Il sonno profondo: quanto tempo deve durare e come garantisce un buon riposo notturno
Uno dei fondamenti del buon riposo, senza il quale il nostro corpo non potrà rigenerarsi correttamente, è il sonno profondo. Siamo onesti e diciamo che, insieme alla corretta alimentazione, è una delle basi della nostra esistenza, motivo per cui è così importante fornirci le condizioni adeguate per il riposo. Il sonno profondo significa che dormiremo per tutta la notte senza alcun disturbo, l’insonnia e altri disturbi non ci spaventeranno, e la mattina ci alzeremo pieni di energia e voglia di agire, tutto il giorno attività nella vita privata e professionale.
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Il sonno – che cos’è in realtà
Prima di specificare cosa intendiamo con la parola “profondità” e quanto tempo dovrebbe durare il sonno profondo, dovremmo scoprire cos’è effettivamente il sonno. Altrettanto utile può rivelarsi l’informazione in quali fasi avviene, perché è così importante per la nostra salute e quanto gravi sono le conseguenze della sua carenza. Ci sono molte definizioni diverse di sonno, e la maggior parte di esse, purtroppo, sono pienamente comprensibili solo agli specialisti nel campo del trattamento dei suoi disturbi. Tuttavia, cercheremo di spiegare questo concetto nel modo più accessibile e comprensibile per tutti.
Definendo il concetto di sonno, possiamo dire che è una delle necessità biologiche delnostro organismo, senza la quale non siamo in grado di funzionare normalmente. È uno stato fisiologico, che si verifica ciclicamente ogni giorno, durante il quale il sistema nervoso centrale passa al cosiddetto stato di riposo. L’organismo può in qualsiasi momento tornare allo stato di coscienza e in questo modo si distingue il sonno dall’incoscienza o dal coma.
I sintomi che indicano che stiamo dormendo sono:
- una risposta ridotta agli stimoli esterni;
- diminuzione dell’attività bioelettrica del cervello;
- diminuzione del tono dei muscoli scheletrici;
- mancanza di contatto cosciente con l’ambiente;
- movimenti oculari involontari;
- mancanza di attività motoria, e il corpo assume una postura caratteristica per il riposo completo.
In quali fasi avviene il sonno
Molte persone interpretano erroneamente il sonno come i sogni, che spesso ne fanno parte, ma in realtà è un processo complesso diviso in diverse fasi. Queste sono le fasi del sonno che si susseguono durante la notte e un sogno normale in cui non ci sono disturbi può essere diviso in due fasi consecutive:
1. NREM (Non-Rapid Eye Movement)
Questa è la prima fase del sonno, chiamata anche sonno a onde lente, in cui il corpo entra immediatamente dopo essersi addormentato, e allo stesso tempo la più lunga, perché dura circa 80-100 minuti per ciclo, ripetendosi quattro o cinque volte durante la notte. La sua caratteristica, che gli dà anche il nome, è la completa mancanza di movimento dei bulbi oculari, o il loro movimento è praticamente impercettibile. Questo è il sonno profondo ed è durante questa fase che il corpo comincia a rigenerarsi, rilasciando nel sangue gli ormoni necessari e altre sostanze. In questa fase del sonno possiamo distinguere quattro fasi distinte:
- fase 1, la più superficiale, durante la quale la sensazione di stimoli esterni diminuisce gradualmente, la tensione muscolare, il corpo si calma, le onde theta appaiono nel cervello. In questa fase, però, non siamo ancora completamente addormentati ed è facile svegliarci;
- fase2, che ancora non può essere chiamata vero sonno, anche se qualsiasi movimento dei bulbi oculari cessa e non reagiamo agli stimoli, ma siamo ancora inclini al risveglio rapido;
- fase 3, quando cadiamo in un sonno sempre più profondo, che è anche indicato dal lavoro del nostro cervello, in cui appaiono le onde delta, c’è un calo della temperatura corporea, della pressione sanguigna e il rallentamento della frequenza cardiaca;
- fase 4, che è esattamente il sonno profondo. Il cervello è già completamente dominato dalle onde delta, i bulbi oculari non si muovono, ma ci sono movimenti involontari del corpo. In questa fase del sonno appaiono i primi sogni, che preludono alla fase REM.
2. REM (Rapid Eye Movement)
Come suggerisce il nome, è combinato con movimenti oculari involontari e rapidi. È anche molto più breve della fase NREM, durando solo tra 5 e 30 minuti per ciclo. Un altro nome per la fase REM in cui ci si può imbattere è sonno paradossale, e non è nemmeno diviso in fasi separate, si verifica alternativamente con la fase NREM, cambiando con essa in media ogni 80-100 minuti, più volte durante la notte. Nella fase REM, l’attività cerebrale, la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna aumentano e si verifica il sogno ad occhi aperti. Allo stesso tempo, tutto il corpo subisce un rilassamento chiamato paralisi del sonno, che avviene per proteggerci dalle possibili conseguenze negative dei movimenti violenti.
Gli studi realizzati dagli specialisti del sonno hanno dimostrato chiaramente l’importanza di questa fase per la salute umana, influenzando, tra le altre cose:
- il mantenimento del benessere mentale;
- il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso;
- le capacità mentali, specialmente la capacità di ricordare e imparare.
Sonno profondo – disturbi che disturbano il suo corso
Ammettiamolo, senza alcune ore di sonno profondo e riposante, la maggior parte di noi non è in grado di funzionare correttamente il giorno dopo. Ci sentiamo assonnati, spesso non abbiamo la forza o il desiderio di svolgere anche le attività più semplici. Purtroppo, il nostro riposo, o semplicemente il sonno profondo di cui abbiamo bisogno dopo molte ore di attività quotidiana, è disturbato da vari disturbi che ci impediscono di dormire abbastanza, come ad esempio:
Parasomnias
A cui includiamo i disturbi che consistono principalmente nella comparsa di sintomi inquietanti durante loro, che sono:
- movimenti involontari del corpo;
- sonnambulismo, o sonnambulismo, cioè camminare nell’appartamento rimanendo nella fase NREM del sonno;
- terrori notturni, soprattutto nei bambini, che si svegliano bruscamente e sono accompagnati da pianti o urla
- incubi, che si verificano durante la fase REM, quando ci svegliamo sentendoci spaventati dal sogno, che si verifica più volte per notte;
- paralisi del sonno, che si verifica subito dopo il risveglio, manifestata da difficoltà a parlare e a muoversi, che dura da pochi secondi fino a decine di minuti.
Ci sono molte cause di parassitosi, e la più comune è lo stress, una malattia sociale che ha un impatto negativo praticamente su ogni parte del nostro corpo, e che, se non trattata, può rovinare completamente la nostra salute.
Dyssomnias
Un altro grande gruppo di disturbi del sonno comprende, soprattutto, le difficoltà di addormentamento o di risveglio. Questi disturbi si verificano alla fine o all’inizio del sonno e li dividiamo in due gruppi principali:
- interna, che consiste in disturbi del ritmo quotidiano di sonno e veglia, perturbazione del nostro orologio biologico interno che ci rende difficile addormentarci e riposare correttamente;
- esterna, che si manifesta principalmente con l’insonnia, una malattia con una varietà di cause che è difficile da trattare. Altri sintomi altrettanto fastidiosi sono l’apnea del sonno, o russamento. Possiamo anche incontrare la narcolessia, una malattia neuropsichiatrica i cui sintomi includono un’eccessiva sonnolenza e l’addormentarsi più volte al giorno, indipendentemente dalla volontà del paziente.
Sonno profondo – disagio causato dalla mancanza di sonno
Ci sono molte malattie che causano disturbi di entrambe le fasi del sonno, soprattutto NREM responsabile di questo sonno profondo essenziale. La sua mancanza ha un impatto negativo immediato sulla nostra salute, e può diventare essa stessa la causa di numerosi disturbi:
- disfunzione cognitiva, derivante dalla fatica che colpisce le funzioni cerebrali, per cui la nostra memoria, la concentrazione, l’apprendimento e le capacità di pensiero logico ne risentono. Possiamo anche avere problemi con la parola;
- aumento di peso, e poche persone si rendono conto che la mancanza di sonno è una delle cause del sovrappeso e dell’obesità, derivante da disturbi nella secrezione di ormoni responsabili del nostro appetito. Il livello di grelina aumenta, causando spuntini più frequenti, il raggiungimento di snack estremamente grassi e ipercalorici, e la mancanza di sonno contribuisce anche allo sviluppo del diabete di tipo 2;
- una sensazione di stanchezza, causata da una mancanza di rigenerazione del corpo durante la notte;
- un’immunità più bassa, che viene rafforzata da un sonno profondo indisturbato, e un’immunità indebolita apre la strada a infiammazioni, infezioni e malattie più gravi. Una delle ragioni è la diminuzione del livello di melatonina naturale, un ormone prodotto nella ghiandola pineale del cervello solo di notte, in assenza di luce;
- maggiore suscettibilità allo stress, che danneggia tutta la nostra salute, ha un impatto negativo sulla nostra condizione fisica e mentale, e si manifesta con l’aumento dei problemi di addormentamento, portando all’insonnia;
- il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative, specialmente la malattia Alzheimera; i sintomi della demenza possono anche aumentare negli anziani;
- la menomazione visiva, che si manifesta in vari modi, e può essere una sensazione di stanchezza, bruciore alle palpebre che si trasforma in dolore, aumento dei lividi sotto gli occhi, o anche visione doppia, glaucoma, fotofobia, e un gonfiore particolarmente pericoloso del nervo ottico, che è causato da un aumento della pressione intracranica, causando anche gravi mal di testa;
- funzionamento improprio dell’apparato digerente, indebolimento dell’intestino, riduzione del numero di batteri che costruiscono una sana microflora intestinale, che con ulteriore trascuratezza della qualità e dell’igiene del sonno porta all’infiammazione, e persino a malattie come la malattia infiammatoria intestinale o la sindrome di Crohn;
- malattie del cuore e dell’intero sistema cardiovascolare, un aumento del rischio di infarto del miocardio, ictus e un aumento pericoloso per la salute della pressione sanguigna.
Sonno profondo – come garantirlo
Considerando il numero di malattie che la privazione cronica del sonno può causare, è meglio evitarla e se sei una di quelle persone che hanno problemi di sonno, assicurati di avere le giuste condizioni per un riposo rigenerante. Il nostro corpo ha bisogno da 7 a 9 ore di sonno per notte per mantenere la salute e la piena efficienza mentale e fisica, ma raramente riusciamo a dormire così tanto.
La fase NREM, o sonno profondo, occupa solo circa il 20% del tempo che passiamo dormendo, quindi può essere disturbata da molti fattori, di cui a volte siamo colpevoli. Quindi, se vuoi finalmente dormire bene, è importante ricordarsi di prendersi cura della propria igiene quotidiana del sonno:
Andare a letto alla stessa ora
Una parte integrante di uno stile di vita regolare che vale sicuramente la pena di vivere. Andare a letto e alzarsi alla stessa ora dovrebbe diventare un’abitudine, così come non fare un pisolino durante il giorno, che può disturbare i vostri schemi di sonno.
La dieta giusta
La dieta giusta non è solo importante nella lotta contro l’obesità, ma ha anche un impatto significativo su come dormiamo. La giusta alimentazione è almeno la metà del successo nella lotta contro i disturbi del sonno, e i principi da seguire nella scelta del menù serale sono:
- mangiare cibi a basso indice glicemico, meno proteine e più carboidrati, che sono forniti da pane scuro e integrale, riso integrale, cereali e frutta;
- eliminare i cibi difficili da digerire, pieni di grassi e piccanti;
- assicurandoti di ottenere abbastanza nutrienti per aiutarti ad addormentarti e recuperare, tra cui la melatonina e gli acidi grassi Omega – 3, che hanno un effetto benefico sul sistema nervoso;
- non mangiare l’ultimo pasto troppo tardi, il momento ottimale è 2 – 3 ore prima di andare a letto, in modo che il corpo abbia il tempo di digerire la cena;
- non bere grandi quantità di liquidi prima di andare a letto, il che può causare lo straripamento della vescica e la necessità di alzarsi di notte per andare in bagno;
- evitando l’alcool, dopo il quale certamente non si dorme abbastanza, così come altri stimolanti, tè nero e caffè;
- utilizzando integratori alimentari per correggere la mancanza di melatonina naturale, per sbarazzarsi dei problemi di sonno una volta per tutte e per garantire un sonno sano, come Melatolin Plus.
Attività fisica
Una buona dose di esercizio all’aria aperta non solo promuove una condizione migliore. L’attività fisica rende anche più facile addormentarsi, provoca una maggiore stanchezza, scarica l’energia in eccesso e l’adrenalina accumulata durante il giorno. Una persona stanca di solito si addormenta rapidamente e dorme profondamente, rigenerando completamente il suo corpo. Naturalmente, nessuno sta parlando di esercizi estenuanti e lunghi ore, perché l’effetto può essere l’opposto, ma una lunga passeggiata serale è altamente raccomandata.
Un letto e un materasso confortevole
La base di un buon riposo è, naturalmente, un letto comodo e un materasso ergonomico, assolutamente adatto al corpo, dandogli i giusti punti di appoggio, della durezza più adatta. Sdraiarsi su di esso dovrebbe fornire relax, soprattutto per la colonna vertebrale, farci alzare al mattino riposati e senza alcun disturbo. Regole simili dovrebbero applicarsi alla scelta della biancheria da letto, fatta solo di materiali naturali e traspiranti e cambiata una volta alla settimana.
Temperatura e illuminazione della camera da letto
La temperatura della camera da letto è un’altra questione che garantisce un sonno profondo e non dovrebbe superare i 18 – 20 gradi. Si dovrebbe anche evitare la luce forte prima di andare a letto, invece di navigare in Internet su un computer portatile o tablet, è meglio leggere un libro, dare ai vostri occhi stanchi un riposo, in modo che non saranno rossi e gonfi al mattino.
