Kvinoa (quinoa) on yksi ravitsevimmista tuotteista, joita voimme käyttää päivittäisessä ruokavaliossamme. Se tunnetaan myös nimellä perulainen riisi, inkojen pyhä vilja, jyvien äiti, kultainen vilja. Se on yksi vanhimmista tunnetuista syötävistä kasveista. Muinaisina aikoina sitä viljelivät pääasiassa inkat, ja se on edelleen yksi Etelä-Amerikan aarteista. Viime vuosina sen ominaisuuksista on puhuttu myös muualla maailmassa. Yhä useammat ihmiset sisällyttävät kvinoa ruokalistalleen, erityisesti ravitsevan ja terveyttä edistävän ruokavalion kannattajat ja kehonrakennuksen harrastajat. Mitä ravitsemuksellisia ominaisuuksia kvinoalla on ja miten sitä voi valmistaa?

Kvinoa (quinoa) on amarantakasvien heimoon kuuluva kasvi, jolla on runsaasti ravintoarvoa ja joka on erittäin arvokas ihmiskeholle. Se on yksivuotinen kasvi, jota viljellään pääasiassa Etelä-Amerikassa. Kvinoan sukulainen on valkoinen kvinoa, joka on yleinen kaikkialla maailmassa.

Vaikka kvinoa tuottaa runsaasti tärkkelystä sisältäviä siemeniä, jotka erehdyttävästi muistuttavat viljanjyviä, se ei todellisuudessa ole vilja. Se luetaan niin sanottuihin pseudoviljoihin, eli pseudoviljoihin, jotka voidaan viljan tavoin jalostaa jauhoksi ja käyttää hiilihydraattien lähteenä (esim. riisinä tai rouheena).

On syytä huomata, että kvinoa on gluteeniton tuote, joten se on hyödyllinen keliakiaa, gluteeniyliherkkyyttä ja gluteeniallergiaa sairastavien ruokavaliossa. Rakenteensa ja koostumuksensa vuoksi quinoa voi korvata gluteenia sisältäviä viljatuotteita (esim. kvinoajauho voi olla vehnä- ja ruisjauhon vaihtoehto).

Quinoa on täysproteiinin lähde, mikä on erittäin harvinaista kasvituotteissa.Täydelliset proteiinit eli proteiinit, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot oikeassa suhteessa, ovat meille toivotuimpia proteiineja. Sitä on pääasiassa eläintuotteissa, kuten lihassa, kalassa, maitotuotteissa ja munissa. Vain harvat kasvit sisältävät täydellistä proteiinia, kuten kyseinen kvinoa sekä amarantti, hampunsiemenet, soija ja levät.

Quinoa sisältää myös runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja ja huomattavan määrän vitamiineja (A-, E- ja B-ryhmän vitamiineja) ja kivennäisaineita (kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, sinkkiä ja rautaa).

Siksi se on tuote, joka kannattaa ehdottomasti ottaa ruokavalioon , kun tarvitset ruiskeen arvokkaita ravintoaineita vahvistamaan kehoa ja parantamaan henkistä ja fyysistä mielialaa. Kvinoa on hyvä valinta myös silloin, kun haluat monipuolistaa ruokalistaa jollain uudella ja terveellisellä. Koska quinoa sisältää runsaasti ravintokuitua, se on ihanteellinen myös painonpudotukseen.

Kvinoan korkea ravintoarvo kulkee käsi kädessä lukuisten terveyttä edistävien ominaisuuksien kanssa. Quinoa on todellinen antioksidanttien, mikro- ja makroelementtien aarreaitta, joka elvyttää ja ravitsee koko kehoamme ja vaikuttaa myönteisesti monien elinten ja järjestelmien toimintaan.

On syy, miksi kvinoa kutsutaan hellästi kultaiseksi viljaksi – osana päivittäistä ruokalistaa se tukee kehoamme kokonaisvaltaisesti ja antaa meille vauhtia, parantaa immuniteettia ja voit nauttia paremmasta terveydestä ja hyvinvoinnista.

Kvinoa sisältää kaikki välttämättömät aminohapot.

Noin 20 % kaikesta kvinoa-aineksesta on proteiinia (joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot), joka imeytyy hyvin ihmiskehoon. Tämä tekee siitä erinomaisen tuotteen ihmisille, joilla on aktiivinen elämäntapa ja jotka tarvitsevat vankkaa tukea kovasti työskenteleville lihaksilleen. Lisäksi kvinoa voi täydellisten proteiiniensa ansiosta korvata onnistuneesti lihan. Siksi se sopii erinomaisesti kasvissyöjille, vegaaneille ja ihmisille, jotka haluavat vähentää lihavalmisteiden määrää ruokavaliossaan.

Kvinoa sisältää enemmän kalsiumia kuin maito

Erityisesti maito on tunnettu korkeasta kalsiumpitoisuudestaan. Kvinoa sisältää kuitenkin paljon enemmän kalsiumia. Lisäksi kvinoan kalsium imeytyy hyvin elimistöömme . Siksi se on ihanteellinen tuote ihmisille, jotka eivät syö maitotuotteita tai syövät niitä vain rajoitetusti. Kvinoa suositellaan myös lapsille ja nuorille kasvun aikana, vanhuksille, urheilijoille, raskaana oleville naisille ja vaihdevuosien aikana oleville naisille.

Korkean kalsium- ja proteiinipitoisuutensa ansiosta quinoa hyödyttää luusto- ja niveljärjestelmäämme. Sisällyttämällä kvinoa usein ruokalistaan vahvistamme luustoa, lisäämme luiden suojaa vaurioilta ja pienennämme osteoporoosin riskiä. Tuemme myös niveliämme – teemme niistä kestävämpiä, vähennämme tulehdusta ja stimuloimme nivelrakenteiden uudistumisprosesseja.

Kvinoa on rikas antioksidanttien lähde.

Kvinoa on rikas antioksidanttien lähde, joilla on erittäin tärkeä tehtävä kehossamme, nimittäin solujamme uhkaavien haitallisten vapaiden radikaalien vangitseminen ja torjuminen. Vapaat radikaalit ovat pääasiassa seurausta epäterveellisistä elämäntavoista: huonosta ruokavaliosta, tupakoinnista, liiallisesta alkoholinkäytöstä, stressistä, altistumisesta usein saastuneelle ympäristölle ja riittämättömästä unesta.

Kun vapaita radikaaleja on elimistössä liikaa, ne voivat vahingoittaa soluja, aiheuttaa niiden mutaatioita ja edistää sellaisten sairauksien kehittymistä kuin ateroskleroosi, dementia, Alzheimer, Parkinson, syöpä, diabetes, niveltulehdus ja verenpainetauti. Liian suuret määrät vapaita radikaaleja ovat myös syy kehon ennenaikaiseen vanhenemiseen.

Monien terveellisten tuotteiden, kuten kvinoa, sisältämät antioksidantit vähentävät vapaiden radikaalien määrää, mikä muodostaa lisäesteen syöpämuutosten muodostumiselle. Ne tarjoavat myös korvaamatonta tukea sydän- ja verisuonijärjestelmällemme. Tutkimukset osoittavat, että kvinoan säännöllinen käyttö vahvistaa sydäntä, puhdistaa verta, alentaa huonon kolesterolin ja verenpaineen tasoa. Metioniinipitoisuutensa ansiosta sillä on suotuisa vaikutus hiuksiin, ihoon ja kynsiin.

Kvinoa sisältää runsaasti ravintokuitua, joka auttaa laihtumaan.

Voiko quinoa auttaa laihtumisessa? Kyllä, koska se sisältää huomattavia määriä ravintokuitua, joka on loistava ruoansulatuskanavan ja aineenvaihdunnan kannalta. Kuitu säätelee ruoansulatusprosesseja, parantaa hiilihydraattiaineenvaihduntaa, tukee terveen mikroflooran muodostumista ja parantaa suolen toimintaa. Se ehkäisee hankalia ongelmia, kuten ummetusta, ilmavaivoja, ilmavaivoja, kaasuja ja raskauden tunnetta, säätelee suolen rytmiä ja edistää vatsan alueen laihtumista. Se puhdistaa kehoa stimuloimalla suoliston peristalttisia liikkeitä ja poistamalla myrkkyjä, saostumia ja sulamattomia ruoan jäänteitä.

Lisäksi kvinoan sisältämä ravintokuitu turpoaa vatsassa, mikä takaa kylläisyyden tunteen pitk äksi aikaa ja suojaa meitä nälkäkohtauksilta ja napostelulta. Ei ihme, että se on usein yksi tärkeimmistä ainesosista terveellisen ravitsemuksen asiantuntijoiden laatimissa laihdutusruokavalioissa. Ottamalla kvinoa ruokalistalle on helpompi hillitä liiallista ruokahalua ja saada kulutetut kalorit takaisin hallintaan.

Lue myös: Fibre Select – kuitu, joka auttaa sinua laihtumaan.

Kvinoa auttaa säätelemään verensokeria

Kvinoan glykeeminen indeksi on 35, joten se on alhainen, mikä on hyvä uutinen diabeetikoille, esidiabeetikoille ja insuliiniresistenssistä kärsiville. Alhainen glykeeminen indeksi tarkoittaa, että tuote ei aiheuta äkillisiä verensokerin nousuja.

Kvinoa sisältää ravintokuitua, joka hidastaahiilihydraattien hajoamista ja imeytymistä verenkiertoon. Tämä suojaa meitä voimakkailta insuliinipiikeiltä ja solujen insuliiniherkkyyden vähenemisen etenemiseltä. Lisäksi kvinoa normalisoi veren sokeripitoisuutta ja estää näin myös sokerien muuttumisen rasvakudokseksi ja estää näin painonnousua. Positiivinen vaikutus kehon insuliini- ja glukoosiaineenvaihduntaan tekee siitä jopa suositeltavan diabeetikoille sekä ylipainoisille ja lihaville ihmisille.

Kvinoa sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.

Kuten me kaikki tiedämme, ravitsemuksellisia puutteita ei ole nykyään vaikea löytää. Ruokalistojemme sisältö on suurelta osin jalostettua ruokaa, jolla on vain vähän tai ei lainkaan ravintoarvoa. Kiireinen elämäntyylimme rohkaisee meitä paitsi käyttämään usein huonolaatuisia valmisruokia myös syömään aterioita epäsäännöllisesti ja liian harvoin, eikä monipuolistamaan niitä, vaan valitsemaan helpoimpia kulinaarisia ratkaisuja. Näin aiheutamme itsellemme vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteita, jotka johtavat ihon ja hiusten terveyden ja kunnon heikkenemiseen.

Kun otamme järjestelmällisesti kvinoa ruokavaliossamme, saamme suuren annoksen vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat tärkeitä kehon asianmukaisen toiminnan kannalta. Näin täydennämme välttämättömien ravintoaineiden puutteita, parannamme ulkonäköä, parannamme kehon kuntoa, parannamme aivojen toimintaa, annamme itsellemme energiaa ja elinvoimaa.

Kvinoa sisältää aivoille ja sydämelle arvokkaita tyydyttymättömiä rasvahappoja.

Quinoa sisältää tyydyttymättömiä rasvahappoja, kuten linoleenihappoa, öljyhappoa ja linolihappoa. Nämä ovat niin sanottuja hyviä rasvoja, jotka tukevat koko kehoamme monin tavoin.

Niillä on muun muassa seuraavat vaikutukset: ne vähentävät huonon kolesterolin määrää, normalisoivat verenpainetta, parantavat verisuonten kuntoa, suojaavat sydäntä ja vaikuttavat myönteisesti sen työhön, vähentävät ateroskleroosin riskiä, vahvistavat immuunijärjestelmää, parantavat aivojen toimintaa säätelemällä välittäjäaineiden määrää, tukevat psykologisia toimintoja, vaikuttavat myönteisesti ihon kuntoon.

Kvinoa syövän ehkäisyssä

Viimeaikaiset kvinoa-tutkimukset ovat osoittaneet yllättäviä tuloksia. On arvioitu, että sen järjestelmällinen kulutus voi edistää syöpäsolujen estämistä. Nykyiset testit tehtiin rotilla, ja niissä kvinoa vaikutti myönteisesti syöpäsoluihin.

Nyt kun tiedämme, että kvinoa kannattaa syödä, katsotaanpa, miten se valmistetaan keittiössä. Quinoalle on ominaista hieman makea (mutta ei sokerinen!) ja hieman pähkinäinen maku. Näistä soinnuista huolimatta tuote on makuun nähden neutraali. Tämän vuoksi sitä voidaan käyttää hyvin monipuolisesti, se sopii hyvin monien ruokien kanssa ja se voi olla ainesosana sekä lämpimissä että kylmissä ruokalajeissa. Sitä voidaan tarjoilla aamiaisella, lounaalla, päivällisellä ja pieninä välipaloina.

Quinoa sopii hyvin yhteen muun muassa makeiden ja hedelmäisten makujen kanssa, joten se on erinomainen lisä terveellisiin jälkiruokiin. Sitä voidaan käyttää myslisekoituksissa, kaurahiutaleissa, myslissä, makeassa juustossa ja jogurtissa. Se sopii myös muihin kylmiin jälkiruokiin: jäätelöihin, smoothieihin ja leivonnaisiin.

Suolaisissa ja mausteisissa ruokalajeissa quinoa korvaa riisin, rouheet, perunat tai pastan. Se maistuu hyvältä vihannesten, lihan tai kalan kanssa, joten sitä voi helposti sekoittaa erilaisiin illallisruokiin (esim. hampurilaiset kvinoalla, risotto kvinoalla, meksikolaiseen tapaan kvinoaa lihan ja vihannesten kanssa, vihanneskeitto kvinoalla, muhennos kvinoalla). Quinoa on hyödyllinen myös täytteiden, salaattien ja tahnojen ainesosana.

Ennen kypsennystä kvinoan jyvät on huuhdeltava huolellisesti juoksevan veden alla. Keitä perinteisen riisin tapaan suhteessa 1:2 (1 kupillinen kvinoaa ja 2 kupillista vettä) noin 10-15 minuuttia.

Valmistelu:

Viipaloi retiisit puoliksi, kuutioi kurkku, tomaatti ja paprika. Hienonna sipuli, ruohosipuli ja persilja. Hienonna korianteri, minttu tai tuore basilika. Yhdistä kaikki ainekset, sekoita huolellisesti ja mausta maun mukaan.

Valmistelu:

Leikkaa sipuli pieniksi kuutioiksi ja paista. Pursota valkosipuli puristimen läpi. Hienonna persilja. Raasta punajuuret keskikokoisiksi tai suuriksi raasteiksi. Laita kvinoa, punajuuri, jauhettu vilja, persilja, sipuli ja valkosipuli suureen kulhoon. Riko muna. Lisää teelusikallinen suolaa ja iso ripaus mausteita. Aloita sekoittaminen varovasti. Lisää vähitellen 1 ruokalusikallinen täysjyväjauhoja kerrallaan, kunnes saat tasaisen ja melko paksun koostumuksen, josta voit muotoilla paloja. Maista seosta ja lisää tarvittaessa suolaa tai mausteita. Muotoile seos pieniksi paloiksi. Paista öljyssä molemmin puolin, kunnes ne ovat ruskistuneet.

Valmistelu:

Leikkaa kalkkunanrinta kuutioiksi ja paista, poista sitten pannulta. Leikkaa sienet neljään tai kahdeksaan osaan. Kuutioi kesäkurpitsat ja paprikat, viipaloi porkkanat ja purjo ja pilko sipulit. Paista sipuli kevyesti, lisää porkkana ja 3-4 minuutin kuluttua loput kasvikset. Paista muutama minuutti. Lisää hieman kutakin maustetta, tilkka vettä ja hauduta vielä muutama minuutti. Lisää lopuksi kalkkuna, jonka olet paistanut aiemmin, ja hauduta 5 minuuttia. Mausta maun mukaan. Laita kypsennetty quinoa lautaselle, lisää päälle vihanneksia ja kalkkunaa.

Kvinoa – ravintoarvot

Energia-arvo – 120 kcal

Kokonaisproteiini – 4,40 g
Rasva – 1,92 g
Hiilihydraatteja – 21,30 g (josta monosakkarideja 0,87 g).
Kuitua – 2,8 g

Vitamiinit: