Il modo migliore e più veloce per perdere grasso corporeo è l’ allenamento cardio. E di tutti gli allenamenti cardio i più efficaci sono quelli a intervalli. Tra questi, i più popolari tra i personal trainer e gli specialisti di body building sono HIIT workout e Tabata workout. Cosa sono questi due programmi di allenamento, come eseguirli e quale è migliore? Vediamo!

Prima di passare a un tipo specifico di allenamento, dobbiamo sapere cosa sono in realtà gli intervalli. L’allenamento a intervalli è caratterizzato da brevi periodi di esercizio intenso, mescolati a periodi più brevi di esercizio moderato o di riposo. L’efficacia di questo tipo di esercizio è stata supportata da ricerche che hanno dimostrato che non ci vuole molto tempo per mantenersi in forma e bruciare rapidamente il peso in eccesso. Questo ha reso banale la scusa “non ho tempo per allenarmi”, poiché sia HIIT che Tabata sono allenamenti che possono essere eseguiti in 10-30 minuti.

Inoltre, l’interval training è una grande opzione non solo per chi perde peso, ma anche per chi vuole migliorare l’efficienza del proprio corpo. Esercitandosi intensamente, riduciamo la produzione di cortisolo – un ormone che influenza il catabolismo muscolare, che ci permette di bruciare i grassi ma mantenere la massa muscolare.

HIIT, o High Intensity Interval Training (high intensity interval training) è diviso in due fasi. Si inizia con un periodo di attività fisica intensa (diamo il massimo), seguito da una breve fase di attività moderata. È caratterizzato dall’essere in costante movimento, anche se a volte si tratta di uno sforzo a bassa intensità.

Questo è principalmente per i principianti che stanno iniziando a costruire la loro forma fisica e le loro prestazioni. Si tratta di alternare un esercizio intenso fino a una frequenza cardiaca massima dell’85% e di abbassarla al 65% nella fase di riposo. Questo preparerà tutti per il prossimo livello di attività, che è il secondo tipo di allenamento HIIT.

HIIT Intensivo

La frequenza cardiaca massima nell’allenamento intensivo è del 90% e scende al 60% nella seconda fase, ma il tempo di esercizio moderato è leggermente più lungo. Questo è un ottimo modo per mettere in moto il tuo metabolismo in modo da poter bruciare i grassi velocemente.

High Intensity Interval Training non richiede più di 30 minuti! E probabilmente puoi trovare mezz’ora per fare esercizio 2 o 3 volte alla settimana. Inoltre, anche se sei più avanzato, non ha senso fare questo allenamento più a lungo, non solo perché è difficile sopportare uno sforzo così intenso, ma sarebbe anche un rapido passo verso il sovrallenamento, che è molto pericoloso per il corpo. Ricordate che migliore è la condizione fisica, più intenso è lo sforzo nella prima fase, quindi gli effetti degli esercizi saranno comunque gli stessi anche se non si aumenta la loro durata.

Lamigliore forma di allenamento HIIT è 3:1. Questo significa 30 secondi di esercizio intenso, intervallati da 10 secondi di esercizio moderato. Il modo più semplice per rappresentarlo è la corsa, anche se HIIT può essere fatto anche facendo burpees o mescolando diversi esercizi, come jump squats, push-ups, sit-ups, ecc.

Allenamento HIIT usando la corsa come esempio

Eseguire il movimento continuamente per circa 5 minuti nella forma indicata sopra, dando la massima energia nella fase dei 30 secondi.

Dopo aver completato la fase HIIT – fare jogging per 5-10 minuti per calmare la frequenza cardiaca.

Come possiamo vedere, il tutto non richiede più di 30 minuti, e gli effetti di questi esercizi ci sorprenderanno sicuramente.

Per di più, possiamo eseguire l’allenamento HIIT a casa completamente senza alcuna attrezzatura o usare tapis roulant, biciclette o orbitrek disponibili in palestra.

L’allenamento Tabata ha guadagnato una notevole popolarità principalmente a causa di … breve tempo di allenamento. Si è scoperto che solo 4 minuti sono sufficienti per stimolare il nostro corpo a bruciare i grassi, e questo processo può continuare per diverse ore dopo l’allenamento. Ora nessuno può dire che non c’è tempo per perdere peso!

Il nome TABATA deriva da uno scienziato giapponese, il dottor Izumi Tabata, che insieme a un team di colleghi ha dimostrato l’efficacia di questo allenamento breve ma intenso e ha deciso di descriverlo, diffondendo questo metodo in tutto il mondo. Attualmente, l’allenamento Tabata è considerato uno degli allenamenti a intervalli più efficaci, ideale sia per i principianti che per i più esperti.

Controllare: Dieta chetogenica – possiamo perdere peso con essa?

L’allenamento Tabata consiste in diversi giri di 20 secondi di esercizio intenso, intervallati da 10 secondi di riposo. Il presupposto principale dell’allenamento è quello di mantenere precisamente i limiti di tempo, quindi ci esercitiamo al massimo per tutti i 20 secondi, dopo di che ci riposiamo, ma non più a lungo dei 10 secondi dati. Il numero di giri è adattato al livello di competenza e di forma fisica dell’individuo.

L’allenamento Tabataè ancora più interessante perché possiamo variarlo combinando vari esercizi di fitness e forza, preferibilmente usando il nostro peso corporeo. Pertanto, il vostro piano può includere jumping jacks, sit-ups, burpees, squats, sit-ups, push-ups e anche pull-ups. Gli esercizi esplosivi, come gli squat o i jumping jack, che costringono il corpo a fare ancora di più, sono anche ottimi nel Tabata.

Allenamento Tabata – esempio

20 secondi – burpees;

10 secondi di riposo;

20 secondi – flessioni;

10 secondi di riposo;

20 secondi – squat di salto;

10 secondi di riposo;

20 secondi, mountain climbers;

10 secondi di riposo.

Gli esercizi di cui sopra costituiscono 1 giro, che dura 4 minuti. Gli individui avanzati con livelli di fitness più elevati possono completare fino a 5-6 giri in un allenamento.

L’Tabata è un ottimo allenamento che funziona per i principianti che cercano di migliorare la forma fisica e le prestazioni. È anche una grande opzione di allenamento per coloro che sentono di non avere tempo per esercitare.

Controlla anche: Nordic walking come un ottimo modo per perdere chili?

È difficile dire quale di questi allenamenti sia migliore. Entrambi appartengono alla categoria dell’interval training e danno grandi risultati per scolpire il corpo e bruciare i grassi. Influenzano la condizione e l’efficienza del corpo, e aiutano anche a mantenere la massa muscolare durante il processo di riduzione. Tuttavia, possiamo dividere questi due allenamenti in quelli adatti a persone particolari:

Formazione HIIT – per chi?

Anche se HIIT può essere eseguito senza problemi da persone avanzate e principianti, è più adatto a coloro che vogliono solo perdere peso, senza conservare la massa muscolare. Soprattutto perché può essere eseguito solo con jogging o in bicicletta (nessun allenamento di forza).

Formazione Tabata – per chi?

Tabata può anche essere eseguito a diversi livelli di esperienza. Questo programma funziona meglio per le persone che vogliono bruciare i grassi velocemente e rafforzare i muscoli. Ampie possibilità di diversificare l’allenamento e la possibilità di eseguire sfide sotto forma di aumento del numero di giri assicurano che questo allenamento non si annoi rapidamente.

È meglio controllare individualmente quale di essi è più adatto a te o alternarne uno con un altro. Ricordate che gli allenamenti non devono essere uguali ogni volta, quindi vale la pena combinare e cambiare le loro regole per una migliore stimolazione di tutto il corpo.

L’allenamento è l’allenamento, ma gli effetti non saranno soddisfacenti senza una dieta adeguata. E se vogliamo accelerarli ancora di più, dovremmo puntare su capsule raccomandate per il dimagrimento, che miglioreranno i risultati del nostro allenamento. Troverete i migliori, accuratamente selezionati nella nostra classifica delle compresse dimagranti, oltre a questo, vale la pena leggere anche la classifica dei bruciagrassi.

Vedi anche: Come evitare il sovrallenamento dopo l’allenamento