Rouheiden tyypit ja ominaisuudet

Ravitsemusasiantuntijat ja henkilökohtaiset valmentajat suosittelevat hyvin usein rouheita. Suuren hiilihydraattimäärän ja ravintoaineiden runsauden vuoksi rouheita pidetään yhtenä parhaista elintarvikkeista. Niitä voidaan myös käyttää monin tavoin: perunoiden korvikkeena illallisella, salaattien ainesosana ja jopa maukkaissa jälkiruoissa. Lisäksi on olemassa monia erilaisia rouheita, joilla kullakin on omat arvonsa ja terveysominaisuutensa. Selvitetään, mitkä ovat suosituimpia rouheita ja mitä ominaisuuksia niillä on.

Miksi panostaa rouheeseen?

On useita syitä, miksi kannattaa ottaa rouheet ruokavalioon. Yksi niistä on tietenkin mielenkiintoinen maku – jokaisella viljalla on erilainen maku ja se sopii hyvin eri tuotteiden kanssa. Rouheesta saa myös runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten sinkkiä, magnesiumia, kaliumia ja B-vitamiineja. Murot ovat erinomainen monimutkaisten hiilihydraattien ja proteiinien lähde, jotka ovat erittäin tärkeitä urheilijan ruokavaliossa. Lisäksi jotkin rouheet ovat gluteenittomia, joten ne sopivat myös keliakiaa sairastaville.

Katsotaanpa, mitkä rouheet on parasta sisällyttää ruokavalioosi.

Tarkista: Kaurapuuro ruokavalio – mistä se koostuu?

Tattarirouhe

Tattarirouheet valmistetaan tattarin siemenistä. Sitä on saatavana kahta eri tyyppiä:

paahdetut tattarirouheet – tumma väri ja intensiivinen maku;
paahtamaton tattarirouhe (valkoinen) – pidetään terveellisempänä.

Tattarirouheiden ominaisuudet

on gluteenitonta, minkä ansiosta keliakiaa sairastavat voivat nauttia sitä;
sisältää runsaasti antioksidantteja, mikä tekee siitä hyödyllisen hermostolle ja verisuonille;
sisältää runsaasti vitamiineja, kuten: B9, B2, B6 ja B5;
sisältää paljon mineraaleja: rautaa, kaliumia, magnesiumia, sinkkiä, mangaania, seleeniä ja kuparia.

Tattarirouheiden vasta-aiheet

Tattarirouheita ei pitäisi käyttää ihmisten, jotka

munuaisten vajaatoiminta;
jotka kärsivät vatsa- tai pohjukaissuolihaavoista;
alle 10 kuukauden ikäiset lapset.

Tattarirouhe – käyttö keittiössä

sopii hyvin lihan ja kastikkeiden kanssa, esim. gulassissa;
yhdistettynä raejuustoon voidaan käyttää ainesosana nyyttien tai pannukakkujen täytteessä;
sopii erinomaisesti vihannesten täytteeksi;
sopii hyvin leikkeleille;
jauhettua voidaan käyttää leivontaan.

Tattari

Valmistetaan hirssijyvistä. Tyypillistä ovat pienet, keltaisen väriset jyvät. Ravitsemusasiantuntijat pitävät sitä yhtenä parhaista saatavilla olevista rouheista.

Hirssirouheiden ominaisuudet:

ei sisällä gluteenia;
edistää luiden, nivelten, kynsien, ihon ja hiusten hyvää kuntoa korkean pii- ja rautapitoisuuden ansiosta;
auttaa ylläpitämään happo-emästasapainoa;
sisältää runsaasti kivennäisaineita: rautaa, magnesiumia, kuparia, sinkkiä, seleeniä, mangaania ja muita kivennäisaineita.
sisältää B-vitamiineja (B1-, B2-, PP-, B6-, B9- ja B5-vitamiinia) E-vitamiinia;
on helposti sulavaa.

Hirssirouheiden vasta-aiheet

Kilpirauhasen vajaatoimintaa sairastavien ei pitäisi syödä hirssirouhetta useammin kuin kerran viikossa.

Sinihiutaleiden käyttö ruoanlaitossa

Ihanteellinen liha- ja kasvisruokiin;
Erinomainen ainesosa maukkaissa ja terveellisissä jälkiruoissa;
sopii hyvin jogurtin kanssa;
on ihanteellinen energia-aamiainen.

Ohrarouhe

Saadaan ohranjyvistä. Rakeisuusasteen perusteella se jaetaan seuraavasti

ohrarouhehelmiohra – täydelliset, kiillotetut jyvät, joissa ei ole ainoastaan kuorta;
ohrarouhe – ohrarouhe paloiteltuna, saatavana karkeana, keskikokoisena ja hienona.
murskatut ohrarouheet – hienonnettu helmiohra, jota ei ole kiillotettu, joten se säilyttää enemmän ravintoaineita.

Ohrarouheen ominaisuudet:

tukee sydän- ja verisuonisairauksien hoitoa;
suositellaan verenpaineesta kärsiville;
auttaa normalisoimaan veren glukoosipitoisuuden;
on hyvä kuitujen ja proteiinin lähde;
sisältää kivennäisaineita: rautaa, kaliumia, magnesiumia, sinkkiä, kuparia, mangaania, seleeniä.
on B1-, B2-, PP- ja B6-vitamiinien lähde.

Ohrarouhe – vasta-aiheet

Keliakiaa sairastavien ja alle 10 kuukauden ikäisten lasten ei pitäisi käyttää ohraa.

Ohrarouheen käyttö ruoanlaitossa

Ihanteellinen muhennoksiin sekä kasvis- ja lihakastikkeisiin;
maistuu erinomaisesti erilaisten keittojen kanssa;
erinomainen täytettyihin kaalikääryleisiin tai vihannesten täytteeksi;
hyvä lisä vihannes- ja hedelmäsalaatteihin;
paras puuroon;
soveltuu leikkeleille.

Amaranthus

Se on hieno rouhe, jota kutsutaan amarantiksi. Sitä pidetään yhtenä maailman vanhimmista viljelykasveista. Sitä suositellaan urheilijoiden ruokavalioon, koska se sisältää runsaasti hyvin imeytyviä proteiineja.

Amarantin ravintoarvot:

sisältää melkoisen määrän hyvin imeytyvää proteiinia;
on runsas raudan lähde;
ei sisällä gluteenia.

Amarantti keittiössä – sovellus

Amarantti käytetään useimmiten leivontaan ja makeisiin jälkiruokiin. Kaupoista löytyy myös laajennettua amarantia, joka sopii erinomaisesti jogurttien, myslin ja kaurapuurojen lisukkeeksi.

Tarkista myös: Roomalainen kumina – miten se vaikuttaa kuvioomme?

Kvinoa

Sitä tunnetaan myös nimellä quinoa, ja sitä on viljelty jo vuosia, mutta nykyaikaisessa ruokavaliokeittiössä se on esiintynyt suhteellisen hiljattain. Se kuuluu ryhmään tuotteita, joita pidetään terveellisimpinä, minkä vuoksi urheilijat ja terveellisen ravitsemuksen asiantuntijat käyttävät sitä mielellään.

Kvinoan ravitsemukselliset ominaisuudet:

on antioksidanttisia vaikutuksia;
rauhoittaa tulehdustiloja;
antiallergiset ominaisuudet;
gluteeniton.

Kvinoa käyttö ruoanlaitossa

Quinoa:llä on erittäin laaja käyttöalue keittiössä. Sitä käytetään usein muiden rouheiden lisänä, sitä käytetään yleisesti jogurteissa, sitä voidaan käyttää leivonnaisten ja jälkiruokien lisänä.

Mannasuurimot

Valkoinen, hienojakoinen rouhe, joka saadaan jauhamalla vehnä jauhoksi. Se on erittäin helppo valmistaa, ja lapset rakastavat sitä.

Puuroominaisuudet

sisältää vitamiineja: B1, B2, B6, B9, B5, PP;
sisältää paljon mineraaleja: kaliumia, magnesiumia, sinkkiä, rautaa, mangaania ja kuparia;
sisältää runsaasti jodia;
on helposti sulavaa.

Vehnärouheet – käyttö ruoanlaitossa

Sitä käytetään lähinnä keittojen ja muiden ruokien sakeuttamiseen. Se on erinomainen lisä jälkiruokiin. Se on suosituinta maidon ja hedelmien kera.

Couscous

Vaaleankeltainen, hienojakoinen durumvehnästä valmistettu rouhe. Sen jyvät höyrytetään ja kiillotetaan. Se on varsin suosittu paitsi ravintoaineidensa myös nopean valmistuksen ansiosta. Yleensä riittää, että sen päälle kaadetaan kiehuvaa vettä ja odotetaan 5 minuuttia, ennen kuin se on valmis nautittavaksi.

Couscousin ominaisuudet

Se on helposti sulavaa;
sisältää kivennäisaineita B1, B2, B5, PP, B6 ja B9 sekä foolihappoa;
se on runsas proteiinin ja hiilihydraattien lähde;
on ominaista, että hiutaleita on vähemmän kuin muissa rouheissa.

Couscous – vasta-aiheet

Gluteenipitoisuutensa vuoksi kuskusia ei suositella keliaakikoille eikä alle 9 kuukauden ikäisille lapsille.

Couscous – kulinaariset sovellukset

Se maistuu hyvältä makeana jogurttiin, mysliin ja muihin jälkiruokiin lisättynä. Käytetään leivonnassa. Sopii liharuokiin, sopii hyvin lihakastikkeiden ja vihannesten kanssa.

Bulgur-rouhe

Bulgur-rouheet valmistetaan kypsennetyistä, kuivatuista ja murskatuista durumvehnän jyvistä. Sitä on saatavana kolmea lajiketta:

hienojakoinen;
keskirakeinen;
karkea.

Bulgur-rouheiden ominaisuudet

Se tukee sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa;
vaikuttaa suotuisasti hermostoon;
sisältää kivennäisaineita: kalsiumia, magnesiumia, rautaa, fosforia, kaliumia, natriumia ja sinkkiä;
on vitamiinien lähde: A, E, K, B6, foolihappo, niasiini, riboflaviini;
auttaa ruoansulatusta.

Bulgur-rouheet – vasta-aiheet

Bulgur-rouhe sisältää gluteenia, joten sitä ei suositella gluteeniyliherkkyydestä kärsiville.

Katso myös: Keittodieetti – auttaako se laihtumaan?