Rafforzare i muscoli del petto non è solo il dominio degli uomini, anche se è sicuramente più comune vederli in palestra, premendo pesi pesanti. Questo non significa che le signore non possono fare flessioni o premere i bilancieri. Al contrario, se vogliono mantenere l’equilibrio di tutto il corpo, e si esercitano regolarmente, dovrebbero anche ricordarsi di allenare le parti superiori. Purtroppo, queste gamme sono spesso trascurate dalle donne perché hanno paura di acquisire una forma maschile. Questo è ovviamente un mito, ma ne parleremo più avanti.Quali esercizi per il petto dovrebbero fare le donne e perché dovrebbero implementarli nel loro piano di allenamento?

Volendo sapere come esercitare correttamente i muscoli del petto, dovremmo prima leccare un po’ di anatomia. Il cosiddetto petto è diviso in muscoli profondi, che formano la parete toracica vera e propria, e muscoli superficiali con attacchi nella zona delle spalle e delle braccia.

Muscoliprofondi – muscoli intercostali, muscoli sottocostali, muscoli trasversali del petto.

Muscolisuperficiali – muscolo pettorale maggiore, muscolo pettorale minore, muscolo succlavio, muscolo cervicale anteriore

Le funzioni muscolari definiscono i movimenti che possiamo eseguire con esse. Ci permettono di eseguire tutti i tipi di appoggi, flessioni e anche adduzioni. Inoltre, i muscoli del petto ci aiutano a respirare. Nelle donne sono meno sviluppate che negli uomini, tuttavia, vale anche la pena di rafforzarle sistematicamente.

Questa è la ragione più comune che le donne danno per evitare non solo gli esercizi per il petto, ma gli esercizi con i pesi in generale. Le signore sono inorridite dalle immagini di donne culturiste i cui corpi sono più scolpiti di molte figure maschili. Care ragazze, non avete nulla di cui preoccuparvi. Anche se eserciti regolarmente i muscoli del petto con i pesi e segui una dieta adeguata, non diventerai “virile”. Le foto delle culturiste sono scattate quando sono prima delle competizioni, dopo aver preso i giusti integratori e diete per la massa, spesso anche gli ormoni che influenzano la crescita muscolare eccessiva.

È vero che il corpo femminile non ha la stessa capacità naturale di sviluppare tessuto muscolare del corpo maschile. Rafforzando i muscoli del petto, possiamo tonificarli se abbiamo poco grasso corporeo, ma di nuovo, dovremmo lavorare molto duramente per questo.

Alcune signore pensano che se esercitano spesso il loro petto, i loro seni diventeranno duri e cadranno. Niente potrebbe essere più lontano dalla verità. Gli allenamenti appropriati per una determinata parte muscolare possono avere proprio l’effetto opposto e faranno sì che il busto venga sollevato. Ricordate che gli esercizi influenzano anche la fermezza dei tessuti, e quindi il seno diventerà più prominente e meglio visibile.

Il petto, proprio come qualsiasi altra parte muscolare, può essere allenato sia a casa che in palestra. Se non si dispone di attrezzature sportive, ci si può facilmente allenare con il proprio peso corporeo. Kalisthenics è un metodo di allenamento che funziona alla grande per le donne, fornendo eccellenti risultati di perdita di peso mentre rafforza i muscoli.

Come ho detto prima, non c’è nessun ostacolo per una donna ad esercitare il suo petto con un peso. Per questo avrà bisogno di un bilanciere o di manubri più un peso. Nel caso di esercizi con bilancieri, avrete anche bisogno di una panca, se si esercita solo con manubri, non è necessario.

Si raccomanda anche alle donne di allenare il petto sulle macchine. Soprattutto per ragioni di sicurezza. Le macchine da allenamento hanno dispositivi di sicurezza speciali che proteggono i muscoli e i tessuti dalle lesioni causate dall’uso di pesi troppo pesanti.

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Flessioni

Questo è l’esercizio per il petto più popolare sul proprio peso sia per gli uomini che per le donne. Le signore principianti possono iniziare con le flessioni sostenute, le cosiddette flessioni femminili. Con il tempo, però, dovrebbero passare a quelli standard.

Flessioni su ringhiere

Una versione di flessioni per persone avanzate, buona anche per le donne. Per eseguire queste flessioni, abbiamo bisogno di corrimano speciali che si possono trovare in palestra. Leggermente più facili sono le flessioni su maniglie – un’attrezzatura piccola e poco costosa che ogni donna può permettersi.

Pressatura con bilanciere o manubrio

La pressa su panca è l’esercizio più popolare per il petto. Si tratta di spingere un bilanciere in alto in posizione diritta o su una panca inclinata. I principianti possono iniziare con il dumbbell pressing con un peso leggero o solo un bilanciere senza alcun carico. Questo è un esercizio che dovrebbe essere eseguito con una persona che assiste.

Distrazioni

Gli stiramenti con manubri vengono eseguiti con i manubri. Mettetevi in posizione sdraiata, tirate i manubri davanti a voi, mantenendo un angolo aperto delle articolazioni dei gomiti. Abbassate le braccia lateralmente senza cambiare la posizione dei gomiti.

Buono a sapersi: anche se gli stiramenti sono di solito eseguiti su una panca, è meglio farli sdraiati sul pavimento per aumentare la sicurezza. Questo riduce il rischio di danneggiare le tue articolazioni se carichi troppo o esegui troppe ripetizioni.

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Le donne che decidono di allenarsi sistematicamente non dovrebbero concentrarsi su una sola parte muscolare. Rafforzare il petto è importante quanto rafforzare le gambe o la schiena. Gli esercizi per questa parte dei muscoli non ci renderanno più mascolini, al contrario – ci aiuteranno ad ottenere forme femminili più prominenti e a modellare bene la nostra silhouette.

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