Syvä uni – kuinka kauan sen pitäisi kestää ja miten se takaa hyvän yöunen?
Syvä uni on yksi hyvän levon perusta, jota ilman kehomme ei pysty uudistumaan kunnolla. Olkaamme rehellisiä ja sanokaamme, että se on oikean ravitsemuksen ohella yksi olemassaolomme perusasioista, minkä vuoksi on niin tärkeää tarjota itsellemme asianmukaiset olosuhteet lepoa varten. Syvä uni tarkoittaa, että nukumme koko yön ilman häiriöitä, unettomuus ja muut häiriöt eivät pelota meitä, ja aamulla heräämme täynnä energiaa ja halukkuutta toimia koko päivän ajan yksityis- ja työelämässä.
Contents
Uni – mitä se oikeastaan on
Ennen kuin määrittelemme, mitä ymmärrämme sanalla ”syvyys ” ja kuinka kauan syvän unen pitäisi kestää, meidän on selvitettävä, mitä uni oikeastaan on. Yhtä hyödylliseksi voi osoittautua tieto siitä, missä vaiheissa se tapahtuu, miksi se on niin tärkeää terveydellemme ja kuinka vakavia seurauksia sen puutteesta aiheutuu. Unesta on monia erilaisia määritelmiä, ja useimmat niistä ovat valitettavasti täysin ymmärrettävissä vain sen häiriöiden hoidon asiantuntijoille. Yritämme kuitenkin selittää tämän käsitteen mahdollisimman helposti ja ymmärrettävästi kaikille.
Unen käsitettä määriteltäessä voidaan sanoa, että se on yksi elimistömme biologisista tarpeista, joita ilman emme pysty toimimaan normaalisti. Se on fysiologinen tila, joka esiintyy syklisesti joka päivä ja jonka aikana keskushermosto siirtyy niin sanottuun lepotilaan. Elimistö voi milloin tahansa palata tajunnan tilaan, ja tällä tavoin erotamme unen tajuttomuudesta tai koomasta.
Oireita, jotka osoittavat, että olemme unessa, ovat:
- vähentynyt vaste ulkoisiin ärsykkeisiin;
- vähentynyt aivojen biosähköinen aktiivisuus;
- luustolihasten tonuksen väheneminen;
- tietoisen kosketuksen puute ympäristöön;
- tahattomat silmänliikkeet;
- motorisen aktiivisuuden puute, ja keho ottaa tyypillisen asennon täydellistä lepoa varten.
Missä vaiheissa uni tapahtuu
Monet ihmiset tulkitsevat unen väärin uniksi, jotka ovat usein osa unta, mutta itse asiassa se on monimutkainen prosessi, joka jakautuu useisiin vaiheisiin. Nämä ovat unen vaiheet, jotka jatkuvat peräkkäin koko yön ajan, ja normaali uni, jossa ei ole häiriöitä, voidaan jakaa kahteen peräkkäiseen vaiheeseen:
1. NREM (Non-Rapid Eye Movement)
Tämä on unen ensimmäinen vaihe, jota kutsutaan myös hidasaaltoiseksi uneksi ja johon keho siirtyy heti nukahtamisen jälkeen, ja samalla pisin vaihe, koska se kestää noin 80-100 minuuttia jaksoa kohti ja toistuu neljästä viiteen kertaa yön aikana. Sille on ominaista, että silmämunat eivät liiku lainkaan, tai niiden liike on lähes huomaamatonta. Tämä on syvä uni, ja juuri tässä vaiheessa keho alkaa uudistua, jolloin se vapauttaa vereen tarvittavia hormoneja ja muita aineita. Tässä univaiheessa voidaan erottaa neljä eri vaihetta:
- vaihe 1, matalin, jonka aikana ulkoisten ärsykkeiden tuntemus vähitellen vähenee, lihasjännitys, keho rauhoittuu, aivoissa esiintyy theta-aaltoja. Tässä vaiheessa emme kuitenkaan ole vielä täysin unessa, ja meidät on helppo herättää;
- Vaihe2, jota ei myöskään voida vielä kutsua todelliseksi uneksi, vaikka silmämunien liikkeet loppuvat ja emme reagoi ärsykkeisiin, mutta olemme edelleen alttiita nopealle heräämiselle;
- vaiheessa 3, kun vailemme yhä syvempään uneen, josta kertoo myös aivojen toiminta, jossa esiintyy delta-aaltoja, kehon lämpötila laskee, verenpaine laskee ja sydämen syke hidastuu;
- vaihe 4, joka on syvä uni. Aivoja hallitsevat jo täysin delta-aallot, silmämunat eivät liiku, mutta kehon tahattomat liikkeet ovat olemassa. Tässä univaiheessa näkyvät ensimmäiset unet, jotka ovat alkusoittoa REM-vaiheelle.
2. REM (Rapid Eye Movement)
Kuten nimikin kertoo, se yhdistyy tahattomiin , nopeisiin silmänliikkeisiin. Se on myös paljon lyhyempi kuin NREM-vaihe, sillä se kestää vain 5-30 minuuttia sykliä kohti. Toinen nimi REM-vaiheelle, johon saatat törmätä, on paradoksaalinen uni, eikä sitä myöskään jaeta erillisiin vaiheisiin, vaan se esiintyy vuorotellen NREM-vaiheen kanssa ja vaihtuu sen kanssa keskimäärin 80-100 minuutin välein useita kertoja yön aikana. REM-vaiheessa aivotoiminta, syke ja verenpaine nousevat ja unelmoidaan. Samalla koko keho kokee unihalvaukseksi kutsutun rentoutumisen, joka suojaa meitä väkivaltaisten liikkeiden mahdollisilta kielteisiltä seurauksilta.
Uniasiantuntijoiden tekemät tutkimukset ovat osoittaneet selvästi tämän vaiheen merkityksen ihmisen terveydelle, sillä se vaikuttaa muun muassa:
- henkisen hyvinvoinnin ylläpitäminen;
- aivojen ja hermoston asianmukainen toiminta;
- henkiset kyvyt, erityisesti muisti- ja oppimiskyky.
Syvä uni – sen kulkua häiritsevät häiriöt
Totta puhuen, ilman muutaman tunnin rauhallista ja syvää unta useimmat meistä eivät pysty toimimaan kunnolla seuraavana päivänä. Tunnemme itsemme uneliaiksi, meillä ei useinkaan ole voimia tai halua tehdä edes yksinkertaisimpia toimintoja. Valitettavasti lepoa tai yksinkertaisesti syvää unta, jota tarvitsemme monen tunnin päivittäisen toiminnan jälkeen, häiritsevät erilaiset häiriöt, jotka estävät meitä nukkumasta riittävästi:
Parasomniat
Niihin luetaan häiriöt, jotka koostuvat ensisijaisesti häiritsevien oireiden esiintymisestä niiden aikana, joita ovat:
- tahattomat kehon liikkeet;
- unissakävely tai somnambulismi eli käveleminen ympäri asuntoa unen NREM-vaiheessa;
- erityisesti lapsilla esiintyvät yökauhut, jotka heräävät äkillisesti ja joihin liittyy itkua tai huutoa.
- painajaiset, jotka esiintyvät REM-vaiheessa, jolloin heräämme unen pelästyttämänä ja joita näemme useita kertoja yössä;
- unihalvaus, joka ilmenee heti heräämisen jälkeen, ilmenee vaikeutena puhua ja liikkua ja kestää muutamasta sekunnista jopa kymmeniin minuutteihin.
Parasomnioiden syitä on monia, ja yleisin niistä on stressi, sosiaalinen sairaus, jolla on kielteinen vaikutus lähes jokaiseen kehon osaan ja joka hoitamattomana voi täysin tuhota terveytemme.
Dyssomniat
Toinen suuri unihäiriöiden ryhmä on ennen kaikkea nukahtamis- ja heräämisvaikeudet. Nämä häiriöt esiintyvät joko unen lopussa tai alussa, ja ne jaetaan kahteen pääryhmään:
- sisäinen, joka koostuu unen ja valveen päivittäisen rytmin häiriöistä, sisäisen biologisen kellomme häiriöistä, jotka vaikeuttavat nukahtamista ja kunnollista lepoa;
- ulkoinen, joka ilmenee ensisijaisesti unettomuutena, sairautena, jolla on monia eri syitä ja jota on vaikea hoitaa. Muita yhtä hankalia oireita ovat uniapnea eli kuorsaus. Saatamme myös kohdata narkolepsian, neuropsykiatrisen sairauden, jonka oireita ovat liiallinen uneliaisuus ja nukahtaminen useita kertoja päivässä potilaan tahdosta riippumatta.
Syvä uni – unen puutteen aiheuttama epämukavuus
Monet sairaudet aiheuttavat häiriöitä molemmissa unen vaiheissa, erityisesti NREM:ssä, joka on vastuussa tästä välttämättömästä syvästä unesta. Sen puute vaikuttaa välittömästi kielteisesti terveyteemme, ja se voi itse olla syynä lukuisiin vaivoihin:
- kognitiiviset toimintahäiriöt, jotka johtuvat aivotoimintaan vaikuttavasta väsymyksestä, jolloin muisti, keskittymiskyky, oppimiskyky ja looginen ajattelu kärsivät. Meillä voi olla myös puheongelmia;
- painonnousu, ja vain harvat ymmärtävät, että unen puute on yksi ylipainon ja lihavuuden syistä, sillä se johtuu ruokahalusta vastaavien hormonien erityksen häiriöistä. Greliinitaso nousee, mikä aiheuttaa tiheämpää napostelua, erittäin lihottavien ja runsaskaloristen välipalojen syöntiä, ja unen puute edistää myös tyypin 2 diabeteksen kehittymistä;
- väsymyksen tunne, joka johtuu kehon uudistumisen puutteesta yöllä;
- heikentää immuniteettia, jota häiriötön syvä uni vahvistaa, ja heikentynyt immuniteetti avaa tien tulehduksille, infektioille ja vakavammille sairauksille. Yksi syy tähän on luonnollisen melatoniinin, aivojen käpyrauhasessa vain yöllä valon puuttuessa tuotetun hormonin, määrän väheneminen;
- suurempi alttius stressille, joka vahingoittaa terveyttä, vaikuttaa kielteisesti fyysiseen ja henkiseen tilaan ja ilmenee lisääntyvinä nukahtamisongelmina, jotka johtavat unettomuuteen;
- riski sairastua hermoston rappeutumissairauksiin, erityisesti Alzheimera-tautiin; dementian oireet voivat myös lisääntyä iäkkäillä ihmisillä;
- näköhäiriöt, jotka ilmenevät eri tavoin ja voivat olla väsymyksen tunnetta, silmäluomien palamista, joka muuttuu kivuksi, silmien alla lisääntyvää mustelmointia tai jopa kaksoiskuvia, glaukooma, valonarkuus ja erityisen vaarallinen näköhermon turvotus, joka johtuu kallonsisäisen paineen noususta ja aiheuttaa myös voimakasta päänsärkyä;
- ruoansulatuskanavan virheellinen toiminta, suoliston heikkeneminen, suoliston terveen mikroflooran muodostavien bakteerien määrän väheneminen, mikä unen laadun ja hygienian laiminlyönnin jatkuessa johtaa tulehdukseen ja jopa sairauksiin, kuten tulehdukselliseen suolistosairauteen tai Crohnin oireyhtymään;
- sydämen ja koko sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet, lisääntynyt sydäninfarktin ja aivohalvauksen riski sekä terveyttä uhkaava verenpaineen nousu.
Syvä uni – miten voit taata sen
Kun otetaan huomioon niiden sairauksien määrä, joita krooninen univaje voi aiheuttaa, on parempi välttää sitä, ja jos olet yksi niistä ihmisistä, jotka kärsivät uniongelmista, varmista, että sinulla on oikeat olosuhteet uudistavalle levolle. Kehomme tarvitsee 7-9 tuntia unta yössä säilyttääkseen terveytensä sekä täyden henkisen ja fyysisen suorituskyvyn , mutta harvoin onnistumme nukkumaan niin paljon.
NREM-vaihe eli syvä uni vie vain noin 20 prosenttia nukkumiseen käyttämästämme ajasta, joten sitä voivat häiritä monet tekijät, joihin me joskus syyllistymme . Jos siis haluat vihdoin saada hyvät yöunet, on tärkeää muistaa huolehtia päivittäisestä unihygieniasta:
Nukkumaanmeno samaan aikaan
Se on olennainen osa säännöllistä elämäntapaa, joka on ehdottomasti elämisen arvoinen. Nukkumaanmenosta ja heräämisestä samaan aikaan pitäisi tulla tapa, samoin kuin siitä, ettei päiväunia oteta päivällä, sillä ne voivat häiritä unirytmiä.
Oikea ruokavalio
Oikeanlainen ruokavalio ei ole tärkeää vain lihavuuden torjunnassa, vaan sillä on myös merkittävä vaikutus siihen, miten nukumme. Oikea ruokavalio on ainakin puolet menestyksestä unihäiriöiden torjunnassa, ja periaatteet, joita kannattaa noudattaa iltavalikoimaa valittaessa, ovat seuraavat:
- syömällä elintarvikkeita, joiden glykeeminen indeksi on alhainen, vähemmän proteiinia ja enemmän hiilihydraatteja, joita saadaan tummasta täysjyväleivästä, ruskeasta riisistä, viljoista ja hedelmistä;
- poista vaikeasti sulavat, rasvaiset ja mausteiset ruoat;
- varmistamalla, että saat riittävästi ravintoaineita, jotka auttavat sinua nukahtamaan ja palautumaan, mukaan lukien melatoniini ja Omega – 3-rasvahapot, joilla on suotuisa vaikutus hermostoon;
- viimeisen aterian syöminen liian myöhään, optimaalinen aika on 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta keho ehtii sulattaa illallisen;
- ei juoda suuria määriä nesteitä ennen nukkumaanmenoa, mikä voi aiheuttaa virtsarakon ylivuodon ja tarpeen nousta yöllä käymään vessassa;
- välttää alkoholia, jonka jälkeen et varmasti saa tarpeeksi unta, sekä muita piristeitä, mustaa teetä ja kahvia;
- käyttämällä ravintolisiä luonnollisen melatoniinin puutteen korjaamiseksi, univaikeuksien poistamiseksi lopullisesti ja kunnon unen takaamiseksi, kuten Melatolin Plus.
Fyysinen aktiivisuus
Hyvä annos liikuntaa raittiissa ilmassa ei ainoastaan edistä parempaa kuntoa. Fyysinen aktiivisuus helpottaa myös nukahtamista, aiheuttaa suurempaa väsymystä ja purkaa päivän aikana kertynyttä ylimääräistä energiaa ja adrenaliinia. Väsynyt ihminen nukahtaa yleensä nopeasti ja nukkuu syvään, jolloin hänen kehonsa uusiutuu täysin. Kukaan ei tietenkään puhu uuvuttavista, tuntikausia kestävistä harjoituksista, koska vaikutus voi olla päinvastainen, mutta pitkä iltakävely on erittäin suositeltava.
Mukava sänky ja patja
Hyvän levon perusta on tietenkin mukava sänky ja ergonominen patja, joka on täysin kehoon sovitettu, antaa sille oikeat tukipisteet ja on sopivan kovaa. Sen päällä makaamisen pitäisi rentouttaa erityisesti selkärankaa, saada meidät nousemaan aamulla levänneinä ja ilman vaivoja. Samanlaisia sääntöjä olisi sovellettava myös vuodevaatteiden valintaan, jotka on valmistettu vain luonnollisista, hengittävistä materiaaleista ja vaihdettava kerran viikossa.
Makuuhuoneen lämpötila ja valaistus
Makuuhuoneen lämpötila on toinen asia, joka takaa syvän unen, eikä sen pitäisi ylittää 18-20 astetta. Sinun tulisi myös välttää kovaa valoa ennen nukkumaanmenoa, sen sijaan, että selaat Internetiä kannettavalla tietokoneella tai tabletilla, on parempi lukea kirjaa, antaa väsyneille silmillesi lepoa, jotta ne eivät ole punaisia ja turvoksissa aamulla.
