qualsiasi deficit energetico. Pertanto, 2 ore dopo aver finito un allenamento dovremmo mangiare un pasto ad alta energia, pieno di carboidrati, grassi, naturalmente sani, e proteine, in modo che il corpo non inizi a bruciare i propri muscoli invece del tessuto grasso. Dovresti evitare tutti gli spuntini malsani, i dolci o i gelati, scegliendo solo prodotti che contengono sostanze nutritive che sostengono efficacemente e accelerano il processo di recupero. Una regola simile si applica agli stimolanti e probabilmente non è necessario ricordare a nessuno che l ‘alcol è il più grande nemico di ogni atleta.
Rigenerazione post-allenamento – principi importanti non solo per gli atleti
La corretta rigenerazione del corpo dopo l’allenamento è raccomandata dagli specialisti non solo per gli sportivi attivi, ma praticamente per tutti. La nostra stanchezza è influenzata da molti fattori, non solo da lunghe ore trascorse in palestra, ma anche dal lavoro professionale o da eccessivi compiti domestici. In questo caso, un po’ di riposo è anche utile, ma proprio come dopo un allenamento, è bene attenersi ad alcune regole collaudate, come ad esempio:
- Ilsonno è la migliore medicina, un momento in cui il nostro corpo si rigenera completamente grazie all’azione intensiva dell’ormone della crescita, la cui azione si riduce proprio alla riparazione completa di tutti i danni possibili all’interno del tessuto muscolare. Tuttavia, perché questo sia possibile, dobbiamo stabilire un tempo di sonno regolare tra le 7 e le 9 ore per notte, così come orari regolari quando andiamo a letto. Dormire sempre in una stanza ben ventilata con una temperatura ottimale di 18-22 gradi;
- unadieta ben scelta e una corretta idratazione del corpo, senza la quale non possiamo sognare di colmare le carenze di nutrienti, vitamine e minerali. Dieta significa non solo i principi nutrizionali di base che abbiamo già descritto, ma anche l’uso regolare di integratori alimentari che completano tutto ciò che non otteniamo con il cibo, e uno di quelli raccomandati è Mass Extreme. Trascurare la questione dell’idratazione del corpo porta a un indebolimento della nostra condizione fisica, a disfunzioni di molti sistemi importanti, in particolare il sistema nervoso, circolatorio e urinario, e a un pericoloso surriscaldamento del corpo. È quindi necessario reintegrare regolarmente i liquidi, non solo con acqua durante l’allenamento, ma anche con preparati isotonici contenenti dosi accuratamente selezionate di elettroliti essenziali;
- un bagnocaldo dopo l’allenamento o una dura giornata di lavoro, e naturalmente non stiamo parlando di sdraiarsi nella vasca per ore, che può essere controproducente. Fare una doccia calda alternata a una fredda è più efficace per ridurre la tensione muscolare, l’indolenzimento ed eventuali dolori articolari, oltre ad avere un effetto benefico sul funzionamento del sistema circolatorio. Effetti simili possono essere osservati nella sauna, che è rilassante, scioglie i muscoli e aiuta a sbarazzarsi della sensazione di fatica e di acido lattico più velocemente. Tuttavia, non deve essere usato immediatamente dopo l’allenamento, e non è raccomandato per le persone che soffrono di malattie polmonari, artrite reumatoide e malattie cardiovascolari. Potete anche usare la piscina; il nuoto non solo migliora l’efficienza del sistema respiratorio, ma allevia anche la spina dorsale e rafforza quasi tutte le parti dei muscoli;
- massaggi e altri trattamenti forniti da fisioterapisti professionisti per ripristinare rapidamente la piena forma fisica, rimuovere gli effetti delle lesioni, ridurre l’infiammazione di muscoli e articolazioni, e ad esempio gli impacchi freddi hanno un effetto analgesico.
