Venyttelyn tulisi olla osa jokaista harjoittelua, lajista riippumatta. Valitettavasti monet ihmiset unohtavat sen, eikä se ole hyvä, koska se stretching antaa hyviä tuloksia ja auttaa meitä välttämään erilaisia epämiellyttäviä asioita, jotka liittyvät intensiiviseen harjoitteluun. Mitä venyttely on, milloin venytellään, kuinka paljon aikaa siihen tulisi käyttää ja miten venytellään kehon eri osia?

Venyttely eli venyttely- , löysentämis- ja hengitysharjoitukset, joilla on myönteinen vaikutus kehon valmisteluun seuraavaa ponnistusta varten. Ne edistävät lihasten ja kudosten verenkiertoa ja nopeuttavat ravinteiden kulkeutumista lihaksiin. Ne edistävät lihaskudosten uudistumista ja kasvua. Ne parantavat joustavuutta, minkä ansiosta voimme lisätä liikkumismahdollisuuksiamme harjoituksen aikana. Jos venyttelemme hyvin, voimme luottaa siihen, että kovan harjoittelun jälkeinen arkuus vähenee, ja tämän ansiosta kehomme on nopeammin valmis seuraavaan ponnistukseen. Venyttelyn avulla voimme vähentää vammojen ja ruhjeiden riskiä paitsi harjoittelussa myös jokapäiväisessä elämässä.

Venyttelystä pitäisi tulla osa jokaisen urheilijan, ei vain kehonrakentajan, harjoittelua. Valo venyttely ennen harjoitusta auttaa valmistamaan lihakset minkä tahansa intensiteetin toimintaan. minkä tahansa intensiteetin toiminta. Venyttely harjoittelun jälkeen edistää palautumista ja parantaa verenkiertoa. Lisäksi sen ei tarvitse olla Venyttelyä ei tarvitse tehdä heti harjoituksen jälkeen, mutta myös venyttely ennen nukkumaanmenoa voi tuottaa hyviä tuloksia. venyttely ennen nukkumaanmenoa.

Stretching staattinen

Staattinen venyttely koostuu hidas, hallittu lihasten venytys koko lihasalueen läpi. liikelaajuus. Tietyn lihaksen maksimaalisen venytyksen tilassa on välttämätöntä, että noin 15-30 sekuntia. Se on erittäin turvallinen venytysmenetelmä venytysmenetelmä, joka mahdollistaa täydellisen hallinnan liikkeen ja maksimaalisen lihasjännityksen käyttö, jonka ansiosta Voimme myös venyttää vastakkaisia lihaksia.

Passiivinen venyttelyon on staattisen venyttelyn muunnos ja vaatii voiman käyttöä alkaen ulkoinen voima eli harjoituskumppani. Se koostuu venyttämisestä lihaksen maksimiin, ja sitten ulkoisen voiman avulla (esim. kumppanin (esim. kumppanisi) pitämään lihaksen tässä asennossa mahdollisimman pitkään.

Staattinen isometrinen venyttely Siinä yhdistetään lihaksen venytys ja sen voimakas venytys. venyttely. Se on staattisen venyttelyn alamenetelmä, joka on seuraava mahdollistaa liikeratojen syventämisen.

Stretching dynaaminen

Se on aktiivinen venyttelymuoto. Se koostuu pääasiassa kehon osien liikuttelusta erilaisilla nopeus. Venyttely voidaan aloittaa hitaasta liikkeestä, vähitellen voimistamalla sitä. Esimerkkejä tästä ovat käsivarsien pidennykset Esimerkkejä ovat käsivarsien ojennukset edestakaisin tai vuorotellen toinen käsi eteen ja toinen taakse. takaisin.

Ballistinen venytys

Tämä on toinen venytysmenetelmä dynaaminen venyttely, jossa tehdään äkillisiä liikkeitä. vartalossa, esimerkiksi makuuasennossa, ja syvennetään sitä voimakkaasti. Se on venyttely, jota käytettiin monta vuotta pääasiassa ammattimaisessa Nykyään siitä on kuitenkin luovuttu, koska tämäntyyppiselle venyttelylle on ominaista alhainen lujuus. Tämäntyyppiselle venyttelylle on ominaista vähäinen tehokkuus ja suuri loukkaantumisriski.

Passiivinen venyttely

Passiivisen venyttelyn aikana lihakset olisi sijoitettava siten, että ne ovat mahdollisimman hyvin saatavilla. mahdollisimman kaukana lihasten kiinnityskohdista. Lisäämme tiettyyn pisteeseen kohdistuvan voiman Lisäämme voimaa kyseiseen raajaan joko omasta kehon asennostamme tai ulkoisesta lähteestä (esim. harjoituskumppanista). (esim. harjoituskumppanisi). Yritä pitää tämä asento Yritä pitää tämä asento noin. 30-40 sekuntia. Passiivisen venyttelyn aikana sinun pitäisi tuntea hieman vetävä tunne. Kun suoritat tämäntyyppistä venyttelyä, meidän ei pitäisi olla pulsaatio eli venytysasennon syventäminen ja mataloittaminen. venyttely. Meidän on myös kiinnitettävä huomiota siihen, että ei ole mitään Venytetty lihas ei supistu.

Isometrisen rentoutumisen jälkeinen rentoutuminen (PNF)

Tämän venytysmenetelmän ansiosta voimme palauttaa lihakset oikeaan pituuteensa. Se koostuu suorittaa niin sanottu PIR. Miten ne suoritetaan?

Alussa saavutamme sellaisen tason siihen pisteeseen asti, jossa tunnet lihaksen lievän venytyksen, ja sitten teet isometrisen supistuksen, jännität lihaksen vasten ulkoinen vastus, mutta ei sulkea liitteet. Supistumisen pitäisi kestää useista kymmeniin kymmeniin kymmeniin sekuntia. Sitten lihas rentoutuu ja rentoutuu ja sitten – toista koko sykli uudestaan. Jatka venyttelyä, kunnes olet et pysty enää venyttelemään pidemmälle tuntematta kipua. kipua.

Voit venytellä sekä ennen että jälkeen harjoittelun. Sinun on vain osattava. Dynaaminen venyttely valmistaa lihakset lisääntyneeseen fyysiseen rasitukseen, joten se on suositeltavaa tehdä ennen harjoittelua. Venyttely treenin jälkeen edistää palautumista ja parantaa verenkiertoa, minkä ansiosta ravintoaineet pääsevät helpommin kudoksiin.

Ennen harjoittelua on suositeltavaa tehdä seuraavat toimet dynaaminen venyttely olisi yhdistettävä staattiseen venyttelyyn. Näin lihaksemme ovat lihakset venytetään kunnolla, mikä edistää osaltaan On suositeltavaa yhdistää dynaaminen ja staattinen venyttely ennen harjoittelua. Älä Meidän ei kuitenkaan pitäisi kohdella venyttelyä lämmittelynä, se kannattaa kannattaa lisäksi lämmittää lihakset ennen intensiivisen harjoittelun aloittamista. On suositeltavaa lämmittää lihakset ennen intensiivistä liikuntaa.

Venyttely ei ole välttämätöntä heti voimaharjoittelun jälkeen. venyttää heti. stretching:llä saavutetaan erittäin hyviä tuloksia ennen kuin ennen nukkumaanmenoa. Suorittamalla sen tällä hetkellä, tuemme elvyttämistä ja vähentää kipua, minkä ansiosta kehosi on nopeammin valmis seuraavaan haasteeseen. keho on nopeammin valmis seuraavaan haasteeseen.

Venyttely tulisi muistaa kaikki henkilöt, jotka harrastavat järjestelmällistä liikuntaa. Se on osa usein unohdetaan, mikä on sääli, koska sillä on monia hyödyt.

Ennen kuin siirrymme kuitenkin harjoituksia, meidän on muistettava, että jokaisen henkilön tulisi tulisi mukauttaa venyttelyharjoitukset yksilöllisiin tarpeisiin. Matkalla venyttelystä, joka tyydyttää meitä parhaiten, vaikuttavat muun muassa seuraavat seikat:

Jotkin urheilulajit edellyttävät liikkuvuutta kaikilla liikelaajuuksilla, kun taas toiset vaativat liikkuvuutta ainoastaan käytetyimmät liitokset. Tietenkin on aina parempi olla enemmän liikkuva kuin vähemmän liikkuva, mutta kokonaisvaltainen venyttely ei aina ole venyttely ei ole aina tarpeen.

Ennen kuin aloitamme venyttelyn, meidän on tehtävä kehon toiminnallinen ja asentoa koskeva arviointi ja sovita siihen yksilöllinen venyttelyohjelma. Paljon riippuu lihaksista, joita aiomme harjoittaa tietyssä harjoituksessa. Jos pidät voimaharjoittelusta ja sinulla on edessäsi ”jalkapäivä”, X18 on paras tapa tehdä se. ”Jos haluat mieluummin voimaharjoittelua ja sinulla on edessäsi jalkapäivä, koko vartalon stretching:ää ei tarvita, mutta vain ne lihakset, jotka työskentelevät eniten vuonna stretching:ää ei tarvita koko vartalolle, vaan vain niille lihaksille, jotka työskentelevät eniten suunnittelemissamme harjoituksissa.

Dynaaminen venyttely ja lämmittely dynaaminen venyttely ja lämmittely olisi suoritettava ennen kaikkea liikuntaa lajista riippumatta. tieteenalasta riippumatta. Ne ovat yksinkertaisin ja yleisin vamma Ne ovat yksinkertaisin ja yleisin vammojen ennaltaehkäisykeino, sillä niiden avulla voit valmistella kehoasi liikettä varten. Stretching:ää ei pitäisi suorittaa liian intensiivisesti, ja sen aikana Stretching:ää ei saa tehdä liian intensiivisesti, eikä sinun pitäisi tuntea väsymystä. Muista, Muistakaa, että varsinainen harjoittelu on vielä edessä.

Miksi kannattaa venytellä? No, stretching parantaa lihasten joustavuutta, lisää liikelaajuutta ja liikelaajuutta ja nopeuttaa regeneraatiota. Asianmukaisesti suoritettu venyttely voi johtaa parempiin harjoitustuloksiin. Mikä Lisäksi se kestää noin 10-15 minuuttia, ja vaikutukset ovat hämmästyttäviä. Katsotaanpa, miten venyttely vaikuttaa elämäämme.

Joustavuuden parantaminen

Mitä vanhemmiksi tulemme, sitä enemmän lihaksemme kutistuvat, mikä tarkoittaa, että liikelaajuutemme pienenee. Huolehtimalla oman kehomme joustavuudesta voimme samalla tehdä mitä tahansa harjoitusta, jotta voimme vahvistaa koko kehoamme. On syytä huomata, että joustavuuden parantaminen on vaikutus, josta hyötyvät muutkin kuin urheilijat. Työpöydän takana useita tunteja viettävät ihmiset kärsivät usein kotiin palattuaan selkä- ja niskakivuista, jotka johtuvat liian pitkästä istumisesta johtuvasta lihasjännityksestä. Jos emme huolehdi istumatyön vaikutusten vähentämisestä riittävän varhaisessa vaiheessa, vaarana ovat vakavat selkävaivat. Stretching ei ainoastaan venytä lihaksia, vaan myös rentouttaa niitä, mikä parantaa oloa.

Nivelten suojaus

Intensiivinen harjoittelu aiheuttaa nivelet kuluvat nopeammin. Kun venytämme, lisäämme nivelten liikkuvuutta, ja jos teet stretching:n ennen kuin harjoitus, valmistelemme nivelet vaivaa, ja kiitos tämän vähentää loukkaantumisriskiä. Sinun tulisi myös huolehtia nivelistäsi Henkilöiden, jotka työskentelevät joka päivä seisten tai istuen, olisi myös syytä istuu.

Parantaa verenkiertoa

Kun venytämme lihaksia, tarjoamme heille paremman verenkierron. Kun veri alkaa kiertää tehokkaammin, tunnemme olomme paremmaksi ja kehomme uusiutuu tehokkaammin. Verenkierron paraneminen vaikuttaa myös motivaatioon toimia, koska koko keho toimii paremmin. Tämä on toinen argumentti että ei vain urheilijoiden pitäisi venytellä. urheilijat. Kun tulemme kotiin töiden jälkeen, eikä meillä ole aikaa mihinkään… mitään erityistä vaivaa, vain 10 minuutin venyttely nopeuttaa verenkiertoa suonissa ja stimuloivat meitä, minkä ansiosta vietämme päivän lopun… tuottavampi päivän päätteeksi.

Oppiminen säilyttämään oikea asento

Kireät lihakset ovat usein syy Usein emme pysty ottamaan oikeaa asentoa. Tämä johtaa siihen, että Tämä ei johda ainoastaan selkäkipuun, vaan voi myös johtaa vakavaan selkärangan kipeytymiseen. selkärangan sairaudet. Venyttelyharjoitukset rentouttavat lihaksia, vähentää lihasjännitystä ja auttaa pidentämään niitä. Kun kehomme on rento, hyvän asennon säilyttäminen ei ole ongelma. ryhti ei ole meille ongelma. Tämä on erittäin tärkeää paitsi Tämä on erittäin tärkeää paitsi itse nikamien terveyden kannalta, mutta myös Tämä on erittäin tärkeää paitsi itse nikamien terveyden kannalta myös sisäelinten terveyden kannalta, sillä ne voivat joutua puristuksiin, kun keho taipuu. keho on taipunut.

Stressin vähentäminen

Lihasjännitys voi johtua harjoittelusta, pitkäaikaisesta paikallaanolosta, mutta myös stressistä. Se on yksi vaarallisimmista tekijöistä, jotka aiheuttavat tuhoa kehossamme. Se alkaa liiallisesta jännityksestä, joka aiheuttaa yleistä hyvinvoinnin heikkenemistä ja voi johtaa vakaviin terveysvaikutuksiin. Venyttelyn aikana rentoudumme, mikä tarkoittaa, että kehomme stressitaso laskee. Kehon lisäksi myös mieli rentoutuu. Keskittymällä hengitykseen tarjoamme lisää rentoutumista ja vaikutamme hyvinvointiimme. Venyttely edistää myös kudosten hapensaantia, mikä vaikuttaa myönteisesti myös hapetusstressin vaikutusten torjuntaan.

Unen laadun parantaminen

Jännittyneet lihakset estävät usein myös nukkumista ja aiheuttavat unettomuutta. Lisäksi aktiivisilla ihmisillä, jotka eivät venyttele kovan harjoittelun jälkeen, voi olla vaikeuksia nukahtaa, koska keho ei pysty rentoutumaan kunnolla. Stretching rentouttaa lihaksia, mikä rauhoittaa kehoa ja saa sen rentoutumaan, mikä puolestaan edistää unta. Jos haluat parantaa unen laatua, on parasta venytellä juuri ennen nukkumaanmenoa.

Vammojen ehkäisy

Olen maininnut tämän aiemmin. Stretching valmistelee lihaksia ja niveliä intensiiviseen Stretching valmistaa lihakset ja nivelet intensiiviseen ponnisteluun, mikä vähentää loukkaantumisriskiä, joka johtuu seuraavista syistä ylikunto tai liian nopea aloitus. Venyttely harjoittelun jälkeen auttaa pidentämään lihaksia ja lisäämään nivelten liikelaajuutta, jotta ne palautuvat nopeammin, mikä puolestaan lisää Tämä vähentää myös loukkaantumisriskiä.

Voimakkaan harjoittelun jälkeenkipeät lihakset ovat eräänlainen harjoittelun sivuvaikutus. Jotkut sanovat, että onnistuneen harjoittelun jälkeen lihaskipu on välttämätöntä, koska silloin tiedämme, että ponnisteluillamme on ollut vaikutusta lihaksiimme. Joskus kipu voi kuitenkin olla niin voimakasta, että se estää meitä harrastamasta liikuntaa. Yleensä lihasten palautumisaika on 48-72 tuntia, mutta se riippuu oikeasta ravinnosta, kehon rentoutumisesta ja monista muista tekijöistä. Jos haluamme, että kipu on pienempi ja häviää nopeammin, venyttely voi auttaa. Kun suoritamme stretching:ää, parannamme verenkiertoa, ja sen ansiosta parannamme ravinteiden jakautumista kudoksiin. Ja kun kehomme saa oikean määrän ravintoa, se toipuu nopeammin. Säryn voimakkuus voi riippua myös lihasten ”supistumisesta”, mikä tarkoittaa, että lihasten rentouttaminen ja venyttely vähentää kipua. Ja jos kipu häviää nopeammin, voimme suorittaa toisen harjoituksen nopeammin.

Venyttelystä eivät hyödy vain urheilijat. Kyllä, he hyötyvät siitä, mutta stretching:ää tulisi käyttää myös ihmisten, jotka eivät ole kovin aktiivisia. On muistettava, että yhdessä asennossa pysyminen jännittää usein lihaksia ja saa ne lyhenemään. Tämän seurauksena ne supistuvat. Ihmiset, jotka viettävät pitkiä tunteja työpöydän ääressä, kärsivät usein selkävaivoista ja alkavat kyyristyä, koska he eivät pysty säilyttämään oikeaa ryhtiä. Jos reagoimme tarpeeksi nopeasti, venyttely voi auttaa meitä pääsemään eroon ongelmasta.

Stretching on toimintaa kaikille, iästä riippumatta. Iäkkäät ihmiset eivät ehkä pysty venyttää yhtä hyvin kuin nuoremmat ihmiset, mutta missä tahansa Mutta joka tapauksessa se voi parantaa liikelaajuutta. Ei venyttelystä on tullut olennainen osa seuraavia asioita kuntoutus. Vaikka emme vielä tuntisikaan mitään vaikutuksia liialliseen lihasjännitykseen liittyvät vaikutukset, 10 minuutin venytys useita kertoja viikossa ei varmasti vahingoita meitä.

Alla on joitakin venyttelyharjoituksia venyttelyharjoituksia, jotka voidaan tehdä sekä kuntosalilla että kotona. ja kotona.

Rintalihasten venyttäminen rintalihakset

Harjoitus 1

Lähtöasento:

Mene makuulle vatsallesi. Yksi käsi Siirrä toista kättä (ojennettua kättä) eteenpäin niin, että sen kyynärpää on korvan korkeudella. Siirrä toista kättä (ojennettua kättä) eteenpäin niin, että sen kyynärpää on korvan korkeudella. Aseta toinen käsi tasolle Toinen käsi on hartiakompleksin tasolla, ja koko käsi lepää lattialla. Kyynärvarsi Kyynärvarren on oltava kohtisuorassa lattiaan nähden.

Liike:

Olkavarsi venytetyltä puolelta katsottuna Siirrä lapaluun venytettyä puolta kohti selkärankaa. Työnnä kädelläsi Ponnista kädet lattialla ja siirrä jalka (samalla puolella) vastakkaiselle puolelle vartaloa. Siirrä jalka (samalla puolella) vastakkaiselle puolelle vartaloa ja kierrä jalkaa. käännä vartalo kohti venyttävää kättä. Tässä asennossa ollessasi, Yritä pitää rintalasta kaukana ojennetusta käsivarresta.

Harjoitus 2

Lähtöasento:

Seiso hieman erillään toisistaan lähellä vakautuskohde (seinä, portti) – käsivarren etäisyydellä. käsivarren etäisyydellä. Nosta kyynärpäästä taivutettu käsivarsi olkapään yli ja pidä sitä tukevaa elementtiä vasten. stabiloitu elementti. Yritä venytetystä sivusta tuoda lapaluuta Venytetyn puolen kyynärpää on tuotava lähemmäs selkärankaa.

Liike:

Kierrä runkoa vastakkaiseen suuntaan käsivarren asentoon. Kun olet saavuttanut maksimikierroksen yritä siirtää lantiota ja vartaloa eteenpäin ja venyttää rintalihaksia mahdollisimman paljon. Venytä rintalihaksia mahdollisimman paljon.

Pakaralihakset

Lähtöasento:

Makaa selälläsi jalat polvista taivutettuna. Aseta toisen jalan (venytettävän) jalka toisen jalan (avustavan) polven päälle. Aseta toisen jalan (venytettävän) jalka toisen jalan (avustavan jalan) polven päälle. Taivutetun jalan polven on oltava Taivutetun jalan polven on osoitettava ulospäin.

Liike:

Nosta vartalo, kietoa kädet yhteen Kiedo kätesi lattialla lepäävän jalan sääriluun päälle. Yritä Vedä ojennettua jalkaa varovasti rintaa kohti.

Selkälihakset

Lähtöasento:

Seiso seinän edessä, kädet Seiso seinän edessä kädet hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä toisistaan. nojaa seinää vasten. Kävele kaksi askelta poispäin seinästä toinen jalka toisen takana. Astu kaksi askelta poispäin seinästä toinen jalka toisen takana.

Liike:

Ottamatta jalkojasi pois lattialta, Yritä tuoda rintakehäsi mahdollisimman lähelle seinää.

Reiden nelipäinen reisilihas

Lähtöasento:

Asetu lattialle makuulle toiselle puolelle sivulle, jalat suorina.

Liike:

Taivuta ylhäällä olevaa jalkaa ja tartu samalla kädelläsi samalta puolelta taivutetun jalan nilkasta. Yritä vetää nilkka mahdollisimman lähelle pakaraa.

Lue myös: Crossfit – mikä se on? Periaatteet, vaikutukset