La quinoa (quinoa) è uno dei prodotti più nutrienti che possiamo usare nella nostra dieta quotidiana. È anche conosciuto come riso peruviano, grano sacro degli Incas, madre di tutti i cereali, grano dorato. È una delle più antiche piante commestibili conosciute. Nell’antichità, era coltivato principalmente dagli Incas ed è ancora uno dei tesori del Sud America. Negli ultimi anni si è parlato delle sue proprietà anche in altre parti del mondo. Sempre più persone contano sulla quinoa nei loro menu, soprattutto i sostenitori di una dieta nutriente e salutare e gli appassionati di body-building. Quali proprietà nutrizionali ha la quinoa e come possiamo prepararla?

La quinoa (quinoa) è una pianta appartenente alla famiglia delle amarantacee, ricca di valori nutrizionali ed estremamente preziosa per il corpo umano. È una pianta annuale, coltivata principalmente in Sud America. Un parente della quinoa è la quinoa bianca, comune in tutto il mondo.

Anche se la quinoa produce semi abbondanti di amido e ricorda ingannevolmente i cereali, non è in realtà un cereale. Viene annoverato tra i cosiddetti pseudo-cereali, cioè pseudo-cereali che, proprio come i cereali, possono essere trasformati in farina e utilizzati come fonte di carboidrati (ad esempio come riso o semola).

Vale la pena notare che la quinoa è un prodotto senza glutine, quindi si rivelerà utile nella dieta delle persone con celiachia, intolleranza al glutine e allergia al glutine. Grazie alla sua struttura e composizione, quinoa può essere un sostituto dei prodotti a base di cereali che contengono glutine (ad esempio, la farina di quinoa può essere un’alternativa alla farina di grano e segale).

Quinoa è una fonte diproteinecomplete, cosa estremamente rara nei prodotti vegetali. Le proteine complete, cioè quelle che contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni, sono il tipo di proteine più desiderabile per noi. È presente soprattutto nei prodotti animali, come carne, pesce, latticini e uova. Solo poche piante contengono proteine complete, tra cui la quinoa in questione, così come l’amaranto, i semi di canapa, la soia e le alghe.

Quinoa è anche ricco di acidi grassi insaturi, contiene anche una notevole gamma di vitamine (vitamina A, vitamina E, vitamine del gruppo B) e minerali (calcio, magnesio, potassio, zinco, ferro).

Si tratta quindi di un prodotto che vale sicuramente la pena di introdurre nella vostra dieta quando avete bisogno di un’iniezione di nutrienti preziosi per rafforzare il corpo e migliorare la disposizione mentale e fisica. La quinoa è anche una buona scelta quando vuoi diversificare il tuo menu con qualcosa di nuovo e sano. Poiché quinoa è ricco di fibre alimentari, è anche ideale per la perdita di peso.

L’alto valore nutrizionale della quinoa va di pari passo con numerose proprietà salutari. Quinoa è un vero tesoro di antiossidanti, microelementi e macroelementi, che rivitalizzano e nutrono tutto il nostro corpo e influenzano positivamente il lavoro di molti organi e sistemi.

C’è una ragione per cui la quinoa è affettuosamente chiamata il grano d’oro – come parte del nostro menu giornaliero sostiene completamente il nostro organismo, ci dà forza, migliora l’immunità e permette di godere di una salute e di un benessere migliori.

La quinoa contiene tutti gli aminoacidi essenziali

Circa il 20% di tutta la quinoa è proteina (contenente tutti gli amminoacidi essenziali), che è molto ben assorbita dal corpo umano. Questo lo rende un prodotto eccellente per le persone con uno stile di vita attivo che hanno bisogno di un supporto solido per i loro muscoli laboriosi. Inoltre, grazie alle sue proteine complete, la quinoa può sostituire con successo la carne. È quindi ideale per i vegetariani, i vegani e le persone che vogliono ridurre la quantità di prodotti a base di carne nella loro dieta.

La quinoa contiene più calcio del latte

Il latte in particolare è noto per il suo alto contenuto di calcio. Tuttavia, la quinoa ha molto più calcio. Inoltre, il calcio della quinoa è molto ben assorbito dal nostro corpo. È quindi un prodotto ideale per le persone che non mangiano latticini o li mangiano in quantità limitate. La quinoa è anche raccomandata per i bambini e i giovani durante il periodo di crescita, gli anziani, gli atleti, le donne incinte e le donne in menopausa.

Grazie al suo alto contenuto di calcio e proteine, quinoa giova al nostro sistema scheletrico e articolare. Includendo frequentemente la quinoa nel menu, rafforziamo le nostre ossa, aumentiamo la barriera protettiva contro i danni e riduciamo il rischio di osteoporosi. Sosterremo anche le nostre articolazioni – le renderemo più resistenti, ridurremo l’infiammazione e stimoleremo i processi di rigenerazione delle strutture articolari.

La quinoa è una ricca fonte di antiossidanti

La quinoa è una ricca fonte di antiossidanti, che hanno una funzione molto importante nel nostro sistema, cioè catturare e combattere i radicali liberi dannosi che possono minacciare le nostre cellule. I radicali liberi sono principalmente il risultato di uno stile di vita malsano: cattiva alimentazione, fumo, consumo eccessivo di alcol, stress, esposizione frequente ad ambienti inquinati e sonno insufficiente.

Quando sono presenti nel corpo in eccesso, i radicali liberi possono danneggiare le cellule, causare la loro mutazione e contribuire allo sviluppo di malattie come aterosclerosi, demenza, Alzheimer, Parkinson, cancro, diabete, artrite, ipertensione. Troppi radicali liberi sono anche una ragione per l’invecchiamento prematuro del corpo.

Gli antiossidanti contenuti in molti prodotti sani, tra cui la quinoa, riducono i livelli di radicali liberi, fornendo così un’ulteriore barriera contro la formazione di lesioni cancerose. Forniscono anche un supporto inestimabile per il nostro sistema cardiovascolare. Gli studi dimostrano che il consumo regolare di quinoa rafforza il cuore, purifica il sangue, abbassa il livello di colesterolo cattivo e la pressione sanguigna. Grazie al suo contenuto di metionina, ha un effetto benefico sui nostri capelli, pelle e unghie.

La quinoa è ricca di fibre alimentari che aiutano a perdere peso

quinoa può aiutare a perdere peso? Sì, perché contiene quantità significative di fibra alimentare, che è brillante per il nostro sistema digestivo e il metabolismo. La fibra regola i processi digestivi, migliora il metabolismo dei carboidrati, sostiene la formazione di una microflora sana e migliora la funzione intestinale. Previene problemi fastidiosi come stitichezza, flatulenza, gas e sensazione di pesantezza, regola il ritmo dei movimenti intestinali e contribuisce al dimagrimento della zona addominale. Stimolando i movimenti peristaltici dell’intestino e spazzando via tossine, depositi e residui di cibo non digerito, purifica il corpo.

Inoltre, la fibra alimentare contenuta nella quinoa si gonfia nello stomaco, assicurando una sensazione di sazietà per molto tempo e proteggendoci dagli attacchi di fame e dagli spuntini. Non c’è da stupirsi che sia spesso uno degli ingredienti principali delle diete per la perdita di peso create dagli specialisti della nutrizione sana. Introducendo la quinoa nel menu, è più facile frenare l’appetito eccessivo e riprendere il controllo sulle calorie consumate.

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La quinoa aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue

L’indice glicemico della quinoa è 35, quindi è basso, il che è una buona notizia per diabetici, pre-diabetici, persone con resistenza all’insulina. Il basso indice glicemico significa che il prodotto non causa improvvisi picchi di glucosio nel sangue.

La fibra alimentare contenuta nella quinoarallenta la scomposizione dei carboidrati e il loro assorbimento nel sangue. Questo ci protegge da intensi picchi di insulina e dalla progressione di una diminuzione della sensibilità cellulare all’insulina. Inoltre, la quinoa, normalizzando la concentrazione di zucchero nel sangue, impedisce anche la conversione degli zuccheri in tessuto grasso, e quindi impedisce l’aumento di peso. L’effetto positivo sull’insulina e sul metabolismo del glucosio nel corpo lo rende persino raccomandato ai diabetici e alle persone in sovrappeso e obese.

La quinoa contiene una vasta gamma di vitamine e minerali

Come tutti sappiamo, non è difficile trovare carenze nutrizionali al giorno d’oggi. Il contenuto dei nostri menu è in gran parte cibo trasformato con poco o nessun valore nutrizionale. I nostri stili di vita frenetici non solo ci spingono a frequentare cibi pronti di bassa qualità, ma anche a consumare i pasti in modo irregolare, troppo poco frequente e a non diversificarli, scegliendo le soluzioni culinarie più facili. In questo modo ci sottoponiamo a carenze di vitamine e minerali, che si traducono in un deterioramento della salute e della condizione della pelle e dei capelli.

Raggiungendo sistematicamente la quinoa nella nostra dieta, ci forniamo una grande dose di vitamine e minerali importanti per il corretto funzionamento del corpo. Così, integriamo le carenze di nutrienti essenziali, miglioriamo l’aspetto, miglioriamo la condizione del corpo, miglioriamo la funzione del cervello, ci diamo energia e vitalità.

La quinoa è un fornitore di acidi grassi insaturi preziosi per il cervello e il cuore

Quinoa contiene acidi grassi insaturi come l’acido linolenico, l’acido oleico e l’acido linoleico. Questi sono i cosiddetti tipi buoni di grassi, che sostengono tutto il nostro corpo in molti modi.

Tra le altre cose, hanno i seguenti effetti: ridurre il livello di colesterolo cattivo, normalizzare la pressione sanguigna, migliorare la condizione dei vasi sanguigni, proteggere il cuore e avere un effetto positivo sul suo lavoro, ridurre il rischio di aterosclerosi, rafforzare il sistema immunitario, migliorare il lavoro del cervello regolando il livello dei neurotrasmettitori, sostenere le funzioni psicologiche, avere un effetto positivo sulla condizione della pelle.

La quinoa nella prevenzione del cancro

Recenti studi sulla quinoa hanno mostrato risultati sorprendenti. Si stima che il suo consumo sistematico possa promuovere l’inibizione delle cellule tumorali. I test attuali sono stati condotti sui ratti, in cui la quinoa ha dimostrato di avere un effetto positivo contro le cellule tumorali.

Ora che sappiamo che vale la pena mangiare la quinoa, vediamo come prepararla in cucina. La quinoa è caratterizzata da un sapore leggermente dolce (ma non zuccherino!) e leggermente di noce. Nonostante questi accordi, rimane un prodotto dal sapore neutro. Di conseguenza, è molto versatile nell’uso, si sposa bene con molti prodotti culinari e può essere un ingrediente in piatti sia caldi che freddi. Può essere servito come parte di colazioni, pranzi, cene e piccoli spuntini.

Tra l’altro, Quinoa si armonizza bene con i sapori dolci e fruttati, quindi è un’eccellente aggiunta ai dessert sani. Possiamo usarlo in miscele di muesli, farina d’avena, granola, formaggio dolce e yogurt. È anche adatto per altri dessert freddi: gelati, frullati e prodotti da forno.

Nei piatti salati e piccanti, l’quinoa sostituirà il riso, le semole, le patate o la pasta. Ha un ottimo sapore con le verdure, la carne o il pesce, quindi si può facilmente mescolare in vari piatti per la cena (ad esempio, hamburger con quinoa, risotto con quinoa, quinoa con carne e verdure in stile messicano, zuppa di verdure con quinoa, stufato con quinoa). Quinoa si rivelerà utile anche come ingrediente di ripieni, insalate e paste.

Prima della cottura, i chicchi di quinoa devono essere accuratamente sciacquati sotto l’acqua corrente. Cuocere come il riso tradizionale in un rapporto 1:2 (1 tazza di quinoa per 2 tazze di acqua) per circa 10-15 minuti.

Preparazione:

Tagliare i ravanelli a metà, tagliare a dadini il cetriolo, il pomodoro e il peperone. Tritare finemente la cipolla, l’erba cipollina e il prezzemolo. Opzionalmente, tritare coriandolo, menta o basilico fresco. Unire tutti gli ingredienti, mescolare accuratamente e condire a piacere.

Preparazione:

Tagliare la cipolla a piccoli cubetti e friggere. Passare l’aglio attraverso una pressa. Tritare il prezzemolo. Grattugiare la barbabietola in griglie medie o grandi. Mettere la quinoa, la barbabietola, il grano tritato, il prezzemolo, la cipolla e l’aglio in una grande ciotola. Rompere l’uovo. Aggiungere un cucchiaino di sale e un grosso pizzico di spezie ciascuno. Iniziare a mescolare delicatamente. Aggiungere gradualmente 1 cucchiaio di farina integrale alla volta fino ad ottenere una consistenza uniforme e abbastanza densa, dalla quale si potranno formare delle braciole. Assaggiare la miscela e aggiungere altro sale o spezie se necessario. Formare il composto in piccole cotolette. Friggere in olio su entrambi i lati fino a doratura.

Preparazione:

Tagliare il petto di tacchino a cubetti e friggere, poi togliere dalla padella. Tagliare i funghi in quarti o in otto. Tagliare a dadini le zucchine e i peperoni, affettare le carote e i porri e tritare le cipolle. Soffriggere leggermente la cipolla, aggiungere la carota e dopo 3-4 minuti aggiungere le altre verdure. Friggere per qualche minuto. Aggiungere un po’ di ogni spezia, una spruzzata d’acqua e cuocere a fuoco lento per qualche altro minuto. Infine aggiungete il tacchino, che avete fritto prima, e fate sobbollire per 5 minuti. Condire a piacere. Mettete la quinoa cotta su un piatto, copritela con le verdure e il tacchino.

Quinoa – valori nutrizionali

Valore energetico – 120 kcal

Proteina totale – 4,40 g
Grasso – 1,92 g
Carboidrati – 21,30 g (di cui monosaccaridi 0,87 g)
Fibra – 2,8 g

Vitamine: