In uno dei post precedenti abbiamo presentato una dieta efficace per facilitare il successivo sviluppo della massa muscolare, che tuttavia non è possibile senza un piano di allenamento correttamente selezionato. Non nascondiamo il fatto che ogni uomo vorrebbe sbarazzarsi di un rigonfiamento della pancia e trasformarlo in muscoli impressionanti, scolpendo la sua intera silhouette. Sogni simili hanno le persone che sono troppo magre, che mancano del proverbiale corpo, e in questo post vi mostreremo come farli diventare realtà, anche a casa, senza usare una palestra.

Costruire la massa muscolare è un processo complicato, che richiede molta abnegazione e pazienza, ma se si seguono alcune regole generalmente accettate, lo si supera relativamente senza problemi. La costruzione della massa è direttamente collegata al metabolismo, che facilita la combustione del tessuto grasso, che è il motivo per cui la dieta di cui sopra è così importante. Stimola il corpo a lavorare correttamente, influenzando il corso delle cosiddette reazioni metaboliche, anaboliche e cataboliche. Le reazioni anaboliche sono le più importanti e ci danno la forza di cui abbiamo bisogno per allenarci, garantendo una rapida crescita del tessuto muscolare.

Osservando le persone che si allenano nelle palestre, anche quelle professionali, possiamo spesso notare che l’allenamento viene fatto senza un piano precedentemente sviluppato. Non ha alcun senso, gli effetti ottenuti saranno davvero scarsi, e con un uso incompetente dell’attrezzatura di allenamento, si può facilmente ottenere un infortunio pericoloso. Un piano ben concepito aiuta anche a mantenere la regolarità degli esercizi, e tale piano per i principianti dovrebbe essere sviluppato da un allenatore professionista, tenendo conto di fattori importanti come

Quando venite in palestra o vi allenate a casa, non buttatevi subito sul carico più grande, eseguendo il massimo numero di ripetizioni su un dato strumento. Non è difficile farsi male, quindi è meglio applicare il principio della piramide, particolarmente raccomandato quando si costruisce la massa muscolare. Descrivendo brevemente questo metodo, possiamo dire che consiste in un aumento graduale del carico con una diminuzione simultanea del numero di ripetizioni. Si usa sia per la parte superiore che inferiore del corpo, e la base di un allenamento di successo è ancora una volta una pianificazione adeguata.

La prima cosa da fare è determinare il vostro carico massimo che siete in grado di sollevare in una sola volta, e sulla sua base pianificare la prossima serie di ripetizioni. Per esempio, la prima serie è solo il 60 per cento del carico massimo e da 10 a 12 ripetizioni, la prossima è un peso più pesante e, diciamo, 8 ripetizioni al 70 per cento del peso, e l’ultima è 6 ripetizioni all’80 per cento di quello che si può sollevare. I risultati che si possono ottenere con questo saranno davvero sorprendenti.

È uno dei metodi di allenamento più famosi, sviluppato dal maestro del bodybuilding Joe Weider, e SPLIT, altrimenti noto come split training, consiste nel formare ogni gruppo muscolare separatamente durante un allenamento. Questa forma di esercizio permette di sviluppare non solo la massa muscolare, ma anche di ottenere una scultura impressionante. Purtroppo SPLIT non è adatto ai principianti che praticano sport di forza, i cui muscoli richiedono un adattamento adeguato a un regime di allenamento così intenso. Esercitarsi con questo metodo senza preparazione di solito provoca lesioni, ecco perché vale la pena di allenarsi per qualche tempo secondo i principi FBW o Full Body Working. Si può dire che è una soluzione più universale, non solo abituando il corpo a un maggiore sforzo fisico, ma anche facilitando una rapida combustione del tessuto grasso accumulato in eccesso. SPLIT richiede anche molta regolarità e frequenti visite in palestra, anche 5 volte a settimana, che purtroppo non tutti possono permettersi.

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Andare in palestra regolarmente richiede di riservare un bel po’ di tempo libero, e quando ne sei ancora a corto, puoi prenderti cura dei tuoi muscoli facendo esercizio a casa. Contrariamente alla credenza popolare, questo tipo di allenamento porta ottimi risultati, mentre permette al corpo di prepararsi ai metodi più intensivi descritti sopra. La regolarità è altrettanto importante in questo caso, ma a sua volta non hai bisogno di attrezzature specializzate per l’allenamento; elettrodomestici e attrezzature di base come una barra, espansori o manubri con pesi intercambiabili andranno benissimo. Possono essere usati per eseguire molti esercizi efficaci, e un allenamento ben pianificato dovrebbe includere